Für zukünftige Sport Mütter: Positionsgymnastik für Schwangere

Gesundheit

Übung in Maßen ist für jede schwangere Frau notwendig. Sport kann die Durchblutung verbessern, den Muskeltonus lindern und die Stimmung verbessern.

Positionsübungen für Schwangere haben einen positiven Effekt nicht nur auf die zukünftige Mumie, sondern auch auf das Baby. Was ist das und welche Empfehlungen für die Durchführung solcher Übungen gibt es?

Was ist das?

Positionsgymnastik ist ein Komplex verschiedener Übungen, die jeweils in einer bestimmten Pose ausgeführt werden sollen. Mit ihrer Hilfe wird eine Schwangere in der Lage sein, den Körper, insbesondere seine korrekte Position, kompetent zu trainieren.

Darüber hinaus Positionsübungen für schwangere Frauen - eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu dehnen. Die problematischsten Bereiche während der Schwangerschaft des Babys sind die Muskeln des Rückens, des Perineums und des Abdomens.

Aufgrund der Tatsache, dass im Verlauf der Entwicklung des Fötus, der Uterus zunimmt, verschiebt sich der Schwerpunkt - es gibt Schwellungen in den Beinen, Schmerzen im Rücken und Gesäß. Oft leiden werdende Mütter an Verstopfung, da der gestreckte Uterus die inneren Organe zusammendrückt. Um diese Probleme zu lösen, sollten Sie die Muskeln kompetent und sanft dehnen.

Es ist auch wichtig, die Beckenbodenmuskulatur vorzubereiten - im Laufe des Trainings werden sie gestärkt, was die Geburt erleichtert. Darüber hinaus verbessert die positionelle Gymnastik den Blutfluss - die inneren Organe erhalten mehr Sauerstoff, was sich positiv auf den Zustand und die Entwicklung des Fötus auswirkt.

Wenn Sie Übungen mit Yoga oder im Pool kombinieren, wird die werdende Mutter viel leichter sein, Gewicht zu kontrollieren.

Während der Schwangerschaft erfährt die Wirbelsäule maximale Belastungen. Positionsgymnastik löst Verspannungen, stellt Gelenke wieder her und stärkt sie. Plus, solche Übungen sind ausgezeichnete Stimmung.

Um die Geburt leichter und mit minimalen Schäden und Problemen für eine Frau zu gebären, ist der Positionskomplex entwickelt worden, um die Muskeln des Dammes, des Rückens, der Hüften und des unteren Rückens zu dehnen.

Kontraindikationen für die Praxis

Positionsgymnastik für schwangere Frauen beinhaltet viele verschiedene Komplexe, in denen jeweils zulässige Belastungen für Frauen in der Position berücksichtigt werden. Es gibt jedoch mehrere Bedingungen, unter denen jede Übung verboten ist, da die Folgen nicht nur für die Mutter, sondern auch für das Baby sehr unangenehm sein können:

  • Toxikose - wie in den frühen Stadien.
  • Spotting.
  • Gestose.
  • Hoher Blutdruck.
  • Die Periode der Exazerbation der chronischen Krankheit.
  • Häufige Unterbauchschmerzen.
  • Erhöhte Temperatur, Schwäche durch den Entzündungsprozess im Körper verursacht.
  • Ablösung oder niedrige Lage der Plazenta.
  • Mehrlingsschwangerschaft.
  • Akute Atemwegserkrankung.
  • Schwere Anämie.
  • Hypertonus der Gebärmutter.
  • Die Gefahr einer Fehlgeburt.

Einschränkungen

Während der Schwangerschaft sollte eine Frau vor allem über das Kind und seine Sicherheit nachdenken. Die Hauptsache in diesem Geschäft ist, es nicht zu übertreiben. Der ausgewählte Komplex sollte ohne Zusätze und Komplikationen ausgeführt werden, auch wenn es der Mutter scheint, dass daran nichts falsch ist.

Wenn Sie Positionsport betreiben, können Sie nicht:

  • Verwenden Sie Hanteln.
  • Salto schlagen.
  • Springe.
  • Um zu laufen.
  • Mache irgendwelche Übungen, um die Bauchmuskeln zu stärken.
  • Verwenden Sie Simulatoren - sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio.

Empfehlungen für die Vorbereitung

Bevor Sie beginnen, sollten Sie vorsichtig mit dem Thema Vorbereitung umgehen. Alles muss konsequent und langsam gemacht werden:

  1. Wählen Sie einen Komplex, der für die Schwangerschaft und Ihr eigenes körperliches Training geeignet ist.
  2. Lüften Sie den Raum so, dass die Temperatur bei + 20 ° C liegt.
  3. Wechseln Sie in bequeme, unterbrechungsfreie Kleidung.
  4. Bereite alle notwendigen Attribute vor - die Ballmatte.

Eine Reihe von Übungen für die Dehnung der Muskeln während der Schwangerschaft

Es gibt viele verschiedene Sätze von Positionsübungen, die speziell für Schwangere entwickelt wurden. Mit jeder Übung können Sie ein bestimmtes Problem lösen. Daher können Sie je nach den Schwierigkeiten, die die Frau beim Tragen eines Babys erfährt, einzelne Übungen auswählen.

Wenn der Verlauf der Schwangerschaft ruhig verläuft und nichts störend ist, müssen die Übungen ausschließlich von denen übernommen werden, die die Muskeln dehnen und auf die Geburt vorbereiten.

Der Hauptvorteil der Positionsgymnastik ist die Universalität der Übungen. Die meisten von ihnen müssen während des Ladevorgangs in allen Stadien der Schwangerschaft anwesend sein. Unten sehen Sie Übungen für 1-3 Trimester in Bildern.

Für 1 Semester

Die Besonderheit der Übungen, die im ersten Trimester der Schwangerschaft durchgeführt werden können, ist minimale Belastung. Trotz der Tatsache, dass zu diesem Zeitpunkt der Bauch noch nicht sichtbar ist, besteht das Risiko einer Fehlgeburt. Daher sollten Positionsübungen in den ersten 12 Schwangerschaftswochen mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden. Der tägliche Unterricht sollte nicht länger als 10 Minuten dauern:

  1. Übung zum Training der Vaginalmuskulatur. In sitzender Position durchgeführt. Ein Stuhl mit einem harten Sitz ist am besten. Beine zur Seite auseinander, so dass die Linie der Knie und Hüften zusammenfallen. Dein Rücken kann sich in deinem Stuhl zurücklehnen. Die ursprüngliche Position der Hände - auf den Knien oder auf den Hüften. Während eines tiefen Atemzuges sollten der Anus und die Muskeln des Perineums angespannt sein, als ob sie versucht würden, sie nach innen zu ziehen. Beim Ausatmen - entspannen Sie die Muskeln. Wiederholen Sie diese Manipulationen 20 mal.
  2. Übung "Schmetterling". Ausgangslage - auf dem Boden sitzen. Beugen Sie die Beine an den Knien, spreizen Sie sie an den Seiten und verbinden Sie sie mit den Füßen. Palmen - auf deinem Schoß. Beim Ausatmen müssen Sie schrittweise auf Ihre Knie drücken, so dass sie so tief wie möglich auf den Boden fallen. Der Druck beträgt mindestens 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
  3. Übung "Rotationen". Die ursprüngliche Position - stehend. Beine schulterbreit auseinander, Arme auseinander. Dreht den Torso mit maximaler Amplitude, sorgt aber gleichzeitig dafür, dass sich das Becken nicht bewegt. Die Anzahl der Wiederholungen - 10 mal.
  4. Übung "Kitty" Ausgangsposition - auf allen Vieren, und die Knie sollten streng unter den Hüftgelenken und Handflächen - unter den Schultern sein. Der Rücken ist flach. Während eines Atems - um Schaufeln zu reduzieren, um den Kopf, in einem kleinen Rücken eine Ablenkung zu erheben. Beim Ausatmen senken Sie den Kopf, beugen Sie Ihren Rücken, um einen gleichmäßigen Bogen zu erhalten. Übung wiederholen 10 mal.

