Können schwangere Frauen im 3. Trimenon turnen? Der Komplex der besten und sichersten Übungen

Geburt

Die Schwangerschaft ist für eine zukünftige Mutter kein einfacher Test, besonders nicht ab der 27. Woche bis zur Geburt. Ihr Körper wird größer und schwerer, ihre Glieder schwellen an, ihr Bauch wird sehr groß.

Ärzte empfehlen, auch während dieser Zeit nicht auf körperliche Aktivität zu verzichten, da spezielle Übungen zusammen mit dem richtigen Atmen einer Frau helfen, sich gut auf den Geburtsprozess vorzubereiten.

Kann ich in den späteren Perioden Gymnastik machen?

Das dritte Trimester der Schwangerschaft ist in der Regel härter und härter als das erste und zweite, aber es sollte auch Sport aus dem Leben der Mutter nicht ausschließen.

Was nützt der Unterricht?

Wenn es keine Kontraindikationen gibt, bringt eine moderate Bewegung Mutter und Kind ausschließlich zum Vorteil.

Für die Gesundheit der Frau

Die Vorteile des Turnens für die zukünftige Mutter:

  • Frauen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, einschließlich im dritten Trimester, nach der Geburt eines Kindes, erholen sich viel schneller von ihrer pränatalen Form.
  • Gymnastik hebt empor und erlaubt keiner Frau sich den ganzen Tag hinzusetzen oder zu sitzen.
  • Fitness trägt zu einer schnelleren zervikalen Dilatation während der Wehen bei, wodurch eine Frau schneller und mit weniger Risiko für das Kind gebären kann.
  • Bewegung lindert Rückenschmerzen in den letzten Stadien der Schwangerschaft.
  • Ein aktiver Lebensstil ermöglicht es einer Frau, nicht viele Pfunde für die Schwangerschaft zu gewinnen.
  • Regelmäßige Gymnastik beugt Schwellungen vor, stärkt Muskeln und Gelenke, entwickelt die Kraft der zukünftigen Mutter.
  • Übungen sind die Vorbeugung von Schwangerschaftsstreifen, Krampfadern, Verstopfung, Hämorrhoiden, Magen-Darm-Problemen.
  • Der Hauptvorteil der Gymnastik im dritten Trimester ist die Vorbereitung des Körpers für die Geburt.

Für den Verlauf der Schwangerschaft und für den Fötus

Bei den Übungen ist nicht nur die Mutter beteiligt, sondern auch das Baby.

Die Vorteile des Turnens für ein Kind:

  • Während des Trainings gibt es eine aktive Beatmung der Lunge der Mutter, die die Wahrscheinlichkeit eines Sauerstoffmangels des Fötus verhindert.
  • Gymnastik stimuliert den Blutfluss, so dass das Baby alle Nährstoffe vollständig erhält.
  • Übungen helfen dem Kind, die richtige Position in der Gebärmutter einzunehmen - sich kopfüber umzudrehen, wodurch er auf natürliche Weise geboren wird.

Kann Gymnastik schaden und welche?

Frauengesundheit

  • Während der Schwangerschaft werden Bänder und Gelenke schwach und verletzlich. Unsachgemäße Übungstechniken können zu Verletzungen führen.
  • Das Fehlen einer adäquaten Herangehensweise an die Übungen provoziert eine Verschlechterung des zukünftigen Wohlbefindens der Mutter: Verdunkelung der Augen, übermäßiges Schwitzen und eine Erhöhung des Blutdrucks. Dies kann zu einer Aufwertung ihrer körperlichen Fähigkeiten, zu aktiven Bewegungen, unbequemen und unangemessenen Kleidungsstücken, schlecht belüftetem Raum führen.

Während der Schwangerschaft und des Fötus

  • Wenn eine schwangere Frau ihren Arzt nicht konsultiert hat, kann die Gymnastik, selbst die gütigste, das Risiko vorzeitiger Kontraktionen erhöhen. Eine Frau riskiert die Frühgeburt.
  • Falsch gewählte Übungen können die Durchblutung und Ernährung des Babys beim Turnen beeinträchtigen. Die Gebärmutter wird schwer und unterbricht in einigen Positionen den Blutfluss im Becken.

Kontraindikationen

Vor Beginn der gymnastischen Übungen sollte sich eine Schwangere, vor allem in den letzten Tagen, an ihren Frauenarzt wenden. Dies wird helfen, Risiken zu vermeiden und Gymnastik im 3. Trimester so sicher und nützlich wie möglich zu machen.

Kontraindikationen für die Ausübung:

  1. Präeklampsie - Komplikationen bei der Arbeit der Nieren, Blutgefäße und des Gehirns der Mutter im dritten Trimester;
  2. Mehrlingsschwangerschaft;
  3. Blutarmut;
  4. Hypertonie des Uterus;
  5. eine Periode der Exazerbation von chronischen Krankheiten;
  6. die Gefahr einer Fehlgeburt;
  7. Blutungen aus dem Genitaltrakt oder Blutungen;
  8. Unwohlsein Schwäche, Fieber;
  9. Probleme mit der Plazenta;
  10. Fehlgeburten oder vorzeitige Wehen in der Geschichte der Frauen.

Es gibt einige alarmierende Symptome, die darauf hindeuten sollten, dass eine schwangere Frau sofort aufhören sollte zu trainieren.

Dazu gehören:

  1. Schwindel, Verdunkelung und "Funken" in den Augen;
  2. erhöhte Herzfrequenz und Schmerz;
  3. atypische Aktivität des Kindes;
  4. hoher Blutdruck;
  5. Unterbauchschmerzen.

Einschränkungen

Die Schwangerschaft verbietet bestimmte Arten von körperlicher Aktivität, die keinesfalls in den Komplex der Gymnastik, insbesondere im dritten Trimester, aufgenommen werden kann.

Verboten:

  • Sprünge, Saltos, Spielstunden;
  • Bauchmuskelübungen;
  • Training an Simulatoren und Verwendung von Gewichten;
  • Rollschuhlaufen und Eislaufen.

Komplexe Schritt für Schritt, die zu Hause durchgeführt werden dürfen, und Fotos

Welche Übungen kannst du schwanger spät machen? Gymnastische Übungen können mit verschiedenen Projektilen durchgeführt werden.

Dann können Sie sich mit dem Foto vertraut machen, auf dem das Bild einige der Übungen zeigt, die zu Hause durchgeführt werden können, sowie eine Beschreibung des Schritt-für-Schritt-Komplexes.

  1. Setzen Sie sich auf den Fitball und legen Sie Ihre Beine ein wenig breiter als das Becken. Verbinden Sie die Handflächen der Brust und machen Sie kreisförmige Bewegungen mit dem Becken. Sie müssen 10 Umdrehungen in jede Richtung ausführen.
  2. Bleiben Sie in der gleichen Position. Verbreiten Sie Ihre Arme zur Seite. Beim Ausatmen den Oberkörper zur Seite drehen, beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie die nächste Kurve in eine andere Richtung. Es ist notwendig, 8-10 Umdrehungen in jeder Richtung zu machen.
  3. Sitze auf Türkisch, füge die Füße zusammen, lege deine Hände auf die Knie, drücke sie leicht an. Bleiben Sie für 2-3 Minuten in dieser Position und nehmen Sie langsame, tiefe Atemzüge und Ausatmungen.
  4. Setzen Sie sich auf den Ball, die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie den Fitball mit Ihren Händen. Beim Ausatmen die Fersen vom Boden abreißen, beim Einatmen senken. Heben Sie dann beim Ausatmen die Socken an und senken Sie sie beim Einatmen ab. 10 mal wiederholen.
  5. Geh auf alle Viere. Während du ausatmest, renne um den unteren Rücken, während du einatmest, versuche dich leicht zu beugen. Mach 10 Ablenkungen.
  6. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, können flache Kniebeugen durchgeführt werden. Es ist ratsam, sich an einen Stuhl oder eine Wand zu halten. Mache 8-10 Kniebeugen.
  7. Übungen zur Stärkung der intimen Muskeln. Die Muskeln des Dammes 2-3 Minuten lang rhythmisch belasten und entspannen. Diese Übung kann in jeder Position durchgeführt werden.

Experten empfehlen, im dritten Trimester täglich eine Reihe von Übungen durchzuführen.

Dieses Video zeigt eine weitere Reihe von Übungen, die eine schwangere Frau im dritten Trimester durchführen kann.

Sei nicht faul und vernachlässige die körperliche Aktivität im dritten Trimester der Schwangerschaft. Wenn es keine Kontraindikationen gibt, hilft eine Reihe von einfachen körperlichen Übungen einer schwangeren Frau, sich fit zu halten, nicht an Gewicht zuzunehmen und den Körper auf die bevorstehende Wehen vorzubereiten.

