Gymnastik für Schwangere auf Fitball

Behandlung

Für Frauen, die sich in einer interessanten Position befinden, wird leichte körperliche Anstrengung nur als ein Pluspunkt betrachtet. Eine der Möglichkeiten für Gymnastik für schwangere Frauen sind Übungen mit Fitball, die überall Popularität gewinnen.

Was sind die Möglichkeiten für Ballübungen für Schwangere und welche Fitball ist besser zu wählen? Lesen Sie mehr in unserem Artikel!

Was ist Fitball?

Fitball ist ein Gymnastikball, der auf Fitness ausgelegt ist und eine Vielzahl von körperlichen Übungen ermöglicht. Der Ball hat eine bequeme Form, es erlaubt Ihnen, festen Lasten zu widerstehen, Sie können sicher darauf liegen, auf dem Pferderücken sitzen und sogar darauf springen.

Tatsächlich ist der Ball ein vielseitiges Fitnessgerät, eignet sich aber besonders für Schwangere, die ihren Körper in Form halten wollen. Und hilft auch, die Last auf dem Rücken und Schmerzen in ihm zu bewältigen, die die Menge der schwangeren Frauen ist.

Zweifellos, bevor Sie beginnen, müssen Sie sich mit dem Gynäkologen beraten, der die zukünftige Mutter überwacht. Obwohl, wie Praxis und "erfahrene" Bewertungen zeigen, der Ball für schwangere Frauen praktisch keine Kontraindikationen hat und viele Gynäkologen empfehlen, ihn vor der Geburt zu verwenden.

Außerdem verursachen Übungen mit Fitball keine Muskelschmerzen und bauen im Gegensatz zum Krafttraining keine Muskelmasse auf. Alle Übungen sollten langsam durchgeführt werden und ein gemessenes Tempo beibehalten.

Was geben Klassen?

Zu den Vorteilen, die das Turnen mit fitball bietet, gehören:

  • Entlastung der Wirbelsäule von konstanter Spannung. Auf dem Ball sitzend, wird die korrekte Haltung geformt, die Muskeln rund um die Wirbelsäule sind entspannt;
  • Signifikante Verbesserungen werden in der Funktion des Atmungssystems beobachtet, die Gefäße werden gestärkt und der Herzrhythmus normalisiert;
  • Es gibt eine Aktivierung des Kreislaufsystems, die Stagnation im Blutkreislauf vermeidet und allen Organen Sauerstoff zuführt;
  • Dank der Ballübungen für Schwangere können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren und so Verletzungen und Tränen bei der Geburt vermeiden.
  • Fitball-Übungen wirken sich positiv auf die Vorbeugung von Erkrankungen des Urogenitalsystems und der Nieren sowie auf die Vorbeugung des Uterusvorfalls aus;
  • Es gibt eine signifikante Stärkung der Bauchmuskeln und des Rückens;
  • Übungen, die auf allen Vieren durchgeführt werden, ermöglichen es Ihnen, die Blutzirkulation in der uteroplazentaren Region und den Nieren herzustellen;
  • Gute Vorbeugung von Hämorrhoiden, was besonders wichtig für schwangere Frauen ist.

Mit Fitball als Alternative zu einem normalen Stuhl können Sie auch beim Fernsehen oder Lesen eines Buches eine entspannende Wirkung erzielen. Und mit Rückenschmerzen kann man das übliche Schwingen am Ball bewältigen.

Fitball ist auch ein ausgezeichneter Helfer während der Geburt, kann Schmerzen bei Kontraktionen deutlich reduzieren und bietet die Möglichkeit, Kraft zu sparen. Und kurze Sprünge auf dem Ball verursachen zusätzlichen Blutfluss zu den Beckenorganen und erhöhen die Erweiterung des Gebärmutterhalses.

Grundlegende Übungen

Um ein effektives Ergebnis zu erhalten, ist es nicht notwendig, komplexe Gymnastik-Pirouetten auszuführen, aber es genügt, ein paar einfache Übungen zu meistern. Und Sie müssen nicht viele zermürbende Wiederholungen machen und sich selbst zum siebten Schwitzen bringen, sondern jede Variante der Übung nur 3 oder 4 Mal machen.

Es ist notwendig, in der Anfangsphase mit dem Gymnastikball für schwangere Frauen zu beginnen, wobei die Zeit allmählich auf 10 Minuten pro Tag erhöht wird.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie die Muskeln 5 Minuten lang dehnen, um Dehnung zu vermeiden und den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Um dies zu tun, genügt es, ein paar Schläge mit den Händen zu machen, wie ein Ort auszusehen, sich von Seite zu Seite zu strecken und mit dem Kopf zu beugen.

Wenn während der Sitzung das Unbehagen in irgendeinem Bereich zu fühlen oder schmerzhafte Empfindungen erscheinen, ist es notwendig, die Übungen zu unterbrechen und einige Zeit zur Ruhe zu nehmen.

Gymnastik am Ball, die für schwangere Frauen empfohlen wird, beinhaltet mehrere Bestimmungen:

Beachten Sie ein paar einfache Übungen, die wesentlich sind und greifbare Vorteile für den Körper haben.

"Frühling" - im Sitzen ausgeführt, schlägt federnde Bewegungen vor und hält die Füße auf dem Boden. Um die Übung zu komplizieren, können Sie Ihre Hände heben oder Ecken hinzufügen.

Der "Schmetterling" wird liegend ausgeführt und dient der inneren und äußeren Hüftmuskulatur. Aus einer Bauchlage auf der Seite wird der Ball um die Beine gewickelt und gleichzeitig werden kompressive Bewegungen ausgeführt.

Kontraindikationen

Es wird nicht empfohlen, Ballübungen für Schwangere mit folgenden Risikofaktoren durchzuführen:

  • Es besteht das Risiko einer Fehlgeburt oder des Beginns von vorzeitigen Wehen;
  • Das Kind ist in der Position der falschen Darstellung;
  • Eine Frau leidet an chronischer Nierenerkrankung, Lungenentzündung oder hat eine Herzerkrankung.

Wie wähle ich einen guten Ball?

Bei der Auswahl eines Balles zum Üben ist es wichtig, auf die Größe zu achten und damit "anzuprobieren". Ein Ball gilt als geeignet, wenn der Winkel zwischen dem Oberschenkel und dem Unterschenkel in einer sitzenden Position ungefähr 100 Grad beträgt.

Wenn Sie einen Ball im Internet kaufen und darauf sitzen, funktioniert es nicht, dann müssen Sie sich auf das Verhältnis von Wachstum und Größe des Balls konzentrieren. So ist für eine Körpergröße von bis zu 152 cm ein Ball von 45 cm geeignet, bis zu 162 cm - ein Durchmesser von 55 cm und für Frauen bis zu 185 cm Körpergröße ist eine Größe von 65 cm erforderlich.

Kaufen Sie keine Produkte, von denen bekannt ist, dass sie billig sind, weil sie Kautschuk von niedriger Qualität haben, wenig servieren und das Vorhandensein eines starken toxischen Geruchs nahelegen.

Achten Sie darauf, ob die Pumpe mit dem Ball geliefert wird, ohne den Sie das Produkt nicht aufblasen können.

Was die Aufbewahrung des Balles betrifft, sollte er entfernt von Heizkörpern und Batterien angeordnet sein, sowie zum Schutz vor den Auswirkungen von Piercing-Objekten.

Dank Fitball-Übungen können Sie während der Schwangerschaft eine gute körperliche Verfassung beibehalten, Dehnungsstreifen vermeiden, Ihren Körper kontrollieren und die Flexibilität entwickeln, die Sie während der Geburt benötigen.

Es ist auch erwähnenswert, dass Frauen, die in guter körperlicher Verfassung sind, viel besser den Prozess der Geburt ertragen und erholen sich viel schneller nach.

Also sei nicht faul und tue es, denn dein Baby braucht eine gesunde und schöne Mutter!