Siehe unten für ein Foto von Übungen für das 1. Trimenon:

Als nächstes ein visuelles Video mit Gymnastik für das 1. Trimester:

Für 2

Dies ist die günstigste Zeit, um Positionsgymnastik zu betreiben. Heutzutage kann man den Übungen mehr Zeit geben - bis zu 20 Minuten, aber vergessen Sie nicht die Sicherheit und Vorsicht.

Der Komplex umfasst:

  1. Übungen zum Training der Vaginalmuskulatur. Die Anzahl der Ansätze kann auf 25 erhöht werden.
  2. Übung "Schmetterling". Empfohlen ca. 20 Ansätze.
  3. Übung "Kitty" Lauf mindestens 20 mal.
  4. Übung "Drehungen". Es ist nicht notwendig, ihre Anzahl signifikant zu erhöhen, da dies die Belastung der Bauchmuskeln ist. 10 Wiederholungen reichen völlig aus.
  5. Übung für das Dehnen der Muskeln des Rückens und des unteren Rückens. Ausgangsposition - stehend. Beugen Sie Ihre Knie leicht, strecken Sie Ihren Rücken und Nacken, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Hände, ohne sich zu verbiegen, zu den Seiten verdünnen und anheben, den ganzen Körper leicht anziehen, ohne die Füße anzuheben. Langsam senkt man den ganzen Körper ab, bis das Gefühl der Spannung in der Wirbelsäule erscheint, die Arme bleiben hochgezogen.

Am Ende, senken Sie die Arme, entspannen Sie Hals und Wirbelsäule, beugen Sie leicht, so dass eine leichte Spannung der Rückenmuskulatur, unteren Rücken und der Rückseite der Beine auftritt. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Die Anzahl der Wiederholungen - nicht mehr als 10.

Schauen Sie sich das Foto der Übungen für das 2. Trimester an:

Als nächstes ein visuelles Video über eine Reihe von Übungen für Schwangere im zweiten Trimester:

Für 3

Dies ist die schwierigste Zeit für jede Frau. Die Beine sind geschwollen, der Rücken ist ständig angespannt und der Rücken ist wund. Der Komplex von Übungen der Positionsgymnastik wird nicht nur dazu beitragen, den Körper auf die Geburt vorzubereiten, sondern auch, um Spannungen von verspannten Muskeln zu lösen.

Der Komplex umfasst:

  1. Übung zum Training der Vaginalmuskulatur. Die Anzahl der Ansätze kann nach eigenem Ermessen erhöht werden. 25-30 Mal wird genug sein.
  2. Übung "Schmetterling". Die Anzahl der Wiederholungen kann auf 15 reduziert werden, aber wenn es keine Schwierigkeiten gibt, können Sie 20-25 Ansätze durchführen.
  3. Übung "Kitty" Zur Linderung von Rückenschmerzen kann diese Übung ca. 20-25 mal wiederholt werden.
  4. Übung "Verdrehen". Die Anzahl der Wiederholungen - 15-20 mal. Die Hauptsache - ohne plötzliche Bewegungen.
  5. Dehnung der Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels. Ausgangslage - auf dem Boden sitzend, auf der Seite. Die Beine sind an den Knien gebeugt, eine Hand liegt auf dem Boden. Die zweite Hand befindet sich am Fuß desselben Fußes. Ohne es vom Boden zu heben, ist es notwendig, das Bein langsam zurück zu bewegen. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann die Beine. Wiederholen Sie die Übung sollte 10 mal für jedes Bein sein.

Auf dem Foto können Sie die Übungen für das 3. Trimester der Schwangerschaft sehen:

Als nächstes ein visuelles Video über den Komplex von Übungen für das dritte Trimester:

Fazit

Positionsgymnastik ist eine ausgezeichnete Lösung für die zukünftigen Mütter von heute. Übungen sind so konzipiert, dass eine Frau sie bei jedem körperlichen Training und sogar in ihrer Abwesenheit bewältigen kann. Systematische Übungen und Muskeldehnungen erleichtern nicht nur den Schwangerschaftsverlauf und den Schwangerschaftsverlauf, sondern auch die natürliche Geburt.

Positionsgymnastik für schwangere Frauen

Hier kommt die wichtige, mysteriöse Periode des Lebens einer Frau - Schwangerschaft. Eine riesige Menge von Gedanken, Fragen, vielen Erfahrungen und sogar einiger Verwirrung entstehen im Kopf. Wie man es für sich selbst und das Baby überlebt, und, am wichtigsten, schadet es nicht?

Natürlich müssen Sie den Modus des Tages ändern (um nicht zu überarbeiten), überprüfen Sie die Diät und bauen Sie es auf die Bedürfnisse eines sich entwickelnden Kindes um. Und was macht man mit körperlicher Anstrengung? Der Artikel ist diesem Thema gewidmet.

Die Übungen sind definitiv nützlich für eine schwangere Frau. Es ist oft möglich, Gespräche zwischen zukünftigen Müttern zu hören, dass sie nur im zweiten Trimester erlaubt sind, und in der dritten und ersten sind streng kontraindiziert, da sie vorzeitige Wehen oder Fehlgeburten auslösen können.

Jeder Geburtshelfer und Gynäkologe, der sich mit Schwangerschaft befasst, wird diese Gerüchte leicht widerlegen. Dieser Zustand ist keine Krankheit, deren Behandlung Bettruhe ist.

Es genügt, sich der Organisation seiner Tätigkeit weise zu nähern. Um dies zu tun, müssen Sie sorgfältig auf Ihren Körper hören, die Übungen sorgfältig durchführen, ohne sie zu überlasten. Es ist wichtig, die Tatsache zu berücksichtigen, dass in jedem Trimester eine bestimmte Menge von ihnen erlaubt ist.

Es gibt einige Kontraindikationen für körperliche Anstrengung während der Schwangerschaft:

  1. Aktive Manifestation des hypertensiven Syndroms.
  2. Die Gefahr einer Plazentalösung.
  3. Das Vorhandensein von Präeklampsie.
  4. Gefahr der Fehlgeburt oder Stimulation der vorzeitigen Wehen.

Zuallererst müssen Sie dieses Problem mit Ihrem Frauenarzt besprechen. Nach den Ergebnissen von Tests und medizinischen Untersuchungen wird er beraten, was wann zu tun ist.

Was sind die Grenzen der motorischen Aktivität für schwangere Frauen? Zuallererst müssen Sie minimieren:

  1. Sport, wenn Absturz oder andere Verletzungen drohen.
  2. Springen
  3. Teilnahme am Fitnessstudio mit Trainingsgeräten.
  4. Übungen, die die Bauchmuskulatur stärken.