Drittes Trimester: Gymnastik für Mütter

Das Warten auf die Krümel kann vielleicht den aufregendsten und verantwortungsvollsten Perioden im Leben zugeschrieben werden. Um schnell und ohne Komplikationen zur Welt zu bringen, muss Mama sich nicht nur moralisch, sondern auch körperlich auf sie vorbereiten. Experten empfehlen Übungen für schwangere Frauen 3 Trimester, die eine Menge Vorteile bringen, vor allem mit einer Zunahme des Bauches. Solche Übungen helfen, die Belastung der Wirbelsäule zu beseitigen und die Becken- und Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskeln zu stärken. Infolgedessen wird sich die Gesundheit der schwangeren Frau deutlich verbessern, und der Körper wird Zeit haben, sich auf die Geburt vorzubereiten.

Die Vorteile von Gymnastik

Eine gewisse körperliche Aktivität ist für jeden notwendig, nicht nur für schwangere Frauen.

  • Aufladen für schwangere Frauen 3 Trimester mit täglicher Bewegung hat eine sehr positive Wirkung auf die Herz-und Blutversorgung, die das Risiko von Sauerstoffmangel des Kindes reduziert. Muskeln trainieren, so dass sie mit der ständig zunehmenden Belastung der dorsalen Zone und der Lendenwirbelsäule, des Bauchmuskelgewebes usw. umgehen können.
  • Positionsgymnastik für Schwangere 3 Trimester ermöglicht es Ihnen, die Ansammlung von Übergewicht zu vermeiden, um die Entwicklung von Cellulite Ablagerungen und Streifen auf der Haut zu verhindern.
  • Tune up für die Lieferung wird helfen und spezielle Atemübungen für schwangere Frauen im dritten Trimester. Als Ergebnis hilft eine trainierte Atmung dabei, Krampfschmerzen zu reduzieren und die Wahrscheinlichkeit einer fetalen Asphyxie zu minimieren, da das Baby während der Geburt vollständig mit Sauerstoff versorgt wird.
  • Ein positiver Effekt der Gymnastik für das 3. Trimenon liegt auch auf den Strukturen des Nervensystems, denn während der Übungen entspannt sich die schwangere Frau, befreit sich von Nervosität und verhindert die Entwicklung von depressiven Zuständen.

Sucht nach Gymnastiklasten aus den ersten Wochen der Schwangerschaft wird dazu beitragen, die Schlankheit und Stärke der Wirbelsäule zu erhalten. Für das Training, Fitness-Center oder Fitness-Studios werden nicht benötigt, es ist genug, um Übungen für schwangere Frauen zu Hause zu machen.

Lass uns zuerst fertig werden

Bevor Sie Ihre Hausaufgaben während der Schwangerschaft beginnen, müssen Sie zuerst einen Spezialisten konsultieren und den Patienten beobachten. Übungen während der Schwangerschaft am 3. Trimester haben ihre Kontraindikationen, weil Sie genau herausfinden müssen, dass ein solches Training die Krümel oder die Schwangerschaft nicht beeinträchtigt. Während der Schwangerschaft können Sie nur Trainingseinheiten für Mütter durchführen. Vor der Empfängnis und im ersten Trimester können Mädchen intensiv üben, aber im dritten Trimester der Schwangerschaft sollte der Sportunterricht sanft sein, mit Ausnahme des Hebens schwerer Gegenstände und intensiver Lasten.

Das Beste von allem, eine häusliche Umgebung, in der Mama den maximalen Komfort fühlen wird, ist geeignet für die Durchführung eines Gymnastik-Komplexes, obwohl es möglich ist, sich für ein Training speziell für schwangere Frauen anzumelden. Jede Übung wird in einem ruhigen Rhythmus empfohlen, der Puls sollte 110 Schläge / min nicht überschreiten und Sie müssen ruhig und tief atmen. Wenn Sie irgendwelche Schwierigkeiten haben, ist die Übung schwierig, dann sollten Sie eine kurze Pause machen, sich entspannen, etwas Wasser trinken. Jeden Tag sollte die Heimfitness für schwangere Frauen im Trimester 3 mindestens 20 Minuten Zeit zugewiesen werden, sollte jede Übung regelmäßig und nicht wie nötig durchgeführt werden. Es ist notwendig, sich so bequem wie möglich zu kleiden, so dass die Bewegungen nicht stören und der Magen nicht zu stark wird.

Vorsicht beachten

Um zu trainieren ging nur zum Vorteil, ist es notwendig, Klassen in Übereinstimmung mit bestimmten Regeln durchzuführen. Erstens sollte man bei einer drohenden Frühgeburt oder bei einem niedrigen Plazentagewebe keine körperliche Anstrengung zulassen. Wenn im Laufe des Unterrichts der Unterbauch schmerzte oder schwindelig wurde, kam die scharlachrote Farbe zum Vorschein, dann war es dringend notwendig, zum Arzt zu gehen.

Stretching ist gut, aber es ist gefährlich, diese Übungen auf der Unterseite des Körpers zu missbrauchen, ist es möglich, die Verletzung von erweichten Sehnen oder Bandstrukturen des Gelenkbandes zu provozieren. Bei der Durchführung von Gymnastik ist es notwendig, die Atmung genau zu überwachen. Wenn Mami an Tachykardie leidet, macht sie sich Sorgen um ein brennendes Gefühl in ihrer Brust, dann muss man auf Cardio verzichten. Jede Übung sollte von einem Puls begleitet werden, der die Rate von 110-120 Schlägen / min nicht überschreitet.

In jedem Schwangerschaftstrimester ist es besser, zu Hause zu trainieren, wo eine ruhige Atmosphäre herrscht, Sicherheit und Komfort spürbar sind. Vor dem Training für das Training und das Aufwärmen der Muskeln ist es besser, sich aufzuwärmen, was zur Verbesserung der Blutzirkulation beiträgt. Es ist notwendig, die plötzlichen Bewegungen wie Springen und Laufen, Simulatoren oder aktive Spiele aufzugeben. Wählen Sie die besten Übungen zur Gewichtsabnahme (falls erforderlich), Übungen zum Fitball, Übungen für den Rücken. Es ist notwendig, den Empfehlungen eines Spezialisten zu folgen, denn für jede Periode der Schwangerschaft gibt es gymnastische Elemente.

Empfohlene Arten von Übungen

Zur Vorbereitung auf die Geburt im dritten Trimester empfehlen Experten diese Art des Trainings für schwangere Frauen:

  1. Atemgymnastik - kann separat oder in Kombination mit Yoga durchgeführt werden. Mit den richtigen Atemtechniken werden die Prozesse der Geburt maximal erleichtert, das Wohlbefinden des Patienten wird spürbar besser, das Selbstvertrauen kommt und die pränatale Angst wird zurückgedrängt.
  2. Pilates ist eine ideale Gymnastik vor der Geburt und während der postpartalen Erholungsphase. Es ist möglich, verschiedene Projektile im Training zu verwenden, zum Beispiel um Übungen mit fitball für schwangere Frauen im 3. Trimenon zu machen, um mit Hanteln oder anderen Geschossen zu trainieren. Solche Übungen retten Mütter vor Schmerzen im unteren Rücken, vor Ödemen während der Schwangerschaft und helfen bei der Vorbereitung auf die Geburt. Pilates hilft, die Blutzirkulation zu verbessern, strafft die Muskeln und verbessert den psycho-emotionalen Zustand, lädt mit Energie und Kraft auf.
  3. Yoga ist ein entspannendes Fitnessstudio. Am Ende der Schwangerschaft wird Mama mit einfachen Asanas fertig werden, die helfen werden, den Bandapparat und das Muskelgewebe mit der bevorstehenden Arbeitstätigkeit vorzubereiten. Eine gute Option für diejenigen, denen Cardio verboten ist.
  4. Kegelgymnastik ist ein einzigartiger Komplex, der hilft, Muskeln auf die Geburt vorzubereiten, vaginale Muskelstrukturen zu trainieren. Kegelübungen für Schwangere geben den Muskeln mehr Elastizität, wodurch das Risiko von Rupturen auf ein Maximum reduziert wird. Mama kann auf natürliche Weise gebären und sich nach der Geburt viel schneller erholen.

Zusätzliche Empfehlungen

Wassergymnastik - ermöglicht eine optimale Vorbereitung auf die Wehen und reduziert die Belastung der Wirbelsäule und der Wirbelsäule. Diese sind nicht obligatorisch, aber sehr angenehm für schwangere Frauen, die dazu beitragen, sich in der späten Schwangerschaft vollständig zu entspannen und das Wohlbefinden zu erleichtern.

Krafttraining - solche Klassen sind nur zulässig, wenn keine Kontraindikationen vorliegen. Wenn eine schwangere Frau vor der Konzeption aktiv auf Powertrainer trainiert wurde, dann sind in den letzten Wochen der Schwangerschaft Übungen mit kleinen Hanteln durchaus erlaubt. Diese Klassen trainieren Ausdauer, so dass Mama im letzten Monat der Schwangerschaft nicht müde wird, wenn die Last sehr schwer wird.

Um mit Rückenschmerzen und Steifheit im Lendenwirbelbereich im dritten Trimester fertig zu werden, wird Fitball für schwangere Frauen empfohlen, wenn am Ball eine Gymnastik durchgeführt wird. Ein solches Training entfernt kann die Durchblutung verbessern, Schwellungen und schmerzhafte Beschwerden lindern, so dass schwangere Frauen in den späteren Perioden oft verstört sind.