Fitball für Schwangere: sichere Übung für werdende Mütter

Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Transformation für eine Frau. Nicht nur ihr Körper, sondern auch ihr psychischer Zustand verändert sich. Um den Muskeltonus zu erhalten, kräftige Laune, nach der Geburt eines Kindes schneller wieder in Form zu kommen, müssen Sie auf Ihren Körper aufpassen, vernünftig essen und spezielle Übungen durchführen. Viele haben Angst, zu dieser Zeit irgendeine Art von Übung zu machen, und einige sind nur faul. Das ist ein großer Fehler. Mäßiges Training ist in jedem Stadium der Schwangerschaft notwendig, wenn es ohne Pathologien vorgeht. Körperkultur hilft übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden, die Wahrscheinlichkeit von Dehnungsstreifen zu verringern, die Muskeln der zukünftigen Mutter in Form zu unterstützen. Am beliebtesten war Fitball für Schwangere.

Dies wird durch die Tatsache erklärt, dass Fitballübungen für schwangere Frauen es einer Frau ermöglichen, ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten, die Bauchmuskeln zu stärken, die Dammmuskeln zu trainieren und eine gute Dehnung zu trainieren. Der Ball kann ein loyaler Helfer im Geburtsprozess sein.

Was ist ein Fitball?

Fitball - ein spezieller großer Ball für Fitness. Seine Heimat ist die Schweiz, daher ist der zweite Name ein Schweizer Ball. Es bietet die Möglichkeit, verschiedene Übungen durchzuführen, da es schweren Lasten standhält. Du kannst auf Fitball sitzen, ins Bett gehen, du kannst damit springen. Dieses universelle Hilfsmittel für den Sportunterricht besteht aus glänzendem Gummi. Fitball hat notwendigerweise ein eingebautes Anti-Explosionssystem ABS, um seine plötzliche Deflation und Verletzung von Frauen zu verhindern. Aus diesem Grund, wenn Sie versehentlich den Ball durchbohren, wird es nicht explodieren, aber die Luft allmählich freisetzen.

Übungen mit Fitball für Schwangere können Rückenschmerzen bewältigen, die aufgrund der erhöhten Belastung der Wirbelsäule der zukünftigen Mutter auftreten. Diese Übungen haben vor dem Krafttraining ein deutliches Plus - sie verursachen keine Schmerzen in den Muskeln und erhöhen sie nicht. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Gymnastik für Schwangere mit Fitball hat fast keine Kontraindikationen, und viele Ärzte empfehlen diese Art von Training für Frauen.

Wie wählt man den Ball?

Fitball für schwangere Frauen zu trainieren waren nützlich, es wird empfohlen, es für sich selbst zu kaufen. Bälle unterscheiden sich in den Parametern.

Wie wähle ich einen Fitball für Schwangere? Um es richtig aufzunehmen, sollten Sie sich auf den Ball setzen. Wenn die Beine an den Knien im rechten Winkel gebogen sind und frei auf dem Boden liegen, dann ist die Größe geeignet.

Sie können den Ball anhand von Daten wie der Größe der Frau und dem Durchmesser des Balls auswählen:

  • Höhe bis 1,52 m - Durchmesser 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - Durchmesser 55 cm;
  • über 1,65 - Durchmesser 65 cm.

Es ist besser, fitball während der Schwangerschaft in Fachgeschäften zu kaufen. In den Märkten ist es leicht, eine Fälschung zu kaufen, die während des Unterrichts platzen kann. In diesem Fall, mögliche Verletzungen der zukünftigen Mutter, erhalten, wenn sie vom Ball fallen.

Was ist Fitball während der Schwangerschaft?

Übungen für Schwangere mit Fitball ermöglichen der werdenden Mutter:

  • Entlastung von der Wirbelsäule;
  • entspannen Sie die Muskeln rund um die Wirbelsäule;
  • Verbesserung der Funktion des Atmungssystems;
  • aktiviere das Kreislaufsystem;
  • normalisieren Sie die Arbeit des Herzens;
  • Stärkung der Durchblutung aller Organe.

Fitballübungen für Schwangere können in Form von Beckenmuskeln aufrechterhalten werden. Dies ermöglicht es, das Verletzungsrisiko, Dammrisse bei der Geburt, zu minimieren. Solche Übungen für schwangere Frauen ist ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von Nieren- und Blasenerkrankungen, Gebärmuttervorfall. Während des Unterrichts stärken sich die Rücken- und Bauchmuskeln, was bei der Geburt ein großer Vorteil ist. Gymnastik mit Fitball für schwangere Frauen ermöglicht es Ihnen, die Durchblutung in der Gebärmutter zu verbessern und somit die Ernährung des Fötus zu verbessern. Es hilft, die Stagnation des venösen Blutes, das Auftreten von Hämorrhoiden zu verhindern.

Fitball für Schwangere ist ein guter Helfer im Alltag. Es kann als Stuhl verwendet werden, wenn Sie fernsehen oder mit ihm wackeln. So können Sie Rückenschmerzen bewältigen und die Muskeln entspannen.

Der Ball ist nützliche zukünftige Mutter bei der Geburt. Er erlaubt, die Schmerzen bei den Kämpfen zu verringern und die Kräfte während dieser Periode wirtschaftlich auszugeben. Bei kurzen Sprüngen auf den Fitball kommt es zu einem zusätzlichen Blutfluss zu den Beckenorganen und aufgrund dieser beschleunigten Dilatation des Gebärmutterhalses. Lesen Sie mehr über die Stadien der zervikalen Dilatation →

Fitball Übung für schwangere Frauen wird empfohlen, nach 12 Wochen zu beginnen. In dieser Zeit ist die zukünftige Mutter weniger an Toxämie interessiert, und die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt ist minimal. Bevor Sie mit Fitball den Unterricht für Schwangere beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Es wird sehr gut sein, wenn eine Reihe von Übungen von einem kompetenten Lehrer ausgewählt wird. Es ist ratsam, sie nicht selbst zu erfinden.

Übung auf Fitball für schwangere Frauen hat ein Minimum an Kontraindikationen, aber immer noch sind sie. Dazu gehören:

  • die drohende Beendigung der Schwangerschaft;
  • erhöhter Uterustonus;
  • schwere Rückenerkrankung;
  • zervikale Insuffizienz.

Fitball-Übungen

Betrachten Sie die Merkmale von Übungen am Ball in verschiedenen Trimestern.

In 1 Trimester

Fitnessballübungen für Schwangere in 1 Trimester werden in der Regel nicht durchgeführt. Während dieser Zeit wird empfohlen, die physische Belastung des Körpers der werdenden Mutter zu minimieren, um keine Fehlgeburt zu provozieren. Dies gilt insbesondere für jene Frauen, die vor der Konzeption keinen Sport betrieben haben.

Wenn die werdende Mutter an körperliche Anstrengung gewöhnt ist, kann der Unterricht für schwangere Frauen mit Fitball in der zweiten Hälfte des ersten Trimesters beginnen. Es wird empfohlen, nur solche Übungen zu verwenden, die speziell für Frauen entwickelt wurden, die ein Baby erwarten.

Übungen auf fitball für schwangere Frauen in 1 Trimester sind ziemlich einfach und werden 3-4 mal durchgeführt. Zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig, die Ladung ordnungsgemäß abzugeben und nicht zu überarbeiten. Bevor Sie mit dem Balltraining beginnen, müssen Sie die Muskeln aufwärmen. Um dies zu tun, machen Sie für 5 Minuten eine Welle Ihrer Hände, führen Sie das Gehen auf der Stelle aus, drehen Sie den Kopf. Wenn Gymnastik mit Fitball für schwangere Frauen zu einem Zeitpunkt beginnt, eine Frau Unbehagen oder Schmerzen zu geben, dann sollte der Unterricht unterbrochen werden und entspannen. Während dieser Zeit können Sie die Muskeln der Hüften und Schultern laden, aber Übungen mit der Presse sollten bis zu einem späteren Zeitpunkt verschoben werden.