Zum Beispiel wird im dritten Trimester Stellungsgymnastik für schwangere Frauen gezeigt. Es wurde entwickelt, um den Körper einer Frau auf aktive Arbeit vorzubereiten. Die Übungen selbst sind ziemlich einfach durchzuführen. Der Schwerpunkt liegt auf der richtigen Atmung: Einatmen - sich anstrengen und ausatmen - sich entspannen.

Übungen zur Positionsgymnastik für Schwangere

  1. "Katze" - hilft, Spannungen im Rücken loszuwerden, Muskeln zu stärken. Der Algorithmus dafür:
    - nehmen Sie die Startposition "auf allen Vieren". Die Beine sollten senkrecht zu den Oberschenkeln sein, und die Arme und Schultern sollten auf der gleichen Linie sein;
    - Die Übung ist der Bewegung einer Katze, die gerade aufgewacht und nippte, sehr ähnlich;
    - von dieser Position aus beginnen sie, ihren Rücken parallel zum Kopf zu beugen, kippt auf und ab;
    - wölbe deinen Rücken nach außen;
    - Sie müssen darauf achten, wie tief der Kopf ist. Es sollte versuchen, das Kinn an die Brust zu drücken;
    - Wiederhole nicht mehr als 10 mal.

Wenn die Muskeln der Hüften, des Gesäßes, der Presse nicht beteiligt waren, dann war alles richtig gemacht. Positionen, um diese Übungen viel auszuführen. Dies charakterisiert sie auf der positiven Seite, da die erworbenen Fähigkeiten bei verschiedenen Arten der Geburt angewendet werden können. Es ist einfacher, sie fünfmal liegend zu beginnen. Mit steigendem Gestationsalter sollte diese Situation geändert werden, um die Vena Cava nicht zu komprimieren. Mit der Zeit wird die Anzahl der Wiederholungen jedes Komplexes auf 30 pro Tag erhöht.

Haupteinheit des Berufs

  1. Übung wird in einer bequemen Position durchgeführt:
    - Knie und Beine beugen;
    - versuchen Sie, die Muskeln zu belasten, als ob Sie für 10 Sekunden zur Toilette gehen würden;
    - nach dem Entspannen - wiederholen.
  2. Liege auf deinem Rücken:
    - eine allmähliche Kontraktion der Vaginalmuskeln am Eingang mit einer allmählichen Anhebung durchführen;
    - Entspannungsübung in umgekehrter Reihenfolge.
  3. Schnell und kontrahieren Sie die Muskeln der Vagina, dann den Anus. Entspannen Sie sie andersherum.
  4. Diese Übung sollte nach dem Entleeren der Blase und des Darms durchgeführt werden:
    - nehmen Sie eine bequeme Position und entspannen Sie sich;
    - nachdem Sie den Atem angehalten haben, beginnen Sie sich zu strapazieren und denken dabei daran, die Vagina-Muskeln in den Prozess einzubeziehen;
    - wenn die Übung richtig ausgeführt wird, dann können Sie die Arbeit der vaginalen Muskeln fühlen, wenn Sie Ihre Hand auf den Schritt legen;
    - entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. Der Besitz einer solchen Technik wird die Versuche erleichtern.

Sie können mehr Übung Optionen lernen, indem Sie ein Video von positionellen Gymnastik für schwangere Frauen oder verschiedene Fotos von Klassen, und lesen Sie populäre Literatur. Am besten besuchen Sie thematische Kurse unter Anleitung eines Coaches.

Positionsgymnastik wirkt sich im Allgemeinen positiv auf den Körper einer Frau aus. Wenn Sie eine systematische Tätigkeit ausüben und andere vom Arzt erlaubte körperliche Aktivitäten hinzufügen, verbessert sich Ihre Gesundheit erheblich:

  • Gefäßtonus stabilisiert sich;
  • die Blutversorgung der Organe wird zunehmen;
  • reduzierte Belastung der Wirbelsäule durch Stärkung der Muskulatur;
  • Gewichtszunahme wird nicht so aktiv sein.

Wenn der Körper gut vorbereitet ist, wird es viel schneller und einfacher sein, sich von der Geburt des Kindes zu erholen.

Positionsgymnastik für schwangere Frauen 3 Trimester

Positionsgymnastik für schwangere Frauen

Es ist nicht nur möglich, sondern notwendig, während der Schwangerschaft Körperübungen durchzuführen, denn moderate körperliche Aktivität verbessert das Wohlbefinden nicht nur der Frau, sondern auch ihres ungeborenen Kindes. Eine der beliebtesten Übungen für werdende Mütter sind Positionsübungen für Schwangere.

Während der Schwangerschaft treten im Körper der zukünftigen Mutter signifikante Veränderungen auf, die ihr Wohlbefinden, ihre Laune und ihre körperliche Aktivität beeinflussen. Wenn zum Beispiel das Baby wächst und sich entwickelt, nimmt die Größe der Gebärmutter zu, der Schwerpunkt verschiebt sich allmählich und die Hauptlast fällt auf den unteren Rücken und die unteren Beine. Aufgrund der Tatsache, dass die Muskeln des Rückens und der Beine für eine lange Zeit in Spannung gehalten werden, kann die Frau Schmerzen in ihren Beinen, unteren Rücken, Gesäß spüren. Aufgrund der Tatsache, dass der wachsende Uterus die inneren Organe drückt, klagen werdende Mütter oft über Verstopfung. Ein anderes ernstes Problem, besonders in der zweiten Hälfte des Tragens eines Babys, sind Ödeme. Um mit diesen und anderen Problemen fertig zu werden, wird der regelmäßige Sportunterricht wie Positionsübungen unterstützt.

Die Gymnastik löst durch die Bewegung Spannungen von den Problemzonen des Körpers, ermöglicht es den Muskeln, die Belastungen besser zu bewältigen, insbesondere den Rücken in der richtigen Position zu halten. Körperliche Bewegung trägt auch zu einer erhöhten Durchblutung bei, verbessert dadurch die Verdauung und sorgt lange für positive Emotionen.

Positionsgymnastik während der Schwangerschaft ist eine spezielle Reihe von Übungen, die unter Berücksichtigung der Belastungen für zukünftige Mütter entwickelt werden. Es gibt eine große Anzahl solcher Komplexe, und jeder von ihnen zielt darauf ab, bestimmte Probleme zu lösen. Aber die werdende Mutter sollte sich erinnern: Wenn die Schwangerschaft mit Komplikationen fortschreitet, kann die Belastung die Situation nur verschlimmern. Aus diesem Grund, bevor Sie Sportunterricht nehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, der Ihre Schwangerschaft führt. Er bewertet die möglichen Risiken und hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Übungen.

Turnunterricht ist kontraindiziert:

  • in Toxikose, sowohl früh als auch spät in der Schwangerschaft;
  • mit hohem Blutdruck;
  • während akuter Atemwegserkrankungen;
  • mit der Drohung der spontanen Abtreibung;
  • während der Exazerbation der chronischen Krankheit;
  • mit blutiger Entladung.

Darüber hinaus sollten werdende Mütter nicht springen und rennen, da diese Übungen eine Zunahme des Tonus der Gebärmutter verursachen, die die Frau und das ungeborene Kind mit ernsten Schwierigkeiten bedroht. Auch Kniebeugen oder Beugen mit Gewichten, zum Beispiel mit Hanteln in den Händen oder mit einer Belastung der Schultern, sind nicht möglich.