Atemtraining

Eines der wesentlichen Elemente der Vorbereitung auf die Geburt ist das Atemtraining. Nachdem sie die richtige Atmung erlernt hat, wird Mama in der Lage sein, die Geburt vollständig zu kontrollieren und ihre Aktivität anzuregen, und wenn nötig, wird es Ihnen erlauben, sich zu entspannen und vor neuen Kontraktionen Kraft zu gewinnen.
Bei der oberen Brustatmung ist nur der obere Lungenbereich mit Luftmassen gefüllt. Um die Überwachung des Prozesses zu erleichtern, wird empfohlen, die Hände auf den Bereich der Rippen zu legen. In diesem Fall ist es notwendig, Luft durch die Nasenwege einzuatmen, so dass sich die Membran an der gleichen Stelle befindet. Es spielt keine Rolle, woher die Luft ausgeatmet wird, es kann durch die Mundhöhle und durch die Nasennebenhöhlen erfolgen.

Bei tiefer Zwerchfellatmung wird empfohlen, sie auf Bauch und Brust zu legen und dann langsam Luft in die Brust zu ziehen, so dass die Lungen vollständig mit ihnen gefüllt sind, während eine Zwerchfellbewegung stattfindet. Es ist notwendig, einen tiefen Atemzug zu nehmen, dann halten Sie den Atem ein wenig (ein paar Sekunden), nach dem Sie sanft ausatmen und den Atem anhalten müssen.

Wenn Sie durch die Nasengänge vierstufig joggen, atmen Sie tief durch, halten Sie dann einige Sekunden den Atem an und atmen Sie erneut durch die Nase und auch langsam aus. Dann wiederhole die Übung. Jede der oben genannten Beatmungstechniken sollte 10 mal wiederholt werden, beginnend mit 1-2 p / d. Um sich vollständig auf die Geburt vorzubereiten, wird Mami jeden Tag zehn Minuten Unterricht haben.

Gymnastik mit einem Ball

Sehr effektiv beim Tragen von Gymnastik mit dem Ball. Diese Übungen sind ziemlich einfach, aber produktiv, weil sie helfen, den Blutdruck zu senken, den Blutfluss zu normalisieren und die Ermüdung loszuwerden. Helfen Sie auch diese Übungen von Ödemen. Im Großen und Ganzen ist dieses Training eine entspannende Aktivität. Sie können auf dem Ball sitzen, sich auf seine Brust lehnen und leicht schwanken.

Um die Entwicklung von Krampfadern und starken Ödemen in den Extremitäten zu verhindern, wird empfohlen, auf dem Rücken zu liegen und die Beine auf den Fitball zu legen. Die Besonderheit der Übung besteht darin, den Ball in einer Kreisbewegung oder vorwärts / rückwärts zu rollen. Du kannst auch auf dem Boden sitzen und den Fitball vor dir platzieren, du musst ihn mit deinen Händen drücken. Solche rhythmischen Übungen helfen, die Brustdrüsen zu trainieren und den Blutfluss zu ihnen zu aktivieren.

Das dritte Schwangerschaftsstadium wird für die Schwangeren als das schwierigste angesehen, da die schnelle Veränderung des Körpers stattfindet, der Schwerpunkt verschiebt sich. Mama nimmt schnell an Gewicht zu, und jede Belastung wird mit sehr großen Schwierigkeiten gegeben. In diesem Fall bietet Yoga viele Hilfsmittel, um das dritte Trimester so angenehm und harmonisch wie möglich zu machen, während es in ausgezeichneter körperlicher Verfassung bleibt.

  • Yoginis sind in der Regel in der Schwangerschaft bis zur Geburt sehr aktiv, danach erholen sie sich schnell genug. Dieses Muster ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Yoga Mütter lehrt, auf den Körper zu hören und ihm in schwierigen Lebenssituationen zu helfen.
  • Wenn das Mädchen früher nicht an Yoga interessiert war, aber jetzt entschied sie sich für diese Art von Übung, dann ist es besser, mit einem erfahrenen Lehrer zu beginnen, der genau Klassen für zukünftige Mütter praktiziert.
  • Wenn man Yoga im 3. Trimester praktiziert, ist es notwendig, Springen und eine scharfe Veränderung der Körperposition, Druck im Unterbauch, zu vermeiden.
  • Shavasana hilft Mamas, Entspannung zu lernen, und Pranayama (Atemtechniken) helfen, den Blutkreislauf mit Sauerstoff anzureichern und die Atemmuskulatur zu trainieren, was während der Wehen nützlich ist, um Schmerzen zu lindern und Arbeit zu stimulieren.

Yoga während der Schwangerschaft schließt praktisch keine Kontraindikationen aus, jedoch benötigen Mütter bei hohem Risiko einer Frühgeburt vollständige Erholung bis hin zur Bettruhe, da Yoga-Kurse hier ebenfalls verboten sind.

Kegel-Komplex

Diese Übungen sollen die Dammmuskeln und ihre Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt stärken. Der Kegel-Komplex hat unglaubliche Vorteile für schwangere Frauen. Es hilft bei der Vorbereitung des Gewebes für die normale Entbindung ohne Komplikationen, reduziert die schmerzhaften Empfindungen im Bereich der unteren Gliedmaßen im letzten Trimester, minimiert das Risiko des Abreißens der Gewebe des Perineums und der Vagina während der Wehen. Kegel-Gymnastik hilft außerdem, die Prozesse im Urin vollständig zu kontrollieren, beschleunigt die postnatale Erholung und verbessert die Sättigung von plazentaren und mietarmen Strukturen mit Sauerstoff.

Solche Trainings normalisieren die hormonelle Sphäre der Mutter, lindern Inkontinenz und verhindern Blutgerinnsel. Regelmäßige Bewegung vor der Geburt hilft, die Entwicklung von venösen Stase zu verhindern und die Entwicklung von Hämorrhoiden bei schwangeren Frauen zu verhindern.

Diese Übungen können mit traditionellen Hausarbeiten durchgeführt werden. Im dritten Trimester zielt der Kegel-Komplex hauptsächlich auf das pränatale Training ab und lehrt die richtige Anstrengung. Zum Beispiel Übung "Torhüter". Sie müssen auf einem Stuhl in türkischer Sprache sitzen oder auf dem Boden auf dem Boden sitzen, den Atem anhalten und leicht angespannt sein, als ob Sie versuchen würden, die Vagina aus sich herauszudrücken. Die Handfläche ist besser am Perineum zu befestigen, um die Arbeit der Muskeln besser zu kontrollieren. Wenn Sie die Übung richtig machen, wird Ihre Hand eine Muskelstreckung spüren. Es ist nötig, solche Trainings nach dem entleerten leeren und entleerten Darm durchzuführen.

Solche nützlichen Spaziergänge

Es ist nützlich für jeden, an der frischen Luft zu laufen, und zu Fuß sollte eine tägliche Aktivität werden. Gegen Ende der Schwangerschaft empfiehlt es sich, die Natur so oft wie möglich zu besuchen. Gerade die Waldluft ist äußerst wohltuend für die Gesundheit der Krümel und das Wohlbefinden der Patienten. Wenn Sie im Park spazieren gehen, müssen Sie schnell oder langsam gehen. Um solche Wanderungen zu diversifizieren, empfiehlt es sich, die Route ständig zu ändern. Um Langeweile zu vermeiden, können Sie Vögel singen, Musik auf Ihrem Handy hören oder jemanden aus Ihrer Familie oder Freunden mitnehmen.

Selbst wenn es regnete und es auf der Straße matschig war, gib den Spaziergang nicht auf. Bei diesem Wetter ist die Luft besonders sauber und frisch, wodurch das Baby eine zusätzliche Portion Sauerstoff erhält. Wenn Aerobic-Training verboten ist, dann können Sie langsam durch den Park oder Park gehen, nicht beschleunigen, auf der Bank sitzen und tief durchatmen.

Wassergymnastik

Eine andere nützlichste Beschäftigung für schwangere Frauen ist Aqua Aerobic. Diese Sport-Workouts erlauben Mamas, sich buchstäblich wie Federn zu fühlen, die helfen, die Last vom Rücken und unteren Rücken zu entlasten. Dieser Sport ist unglaublich nützlich für Mütter.

  • Auch wenn Mommy keine besonders talentierte Schwimmerin ist, kann sie in aller Ruhe Wasseraerobic praktizieren, denn das Training findet im Pool in geringer Tiefe statt.
  • Während des Trainings werden die Atmung und alle an der Wehen beteiligten Muskeln trainiert, und Rücken und Wirbelsäule werden ebenfalls entladen.
  • Wassergymnastik hilft dabei, die Muskeln vollständig zu entspannen, trainiert das Muskelgewebe des Bauches, verhindert die Divergenz der Rektusmuskeln, während dies die einzige Sportart ist, die keine Krampfadern verursacht.
  • Wassergymnastik ist unter anderem eine hervorragende Vorbeugung gegen Schwellungen, da sie die Funktionen des Lymphdrainagesystems normalisiert.
  • Solches Wassertraining beseitigt perfekt überschüssige Kalorien, die Haut wird aufgrund der Wirkung von Wasser massiert, was ihre Elastizität sicherstellt. Wenn Sie sich regelmäßig im Pool aufhalten, können Sie Schwangerschaftsstreifen und Cellulite sicher vermeiden.