Hier sind einige der in diesem Zeitraum erlaubten Übungen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es auf den Ball, wobei Sie sich mit Ihrem Fuß darauf stützen. Das gebeugte linke Bein sollte auf dem Boden liegen. Strecken Sie das rechte Bein, rollen Sie den Ball langsam vor und zurück. Wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Fuß.
  2. Setzen Sie sich auf den Fitball, beugen Sie die Arme mit Hanteln in einem Winkel von 90 °. Ohne sie zu biegen, verdünnen Sie sie an den Seiten in der Ausgangsposition.
  3. Setze dich auf den Ball und spreize die Beine. Der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein. Ellenbogen mit einer Hand, um sich auf den Oberschenkel zu stützen. Der andere, der eine Kurzhantel nimmt, beugt sich im rechten Winkel mit dem Ellbogen und der Schulter zurück. Als nächstes sollten Sie den Arm wieder gerade strecken und beugen.

2 Trimester

Während dieser Zeit ist es möglich, intensivere Übungen mit dem Ball durchzuführen, da die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt bereits abgenommen hat.

Fitball Übung für schwangere Frauen im 2. Trimester beinhaltet:

  1. Dehnübungen;
  2. Entspannungsübungen;
  3. Übungen zum Training der Dammmuskeln.

Stretching-Übungen

Die erste Gruppe umfasst Übungen für die Rückenmuskulatur. Um sie auszuführen, müssen Sie auf dem Ball sitzen, Sie können sich mit Ihren Händen darauf stützen. Dann sollte es mit einem Becken aus schwanken, rotieren, hin und her bewegt werden. Diese Fähigkeiten werden später bei der Geburt nützlich sein. Übungen zu Fitball für Schwangere, die im 2. Trimester durchgeführt werden, helfen der Frau, den Schmerzen in den Kämpfen zu entkommen. Und in der Zeit, in der sie ein Kind tragen, lindern sie Rückenschmerzen, lösen Verspannungen in den Rückenmuskeln.

Stärken Sie auch Ihre Rückenmuskulatur, um die folgende Übung zu unterstützen: Setzen Sie sich auf den Ball, drehen Sie den Oberkörper und berühren Sie das andere Bein so weit wie möglich. Die Muskeln des Schultergürtels und des unteren Rückens werden stärker, wenn Sie den Fitball zu sich selbst und von Ihnen weg in den Hang rollen.

Darüber hinaus wird eine Kräftigung und Dehnung der Beinmuskulatur empfohlen. Um dies zu tun, setze dich auf den Boden, Knie auseinander und presse den Ball mit ihnen. Dieser Vorgang muss mehrmals wiederholt werden, bis eine leichte Ermüdung auftritt. Dann, auf dem Fitball sitzend, sollte abwechselnd mit der rechten Hand den rechten Fuß erreichen, mit der linken Hand - mit dem linken Fuß.

Um die Muskeln der Hände zu entwickeln, können Sie fitball in ausgestreckten Händen drücken. Die folgende Übung ermöglicht es Ihnen, ein Stretching auszuarbeiten, das Gesäß zu stärken: Sie sollten sich mit dem Brustkorb auf den Ball lehnen, die Arme unter dem Kinn kreuzen und abwechselnd die Beine strecken.

Übungen für Schwangere auf Fitball im 2. Trimenon sollten helfen, die Bauchmuskeln zu stärken. Dies sollte sorgfältig durchgeführt werden, da erhöhte Belastungen in diesem Bereich während der Tragezeit eines Babys verboten sind. Eine der empfohlenen Übungen: Mit den Rücken- und Schulterblättern auf den Ball lehnen, die Knie in einem Winkel von 90 ° beugen, die Hände hinter den Kopf legen. Als nächstes wird der Oberkörper mit einer Verzögerung von einigen Sekunden angehoben.

Entspannungsübungen

Fitball Übung für schwangere Frauen müssen unbedingt Entspannungsübungen enthalten. Um dies zu tun, lüge mit seiner Brust auf dem Ball, umarmt ihn, kniet und entspannt seinen Rücken. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, wird einer Frau erlauben, sich während der Geburt zu erholen, um die Kraft zwischen den Kontraktionen zu halten.

2 Trimester - die beste Zeit für das Training. Aber ab etwa 18 Wochen während des Trainings wird empfohlen, einen Verband zu tragen, der die Belastung der Rücken- und Bauchmuskulatur reduziert und Dehnungen verhindert.

In 3 Trimester

Gymnastik für schwangere Frauen auf fitball im 3. Trimester beinhaltet alle die gleichen einfachen Übungen wie in den früheren Perioden. Zu dieser Zeit ist die zukünftige Mutter bereits schwer körperlich zu trainieren, aber der Ball ist durchaus dazu in der Lage. Übungen für schwangere Frauen auf Fitball im 3. Trimester sind von großem Vorteil, da sie auf die Stärkung der Bauchmuskeln, unteren Rücken, Gesäß, Damm, Arme und Beine ausgerichtet sind.

In den meisten Entbindungsheimen gibt es solche Bälle schon, und sie helfen einer Frau wirklich bei der Geburt. Wenn es vorbereitet ist und weiß, was man mit dem Fitball während der Geburt machen soll, dann tritt die Öffnung des Gebärmutterhalses schneller mit dem Ball auf als ohne es. Übungen zu Fitball für schwangere Frauen im 3. Trimester ermöglichen es der werdenden Mutter, alle Weisheit zu erlernen, sie bei der Geburt zu verwenden.

Wenn es am Ende der Schwangerschaft keine Kontraindikationen gibt, ist es nicht empfehlenswert, körperliche Anstrengung vollständig zu entfernen. Auch wenn es schwierig wird zu üben, können Sie entspannende Übungen für schwangere Frauen in den 3 Trimetsra auf Fitball durchführen. In diesem Fall müssen die Intensität der Belastung und das Tempo der Übung sorgfältig an den Zeitpunkt und die Eigenschaften des Körpers der zukünftigen Mutter angepasst werden.

Übung in der Zeit, ein Baby zu tragen, braucht eine zukünftige Mutter. Aber es muss mit dem Arzt vereinbart werden. Fitballtraining für schwangere Frauen in den frühen Stadien ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu stärken, Spannungen von den Rückenmuskeln zu lösen und im dritten Trimester - für die Geburt vorzubereiten.

Autor: Olga Rogozhkina, Ärztin,
speziell für Mama66.ru

Für die Gesundheit der werdenden Mütter: Fitballübungen für Schwangere im 3. Trimester

Während der Schwangerschaft verändert sich nicht nur der Körper, sondern auch der psycho-emotionale Zustand der Frau. Ich möchte schön und wünschenswert sein, nicht zusätzliche Pfunde gewinnen.

Es wird in diesem Satz von Übungen auf fitball helfen. Es kann bis zur Geburt durchgeführt werden, dh das dritte Trimester ist der optimale Zeitpunkt, um die Muskeln auf das bevorstehende Ereignis vorzubereiten.

Moderate Bewegung ist einfach in jedem Stadium der Schwangerschaft notwendig, und noch mehr in der letzten Zeit.

Ist es möglich, in der letzten Schulzeit Klassen mit dem Ball zu leiten?

Daher werden vielen Frauen, die keine Komplikationen bei Schwangerschaft und chronischen Krankheiten haben, Fitball-Übungen empfohlen. Dies ist die beste Option für körperliche Aktivität, die nicht Krafttraining und übermäßigen Stress bedeutet.

Ab der 27. Schwangerschaftswoche sollten Sie auf den Kegel-Übungskomplex auf dem Ball achten, denn dank ihm sind die Muskeln auf die Geburt vorbereitet und es kann möglich sein, ein Reißen oder Episiotomie zu vermeiden. Darüber hinaus wird Fitball aktiv im generischen Prozess in der Phase der Kontraktionen verwendet.

Richtig durchgeführte Übungen helfen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, was bei Frauen mit Wehen am häufigsten vorkommt.

Und weiche Sprünge helfen dem Gebärmutterhals, sich zu öffnen, indem die Durchblutung der Beckenorgane erhöht wird.

Was ist der Nutzen?

Vorteile für den zukünftigen Mutterkörper von Übungen auf dem Ball ist wie folgt:

  • Rückenmuskulatur entspannen;
  • verbessert den Blutfluss in den Organen;
  • stärkt die Muskeln der Bauchdecke;
  • der Stoffwechsel wird beschleunigt;
  • der Vestibularapparat ist trainiert;
  • Übung hilft zu vermeiden, zusätzliche Pfunde zu gewinnen;
  • getöntes Herz-Kreislauf-System
  • Aufladen entlastet Stress;
  • Beckenbodenmuskulatur wird stärker.