Wenn die zukünftige Mutter unangenehme Empfindungen während des Sportunterrichts erfährt, zum Beispiel Bauchschmerzen, oder ihre Herzfrequenz schnell ansteigt, sollten die Übungen sofort beendet werden: diese Symptome können auf übermäßige Belastungen hindeuten. Es ist notwendig, mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten. Er wird helfen, die Last anzupassen und wird vielleicht andere Übungen empfehlen.

Positionsgymnastik für Schwangere im ersten Trimester hilft einer Frau, ihr emotionales Gleichgewicht zu halten. Positionsgymnastik für schwangere Frauen 2 Trimester ist sehr wichtig, da diese Zeit für moderate körperliche Anstrengung am günstigsten ist, und außerdem hat die werdende Mutter genug Zeit, um den Körper für schwierige Prüfungen - Geburt vorzubereiten. Positionsgymnastik für schwangere Frauen 3 Trimester erfordert Vorsicht und aufmerksame Haltung zu ihren Gefühlen während des Unterrichts. Hilfreich ist auch die Positionsgymnastik für Schwangere mit Ödemen. Das Wichtigste ist, es nicht zu übertreiben und Freude am Unterricht zu haben.

Beim Laden, werde!

Positionsgymnastik ist eine Reihe von Übungen, die in einer bestimmten Position ausgeführt werden. Es hilft, die korrekte Position des Körpers zu trainieren und zielt darauf ab, die Muskeln des Rückens, Bauches und Dammes zu stärken - die problematischsten Bereiche während der Schwangerschaft. Darüber hinaus kann diese Reihe von Übungen in jedem Stadium des Tragens eines Babys durchgeführt werden. Während des Unterrichts ist es wichtig, richtig zu atmen, damit dem Körper genügend Sauerstoff zugeführt wird.

Positionsübungen helfen bei der Vorbereitung auf die kommenden Gattungen der Beckenbodenmuskulatur, verbessern den Blutfluss, daher wird den inneren Organen mehr Sauerstoff zugeführt. In Kombination mit Übungen im Pool oder Yoga wird eine solche Gymnastik auch helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Es trägt zur Wiederherstellung und Stärkung der Gelenke bei, ist nützlich für die Wirbelsäule müde von Anstrengung und, was auch wichtig ist, ist ein ausgezeichnetes Antidepressivum.

Der Komplex von Übungen der positionellen Gymnastik umfasst Übungen, um die Muskeln der Vagina, Hüften, Rücken- und Lendenmuskeln zu trainieren, sowie Übungen, um die Spannung von ihnen zu entlasten.

Denken Sie daran: Alle Bewegungen einer schwangeren Frau sollten sanft und graduell sein, plötzliche Bewegungen sollten vermieden werden. Wenn Sie sich hinlegen oder umgekehrt aus einer liegenden Position setzen müssen, sollten Sie dies schrittweise und vorsichtig tun.

Übungen Positionsübungen:

  1. Vaginales Muskeltraining: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, spreizen Sie die Beine auseinander, so dass Hüfte und Knie auf gleicher Höhe sind. Lege deinen Rücken auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften oder Knie. Während Sie ausatmen, ziehen Sie die Muskeln des Perineums und Anus an, als ob Sie sie nach innen ziehen würden. Beim Einatmen entspannen. Mach das mindestens 20 mal. Ziehen Sie dann den Schritt nach innen, während Sie tief einatmen. Solche Übungen bereiten die Dammmuskeln für die anstehende Wehen vor und verbessern den Blutfluss im Becken. Die gleiche Übung kann am dritten Tag nach der Geburt durchgeführt werden, wenn sie ohne Komplikationen abgeschlossen wurden. In diesem Fall verringern sie die Größe von Uterus und Abdomen.
  2. "Butterfly" (Sie können den Ball zum Turnen verwenden): Wenn Sie einen Ball benutzen, legen Sie ihn gegen die Wand, setzen Sie sich und lehnen Sie sich darauf. Beuge die Beine an den Knien, bringe sie zu den Seiten, schließe die Füße zusammen. Legen Sie die Handflächen auf die Knie und atmen Sie ein, atmen Sie aus, drücken Sie auf Ihre Knie und versuchen Sie, sie nach unten zu senken. Sie werden spüren, wie sich die Muskeln des inneren Oberschenkels dehnen. Halten Sie den Druck für 30 Sekunden. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüften, entlastet Verspannungen von Gesäß und Rücken und bereitet gleichzeitig den Schritt für die Geburt vor.
  3. "Rotationen": Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, Arme auseinander. Drehen Sie den Oberkörper und helfen Sie Ihren Händen, sich mit mehr Volumen zu drehen. In diesem Fall sollte das Becken stationär bleiben.
  4. Die Vorderseite des Oberschenkels strecken: auf der Seite sitzen und die Beine beugen. Fassen Sie den Fuß des gleichnamigen Fußes mit der Hand und bewegen Sie den Fuß zurück, ohne ihn vom Boden zu nehmen. Die andere Hand sollte zu diesem Zeitpunkt auf dem Boden liegen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine. Diese Übung entlastet die Hüftgelenke, Leisten, lindert Schmerzen im unteren Rücken und in der Leistengegend.
  5. Dehnung der Lenden- und Rückenmuskulatur: Legen Sie die Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht, strecken Sie Ihren Rücken und Nacken, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Dann lösen Sie die Arme, ohne sich zu beugen, Arme zur Seite und heben Sie an, ziehen Sie den ganzen Körper hinter ihnen leicht, und die Füße sollten an Ort und Stelle bleiben. Mit erhobenen Armen sollten Sie Ihren Körper sanft senken, bis Sie eine Spannung in der Wirbelsäule spüren, dann entspannen Sie Ihre Arme, Kopf, Körper und beugen Sie ein wenig, so dass die Muskeln der Rückseite der Beine, unteren Rücken und Rücken gezogen werden. Um Ihre Aufgabe zu erleichtern, können Sie Ihre Knie beugen. Bleiben Sie für mindestens 30 Sekunden in dieser Position. Diese Übung ist für jeden geeignet, der schnell müde und geschwollene Beine verliert.
  6. "Katze": Gehen Sie auf allen Vieren, so dass die Handflächen direkt unter den Schultern liegen und die Knie unter den Hüftgelenken sind. Der Rücken sollte flach bleiben. Beim Einatmen die Schulterblätter flachdrücken und die Taille leicht einbogen. Während du ausatmest, krümmst du deinen Rücken so, dass er einem glatten Bogen ähnelt. Führen Sie die Übung mindestens 10 Mal durch. Solche Bewegungen lösen Verspannungen der unteren Rücken- und Nackenmuskulatur.
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Gymnastik im 3. Trimester der Schwangerschaft: Positions-, Atmungs-, für den Rücken

Um ein Baby leicht zur Welt zu bringen, müssen Sie sich während des Geburtsprozesses aktiv auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten. Wenn die zukünftige Mutter keine Kontraindikationen hat, sollte sie unbedingt eine spezielle Gymnastik machen. Wir werden darüber weiter sprechen.

Gymnastik für schwangere Frauen im dritten Trimester muss einfach sein, weil der große Bauch nicht aktive körperliche Aktivitäten ausführen muss. Lasten sollten moderat sein, so dass der Schaden von ihnen weder die Gesundheit des Babys, noch das Wohlergehen der zukünftigen Mutter sein würde.