Aquafitness hilft, während der gesamten Schwangerschaft eine ausgezeichnete Form zu bewahren und die Schönheit des Körpers auch nach der Geburt zu bewahren.

Die wichtigsten Übungen

Experten identifizieren ein paar einfache Übungen, die während der Morgenübungen täglich durchgeführt werden können. Zum Beispiel Stretching der Wirbelsäule. Setzen Sie sich dazu türkisch auf den Boden und beugen Sie sich vor, umrunden Sie die Wirbelsäule und halten Sie den Knöchel fest. Es ist auch nützlich, die Beckenrotation am Fitball durchzuführen. Sie müssen auf dem Ball sitzen und das Becken nach links / rechts drehen, mit dem Bauch und Rücken, um sich zu entspannen, und legen Sie die Hände auf den Bauch.

Empfiehlt das Ausführen und Kippen aus einer sitzenden Position. Sie müssen auf dem Boden sitzen, Hände entlang des Körpers. Beim Einatmen heben Sie die Hand hoch und lehnen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Ellenbogen der anderen Gliedmaße um Boden zu suchen. Um eine Schwellung der Gliedmaßen zu vermeiden, wird empfohlen, die Rotation der Füße durchzuführen. Legen Sie sich dazu auf den Boden und beugen Sie die Beine an den Knien, legen Sie das Schienbein eines Glieds auf das Knie des anderen und führen Sie dann die Drehung des Fußes in verschiedene Richtungen durch. Solch eine Übung wird helfen, Blut und Flüssigkeitsstagnation zu verteilen, Kälbertonus zu verbessern.

Diese Übungen in Abwesenheit von Kontraindikationen müssen täglich gemacht werden, dann wird es möglich sein, die Schwangerschaft zu erleichtern und viele unangenehme Überraschungen (Schwellungen usw.) zu verhindern. Es ist notwendig, sich langsam zu bewegen. Ziel ist es schließlich, die Muskeln zu stärken und sich auf die Geburt vorzubereiten. Körperliche Aktivität ist bei schwerer Toxikose oder Präeklampsie, chronischen Pathologien oder Polyhydramnion kontraindiziert.

Gymnastik im dritten Trimester. Übungen.

Das dritte Trimester der Schwangerschaft kann als Ziellinie bezeichnet werden, und in dieser Zeit entspannen sich die werdenden Mütter vor allem. Unterdessen sind die letzten 3 Monate der Schwangerschaft die Zeit, in der Sie den Körper auf die Geburt vorbereiten müssen, um den Prozess und die anschließende Wiederherstellung des Körpers zu erleichtern.

Aus diesem Grund ist das Sporttreiben in den späteren Perioden nicht nur nicht schädlich, wie viele Frauen denken, sondern im Gegenteil sind sie einfach notwendig. Die 28-40 Schwangerschaftswochen sind durch einen erhöhten Druck auf die Wirbelsäule, eine Abnahme der allgemeinen körperlichen Aktivität und Mobilität gekennzeichnet.

Körperliche Aktivität während dieser Zeit hat mehrere Ziele:

  • Verringerung der Belastung des Rückens und der Wirbelsäule;
  • Training der richtigen Atmung vor der Geburt;
  • die Elastizität der Haut erhöhen;
  • Dehnung der Muskeln des Perineums;
  • die allgemeine Beweglichkeit der Gelenke erhöhen;
  • Verringerung der Blutstauung und -schwellung in den unteren Extremitäten;
  • erhöhen Sie die Elastizität des Beckenbodens;
  • Stimulation der Darm- und Verdauungsorgane.

Wie Sie sehen können, sind all diese Effekte notwendig, um die angenehme, aber so schwere Last einer schwangeren Frau zu lindern. Zunehmender Hautturgor, Gelenkbeweglichkeit und Elastizität des Beckentages bereitet sich eine Frau auf die Geburt vor. Der vorbereitete Körper wird die Belastung viel leichter wahrnehmen und die Wahrscheinlichkeit, dass Komplikationen bei der Geburt auftreten, wird merklich reduziert.

Plus, machen Sie die Übungen nicht geben Sie zusätzliches Gewicht und ermöglicht es Ihnen, schnell zu einer guten pränatalen Fitness nach der Geburt und Fütterung zurückzukehren.

Was müssen Sie vor Beginn des Unterrichts wissen?

  1. Bevor Sie mit körperlicher Betätigung beginnen, müssen Sie sich an den Arzt wenden, der die Schwangerschaft leitet. Gymnastik für schwangere Frauen hat ihre eigenen Kontraindikationen, und Sie müssen sicher wissen, dass solche Übungen weder die werdende Mutter noch das Baby schädigen.
  2. Es ist notwendig, nur Übungen für schwangere Frauen durchzuführen. Wenn sich eine Frau vor der Schwangerschaft und zu Beginn des Schuljahres intensive Übungen leisten kann, sollten im letzten Trimester alle Übungen, die mit intensiven Belastungen und vor allem Gewichtheben verbunden sind, von der Aufladung ausgeschlossen werden.
  3. Es ist am besten, die Übungen zu Hause in der für Sie angenehmsten Umgebung zu machen, aber Sie können auch spezielle Kurse für Schwangere nutzen.
  4. Übungen sollten in einem ruhigen Tempo durchgeführt werden, so dass der Puls nicht mehr als 110 Schläge pro Minute beträgt und die Atmung tief und glatt bleibt. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Übung haben, müssen Sie eine Pause machen, entspannen, Wasser trinken.
  5. Am Tag des Ladevorgangs müssen Sie mindestens 20 Minuten bezahlen, die Übungen sollten regelmäßig und nicht gelegentlich durchgeführt werden.

Kleidung zum Aufladen sollte so angenehm wie möglich gewählt werden, nicht behindernden Bewegungen und nirgendwo zu stark, besonders im Bauch.

Es ist besser, bestimmte Übungen und Arten der Belastung unter der Führung eines Arztes auszuwählen. Es gibt mehrere Techniken, die am besten für schwangere Frauen im dritten Trimester geeignet sind, und sie können kombiniert und abgewechselt werden, wenn individuelle körperliche Aktivitätsprogramme vorbereitet werden.

Welche Arten von Übungen sollten auf lange Sicht durchgeführt werden?

Atemübungen

Von allen Übungen sind Atemübungen ein obligatorisches Element der Vorbereitung auf die Geburt. Die richtige Atmung ermöglicht es Ihnen, den Geburtsvorgang besser zu kontrollieren und generische Aktivitäten in der richtigen Weise anzuregen, aber Sie werden auch die Möglichkeit haben, sich jederzeit zu entspannen, indem Sie einfach die gelernte und erlernte Atemtechnik anwenden.

Thorax- "obere" Atmung

Bei dieser Art der Atmung ist nur der obere Teil der Lunge mit Luft gefüllt. Um die Atmung besser kontrollieren zu können, können Sie Ihre Hände auf die Rippen legen, sollten langsam durch die Nase inhaliert werden, damit das Zwerchfell in einer konstanten Position bleibt. Atme durch den Mund oder die Nase aus.

Zwerchfelltiefes Atmen

Wenn Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch legen, müssen Sie langsam tief Luft holen, bis die Lungen vollständig mit Luft gefüllt sind. die Öffnung verschiebt sich. Nachdem Sie eingeatmet haben, halten Sie den Atem einige Sekunden lang an, atmen dann sehr langsam aus und halten Sie vor dem nächsten Zyklus inne.

Drücken Sie die vierphasige Atmung

Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase, halte den Atem 2-3 Sekunden lang und atme dann langsam durch den Mund aus. Halten Sie nach dem Ausatmen für einige Sekunden den Atem an und wiederholen Sie den Vorgang.

Jede Übung wird 10 mal wiederholt, Sie können 1-2 mal am Tag beginnen. Eine schwangere Frau wird täglich 10 Minuten Atemübungen haben, um sich auf die Geburt vorzubereiten.

Gymnastik für Schwangere: Wie bereitet man Muskeln auf die Geburt im dritten Trimester vor?

Während sie auf das Baby wartet, erlebt die werdende Mutter ein wenig Aufregung und möchte sehr schnell und ohne Komplikationen gebären. Dies geschieht in der Regel, wenn eine Frau gut auf körperliche Anstrengung vorbereitet ist, was unvermeidlich ist. Ein guter Weg, dies zu erreichen, ist Gymnastik für schwangere Frauen. 3 Trimester ist kein Grund, Klassen zu verweigern, aber die am besten geeignete Zeit für sie!

Was nutzt Gymnastik für Schwangere?

Viele Frauen, die den Mythos gehört haben, dass Fitness einem Baby schaden kann, verweigern Sport während der Schwangerschaft. Natürlich müssen intensive Lasten aufhören. Es ist besser, Übungen mit moderater Aktivität zu wählen, die dabei helfen, die Muskeln in Form zu halten.