Fitball Übungen für das Baby wird auch von Vorteil sein:

  • die Blutzirkulation in den Beckenorganen nimmt zu, wodurch das Baby mehr Sauerstoff erhält;
  • Gute Laune der Mutter wirkt sich günstig auf den Gesundheitszustand des Fetus aus.

Möglicher Schaden

Vor allem, wenn eine Frau kein fortgeschrittenes Sporttraining hat und sich erst im letzten Vierteljahr für Gymnastik entschieden hat.

Um die Möglichkeit zu minimieren, von einem Fitball fallen zu können, ist es notwendig, den Ball richtig zu wählen. Der Ball muss für das Gewicht der Schwangeren ausgelegt und in der Höhe angepasst sein. Fitballübungen können der werdenden Mutter nur schaden, wenn sie die Sicherheitsvorkehrungen nicht befolgt und die Übungen selbst erfindet.

Wenn Sie fallen, können Sie ein Hämatom, Dislokation oder eine Fraktur einer Extremität bekommen, wenn Sie ohne Gruppierung fallen (und das ist bei einem ausreichend großen Bauch fast unmöglich). Aus der Sicht des Schadens vom Fitball für das Kind - kann es nicht sein, wenn die Mutter nicht verletzt wird.

Kontraindikationen

Trotz der Tatsache, dass Fitball eine sichere Form der Gymnastik ist, gibt es eine Reihe von Kontraindikationen für das Üben:

  • erste Schwangerschaftswochen;
  • erhöhter Uterustonus;
  • Isthmus-zervikale Insuffizienz, das Vorhandensein von Geburtshilfe-Pessar am Gebärmutterhals;
  • falsche Darstellung des Feten - Becken, quer;
  • die drohende Frühgeburt;
  • Fehlgeburt und vorgeburtlicher Tod des Fötus in der Geschichte.

Bevor Sie mit dem Balltraining beginnen, sollten Sie unbedingt einen Frauenarzt konsultieren, um negative Konsequenzen zu vermeiden.

Einschränkungen

Es gibt keine besonderen Einschränkungen beim Trainieren am Ball. Denk nur an deine Schwangerschaft, lehne dich nicht auf den Bauch.

Wiggle auf dem Ball sollte mit einer niedrigen Amplitude und sehr langsam durchgeführt werden, da das Maß das Hauptprinzip jeder Gymnastik während der Schwangerschaft ist.

Bei Unwohlsein sollten Sie sofort aufhören zu trainieren (wenn sich Schmerzen im Unterleib, Rückenschmerzen oder Flecken bemerkbar machen). Diese Symptome können der Anfang der Wehen sein, so ist es besser, einen Krankenwagen zu rufen und in die Entbindungsklinik zu gehen.

Übungen mit dem Ball, bei denen Sie längere Zeit auf dem Rücken liegen, sind im dritten Trimester kontraindiziert kann die Vena Cava komprimieren. In diesem Fall bekommt das Kind keinen zusätzlichen Sauerstoff und die werdende Mutter hat Schwindel. Wenn eine solche Situation eintritt, sollten Sie, um den Zustand zu lindern, Ihre linke Seite anschalten und 10 Minuten darauf liegen.

Gymnastik zu Hause

Vor der Geburt lohnt es sich, nicht nur die Muskeln des Beckens, sondern auch alles andere - Arme, Beine, Taille und Bauchmuskeln - zu belasten. Der Körper muss fit sein, damit der Geburtsvorgang ohne Verzögerung abläuft. Der Komplex ist für eine halbe Stunde, maximal 40 Minuten ausgelegt.

Es sollte zweimal pro Woche auf einen hungrigen (aber nicht leeren) Magen durchgeführt werden. Die beste Zeit für Sport ist vor dem Mittagessen, in der ersten Hälfte wird ein Anstieg von Kraft und Energie festgestellt. Stellen Sie sich eine Reihe von Übungen am Ball von 27 bis 40 Schwangerschaftswochen vor:

  1. Für die Arme: Setzen Sie sich auf Fitball, die Beine sind schulterbreit auseinander, der Rücken sollte gerade sein - mit der Krone nach oben. Sie können kleine Hanteln oder Wasserflaschen in Ihren Händen nehmen - je 500 g. Die Arme sollten gebogen und an den Ellenbogen geöffnet werden, Sie können dies gleichzeitig oder abwechselnd tun. Die Anzahl der Wiederholungen - 5-6 mal.
  2. Für die Brust: ohne die Ausgangsposition zu ändern, sollten Sie Ihre Arme mit Hanteln auf Brusthöhe vor Ihnen beugen. Verdünne die Gliedmaßen und kehre zum Beginn der Übung zurück. Wiederhole das 8 mal.
  3. Für das Gesäß: auf einer Gymnastikmatte liegen, das linke Bein am Knie beugen, auf den Ball legen. Der rechte Fuß sollte vollständig auf dem Fuß ruhen. Sie müssen das linke Bein leicht strecken, den Fitball vorwärts rollen. Machen Sie die gleiche Übung auf dem anderen Bein. 15 Mal wiederholen.
  4. Für den Rücken: Es ist notwendig, in der Knie-Ellenbogen-Position zu stehen, der Rücken sollte abgerundet sein, dann mit beiden Händen auf den Ball lehnen, der Kopf kann zu den Armen gekippt werden. Stehen Sie für 5 Minuten.
  5. Für das Gleichgewicht: auf dem Ball sitzen sollte leicht wackeln links-rechts und hin und her, Sie müssen nicht die Pobacken vom Fitball abzureißen! Es wird auf jeder Seite 15 Mal reichen.
  6. Für Beckenbodenmuskulatur - Kegel-Übungen: Sie müssen auf dem Ball sitzen, spreizen Sie Ihre Beine breit, aber Sie müssen Unterstützung auf Ihren Füßen haben.

Langsam entspannen und die Muskeln senken, als ob sie in einen Fitball gedrückt werden. Wiederholen Sie 5-10 mal.

Jede Lektion sollte Atemübungen absolviert werden. Das Einatmen sollte tief und langsam sein und die Ausatmung sollte allmählich erfolgen. Um die Blutzirkulation zu verbessern, heben Sie Ihre Hände hoch, während Sie die Luft auffangen, und senken Sie beim Ausatmen.

So wird die Brust begradigt und das Kind hat zusätzlichen Platz. Während der Atemübungen sollte die Körperhaltung überwacht werden - der Rücken sollte eben, aber nicht fest sein.

Wenn während der Übung irgendeine Übelkeit auftritt, sich in den Augen verdunkelt oder schwindlig ist, sollten Sie sich weigern, auf dem Ball zu üben und Ihren Gynäkologen konsultieren.

Nützliches Video

Wir bieten an, das Video zu sehen, das eine Reihe von Übungen für eine schwangere Frau während des Trimesters der Schwangerschaft darstellt:

Fazit

Fitballtraining im letzten Trimester ist nicht nur ein guter Weg, um fit zu bleiben, sondern auch eine ausgezeichnete Vorbereitung auf die Geburt. Übungen auf dem Ball helfen, Spannung vom Rücken zu entlasten, bereiten den Gebärmutterhals für die Enthüllung vor, verbessern Stimmung.

Außerdem wird eine Frau, die sich während der Schwangerschaft mit einem Fitball getroffen hat, wissen, wie man während der Kontraktionen eine bequeme und entspannteste Position einnimmt. Und dies ist ein unschätzbarer Vorteil bei der Erleichterung des Geburtsvorgangs.

Übungen zu Fitball in verschiedenen Stadien der Schwangerschaft und nach der Geburt

Die Tragzeit für eine Frau ist sehr verantwortungsvoll, aber viele Menschen vernachlässigen sportliche Aktivitäten und haben Angst davor, dem Baby zu schaden. In der Tat, um Vitalität, ausgezeichneten Muskeltonus und gute Laune zu erhalten, ist es notwendig, körperliche Bewegung in jedem Stadium der Schwangerschaft zu tun. Vorausgesetzt, es läuft alles gut und es gibt keine Pathologien in der Entwicklung des Fötus. Natürlich sind nicht alle Übungen nützlich, aber spezielle Übungen für Schwangere können helfen, Gewicht zu verlieren und zu dehnen, den Körper in Form zu halten und ihn sanft auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Eine solche Gymnastik ist Fitball für schwangere Frauen.