Positionsgymnastik für Schwangere im 3. Trimester

Es dauert sehr wenig Zeit, um in den letzten Stadien der Schwangerschaft zu studieren. Gymnastik wird den Körper auf die bevorstehende Geburt vorbereiten und helfen, gute Form zu halten. Übungen, die zu dieser Zeit durchgeführt werden, zielen auf die Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke, die Verbesserung der Blutzirkulation sowie der Muskelelastizität ab.

In den letzten Monaten der Schwangerschaft müssen Sie 20 bis 30 Minuten pro Tag verbringen, um die folgenden Übungen durchzuführen:

  1. Sie müssen Ihre Hände trennen, während Sie sitzen oder stehen, und dann drehen Sie den Körper sanft zuerst in die eine Richtung, dann in die andere. Gesäß sollte an Ort und Stelle bleiben.
  2. Stehen Sie auf allen vieren, beugen Sie Ihren Rücken. Das Kinn sollte so nah wie möglich an der Brust sein. Biege so tief wie möglich und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung wird "Katze" genannt.
  3. Setzen Sie sich in den Lotussitz und legen Sie die Handflächen auf die Knie. Drücken Sie nun Ihre Knie leicht mit den Händen nach unten, und sobald Sie spüren, dass sich Ihre Muskeln dehnen, entspannen Sie sich.

Gymnastik für den Rücken, entworfen für schwangere Frauen am 3. Trimester

Vom 6. bis zum 9. Monat der Schwangerschaft ist es wichtig, Übungen für den Rücken durchzuführen, aber sie sollten einfach sein. Übungen für Schwangere für den Rücken, die im 3. Trimester durchgeführt werden, helfen, das Auftreten von Schmerzen in den Beinen und im unteren Rücken zu vermeiden:

  1. Legen Sie sich bequem auf Ihre Seite und drehen und strecken Sie Ihren Rücken in dieser Position. Übung wird helfen, Verspannungen aus den Rückenmuskeln zu lösen.
  2. Achten Sie auf Aqua-Aerobic, denn das Wasser entspannt die Muskeln und glättet den Druck, der auf sie ausgeübt wird.
  3. Beugen Sie sich in einer sitzenden Position. Gleichzeitig wird der Magen nicht belastet, und Sie erreichen leicht die notwendige Dehnung für die Muskeln.
  4. Bitten Sie Ihren Ehemann, Ihnen zu helfen. Setzen Sie sich gegenüber und legen Sie Ihre Beine auf seine Schienbeine. Jetzt muss der Ehemann seine Arme um deinen Oberkörper legen und den Körper langsam in verschiedene Richtungen schaukeln.

Atemgymnastik für Schwangere im 3. Trimester

Für Schwangere im 3. Trimester sind Atemübungen sehr hilfreich. Sie helfen zu entspannen, Schmerzen während der Wehen zu reduzieren.

Das richtige Atmen bei Schwangeren im 3. Trimester wirkt sich sehr positiv auf das Kind und die Mutter aus, da es die Sauerstoffversorgung der Mutter und des ungeborenen Kindes sicherstellt. Die Hauptsache ist, während des Unterrichts nicht den Atem anzuhalten, sonst kann es dem Kind schaden.

Die wichtigsten Atemübungen umfassen:

  • Training Zwerchfellatmung. Es ist notwendig, tief einzuatmen und mit der Nase auszuatmen, mit einer Hand auf der Brust und der zweiten im Bauchbereich. Beim Einatmen sollte die Brust nicht aufsteigen, nur der Bauch bewegt sich.
  • Regulation der Brustatmung. Es wird auf die gleiche Weise wie bei der vorherigen Übung durchgeführt, nur jetzt müssen Sie mit Ihrer Brust atmen, und der Magen sollte bewegungslos bleiben.
  • Schnelles Atmen. Sie können auf diese Weise atmen, indem Sie auf einem Gymnastikball oder auf dem Boden sitzen. Wir atmen oft und oberflächlich durch den Mund, dann wechseln wir zu tiefen Atemzügen.
  • "Push" Atem. Atme tief und sanft ein und atme dann sanft mit kurzen Atemzügen aus.

Wenn Sie während einer Übung Schmerzen oder Schmerzen verspüren, hören Sie auf, Gymnastik zu machen. Das Beste von allem, konsultieren Sie Ihren Arzt über die Möglichkeit der Weiterbildung. Und vergessen Sie nicht die Sicherheitsmaßnahmen: Ideal, wenn die Gymnastik unter der Kontrolle eines erfahrenen Instruktors stattfindet.

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Gymnastik für schwangere Frauen

Einige schwangere Frauen gehen fälschlicherweise davon aus, dass die körperliche Betätigung kontraindiziert ist. Diese Meinung ist falsch, denn moderate Bewegung hilft nicht nur, den Körper in der richtigen Form zu erhalten, sondern auch und vor allem positiv auf die Gesundheit von Mutter und Kind in ihrem Mutterleib. Natürlich sollte Hausgymnastik für Schwangere unter Berücksichtigung bestimmter Regeln und Empfehlungen durchgeführt werden, die wir in diesem Artikel berücksichtigen werden.

Allgemeine Informationen über Gymnastik für zukünftige Mütter

Eine schwangere Frau kann viele Gründe finden, Sport abzulehnen: Zeitmangel durch Arbeit, viele Hausarbeiten, Pflege eines kleinen Kindes usw. Aber der Hauptgrund ist oft gewöhnliche Faulheit, denn wer etwas Nützliches machen will, wird auf jeden Fall Möglichkeiten dazu finden. In diesem Fall sollte die werdende Mutter verstehen, dass regelmäßiges und regelmäßiges Training den Verlauf ihrer Schwangerschaft erleichtert, den Körper auf zukünftige Geburten vorbereitet und eine positive Wirkung auf das Kind hat, wenn es sich im Bauch seiner Mutter entwickelt und wächst.

Gymnastik für schwangere Frauen zu Hause ist nicht so schwierig, und es wird sehr wenig Zeit dafür brauchen. Aber Ihr Körper wird Ihnen sicherlich für die paar Minuten am Tag danken, die Sie für seine Entwicklung ausgeben. Zu den positiven Aspekten einer solchen Erhebung gehören:

  1. Bewegung beschleunigt den Blutfluss durch den Körper, so dass alle inneren Organe mit einer ausreichenden Menge an Sauerstoff versorgt werden. Nach einer solchen Ladung beschleunigt die Frau den Stoffwechsel und verbessert auch ihre Stimmung.
  2. Aufgrund der Tatsache, dass das Blut zu den Beckenorganen und der Plazenta strömt, tritt die fötale Entwicklung des Kindes in der richtigen Weise auf.
  3. Gymnastik für schwangere Frauen hilft, die Atmung zu trainieren, und richtige Atmung ist einfach notwendig für eine Frau während der Geburt.
  4. Übung stärkt verschiedene Muskelgruppen, einschließlich der Muskeln von Rücken, Becken und Bauch. Ein solches Training wird dazu beitragen, die Geburt zu erleichtern und die Risiken einiger Komplikationen zu vermeiden.
  5. Beobachtungen haben gezeigt, dass zukünftige Mütter, die genügend Zeit für Sport finden, sich während der Schwangerschaft besser fühlen. Sie reduzieren die Manifestation von verschiedenen Schmerzen, Probleme im Magen-Darm-Trakt, verringern das Risiko von solchen unangenehmen Krankheiten wie Hämorrhoiden und Krampfadern.
  6. Gymnastische Übungen am Ball tragen zur Entwicklung der Koordination bei und erhöhen den Gleichgewichtssinn.