Fitness auf Fitball, Kegel-Übungen, leichte Gymnastik haben einen positiven Effekt auf die Gesundheit, reduzieren Rückenschmerzen, beugen Dehnungsstreifen, Übergewicht vor und helfen bei der Vorbereitung auf die Geburt. Außerdem Sportunterricht im dritten Trimester:

  • verbessert die Elastizität der Hüftgelenke;
  • verbessert den Blutfluss zu allen Organen und normalisiert den Darm;
  • stärkt das Immunsystem und reduziert das Risiko von Krampfadern.

Richtig gewählte Gymnastik wirkt sich positiv auf die intrauterine Entwicklung des Babys aus und gibt der Frau während der Schwangerschaft eine Heiterkeitsladung. Wissenschaftler haben festgestellt, dass Fitball-Übungen postpartale Komplikationen reduzieren und dazu beitragen, die Form nach der Geburt schnell wiederherzustellen.

Trotz der Vorteile der therapeutischen Gymnastik, vergessen Sie nicht, dass Schwangerschaft individuell ist und alle unterschiedliche Wege gehen. Sprechen Sie daher vor Beginn des Trainings mit Ihrem Arzt. Kompetenter Spezialist wählt die richtige Methode aus.

Manchmal lässt die körperliche Verfassung der zukünftigen Mutter keine Lasten zu. Dann kann der Gynäkologe jeden Beruf verbieten. Im dritten Trimester sind die Täter:

  • Präeklampsie;
  • Hormonstörungen;
  • Hypertonie der Gebärmutter und die Gefahr der Frühgeburt.

Wenn der Arzt Ihnen empfiehlt, während der Schwangerschaft Ruhezeiten zu absolvieren, hören Sie ihm zu. Schließlich ist die Hauptsache - gefährden Sie nicht die Gesundheit des Kindes.

Klassen mit dem Ball

Ärzte raten den zukünftigen Müttern oft eine gute Fitness auf Fitball. Um dies zu tun, müssen Sie einen speziellen Gymnastikball kaufen. Es sollte bequem und stark sein. Achten Sie vor dem Kauf darauf, auf dem Ball zu sitzen, Sie sollten sich stabil und wohl fühlen.

Fitball Übungen sind besonders hilfreich im dritten Trimester. Mit ihrer Hilfe werden die Bauchmuskeln, die Muskeln des Perineums und der Beckenboden schnell gestärkt. Aber sie sind aktiv an den Bemühungen beteiligt und müssen stimuliert werden. Training mit dem Ball ist eine ausgezeichnete Prävention von Erkrankungen der Nieren und des Harnsystems. Sie verringern das Risiko von Hämorrhoiden, die oft während der Schwangerschaft auftreten.

Im siebten Monat fühlt sich eine Frau oft ständig müde. Aufgewachsener Bauch verhindert Bewegungsfreiheit und Gymnastik. Ein sanftes Wackeln, Wenden und Biegen am Fitball machen es einfach und angenehm. Sie erfordern keine schwächenden Wiederholungen und bringen keine schmerzhaften Empfindungen. Während des Unterrichts können Sie auf dem Ball sitzen, sich hinlegen und ihn anstelle einer Stütze benutzen.

Am besten ist es, während einer Schwangerschaft in einer speziellen Gruppe körperlich zu trainieren. Ein erfahrener Lehrer wird Ihren Zustand genau überwachen und die Ladung korrekt verteilen. Aber wenn Sie alleine trainieren möchten und der Arzt dies erlaubt, sollten Sie Ihre Muskeln vor dem Training aufwärmen. Dazu genügt es, den Kopf mehrmals zu neigen, die Arme zu schwenken und sich nach oben zu strecken.

Beginnen Sie mit einfachen Übungen.

  • Setzen Sie sich bequem auf den Ball, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und fangen Sie an, auf dem Fitball zu schwingen, und machen Sie Federbewegungen. Nach ein paar Tagen, komplizieren Sie die Übung und tun Sie es mit Ihren Armen nach oben, wenn Sie es schaffen, das Gleichgewicht zu halten. Wenn dies problematisch ist, halten Sie sich immer an den Ball, um nicht zu fallen.
  • Für die nächste Übung wird es notwendig sein, während des Sitzens auf dem Fitball, kreisförmige Bewegungen der Hüfte vorwärts, rückwärts und seitwärts zu machen. Es stärkt die Muskeln des Perineums.
  • Legen Sie sich seitlich auf die Trainingsmatte, schließen Sie den Ball mit den Füßen und drücken Sie ihn eine Minute lang. Sie werden schnell die inneren und äußeren Muskeln der Oberschenkel stärken.
  • Unter der Aufsicht Ihrer Lieben können Sie mit dem Rücken auf dem Ball liegen, die Füße schulterbreit auseinander legen und sanft von einer Seite zur anderen schwingen. Diese Übung auf Fitball trainiert die Beine.
  • Die Brustmuskulatur wird gestärkt, wenn Sie den Ball rhythmisch mit beiden Händen drücken. Es ist bequem zu tun, auf dem Boden zu sitzen.

Erhöhen Sie die Intensität der Klassen auf fitball während der Schwangerschaft sollte gemächlich sein. Beginnen Sie mit ein paar Minuten und fügen Sie nach und nach Zeit hinzu, bis es eine Viertelstunde erreicht.

Wenn Sie während des Trainings Unwohlsein, Bauchschmerzen, Schwindelgefühle haben, hören Sie sofort mit körperlicher Aktivität auf und rufen Sie einen Arzt zur Konsultation an.

Spezialgymnastik für Schwangere

Der berühmte Gynäkologe Arnold Kegel hat Mitte des letzten Jahrhunderts eine einzigartige Reihe von Übungen entwickelt, die die Muskeln des Fortpflanzungssystems stärken. Es verhindert das Auftreten von Hämorrhoiden, Harninkontinenz und vielen anderen Krankheiten.

Kegelgymnastik während der Schwangerschaft ist für Frauen notwendig. Es hilft, den Körper auf die Geburt eines Kindes vorzubereiten, beugt Arbeitsunterbrechungen vor und reduziert Schmerzen während der Geburt.

Das dritte Trimester ist eine gute Zeit zu üben, wenn Sie keine Kontraindikationen für sie haben. Achten Sie deshalb darauf, ihre Abwesenheit bei einem Arzt zu überprüfen und beginnen Sie nur mit seiner Erlaubnis zu trainieren.

  • Um die Übungen bequem durchzuführen, setzen Sie sich so, dass Sie sich wohl fühlen, beugen Sie die Knie und bewegen Sie sie leicht auseinander. Beim Einatmen beginnen, die Muskeln des Perineums zu komprimieren. Beim Ausatmen - entspannen. Dies muss innerhalb von 5-7 Sekunden erfolgen.
  • Setz dich auf einen Stuhl und atme langsam Luft ein. Drücken Sie jedoch die Muskeln der Vagina zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie bewegen sich auf einem Fahrstuhl und mit jedem neuen Halt ziehen Sie Ihre Muskeln immer mehr an. Beim Ausatmen allmählich entspannen.
  • In der nächsten Lektion müssen zusätzlich zu den Vaginalmuskeln die Muskeln des Anus verwendet werden. Drücken Sie sie abwechselnd, zuerst die Vagina, dann den Anus und sofort abwechselnd entspannen.
  • Nehmen Sie eine bequeme Position und beginnen Sie zu schieben, so dass nicht nur die Muskeln des Anus an dem Prozess teilnehmen, sondern auch die Vagina. Nach ein paar Sekunden versuchen Sie sich vollständig zu entspannen. Übung trainiert die Muskeln, die während der Geburt aktiv arbeiten.

Regelmäßige Umsetzung der Kegel-Gymnastik während der Schwangerschaft wird eine Frau helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Diese Fähigkeit ist während der Wehen nützlich und wird später helfen, das intime Leben zu verbessern.

Nützliche Übungen

Wenn es dem Arzt nichts ausmacht, müssen Sie jeden Tag Übungen machen. Fitness für schwangere Frauen beseitigt schweren Stress, so dass die Belastung minimal sein sollte.

  • Einige Übungen können im Sitzen durchgeführt werden. Strecken Sie Ihren Rücken, entspannen Sie Ihre Schultern und beginnen Sie langsam Ihren Kopf in verschiedene Richtungen zu drehen. Setzen Sie die Übung für einige Minuten fort.
  • Im dritten Trimester sollte Fitness entspannend sein. Versuche, Aufgaben auf allen Vieren auszuführen. Stehe in dieser Position, beuge deinen Rücken nach oben und drücke dein Kinn an deine Brust. Dann fange langsam an, hänge wieder nach unten und beuge dich so tief wie möglich.

In Ermangelung von Kontraindikationen ist es gut, den Pool zu besuchen. Baden - eine Art Massage für die Haut, die die Wahrscheinlichkeit von Dehnungsstreifen reduziert. Wasser verbessert die Durchblutung, Schwimmen stärkt die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur.