Was ist ein Fitball?

Fitball ist ein großer Gummiball, der als Projektil in der Fitness verwendet wird. Damit können Sie eine Reihe von Übungen durchführen, ohne Angst davor zu haben, darauf zu sitzen. Durch eine spezielle Technologie hergestellt, hält es selbst schweren Lasten stand und explodiert nicht. Wenn Sie versehentlich den Ball durchbohren, wird er langsam absteigen, ohne der Person Schaden zuzufügen.

Übungen zu Fitball für Schwangere reduzieren die Belastung der Wirbelsäule, was die Schmerzausprägung im unteren Rücken reduziert. Das wichtigste Plus des Trainings ist die Stärkung der Muskeln, die Verbesserung der Gesundheit und das Fehlen von Schmerzen während des Trainings. Solche Workouts haben praktisch keine Kontraindikationen und werden für alle Frauen in der Position empfohlen. Es ist jedoch besser, sich mit dem Bezirksarzt zu beraten, bevor Sie mit dieser Art von Gymnastik beginnen.

Merkmale der Wahl des Balls zum Üben

Übungen zu Fitball für Schwangere sind unterschiedliche Varianten, aber um sie bequem auszuführen, müssen Sie beim Kauf das richtige Projektil wählen. Es ist wichtig, dass es alle Anforderungen erfüllt, und es war bequem und nützlich, daran zu arbeiten.

Wie man einen Fitball auswählt, haben wir bereits im Detail betrachtet, aber wir erinnern uns an die grundlegenden Grundlagen. Zuerst musst du versuchen, eine Weile am Ball zu sitzen. Wenn die Knie im rechten Winkel gebogen sind und die Beine auf dem Boden liegen, dann ist das die richtige Größe. Sie können das Projektil auf der Grundlage Ihrer Größe auswählen.

  • Für kleine Frauen bis 152 cm reichen Bälle mit einem Durchmesser von 45 cm.
  • Für das Wachstum bis zu 165 cm Durchmesser sollte 55 cm sein.
  • Für die über 165 cm passen 65 cm.

Fitball für schwangere Frauen ist besser in spezialisierten Geschäften zu kaufen, um sicherzustellen, dass das Produkt ein Qualitätszertifikat hat. In den Märkten kann man oft auf eine Fälschung stoßen, die nicht nur nutzlos ist, sondern auch Schaden anrichten kann, wenn sie während der Sitzung richtig platzt.

Was ist ein geeigneter Fitball während der Schwangerschaft?

Jede Frau in dieser Position leidet unter Schmerzen im unteren Rückenbereich, daher wird eine Vielzahl von Übungen und Manipulationen entwickelt und vorgeschlagen, die ihr helfen werden, sich zu entspannen. Übungen zu Fitball für Schwangere helfen nicht nur, den Zustand zu lindern, sondern bringen dem Körper als Ganzes auch viele Vorteile. Wie kann dieser einzigartige Gummiball nützlich sein?

  • Der allgemeine Stress und die Müdigkeit werden beseitigt.
  • Entspannte Muskeln und Bänder, die die Wirbelsäule ständig stützen.
  • Verbessert die Arbeit der Atmungsorgane.
  • Normalisierte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Verbessert die Durchblutung und den Stoffwechsel.

Fitball während der Schwangerschaft kann die Gesundheit und Stimmung der zukünftigen Mutter verbessern, um die Muskeln des Beckens in Form zu halten. Und dies wiederum wird eine ausgezeichnete Prävention von Tränen und Verletzungen während der Geburt bieten. Sogar regelmäßige Übung jeden Tag mit diesem Projektil gibt ein erstaunliches Ergebnis. Dabei werden die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt, die Ernährung des Fötus und die Sauerstoffversorgung verbessert.

Richtig entwickelte Übungen werden eine ausgezeichnete Vorbeugung der Entwicklung von Krankheiten wie der Uterusprolaps, Nierenerkrankung oder Blase sein. Übungen mit Fitball helfen Venenblutstauung und das Auftreten von Hämorrhoiden zu verhindern, die kein seltenes Problem bei Frauen in der Wehen ist.

Sie können zu jeder Zeit einen Gymnastikball üben und sogar Ihre Lieblingssendung sehen. Es ist genug, wie ein Stuhl zu sitzen und zu schwanken. Dies wird den muskulösen Rahmen vollkommen entspannen, und der Schmerz im unteren Rücken wird vorübergehen.

Kontraindikationen für Fitball

Übungen für Schwangere mit Fitball bereiten sie auf das bevorstehende wichtige Ereignis vor und lindern ständige Beschwerden in der Lendengegend. Aber ohne sie geht die Geburt gewöhnlich auch nicht weg, da, während sie auf den Ball springt, die Frau während der Kämpfe Schmerzen erleidet. Darüber hinaus verbessern solche Maßnahmen den Blutfluss in den Beckenorganen und beschleunigen den Prozess der Offenlegung.

Mit einem solchen Projektil fließt alles einfacher und schneller, so dass es normalerweise in jedem Kreißsaal verfügbar ist. Der Unterricht für Schwangere mit Fitball sollte jedoch von einem Trainer beaufsichtigt werden. Es ist besser, wenn der Komplex von einem erfahrenen Spezialisten unter Berücksichtigung der Meinung des behandelnden Arztes zusammengestellt wird. Da Gymnastik am Ball einige Kontraindikationen hat.

  • Wenn Gebärmutter Ton beobachtet wird.
  • Es besteht die Gefahr einer Fehlgeburt.
  • Es gibt spinale Pathologien oder schwere Rückenprobleme.
  • Zervikale Insuffizienz.

Selbst wenn die zukünftige Mutter nichts von dem oben Gesagten diagnostiziert hat, ist es besser, Ihre Gesundheit für das Baby nicht zu riskieren und sich vor Beginn des Trainings mit einem Gynäkologen zu beraten. Verwenden Sie Fitball nach der Geburt ist in der Regel ohne Ausnahme erlaubt.

Fitball-Übungen

Ballübungen für schwangere Frauen zu unterschiedlichen Zeiten werden etwas anders sein, da der Komplex immer unter Berücksichtigung der erforderlichen Belastung in einem bestimmten Zeitraum zusammengestellt wird. Berücksichtigen Sie die empfohlenen Klassen für Fitball für verschiedene Trimeter.

1 Begriff

Schwangere Frauen in den frühen Stadien sollten nicht grundsätzlich behandelt werden. Es ist besser, jegliche körperliche Aktivität zu minimieren, da diese Zeit besonders gefährlich ist. Wenn eine Frau noch nie Sport gemacht hat, auch nicht mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, kann eine starke, starke Belastung leicht zu einer Fehlgeburt führen.

Für diejenigen, die Fitness haben, war ein Teil des Lebens und körperliche Anstrengung wird ohne Probleme übertragen, es wird empfohlen, beginnen in der zweiten Hälfte des 1. Trimesters zu engagieren. Es ist besser, den Komplex durchzuführen, der speziell für schwangere Frauen entwickelt wurde. Die üblichen Übungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich sind in diesem Fall nicht geeignet. Yoga ist auch in 1 Trimester geeignet.

Im ersten Trimester einer schwangeren Frau ist Vorsicht geboten, daher wird empfohlen, nicht mehr als 3-4 Ansätze zu machen. Wichtig ist in diesem Fall die korrekte Verteilung der Ladung. Bevor du anfängst, musst du deine Muskeln etwas aufwärmen, dafür kannst du:

  • Gehe herum.
  • Schwinge deine Arme.
  • Drehen Sie Ihren Kopf in verschiedene Richtungen.