Wie nützlich Gymnastik für schwangere Frauen auch scheinen mag, sollte es sorgfältig und unter Berücksichtigung bestimmter Regeln durchgeführt werden. Bewegung kann auch schädlich sein, wenn eine Frau bestimmte Kontraindikationen hat. Um genau zu bestimmen, ob Sie trainieren können und welche Lasten davon profitieren, wird dies die vorherige Konsultation Ihres Arztes nicht beeinträchtigen.

Kontraindikationen für die Durchführung von Klassen können solche Fälle sein:

  1. Mit der Drohung der spontanen Abtreibung ist fast keine Übung der schwangeren Frau erlaubt. In einem solchen Fall wird einer Frau eine strenge Bettruhe verordnet, und Übungen kommen nicht in Frage.
  2. Starke Toxikose und Präeklampsie, die als Komplikationen der Schwangerschaft gelten, können ebenfalls als ein Verbot des körperlichen Trainings angesehen werden.
  3. Wenn Sie Probleme mit dem Blutdruck haben, sollte die Aufladung verschoben werden, bis der Zustand der zukünftigen Mutter normalisiert ist.
  4. Chronische Erkrankungen in der Akutphase gelten auch als Kontraindikationen für Gymnastik.
  5. Das Vorhandensein von Entzündungen im Körper, erhöhte Körpertemperatur, allgemeine Schwäche und schlechte Gesundheit weisen darauf hin, dass es besser ist, das Training für einige Zeit zu verzögern.
  6. Frauen, deren frühere Schwangerschaften in Fehlgeburten und vorzeitigen Wehen endeten, sollten vor körperlicher Anstrengung vorsichtig sein.

Merkmale der Gymnastik in verschiedenen Stadien der Schwangerschaft

Gymnastik für Schwangere besteht aus verschiedenen Übungen, deren Zweck es ist, diese anderen Muskelgruppen zu trainieren und zu stärken. Solche Aktivitäten können eine unterschiedliche Intensität und Komplexität haben, deshalb ist es beim Starten einer Gymnastik wichtig, nicht nur das körperliche Wohlbefinden der Frau, sondern auch die Dauer ihrer Schwangerschaft zu berücksichtigen.

  1. In den Frühphasen der Schwangerschaft, bis etwa zur 16. Schwangerschaftswoche, wird das Risiko einer Fehlgeburt als die höchste angesehen, daher sollte das Training sehr sorgfältig und nicht übermäßig durchgeführt werden. In diesem Stadium ist es empfehlenswert, auf das Training der Atmung zu achten, sowie zu lernen, die Muskeln zu entspannen und in Ton zu bringen. Die Fähigkeit, sich effektiv zu entspannen, wird einer Frau während der Entbindung sehr helfen, wenn sie zwischen den Kontraktionen ruhen und Kraft und Energie sammeln muss.
  2. Die günstigste Schwangerschaftsdauer liegt zwischen 16 und 24 Wochen. Zu dieser Zeit ist der Körper der zukünftigen Mutter bereits an die eingetretenen Veränderungen gewöhnt, und die meisten charakteristischen Symptome, wie die Toxikose, sind verschwunden. Es ist in dieser Zeit eine Frau kann sich die intensivste körperliche Anstrengung leisten. Der Magen ist zu dieser Zeit immer noch ziemlich klein und behindert nicht das Beugen, und erlaubt Ihnen auch, auf Ihrem Rücken ohne viel Unbehagen zu liegen, während Sie die Übungen machen.
  3. Klassen von 25 bis 32 Wochen sollten genauer und nicht so intensiv sein. Zu dieser Zeit ist es für eine Frau schwierig, lange Zeit auf ihrem Rücken zu liegen, und in der Tat ist dies nicht wünschenswert, da das hohe Gewicht des Babys die Hohlvene übertragen und den Zugang des Blutes zu den Beckenorganen einschränken kann.
  4. Im Endstadium der Schwangerschaft leidet die Wirbelsäule am meisten unter dem vergrößerten Bauch, daher sollten die Übungen vor allem auf die Kräftigung der Muskeln in diesem Bereich gerichtet sein. Bei der Geburtsvorbereitung wird der Uterus erregbar und schrumpft häufig. Deshalb sollten Sie die Bauchmuskeln nicht überladen, um während des Aufladens keine vorzeitige Entbindung zu verursachen. In der gleichen Periode leidet die werdende Mutter oft an Ödemen der Beine - ein solches unangenehmes Phänomen kann beseitigt werden, wenn Sie mindestens 15 Minuten pro Tag in Bauchlage verbringen und Ihre Beine über den Körper heben.

Positionsgymnastik für schwangere Frauen

Positionsgymnastik ist ein Komplex bestimmter Handlungen, die in verschiedenen Positionen ausgeführt werden. Betrachten Sie diese Frage genauer:

  1. Die Schmetterlingshaltung zielt darauf ab, die Muskeln im Beckenbereich und an den Innenseiten der Oberschenkel zu trainieren und zu stärken. Zuerst müssen Sie gerade sitzen und Ihre Beine strecken. Dann, die Knie beugend, sollten die Beine langsam zu sich selbst festgezogen werden, während sich die Füße berühren sollten. Halten Sie die Füße mit Ihren Händen, machen Sie 12-15 Mal kurze winkende Bewegungen mit den Knien.
  2. Die Pose "Katze" ist wahrscheinlich vielen bekannt: Zuerst muss man auf allen Vieren stehen und mit Händen und Knien auf dem Boden liegen. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule flach und parallel zum Boden ist. Während Sie die Luft einatmen, beugen Sie sich ein wenig, legen Sie Ihre Brust nach vorne und heben Sie den Kopf leicht nach oben. Beim Ausatmen, Bogen in die entgegengesetzte Richtung, so dass die Wirbelsäule Bögen. Indem Sie diese Übung 10-mal täglich durchführen, bereiten Sie sich auf die Geburt vor, entfernen die überschüssige Spannung von der Wirbelsäule, stärken die Rückenmuskulatur und verbessern das Funktionieren der Nieren.
  3. Die Froschpose hilft, die Muskeln des Perineums elastischer und die Beine stärker zu machen. Erstens, hocken Sie sich auf Ihre Hüften und legen Sie Ihre Knie so weit wie möglich auseinander. Legen Sie Ihre Hände mit Ihren Handflächen zusammen, spreizen Sie die Ellbogen und legen Sie sie auf die Knie. Drücke deine Ellbogen auf deine Knie und versuche, sie breiter und breiter anzuordnen. Fahren Sie mit der Aktion fort, bis Ihre Füße spürbare Wärme spüren.
  4. Übungen in der Pose "Roly-Poly" werden helfen, die Bauchmuskeln, die Muskeln des Perineums zu stärken, sowie einen guten Gleichgewichtssinn zu entwickeln. Wenn Sie so eine Gymnastik machen, setzen Sie sich auf den Boden und breiten eine weiche Matte darunter aus. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie sie so weit wie möglich, heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Nachdem Sie die Luft aus den Lungen ausgeatmet haben, beugen Sie sich zu Ihrem linken Fuß, während Sie einatmen, nehmen Sie Ihre ursprüngliche Position. Mach das gleiche, indem du dich zu deinem rechten Fuß neigst. Übung kann 7-10 Mal wiederholt werden.
  5. Eine weitere interessante Position der Positionsgymnastik ist die Position des Baumes, die auf die Entwicklung von Koordination, Gleichgewicht und Training der Becken- und Rückenmuskulatur abzielt. Um Gymnastik zu betreiben, stehen Sie auf dem Boden und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, so dass Ihr linker Fuß senkrecht zu Ihrem rechten Fuß steht. Biegen Sie auf der linken Seite, erreichen Sie das linke Knie mit einer Handfläche. Rechte Hand, über seinen Kopf erhoben, dreht sich um seine Handfläche. Schauen Sie für ein paar Sekunden auf die rechte Handfläche und versuchen Sie, Ihren Rücken waagerecht zu halten. Dann wiederhole die Übung in die andere Richtung. Für effektive Ergebnisse machen mindestens 5 Ansätze.