Perfekte Fitness für werdende Mütter - Aqua-Aerobic. Sie kann im dritten Trimester der Schwangerschaft viele angenehme Empfindungen geben. Um im Pool effektiv zu sein, überspringen Sie sie nicht. Gehen Sie mehrmals pro Woche schwimmen. Achten Sie während des Trainings darauf, den Atem nicht lange anzuhalten und trinken Sie viel Flüssigkeit.

Vergessen Sie nicht Atemübungen zu meistern. Sie werden es einfacher machen, die Geburt zu überleben. Es ist besser, die Technik unter der Aufsicht eines Spezialisten zu studieren. Auf Kursen für Schwangere werden Sie auf jeden Fall verschiedene Methoden des richtigen Atmens lernen, also nehmen Sie sich die Zeit, sie zu besuchen.

Leichte Fitness zu einem späteren Zeitpunkt verbessert das Wohlbefinden, reduziert Schwellungen, normalisiert den Schlaf und beruhigt. Achten Sie darauf, Übungen für schwangere Frauen durchzuführen, 3 Trimester wird schnell und ohne Probleme blinken. Überzeugen Sie sich selbst!

Übungen für schwangere Frauen - 3 Trimester

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Übungen für Schwangere

Die Wartezeit für ein Kind ist nicht nur eine schöne, sondern auch eine sehr aufregende Zeit im Leben einer Frau. Zu dieser Zeit ist es notwendig, sich auf die Geburt eines Babys vorzubereiten - sowohl psychisch als auch physisch.

Ärzte empfehlen, spezielle Übungen durchzuführen, die im dritten Trimester besonders wichtig sind, wenn das Gewicht des Kindes zunimmt. Solch ein Training wird helfen, die Wirbelsäule zu entlasten und die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskeln und des Beckens zu stärken.

Dies verbessert nicht nur das Wohlbefinden der zukünftigen Mutter, sondern spielt auch eine wichtige Rolle im Geburtsprozess. Welche Übungen für Schwangere sollten im 3. Trimenon durchgeführt werden, wie oft trainiere ich und welche Komplexe sollte ich vergessen? Darüber und weiter reden.

Was passiert mit dem Körper der zukünftigen Mutter während dieser Zeit?

Im dritten Trimester der Schwangerschaft, also von 27 bis 29 Wochen, muss der weibliche Körper mobilisieren. Wenn das Gewicht des zukünftigen Babys zunimmt, wird der Uterus proportional gestreckt und beginnt, Druck auf das Zwerchfell auszuüben (während dieser Periode klagen viele werdende Mütter über Kurzatmigkeit, die Unfähigkeit, tief Luft zu holen).

Die Gebärmutter übt Druck auf die Blase aus und übt allmählich Druck auf die großen Blutgefäße aus, die sich in der peritonealen Region befinden (dies unterbricht den venösen Abfluss aus den Beinen, was zur Entwicklung von Krampfadern führen kann).

Speziell ausgewählte Sportübungen für Schwangere sowie kühle Fußbäder, Ruhe mit erhobenen Beinen sind wirksame Präventionsmaßnahmen, die im dritten Trimester nicht vergessen werden sollten.

Da die Größe des Abdomens während dieser Periode sehr beeindruckend ist und das Gewicht des Fötus ständig zunimmt, erhöht sich die Belastung für Rücken und Wirbelsäule. Dies führt nicht nur zu schmerzhaften Empfindungen in diesem Bereich, sondern auch zu Taubheit der Arme oder Beine.

Zwei bis drei Wochen vor einem glücklichen Tag, fängt der Körper an, Östrogen aktiv zu produzieren, das den Tonus der Gebärmutter erhöht. Es kann "Training" Kontraktionen geben, und der Gebärmutterhals verdickt und verkürzt. Manchmal löst sich der Schleimpfropf.

Warum Übungen während der Schwangerschaft im 3. Trimester

Regelmäßige Durchführung von nicht zu schwierigen Übungen ist wichtig in jedem Stadium der Schwangerschaft, aber kurz vor der Geburt spielt eine besondere Rolle. So können Sie die Durchblutung verbessern, einschließlich der uteroplazentaren Ausfluss, erhöhen Sie die Ausdauer der Muskeln des Beckens, Rücken und drücken.

Dies vereinfacht generische Aktivitäten und beugt Komplikationen vor. Auf die Atemgymnastik sollte geachtet werden - dies trägt auch zur leichteren Entbindung bei. Die Vorteile solcher Trainings umfassen auch:

  • Wiederherstellung der Darmmotilität, Verhinderung von Verstopfung;
  • Beseitigung von Schlaflosigkeit;
  • Verhinderung von Nierenproblemen, Verringerung der Schwellung;
  • Vorbeugung von Krampfadern;
  • Verringerung des Schmerzes;
  • Vorbereitung des Körpers auf die Geburt;
  • Gewichtskontrolle.

Training zu dieser Zeit haben ihre eigenen Besonderheiten. So treten Übungen zur Gewichtsreduktion für schwangere Frauen im dritten Trimester in den Hintergrund, aber Übungen für den Rücken für Schwangere und Komplexe zur Vorbeugung von Krampfadern werden besonders relevant.

Bei der Auswahl von Übungen für schwangere Frauen empfehlen Gynäkologen dringend die Durchführung von Kegel-Übungen (Training der Vaginalmuskeln), die für eine einfache Entbindung unerlässlich sind.

Denken Sie daran, dass sie für alle Vorteile eines solchen Trainings nur nach einer obligatorischen Konsultation mit einem Gynäkologen durchgeführt werden sollten. Selbst die sanfteste und sanfteste Gymnastik kann ihre Kontraindikationen haben.

Also, es ist besser, Trainings abzulehnen, wenn die zukünftige Mutter:

  • erhöhter Uterustonus, drohende Frühgeburt;
  • Mangel des Corpus luteum, andere Hormonprobleme;
  • Blutung aufgetreten.

Was Sie über das "Schwangere" Gymnastik im dritten Trimester wissen müssen

Damit die Workouts davon profitieren, sollten Sie daran denken, dass sie nicht zu intensiv sein sollten. Übungen für schwangere Frauen im Pool haben sich bewährt, aber beachten Sie, dass Sie im 3. Trimester nicht übermäßig aktiv und überfordert sein sollten.

Viele werdende Mütter merken die Vorteile von Fitballübungen für schwangere Frauen - sie ermöglichen es Ihnen, Schmerzen im Rücken im dritten Trimester loszuwerden, sowie die Vorbereitung auf die Geburt zu erleichtern.

Denken Sie daran, dass Sie auf Atemübungen achten müssen, um die sogenannte "Hundeatmung" zu meistern.

Wie bei anderen Übungen, mache sie so sanft und sanft wie möglich, jage nicht die Anzahl der Wiederholungen, höre auf deine Gefühle.

Bei der Auswahl eines Komplexes während dieser Zeit beachten Sie bitte, dass eine Frau aufgrund des großen Bauches weniger flexibel wird. Alle Übungen sollten sanft sein, nicht zu Lasten der Wirbelsäule und der Beine. Nicht übertrainieren und drücken. Bessere Übungen für das Becken, Rücken, Brust.

Sie können sowohl am Morgen als auch während des Tages tun - es hängt alles von Ihrem Lebensstil und Verhalten der Krümel ab. Aber am Abend ist es besser, das Training abzulehnen - das Baby kann "taub werden" und die Gebärmutter kann in Form kommen. Es ist besser, einige Atemübungen zu machen.

Denken Sie daran, dass es unmöglich ist, auf einem Fitball zu sitzen oder unmittelbar nach dem Essen mit dem Training zu beginnen - nehmen Sie sich mindestens eine halbe Stunde Zeit. Gleiches gilt für das Naschen nach dem Training. Sie können Übungen mit guter Gesundheit und das Fehlen von medizinischen Kontraindikationen jeden Tag machen. Wenn Sie "faul" sind, können Sie ein oder zwei Tage pro Woche frei machen.

Der Komplex von Übungen für schwangere Frauen - 3 Trimester

Aufwärmen

Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmtraining: Gehen Sie dazu in einem sanften Rhythmus für ein bis zwei Minuten an Ort und Stelle, führen Sie leichte Neigungen Ihres Körpers zur Seite, beugen Sie den Kopf, machen Sie kreisförmige Bewegungen mit Ihrem Nacken.

Übung "Katze"

Übung, die Gynäkologen sanft liebt. Geh auf alle Viere, atme ein, duck dich in den unteren Rücken. Die Luft ausatmen, um den Rücken, wie es das Kätzchen tut. Wiederholen Sie 5-10 mal.

Übungsnummer 3

Stehen Sie aufrecht, behalten Sie Ihre Haltung. Strecken Sie Ihre Hände auf dem Hinterkopf, verbinden Sie Ihre Ellbogen vor Ihrem Gesicht. Wenn Sie einatmen, trennen Sie sie zur Seite und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Sie können diese Übung durchführen und auf dem Boden sitzen. Bis zu 8 Wiederholungen

Beckenübung

Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel. Beugen Sie leicht die Knie, bewegen Sie das Becken leicht vor und zurück. Gleichzeitig die Vaginalmuskeln zusammendrücken. Es ist gut, die Hüften mit den Acht in der horizontalen Ebene zu beschreiben, aber gleichzeitig sollte die Amplitude der Bewegungen minimal sein. Bis zu 10-12 Wiederholungen.