Das Hauptziel ist es, die Muskeln vorzubereiten, aber gleichzeitig sollte das Aufwärmen klein sein und keine Beschwerden oder Schmerzen verursachen. Im ersten Trimester müssen Sie das Pumpen der Presse aufgeben, und es sollte mehr Aufmerksamkeit darauf verwendet werden, die Muskeln der Hüften und Schultern auszuarbeiten. Der ganze Komplex wird ungefähr so ​​aussehen:

Legen Sie sich auf eine ebene Fläche, legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Ball, der Fuß sollte darauf ruhen. Das zweite Bein ist gebogen und ruht auf dem Boden. Langsam das rechte Bein streckend, müssen Sie den Ball vor und zurück rollen. Nach mehreren Wiederholungen dasselbe für das zweite Bein tun.

Es ist erforderlich, auf dem Fitball wie auf einem Stuhl zu sitzen und die Arme im rechten Winkel mit Hanteln zu beugen. Ohne die Position zu ändern, müssen Sie sie in verschiedene Richtungen trennen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Auf dem Ball sitzend sind die Beine gespreizt und der Körper lehnt sich leicht nach vorne. Die rechte Hand ruht auf den Beinen, die andere mit den Hanteln ist in einem Winkel von 90 Grad gebogen und leicht mit der Schulter zurückgezogen. Es ist erforderlich, den Arm mehrmals am Ellbogen zu strecken und zu beugen, dann für die andere Hand zu wiederholen.

Wenn etwas nicht klar ist, wie das alles geht, können Sie sich die Videostunde anschauen und einfach wiederholen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass sie für zukünftige Mütter in den frühen Stadien geeignet sind.

2 Semester

Mit Beginn des zweiten Trimesters können Sie die Belastung mit dem Ball allmählich erhöhen, da das Baby in diesem Moment nicht in Gefahr ist. Dieser Zeitraum gilt als der sicherste und nützlichste zu üben. Es wird empfohlen, die Übungen durchzuführen an:

  • Training der Muskeln in der Leistengegend.
  • Entspannung
  • Stretching.

Zum Strecken sollten Sie auf dem Ball sitzen und sich mit den Handflächen darauf stützen. Tazom muss schwankende Bewegungen machen und sich hin und her bewegen. Diese Übung ist nützlich für stillende Mütter und wird oft während der Geburt verwendet.

Die zweite Übung besteht darin, den Oberkörper in einer sitzenden Position am Ball zu drehen, während Sie gleichzeitig versuchen sollten, das andere Bein so weit wie möglich zu erreichen. Dies stärkt die Muskeln der Schultern und des unteren Rückens erheblich. Diese Übung auf Fitball wird nach der Geburt empfohlen.

Stärken Sie die Bänder der Beine können wie folgt sein: Sie sollten auf dem Boden sitzen, maximieren Sie Ihre Knie und klemmen Sie fitball zwischen ihnen. Während Sie es drücken und lösen, müssen Sie mehrere Ansätze machen, bis Sie sich ein wenig müde fühlen.

3 Semester

Im Trimester 3 sollten Übungen so einfach und einfach wie in den ersten Monaten sein. Zu dieser Zeit sind nur wenige Menschen leicht körperlich aktiv, ich möchte mehr lügen und Kraft sparen. Allerdings konnten zu dieser Zeit Übungen mit Fitball maximalen Nutzen bringen.

Während dieser Zeit werden alle Übungen gemeistert, um sie während der Geburt zu benutzen. Sie werden helfen, Schmerzen zu lindern, die Erektion zu erhöhen und den Blutfluss in den Beckenbereich zu gewährleisten. Wenn es keine Kontraindikationen gibt, ist es unerlässlich, sich zu engagieren, und wenn es schwierig ist, Entspannung zu betonen.

Bewegung während der Schwangerschaft kann Mutter und Kind viele Vorteile bringen. Es ist jedoch wichtig, mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten, um die empfohlenen Übungen zu befolgen. Dies bereitet den Körper auf die Geburt vor und stärkt sie, macht sie stärker und widerstandsfähiger.

Übungen nach der Geburt

Fitball-Übungen sind nicht nur für werdende Mütter, sondern auch für diejenigen, die nur Rückenschmerzen loswerden wollen nützlich. Die Beschreibung von körperlichen Manipulationen ist bereits eine Art Lendenwärm-Technik zu Hause. Der Körper wird sich schnell an diese Belastung gewöhnen, nach der Sie die Übungen mit der allmählichen Hinzufügung anderer Übungen komplizieren können. Als Basis nehmen Sie Video-Unterricht für Anfänger, Mastering-Übungen auf Fitball.

Pflichtübung eines Wirbelsäulenkomplexes ist das Studium der Organe der Lendenwirbelsäulenregion. Die folgende Übung ist beliebt: Sie müssen auf der Matte liegen, und die Beine sollten in einer ausgefahrenen Position auf den Fitball gelegt werden. Wir belasten die Beckenmuskeln und heben das Becken in gleicher Linie mit dem Körper auf gleicher Höhe an. Ein paar Sekunden geben dem Körper einen festen Zustand. Dann langsam, ohne scharfe Zuckungen, gehen wir runter und nehmen die Startposition ein. Bewegung gezeigt, um mindestens 15-20 mal durchzuführen.

Jetzt müssen Sie komplexere Bewegungen ausführen. Sie sehen aus wie sich drehen. Wir nehmen die Ausgangsposition an: Wir legen unsere Brüste auf den Ball und beginnen, langsam zum Unterbauch zu rollen, dann zum Nacken und Rücken. In dieser Übung wiederholt der menschliche Körper die Bewegungen eines abgerundeten Inventars: Der Ball, der sich selbst rollt, trägt zum vollständigen Rollen des Körpers bei. Nachdem wir die Korrektheit der Erfüllung der Übungsbedingungen erreicht haben, führen wir die gleichen Aktionen durch, jedoch auf dem umgekehrten Weg. Es wird empfohlen, mehrere Wiederholungen durchzuführen. Bei der Durchführung von Manipulationen sollte die Spannung der Rückenmuskulatur spürbar sein.

Diese zwei Arten von Übungen helfen, die gedehnten Muskeln der Bauchmuskeln schnell wieder herzustellen. Nach Kaiserschnitt kann eine Fitball-Sitzung in einem Monat mit normaler Heilung der Naht begonnen werden.

Nach einer vollständigen Erholung können Sie beginnen, eine Reihe von Übungen zur Gewichtsabnahme auf Fitball durchzuführen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, müssen Sie eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule auf Fitball durchführen.

Gymnastik für schwangere Frauen mit einem Ball

Gymnastik für Schwangere mit einem Ball-Fitball in Bildern

Während der Schwangerschaft schmerzt leichtes Training überhaupt nicht. Zum Beispiel ist Gymnastik für Schwangere mit dem Ball-Fitball eine sehr sanfte und angenehme Art, um eine ausgezeichnete körperliche Fitness zu erhalten! Der Komplex von Übungen wird von einem Fitnesstrainer für Kinder und werdende Mütter Ekaterina Leonova vertreten.

Fitball Übung ist eine gute Option für schwangere Frauen, die in guter körperlicher Verfassung bleiben wollen.

    Ball fitball ist ein praktisches Gerät zum Trainieren von Fitness. Wenn eine Person auf einem solchen Ball sitzt, ist die Wirbelsäule richtig gebaut, die Wirbelsäule ist entspannt, die Rückenmuskulatur entspannt sich, die Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systeme verbessern sich, die Durchblutung wird aktiviert.

Es ist nützlich, nicht nur Übungen am Ball zu machen, sondern auch nur darauf zu sitzen statt auf einem Stuhl.

Jede Übung wird 3-4 mal durchgeführt.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, wenden Sie sich an Ihren Geburtshelfer / Gynäkologen.

I. P.: Auf dem Ball sitzen.
Beuge dich nach vorne, strecke deine Arme vor dir aus, strecke dann deine Arme und hebe deine Arme nach oben und etwas zur Seite (es ist nicht empfehlenswert, deine Hände direkt über deinem Kopf zu halten!).

I. P.: Auf dem Ball sitzen.
Beuge dich vor, Ellbogen auf deinen Knien. In dieser Position entspannt sich der Rücken gut.

Seitliche Kurven

I. P.: Auf dem Ball sitzend, ausgestreckte Arme und auf dem Ball liegend.
Dreh dich nach rechts und lege deine linke Hand hinter den rechten Fuß. Position verriegeln. Dann mache diese Übung und wende dich in die andere Richtung. Es dehnt gut die Rückenmuskeln.

I. P.: Auf dem Ball sitzend, die Beine an den Knien gebeugt und auf dem Boden stehend.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein und setzen Sie es auf die Ferse. Greife zu ihr mit deinem ganzen Körper und berühre den Zeh mit deiner Hand. Führen Sie die Übung in die andere Richtung aus.

I. P.: Stehend, rechter Fuß vorwärts, links hinten, linke Hand, die den Ball hält.
Beuge das linke Bein im Knie (mit der linken Hand auf dem Ball) und strecke es wieder. Mach das Gleiche auch in die andere Richtung.

Seitwärts kippbar

I. P.: Auf dem Ball sitzend wird das rechte Bein zur Seite gelegt.
Strecken Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem rechten Bein. Kehre zur Ausgangsposition zurück, mach den anderen Weg.

I. P.: Stehend, Rücken gebeugt, Arme auf dem Ball ruhend, Beine schulterbreit auseinander.
Mit dem Finger rollen wir den Ball vorwärts und dann zurück. Diese Übung ist sehr nützlich für die Muskeln der Rücken- und Schultergelenke.

I. P.: Auf dem Ball sitzen.
Versuchen Sie, den Rücken mit leicht geöffneten Füßen auf den Ball zu legen. Diese Übung entspannt die Rückenmuskulatur und stärkt die Beine.

I. P.: Auf dem Ball sitzend, die Hände an den Hüften.
Versuchen wir den Ball zu fahren: Mit federnden Bewegungen bewegen wir den Ball zuerst, vor und zurück, dann links-rechts und führen schließlich kreisförmige Bewegungen aus.

I. P.: Stehend ist der Ball in den Armen gestreckt.
Während du den Ball in deine Hände drückst, versuche, ihn so nah wie möglich an dich zu bringen, und bewege ihn dann wieder von dir weg. Diese Übung stärkt die Muskeln von Rücken und Armen.

Wie wähle ich einen Ball um fitball zu trainieren?

    Wenn Sie einen Ball kaufen, achten Sie auf seine Größe. Um zu überprüfen, ob der Ball zu Ihnen passt, gehen Sie folgendermaßen vor: Setzen Sie sich darauf mit den Füßen daneben. Der resultierende Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte 90-100 Grad betragen. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, einen Ball anzuprobieren, folgen Sie der folgenden Regel: Für Frauen mit einer Körpergröße von 152 cm wird ein Ball mit einem Durchmesser von 45 cm empfohlen, mit einer Körpergröße von 152 bis 165 cm - 55 cm, mit einem Wachstum von 165 bis 185 cm - 65 cm.

Kaufen Sie fitballs in Geschäften, nicht auf den Märkten, sonst riskieren Sie eine Fälschung: solche Bälle sind in ihren Eigenschaften qualitativ minderwertigen Produkten unterlegen und können einen giftigen Geruch von Gummi haben.

Lagern Sie fitball nicht in der Nähe von Batterien und Heizungen, im Winter auf dem Balkon, in der Nähe von Piercing-Objekten.

Um einen Fitball aufzublasen, benötigen Sie definitiv eine Pumpe.

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10 Übungen mit Fitball für Schwangere

Für jede schwangere Frau ist es sehr wichtig, ihre physische Form während der neun Monate zu erhalten. Aber in dieser Position ist es nötig, die Komplexe der Ausbildung sehr sorgfältig auszuwählen, unter Berücksichtigung aller physiologischen Merkmale der Gesundheit der werdenden Mütter.

Unter den Ärzten und Trainern sind die Fitball-Übungen sehr beliebt, die sich sehr positiv auf den Körper der Frau auswirken.

ACHTUNG!
Bevor Sie irgendeine der Übungen durchführen, MÜSSEN Sie Ihren Arzt konsultieren!

Was ist Fitball und wie ist es sinnvoll, schwangere Frauen zu praktizieren?

Fitball ist ein Sportgerät in Form eines großen Balles, der bei bestimmten gymnastischen Übungen verwendet wird. Es besteht aus Polyvinylchlorid und einem speziellen haltbaren Latex, unter Berücksichtigung der Anti-Explosion-Wirkung des Anti-Burst-Systems.

Schweizer Bälle werden nach Größe, Form und Typ klassifiziert. Hochwertige Sportgeräte von oben müssen porös und gerippt sein, um nicht nur qualitativ hochwertige Übungen zu machen, sondern auch, dass sich kein Schweiß und Schmutz auf der Oberfläche ansammelt. Darüber hinaus erzeugen solche Gymnastikbälle einen leichten Massageeffekt.

GYMNASTICS ON FITBALL IST FÜR SCHWANGERE FRAUEN SEHR NÜTZLICH:

  • Entlasten Sie die Wirbelsäule, während Sie die richtige Haltung einnehmen.
  • Reduziert den Muskeltonus um die Wirbelsäule.
  • Es stärkt die Blutgefäße und stabilisiert den Herzschlag.
  • Es aktiviert die Aktivität des Kreislaufsystems, die eine vollständige Sauerstoffanreicherung aller inneren Organe, Mutter und Kind, bietet.
  • Hilft bei der Entwicklung des perinealen Muskelgewebes und garantiert damit eine minimale Verletzungswahrscheinlichkeit während der Wehen.
  • Es beugt der Entwicklung von Hämorrhoiden, Erkrankungen des Urogenitalsystems und der Nieren vor und beugt auch dem Vorfall der Beckenorgane vor, insbesondere der Gebärmutter.

Was sind die Übungen für Fitball für Schwangere?

Übungen für fitball für schwangere Frauen helfen nicht nur beim Tragen eines Fötus, sondern bereiten auch den Körper auf die bevorstehende Geburt vor. Außerdem wird sich der Körper der Mutter unmittelbar nach der Geburt des Kindes schneller erholen.

Der Schwerpunkt aller Übungen auf einem Schweizer Mutterschaftsball:

  • Entfernung des Muskeltonus.
  • Ausarbeitung aller Muskelfasern, insbesondere der tiefen Beckenmuskulatur.
  • Dehnung und Stärkung der Damm-, Bauch- und Oberschenkelmuskulatur.
  • Stärkung des Muskelgewebes des Beckens und besonders seiner tiefen Muskeln.

Fitness-Spezialisten für Schwangere auf Fitball haben komplette Trainingsprogramme entwickelt, die in verschiedenen Stadien der Schwangerschaft durchgeführt werden sollten.

Unter Berücksichtigung der Veränderungen, die im Körper der Frau auftreten, garantieren alle Übungen, wenn sie richtig durchgeführt werden, eine qualitativ hochwertige Untersuchung aller Muskelgruppen, die an der Zeit der Arbeitstätigkeit beteiligt sind.

Wie wähle ich einen Fitball richtig?

Für ein erfolgreiches Training ist es sehr wichtig, das richtige Sportgerät zu wählen. Der Schweizer Ball wird auf der Höhe einer Frau und dem Durchmesser eines Sportgeschosses ausgewählt.

In der modernen Fitnessbranche gibt es folgende Tabelle mit Größen von Fitball in Bezug auf Wachstum:

  1. Für Mädchen, die größer als 150 cm sind, sollte der Durchmesser des Balls 45 cm nicht überschreiten.
  2. Die Höhe einer Frau im Rahmen von 150 - 160 cm fitball Durchmesser 55 cm.
  3. Bei einem Wachstum über 165 cm beträgt die optimale Größe eines Schweizer Balls 65 cm.
  • Bestimmen Sie die Größe des Fitballs kann darauf sitzen. Mit dem richtigen Durchmesser der Kugel sollten die Beine an den Kniegelenken im rechten Winkel gebogen sein, und die Füße sollten vollständig auf dem Boden sein.
  • Für Gymnastik in der Position der Frauen, ist es empfehlenswert, Kugeln mit einer speziellen Beschichtung und einem Anti-Explosionssystem zu wählen, die den Unterricht sicher machen und garantieren, dass der Ball nicht bricht.

Die Wirkung der Schwangerschaft auf die Klassen

Was sind die Merkmale von Fitball-Kursen, abhängig von der Zeit, worauf zu achten ist, wann man aufhören sollte zu üben.