Der Körper dreht sich

Sitzen Sie, legen Sie Ihre Hände auf den Rücken und legen Sie sie auf eine bequeme Breite. Drehe den Körper zur Seite und spreize deine Arme. 3-4 mal in jede Richtung.

Übungsnummer 6

Lass dich auf allen Vieren nieder. Atme die Luft aus, setze dich langsam auf deine Fersen, während du einatmest - kehre in die Ausgangsposition zurück.

Übungen für schwangere Frauen am Ball - 3 Trimester

Fitball während dieser Zeit wird der beste Freund der zukünftigen Mütter. Darauf können Sie sich auf die Geburt vorbereiten, Schmerzen im Rücken und Bauch trainieren oder entfernen.

Übungsnummer 1

Auf dem Ball sitzend beschreiben Sie die Kreise mit einer Schüssel. In diesem Fall können die Hände auf der Brust vor Ihnen gehalten werden oder für den Ausgleich am Ball bleiben.

Übungsnummer 2

Sitze auf dem Ball und nimm eine leichte Hantel. Alternativ heben Sie Ihre Arme mit einem Projektil - bis zu 6 Wiederholungen für jede Hand.

Übungsnummer 3

Liegen Sie auf Ihrem Rücken, legen Sie abwechselnd Ihren Fuß auf den Fitball und rollen Sie ihn in verschiedene Richtungen. Dies ist eine ausgezeichnete Vorbeugung von Krampfadern.

Übungen für schwangere 3 Trimester - Video

Eine weitere effektive und sehr sanfte Reihe von Übungen, die helfen werden, Rückenschmerzen loszuwerden, Muskeln zu stärken und den Körper auf die Geburt vorzubereiten, ist in dem Video unten angegeben. Bitte beachten Sie, dass Sie, bevor Sie es durchführen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.

Sein Vorteil ist, dass für das Training keine Sportgeräte benötigt werden. Der Coach beschreibt detailliert, wie jede Bewegung ausgeführt wird.

Schwangerschaft ist kein Grund, körperliche Aktivität zu vergessen, aber Sie sollten die Lasten sorgfältig und vorsichtig angehen. Indem Sie die Übungen machen, können Sie Ihre Gesundheit verbessern und sich auf den Geburtsprozess vorbereiten.

Übungen für schwangere Frauen: 3 Trimester

Die Schwangerschaft wird für den weiblichen Körper nicht nur ein angenehmes und glückliches Ereignis, sondern auch eine schwierige Tortur. Ihr Körper erfährt viele Veränderungen, die sogar dazu führen können, dass Sie sich aufregen oder depressiv werden. Allerdings kann man negativen Gedanken nicht erlauben, sich selbst zu überwinden. Achte darauf, dass du ein gesundes Baby sicher erträgst und zur Welt bringst, und dann ohne Zweifel wieder in die frühere schöne Form zurückkehrst.

Schwangerschaft und Sport

Um zu helfen, in guter Stimmung und Ton zu bleiben, können Sie trainieren oder eine spezielle Reihe von körperlichen Übungen. Viele Frauen haben Angst davor, während der Schwangerschaft zu praktizieren, fälschlicherweise zu glauben, dass es ihrem Zustand schaden kann, und manche sind einfach zu faul, es zu tun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und er wird Ihnen alle notwendigen Empfehlungen geben.

Übungen und moderate körperliche Aktivität sind jederzeit erforderlich: Es hilft Ihnen, sich besser zu fühlen, eine positive Wirkung auf Ihre Muskeln zu haben, Schmerzen zu beseitigen, Gewichtszunahme zu verhindern, die Bildung von Schwangerschaftsstreifen etc. zu verhindern. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, dann der Arzt wird Ihnen einen bestimmten Komplex empfehlen, abhängig von der Dauer Ihrer Schwangerschaft und anderen individuellen Eigenschaften.

Brauchen Sie Bewegung im dritten Trimester?

Bis zum letzten Drittel Ihrer schönen Reise fühlen Sie sich zunehmend müde. Ihr Magen wird jeden Tag schwerer und größer, was zu vielen begleitenden unangenehmen Symptomen und zunehmenden Beschwerden führt. Allerdings sollten Sie jetzt nicht "überwintern" und sich weigern zu trainieren. Natürlich erwerben sie im letzten Trimester einige Merkmale und ändern ihre Zielorientierung:

  • signifikant reduzierte Belastung (verglichen mit den Klassen des ersten und zweiten Trimesters);
    Übungen sollten entspannend sein, keine plötzlichen Bewegungen, Drehungen, Biegungen enthalten;
  • Gymnastik soll Ihnen helfen, Ihren Körper zu seinem maximalen Ton zu bringen (um die Mobilität und Elastizität der Gelenke zu gewährleisten, Gewichtsveränderungen zu kontrollieren, Schwellungen, Schmerzen im unteren Rücken, Beine, Rückenbereich zu beseitigen, Krampfadern zu verhindern, Druck zu normalisieren, innere Organe zu unterstützen) Blutversorgung usw.);
  • Ärzte sagen, dass die Übungen nicht nur dir, sondern auch dem Baby helfen, denn wenn die Mutter in guter körperlicher Verfassung ist, dann entwickelt sich das Kind intrauterin richtig;
    Die Hauptaufgabe dieser Zeit besteht darin, sich auf zukünftige Geburten vorzubereiten, also müssen Sie Ihre Muskeln trainieren und lernen, richtig zu atmen.

Diese notwendigen Übungen können unabhängig voneinander durchgeführt werden, zu Hause und in speziellen Gruppen, wo der Unterricht für werdende Mütter stattfindet.

Neben der Physiotherapie ist es sinnvoll, den Pool zu besuchen, denn Schwimmen erspart viele Probleme. Es gibt auch Kurse Aqua-Aerobic, Yoga, Pilates für Schwangere. Beachten Sie jedoch, dass dies alles nur mit der Erlaubnis des Arztes und ohne Kontraindikationen erfolgen kann.

Wann man von körperlicher Aktivität absehen sollte

Schwangerschaft ist nicht die Zeit für Sportaufzeichnungen und Erfolge. Alle Übungen, die du machst, sollten eine Freude für dich sein, keine Last. Stellen Sie außerdem sicher, dass sie keine unangenehmen Symptome verursachen: Schwindel, extreme Müdigkeit, Unwohlsein usw.

Höre auf deinen Körper und versuche dich zu beruhigen. Vergessen Sie nicht die Empfehlungen des Arztes.

Absolute Kontraindikationen für Übungen sind:

  • die drohende Frühgeburt;
  • Fehlgeburt oder spontane Abtreibung während einer früheren Schwangerschaft;
  • konstanter Uterustonus;
  • hoher Wasserfluss;
  • hohes Risiko für Präeklampsie;
  • begleitende entzündliche oder chronische Krankheiten;
  • Plazenta praevia.

Wie man Übung für schwangere Frauen macht

Körperliche Aktivität ist so konzipiert, dass Sie sich gut fühlen, so dass Sie alle Übungen besser machen können, wenn Sie in normaler Stimmung sind. Gleichzeitig ist es wichtig, nicht zu viel zu arbeiten und nicht viele Dinge gleichzeitig und schnell zu erreichen.

Ergreifen Sie die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen:

  • alle traumatischen Sportarten sind für Sie kontraindiziert;
  • Stretching-Übungen sollten sehr sorgfältig durchgeführt werden, weil Ihre Bänder und Sehnen sind jetzt sehr leicht zu beschädigen, zu dehnen und zu verletzen, wie sie stark während der letzten Schwangerschaftsdauer erweichen;
  • Achten Sie auf Lasten (mit übermäßiger Sorgfalt können Sie schwere Kurzatmigkeit erleiden);
  • Sie sollten auch den Druck nicht vergessen (messen Sie den Puls vor und nach dem Training. Normalerweise sollte er 110-120 Schläge pro Minute nicht überschreiten);
  • scharfe Kurven, Sprünge, Sprünge, schnelles Laufen, Biegen, Gewichte heben - all das ist für Sie inakzeptabel;
  • mach eine Pause, damit dein Unterricht ruhig, sanft und langsam ist;
    Vermeiden Sie Übungen, die liegend (und auf der Rückseite und an der Seite) gemacht werden müssen, da der Druck des Uterus auf diese Periode auf die inneren Organe sehr unsicher sein kann. Jetzt können alle Übungen nur in solchen Positionen durchgeführt werden: Sitzen, auf allen Vieren oder Stehen (mit Unterstützung);
  • schaffen Sie die bequemsten Bedingungen für sich selbst (Sie sollten sich gegebenenfalls hinlegen, auf die Toilette gehen, entspannen oder Wasser trinken).

Übungen werden am besten morgens gemacht. Geben Sie den Kursen mindestens 20-30 Minuten Zeit, um den Verlauf der Schwangerschaft zu erleichtern und Ihren Körper und Ihre Muskeln so weit wie möglich auf die Geburt vorzubereiten.