Bevor Sie mit einem Fitball-Training beginnen, sollten Sie sich immer an einen führenden Gynäkologen wenden, um eine solche körperliche Aktivität zu erhalten.

MEDICAS VERWENDEN DIE FOLGENDEN KONTRAINDIKATIONEN FÜR FITBALL-TRAINING:

  1. Frühe Schwangerschaftszeiten.
  2. Erhöhter Uterustonus.
  3. Schwere Formen von chronischen Krankheiten.
  4. Viel Wasser.
  5. Zervikale Insuffizienz.

Im normalen Verlauf der Schwangerschaft kann der Arzt eine solche sinnvolle Gymnastik nur als Fitball-Übungen empfehlen.

ABER MINDESTENS GIBT ES VORHERIGE REGELN UND SPEZIELLE VORAUSSETZUNGEN, ÄHNLICHE AKTIVITÄTEN AUF JEDEM SCHLEIFTER DER SCHWANGERSCHAFT AUSZUFÜHREN:

  • Erstes Trimester

Im ersten Trimester darf keine starke körperliche Anstrengung ausgeübt werden, da mit hoher Wahrscheinlichkeit das Risiko einer Fehlgeburt besteht. Daher ist in den frühen Phasen auf leichte Aufladung beschränkt, mit der Umsetzung der Steigungen, Rollen und Kurven.

Alle Übungen sollten darauf ausgerichtet sein, Hüfte, Beine, Schultergürtel zu trainieren und den Gebrauch der Bauchmuskeln zu minimieren. Das Trainieren sollte langsam und glatt sein und irgendwelche Idioten, Sprünge und Dehnungsstreifen beseitigen.

  • Zweites Trimester

Das zweite Trimester ist eine optimale und günstige Zeit, um Übungen mit dem Fitball durchzuführen. In dieser Zeit sollten Sie die Muskeln des Rückens, des Bauches und besonders des kleinen Beckens trainieren.

Experten raten ab der 17. Schwangerschaftswoche zu einer speziellen Bandage.

Es wird empfohlen, Übungen am Bauch und auf dem Rücken zu vermeiden, um nicht mehr als 2 - 3 Übungen durchzuführen. In einer solchen Position einer Frau kann die Blutzirkulation gestört werden, die sexuelle Vene wird herausgedrückt, was zu Hypoxie und sogar zu einer Fehlgeburt führt.

  • Drittes Trimester

Das dritte Trimester der Gymnastik zielt darauf ab, Frauen beizubringen, fitball während der Geburt richtig zu verwenden. Laut den Ärzten, mit der richtigen Nutzung dieses Projektils beschleunigt den Prozess der Öffnung der Gebärmutter. In diesem Stadium sollten Sie sorgfältig auf Ihren Körper hören.

Trainingskomplex sollte reduziert werden und Gymnastik mindestens 3 mal pro Woche durchgeführt werden.

Um ein sicheres Training für Frauen in einer solch heiklen Situation zu ermöglichen, wird empfohlen, professionelle Fitnesstrainer in spezialisierten Fitnesszentren zu betreuen.

Beschreibung der Übungen

Fitballübungen zur Dehnung von Muskelfasern und deren Stärkung.

ÜBUNG Nummer 1.

Grundstellung: Sitzen auf einem Fitball, Beine an den Knien gebeugt, Rücken glatt. Halten Sie das Gleichgewicht, sollten Sie Bewegungen mit Ihrem Becken auf und ab durchführen, als ob Sie darauf springen. Um die Übung zu erleichtern, können Sie die Beine nivellieren.

2 Sätze von 10 mal.

ÜBUNG Nummer 2.

Startposition sitzt auf dem Ball, Arme sind gespreizt. Es gibt Rollen von Seite zu Seite, die das Becken auf dem Fitball verschieben.

2 Sätze von 6 mal auf jeder Seite.

ÜBUNG Nummer 3.

Setzen Sie sich auf den Fitball und wechseln Sie in verschiedene Richtungen, um die Neigungen des Körpers zu trainieren. Gleichzeitig hebt sich die Hand und dehnt sich in Richtung der Körperneigung aus.

2 Sätze von 5 Pisten in jeder Richtung.

ÜBUNG Nummer 4.

Ausgangsposition: auf dem Boden liegend auf der Seite. Ein Bein wird zum Fitbod angehoben. Bei der Übung lohnt es sich, den Ball mit Beugung am Kniegelenk so nah wie möglich an den Schritt zu rollen. Zurück in die Ausgangsposition, bis das Bein vollständig begradigt ist.

2 Sätze von 10 Mal auf jedem Bein.

ÜBUNG Nummer 5.

Die Startposition ist stehend, die Füße schulterbreit auseinander, der Ball befindet sich zwischen der Wand und dem Rücken in Höhe der Taille. Ohne ein Projektil zu verpassen, musst du dich auf dieses Level setzen, bis der Ball auf Schulterhöhe ist. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 250 Gramm nehmen.

3 Sätze von 8 Kniebeugen.

ÜBUNG Nummer 6.

Um die Rückenmuskulatur zu dehnen, muss man knien, die Arme strecken und sich auf den Fitball lehnen. Den Ball nach vorne rollen sollte sich in der Lendengegend biegen. Dann, ohne zu unterbrechen, sollte das Projektil in seine ursprüngliche Position zurückkehren.

4 mal 5 Wiederholungen.

ÜBUNG Nummer 7.

Startposition auf einem Knie stehend, das zweite Bein zur Seite gestreckt. Der Körper lehnt sich an den Fitball, der sich seitlich befindet. Eine Hand ruht auf dem Boden und die andere streckt sich nach oben.

3 mal 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

ÜBUNG Nummer 8.

Auf dem Boden liegen die Beine auf dem Fitball. Wenn Sie den Ball in Ihre Richtung rollen, ist es notwendig, das Becken nach oben zu heben, während Sie das Gleichgewicht mit Ihren Füßen halten. Am äußersten Punkt sollte für ein paar Sekunden verzögert werden. Dann senken Sie langsam das Becken auf den Boden.

5 Sätze 3 mal.

ÜBUNG Nummer 9.

Startposition liegt auf dem Boden auf der Seite. Ein Arm ist nach oben ausgestreckt, der andere liegt auf dem Boden. Fitball ist zwischen den Beinen befestigt. Wenn Sie die Übung ausführen, sollten Sie Ihre Beine hochheben, während Sie den Ball halten.

2 Sätze von 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

ÜBUNG Nummer 10.

Um einen Rollback-Fitball auszuführen, sollten Sie sich mit gebeugten Knien gleichzeitig hinsetzen. Mit dem Schultergürtel lehnen wir uns gegen den Fitball und rollen das Fitball sanft nach oben, bis der Körper parallel zum Boden ist.

2 Sätze von 10 mal.

ENTSPANNUNG AM ENDE DES TRAININGS

Entspannung ist am Ende jedes Trainings oder sogar nach einem anstrengenden Tag erforderlich. Um dies zu tun, sollte eine schwangere Frau mit untergeschlagenen Beinen auf dem Boden sitzen. Die Brust beugend, muss man sich mit den Händen auf den Ball stützen und den Kopf darauf legen. Der Bequemlichkeit halber können die Beine etwas ausgebreitet sein.

EMPFEHLUNGEN:

  • Die Dauer eines Trainings sollte 30 - 40 Minuten nicht überschreiten.
  • Vor dem Beginn des Unterrichts sollten Sie sich gut aufwärmen.
  • Bei Übungen ist es sehr wichtig, richtig zu atmen.
  • Bei der Manifestation der geringsten Krankheit: Schwindel, Schwäche, Übelkeit oder Bauchschmerzen sollte das Training sofort abgebrochen werden.

Mit einem kompetenten Ansatz für Gymnastik mit einem Fitball kann jede Frau den Prozess der Geburt erleichtern. Darüber hinaus werden solche Aktivitäten dazu beitragen, sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt des Kindes eine gute körperliche Verfassung beizubehalten.

Video: Übungen mit Fitball für Schwangere

Aktive amerikanische Gymnastik für Schwangere =)))