Der Komplex von Übungen für schwangere Frauen am 3. Trimester

Selbst wenn Sie daran gewöhnt sind, einen aktiven Lebensstil zu führen und Sport vor der Schwangerschaft zu treiben, macht die Zeit, in der Sie ein Baby tragen, sehr fragil und verletzlich. Deshalb müssen die Geschwindigkeit und die Arbeitsbelastung der Übungen sorgfältig reguliert werden.

Zu diesem Zeitpunkt können Sie kleine Hanteln (mit einem Gewicht von maximal 1 kg) und Fitball verwenden. In jedem Fall kann nur der Spezialist die Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind.

Fitball Übung für Schwangere am 3. Trimester

Ballübungen werden Ihnen helfen, Ihre Gesäßmuskeln sowie die Muskeln Ihrer Arme, Beine, Rücken und Brust zu erhalten (alle Übungen werden 10-15 mal empfohlen):

  1. Lege deine Hände auf den Fitball (du kannst auch auf der Stuhllehne), hocke langsam. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Fersen vom Boden. Einige Kniebeugen und einfach so, die Beine weit ausbreitend.
  2. Setzen Sie sich auf den Ball, so dass Ihre Beine über die Breite des Beckens verteilt sind. In dieser Übung müssen Sie Kreise mit Ihrem Becken machen. Du kannst deine Arme auf deiner Brust kreuzen, sie vor dir halten oder sie mit einem Ball ausruhen, wenn du dein Gleichgewicht nicht halten kannst.
  3. Sitzen Sie auf dem Fitball, schwingen Sie sanft abwechselnd nach rechts und links, aber unterlassen Sie volle Kurven.
    Um die Brustmuskulatur zu stärken, drücken Sie den Ball rhythmisch mit den Händen. Diese Übung kann beim Sitzen auf dem Boden oder im Stehen durchgeführt werden.
  4. Setzen Sie sich auf den Fitball und beugen Sie abwechselnd die Arme und halten Sie dabei leichte Hanteln.
  5. Sie können auf dem Ball liegen, die Beine schulterbreit auseinander. So in verschiedene Richtungen fahrend, können Sie die Muskeln der Beine verstärken.
  6. Auch Fitball empfohlen, um Wendungen zu machen. Um dies zu tun, setze dich auf den Ball und dreh dich nach rechts und lege deine linke Hand hinter das rechte Bein. Ähnlich - und in die andere Richtung. So dehnen und trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur (Sie können auf den Ball verzichten).
  7. Stellen Sie sich auf Ihre Beine, breiten Sie sie schulterbreit auseinander, beugen Sie sich vor, so dass Sie den Fitball mit Ihren Händen rollen können, ohne Ihre Schultergelenke zu belasten.
  8. Für die Vorbeugung von Krampfadern wird Übung empfohlen, auf dem Rücken liegend (erinnern Sie sich an die Unsicherheit dieser Haltung im dritten Trimester). Sie müssen jeden Fuß auf den Ball setzen und ihn dann vor und zurück rollen oder kreisförmige Bewegungen machen.
  9. Eine weitere interessante und nützliche Übung, die zur Vermeidung von Flatfootness beiträgt: Sie sitzen auf einem Fitball und breiten die Beine schulterbreit auseinander, halten sie hinter sich und führen dann Ihr rechtes Bein mit dem linken Fuß über die Tibia. Wiederholen Sie das Gleiche und umgekehrt.

Andere Übungen

  • Positionsgymnastik wird auch als nicht weniger nützlich angesehen. Es wurde entwickelt, um die Muskeln des Bauches, des Beckens, des Rückens und des Dammes zu stärken, um den Geburtsvorgang für Sie maximal zu erleichtern:
    • sehr bekannt und wahrscheinlich jedermanns Lieblingsübung "Kätzchen". Stehe auf allen Vieren, beuge deinen Rücken und drücke dein Kinn an deine Brust und dehne dich dann wie die Katze und versuche, dich so tief wie möglich zu beugen.
    • Um eine Übung namens "Schmetterling" zu machen, müssen Sie sich mit auf Türkisch gefalteten Beinen hinsetzen. Die Füße sollten miteinander verbunden sein und die Hände auf den Knien halten.
  • Dehnen Sie leicht, drücken Sie Ihre Handflächen auf die Knie, so dass sie so niedrig wie möglich sind. Aber denken Sie daran, dass der Beruf nicht von Schmerzen begleitet sein sollte.
  • Sie können auch eine kleine Drehung des Gehäuses machen. Diese Übung wird sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt. Strecken Sie die Arme an den Seiten und drehen Sie das Becken immer noch abwechselnd abwechselnd nach links und rechts.
  • Kegel-Übungen für schwangere Frauen - der Hauptbestandteil der komplexen Vorbereitung auf die Geburt. Sie werden Ihnen helfen, die Muskeln der Vagina elastisch und stark zu machen. Sie können im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden: Spannen Sie die Dammmuskeln rhythmisch wie beim Urinieren und entspannen Sie sie nach einigen Sekunden. Sie können Ihre Muskeln auch mit verschiedenen Techniken belasten und entspannen: Sie machen eine Art "Welle", schieben sie heraus, erhöhen oder entspannen den Druck, als ob sie sich in einem Aufzug bewegen würden. Mehr über sie hier...

Atemgymnastik für Schwangere

Übungen, die auf dem Training für richtige Atmung basieren, dienen nicht nur als eine Art von Entspannung und lehren Sie sich zu entspannen, sondern helfen auch deutlich Schmerzen bei Kontraktionen zu reduzieren und es ist viel einfacher, die Geburt zu überleben.

Natürlich, wenn Sie es geschafft haben, Yoga und seine Atemübungen vor der Schwangerschaft zu meistern, wird diese Fähigkeit für Sie sehr nützlich sein. Aber auch normale Atemübungen für Schwangere ermöglichen es Ihnen, Kraft zu sparen und sich positiv auf Körper und Baby auszuwirken. Das einzige, an das Sie sich erinnern sollten, ist ein striktes Verbot von Atembeständen, damit Ihre Klassen dem Kind nichts anhaben können.

  1. Separat müssen Sie Zwerchfellatmung ausüben. Um dies zu tun, versuchen Sie, durch die Nase tief ein- und auszuatmen, indem Sie die Handfläche auf die Brust und die andere auf den Bauch legen. Es ist notwendig sicherzustellen, dass die Brust beim Einatmen nicht aufsteigt, sondern bewegungslos ist. Beim Training dieser Art von Atmung sollte sich nur der Bauch bewegen.
  2. Eine weitere Übung zielt darauf ab, die Brustatmung zu regulieren. Es kann in Analogie zum vorherigen durchgeführt werden, aber jetzt wird die Brust "atmen" und den Magen bewegungslos verlassen.
  3. Bei Kämpfen wird oft empfohlen, "wie ein Hund" zu atmen. Sie können dies im Voraus trainieren, indem Sie auf einem Fitball sitzen. Sie müssen durch den Mund atmen und das häufige Atmen eines Hundes an einem heißen Tag imitieren. Halte es schnell und oberflächlich. Und dann wechseln Sie zu tiefen Atemzügen.
  4. Es ist auch sehr nützlich, die "Jogging" -Atmung zu meistern. Sie werden langsam und tief einatmen müssen, halten Sie dann für einige Sekunden den Atem an und atmen Sie sanft aus. Dann wechsle abwechselnd einen tiefen Atemzug und zwei oder drei kurze Atemzüge.

Lerne, dich zu entspannen und zu entspannen, so dass du später zwischen Versuchen und Kontraktionen ruhen kannst und Kraft für den entscheidenden Moment gewinnen kannst.

Empfehlungen für Schwangere

Denken Sie daran, dass eine vernünftige und moderate Übung nur Ihnen zugute kommt. Mit speziellen Übungen können Sie Ihre Gesundheit verbessern, Ihren Körper in Form halten, fröhlich und fröhlich sein und Ihren Körper gründlich auf die Geburt vorbereiten.

Versuchen Sie, ohne guten Grund das Turnen nicht zu verpassen. Zuordnen für eine bestimmte Zeit, und dann wird es einfacher für Sie, sich zu disziplinieren.

Vergessen Sie nicht, dass der gesamte Komplex mit Ihrem Arzt besprochen werden sollte. Verlobt euch nicht und macht keine Übungen vor völliger Erschöpfung. Ideal, wenn Sie zuvor einen gesunden Lebensstil geführt haben. Wenn nicht, ist es jetzt an der Zeit, es zu starten. Behalten Sie auch Ihre Ernährung im Auge: Sie muss ausgewogen und vollständig sein, so dass Ihr Körper keine Vitamine oder nützliche Elemente benötigt.

Video von drei Übungen für schwangere Frauen 3 Trimester

Wir laden Sie ein, drei verschiedene Übungen für das dritte Trimester zu sehen, die von einem Meistertrainer der höchsten Kategorie entwickelt wurden. Es ist sicher für alle schwangeren Frauen, die keine Kontraindikationen haben.

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