Gymnastik für zukünftige Mütter im Trimester

Gymnastik für Schwangere: 1 Trimester

In den ersten Schwangerschaftswochen ist die Gymnastik für zukünftige Mütter der gewöhnlichen Stärkung der Körperkultur sehr ähnlich. Zu dieser Zeit ist der Körper noch ziemlich flexibel, ein großer Bauch und zugenommenes Gewicht stören nicht eine Frau, aber es ist während solch eines Zeitraums, dass die Gefahr des Verlierens eines Kindes von Überlastung am größten ist. In Anbetracht dessen werden keine intensiven Lasten empfohlen. Ein solches Training zielt darauf ab, die Hüftmuskulatur zu stärken und spezielle Atmungsfähigkeiten zu erwerben, die während der Wehen benötigt werden. Übrigens, kleine, aber regelmäßige Belastungen im ersten Trimester werden dazu beitragen, die Manifestationen der Toxikose zu reduzieren, neuropsychische Spannung zu lindern, Müdigkeit, Reizbarkeit und Tränen zu lindern. Selbst wenn du eine schlechte Laune hast, die keine körperlichen Aktivitäten erfordert, kannst du versuchen, die ersten Übungen zu machen, "durch die ich nicht will". Glauben Sie mir, in kurzer Zeit werden Sie gute Laune haben und weitere Studien werden immer mehr Freude bereiten.

Ein ungefährer Satz von Übungen für schwangere Frauen in einem Trimester kann wie folgt beschrieben werden:

  1. Gehen Sie 10-15 Minuten herum. Wenn das Wetter günstig ist, können Sie einfach für eine Weile nach draußen gehen.
  2. Stellen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Beine nicht sehr weit, legen Sie Ihre Handflächen auf den Gürtel. Drehen Sie den Torso in der rechten und linken Seite, während nicht viel Anstrengung.
  3. Setzen Sie sich auf eine weiche Matte und strecken Sie Ihre geraden Beine vor sich aus und verbinden Sie Ihre Füße. Ziehen Sie die Beine zur Seite und beugen Sie die Knie um 90 °. Halten Sie die Knie auseinander, halten Sie sie für ein paar Sekunden, strecken Sie sie wieder und strecken Sie Ihre Beine.
  4. Stehen Sie auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf. Legen Sie Ihre Ellbogen gerade vor sich hin, dann drücken Sie zur Seite. Wiederholen Sie mehrmals.
  5. Beuge die Ellbogen und stelle sie vor dich hin. Strecken Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten, machen Sie die Übung etwa 10 mal.
  6. Legen Sie sich auf Ihre Seite, strecken Sie einen Arm entlang des Körpers und legen Sie die andere Hand auf den Boden. Langsam die Knie bis zum Bauch hochziehen und wieder strecken. Führen Sie die Übung 5-7 mal durch.

Im ersten Trimester können Sie keine Übungen zur Stärkung der Presse durchführen, es ist auch wünschenswert, das Springen zu vermeiden. Solche Handlungen können negative Konsequenzen in Form der Androhung von Fehlgeburten haben.

Gymnastik für Schwangere: 2 Trimester

Das zweite Trimester der Schwangerschaft gilt als die günstigste Zeit, weil sich die werdende Mutter zu diesem Zeitpunkt am besten fühlt. Toxikose, Schläfrigkeit und Müdigkeit, Reizbarkeit und Tränenlosigkeit verfolgen fast keine Frau. Zur gleichen Zeit ist der Körper noch nicht mit Übergewicht belastet, und das Baby ist eher klein, um die inneren Organe spürbar zu unterdrücken. Es ist diese Zeit, die am besten den aktivsten Übungen für schwangere Frauen gewidmet ist.

Der größte Teil der körperlichen Anstrengung sollte auf die Entwicklung der Muskeln der Beine, des Rückens, der Stärkung der Wirbelsäule gerichtet sein, denn mit dem Wachstum des Bauches werden diese Körperbereiche die größte Belastung haben. Sowie im ersten Trimester, ist es nötig, die Beschäftigungen durch die Atmungsgymnastik fortzusetzen. Und außerdem können Sie im Trainingskomplex Übungen einbauen, die die Muskeln der Presse entwickeln. Natürlich müssen solche Lasten ziemlich sauber und sparsam sein.

Ein ungefährer Satz von Übungen ist unten angegeben:

  1. Wärmen Sie Ihren Körper mit einem 5-minütigen Spaziergang an Ort und Stelle. Stattdessen können Sie auf dem Boden stehen, Ihre Hände auf Ihre Taille legen und für 3-5 Minuten auf Ihren Zehen stehen.
  2. Setz dich auf den Boden, strecke deine geraden Beine vor dir. Strecken Sie Ihre Handflächen nach vorne und versuchen Sie, seine Hände zum Stehen zu bringen. Denken Sie daran, dass Sie die Übung so durchführen müssen, dass Sie keine starken Beschwerden verspüren.
  3. Stehen Sie auf dem Boden, heben Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf, nehmen Sie eine gerade linke Hand zur Seite. Setzen Sie Ihr rechtes Bein zurück und warten Sie 10-15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Seite des Körpers. Nimm ein paar Annäherungen.
  4. Beuge die Beine unter ihn, setz dich auf eine weiche Matte. Heben Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Arme nach hinten strecken. Führen Sie Aktionen innerhalb von 1-2 Minuten aus.
  5. Gehe gerade und spreize die Beine schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Handflächen zwischen den Schulterblättern. Beuge deine Brust nach vorne und bleibe für eine Weile in dieser Position. Kehren Sie dann zur vorherigen Position zurück und machen Sie auf diese Weise mehrere Annäherungen.
  6. Strecken Sie Ihre Beine auf die Breite Ihrer Schultern, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und biegen Sie nach rechts und links. Die Hänge sollten so tief sein, dass Sie sich nicht unwohl fühlen. Steigen Sie in die Ausgangsposition und heben Sie die Hände hoch. Mit ausgestreckten Händen machen Sie einige weitere Neigungen zur Seite.

Gymnastik für Schwangere: 3 Trimester

Im dritten Trimester erlebt der Körper der zukünftigen Mutter den größten Stress. Zu dieser Zeit verschiebt sich der Schwerpunkt, Muskeln und Bänder an bestimmten Stellen dehnen sich aus, Rücken und Beine werden oft müde. Der Sportunterricht in dieser Zeit zielt hauptsächlich darauf ab, Unannehmlichkeiten zu minimieren, die Muskeln zu stärken, die die größte Belastung erfahren, und den Körper auf die Geburt vorzubereiten.

Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt Übungen durchführen, ist es wichtig, Ihren Zustand und Ihr Wohlbefinden zu überwachen, keine plötzlichen Bewegungen auszuführen, um übermäßige Intensität zu vermeiden. Der größte Teil des Trainings zielt auf die Entwicklung der Becken- und Dammmuskeln ab. Körperliche Aktivität hilft, die Gelenke zu stärken, sowie die Arbeit des Magen-Darm-Traktes zu etablieren. Atemübungen sollten besondere Aufmerksamkeit erhalten.

Der Komplex der Berufe sieht so aus:

  1. Setzen Sie sich auf eine weiche Matte, strecken Sie die Beine vor sich hin, legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken. Drehe dich nach links und versuche mit einer Hand zur anderen Hand zu gelangen. Kehre zur ursprünglichen Position zurück und wiederhole die Schritte in die entgegengesetzte Richtung.
  2. Gehen Sie auf allen vieren und lehnen Sie sich auf die geraden Arme und Knie. Von dieser Position aus, setze dich auf deine Fersen, ohne deine Hände vom Boden zu nehmen. Kopf nach unten. Nehmen Sie nach ein paar Sekunden die ursprüngliche Position ein und wiederholen Sie die Übung 5-10 mal.
  3. Steh auf alle Viere und lege deine Knie und Ellbogen auf den Boden. Kurve in der Wirbelsäule, hob seinen Kopf hoch. Strecken Sie Ihre Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und beugen Sie Ihren Rücken.

Während des Aufladens sollten Sie sorgfältig auf Ihre eigenen Gefühle hören und aufhören, die Übungen zu machen, wenn Sie auch nur die geringsten Anzeichen von Unwohlsein verspüren.

Atemgymnastik für Schwangere

Neben der Übung sollten auch Atemübungen durchgeführt werden. Sie können es mit den Komplexen des Trainings kombinieren, und Sie können in einer getrennten zugeteilten Zeit verbringen. Die Dauer einer solchen Gymnastik sollte etwa 10 Minuten pro Tag betragen, und diese Zeit kann in 2-3 Ansätze unterteilt werden. Während solcher Übungen tritt eine große Menge Sauerstoff in den Blutkreislauf einer Frau ein, was zu Schwindel und Schwäche führen kann. Wenn solche Empfindungen spürbares Unbehagen hervorrufen, ist es besser, eine Weile aufzuhören und dann weiterzumachen.

Atemgymnastik für schwangere Frauen wird für die Geburt nützlich sein, weil in diesem Moment die Fähigkeit, richtig zu atmen, einer der wichtigsten Faktoren für den Erfolg des Prozesses wird. Durch die Durchführung solcher Übungen erwerben Sie nicht nur die notwendigen Fähigkeiten, sondern tragen auch zur normalen pränatalen Entwicklung des Babys bei, da Sauerstoff, der in das Blut gelangt und durch die Plazenta übertragen wird, eine notwendige Voraussetzung für das Wachstum des Kindes ist.

Die Übungen der Atemgymnastik selbst stellen keine Schwierigkeit dar, man muss nur einige Nuancen berücksichtigen. Im großen und ganzen ist der Uterus schon so groß, dass er das Zwerchfell sichtbar drückt und die Lunge nicht in voller Kraft öffnen kann. Dies erschwert das Atmen der Brust, daher sollte eine schwangere Frau beim Turnen mit dem Bauch atmen. Übungen sind wie folgt:

  1. Berühre die Handfläche des Bauches und lege die andere Handfläche auf die Brust. Atme die gesamte Luft aus den Lungen aus und atme dann ein, so dass die Brust in der gleichen Position bleibt und nur der Unterleib sich bewegt. Mit den Händen diesen Prozess zu steuern ist sehr einfach. Atme also ein paar Minuten. Eine solche Atmung kann bei Wehen zwischen Kontraktionen verwendet werden.
  2. Üben Sie jetzt intermittierende Atmung, die Ihnen zum Zeitpunkt der stärksten Kontraktionen nützlich sein wird. Einatmen und Ausatmen sollte kurz und schnell sein, und die Luft muss sowohl durch die Nase als auch durch den offenen Mund passieren. Eine solche Atmung wird im Volksmund "Hund" genannt, ihr Hauptzweck ist es, den Druck in der Bauchhöhle zu reduzieren.

Solche Fähigkeiten werden dazu beitragen, den Prozess der Lieferung weniger schmerzhaft zu machen.

Gymnastik für schwangere Frauen. Video

Gymnastik für schwangere Frauen - Übungen für die Gesundheit von Mutter und Kind

Körperliche Aktivität ist sehr nützlich für schwangere Frauen. Es stimmt, es ist die Meinung, dass es besser ist, die Übungen für das zweite Trimester zu verlassen, und sich im ersten und dritten Drittel zu enthalten. Aber Schwangerschaft ist keine Krankheit. Nur um zu turnen, in einer "interessanten Position" zu sein, muss man vorsichtig und nachdenklich sein, nicht übertreiben und keine Übungen machen, die der zukünftigen Mutter oder dem Baby Schaden zufügen können. Es kann jedoch Kontraindikationen für Sport während der Schwangerschaft geben, einschließlich:

  • Hypertonie
  • Plazentalösung
  • Präeklampsie
  • Möglichkeit der Frühgeburt / Fehlgeburt

Es kann andere Kontraindikationen geben. Deshalb ist es sehr wichtig, vor Beginn des Unterrichts mit einem Arzt Rücksprache zu halten, auch wenn Sie sich vollkommen gesund fühlen. Und wenn der Gynäkologe es Ihnen erlaubt hat, dann kann es fast bis zur Geburt gemacht werden (obwohl jeder Fall anders ist, und Sie müssen auch mit Ihrem Arzt darüber sprechen).

Das Training für Schwangere ermöglicht der werdenden Mutter:

  • Kümmere dich selbst in einer "interessanten Position" um deine Figur
  • Verhindern Dehnungsstreifen
  • vermeide Cellulite
  • Erhöhung der Blutversorgung, was nicht nur der Frau selbst, sondern auch dem Fetus zugute kommt und gleichzeitig die Möglichkeit einer Hypoxie reduziert
  • entspannen Sie die Muskeln und die Wirbelsäule, die zu dieser Zeit eine besondere Belastung haben
  • Atme richtig, was während der Geburt sehr nützlich sein wird
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • gerade jetzt sehr wichtige positive Emotionen für sie zu bekommen

Es sollte auch bedacht werden, dass während der Schwangerschaft nicht empfohlen wird:

  • Bauchmuskelübungen (enge Presse kann den Arbeitsfluss stören)
  • Trainiere auf Simulatoren
  • Sprünge ausführen
  • sich körperlich betätigen, was das Risiko von Stürzen und Verletzungen mit sich bringt (Rollschuhlaufen, Skaten usw.)

Und natürlich ist es sehr wichtig, diese Übungen zu wählen, deren Komplexität Ihrer Deadline entspricht.

Sie sollten auch einige Sicherheitsregeln beachten:

  • Versuchen Sie nicht sofort, die maximale Anzahl an Übungen und Wiederholungen durchzuführen, erhöhen Sie die Belastung schrittweise
  • Sitzen oder Liegen, tun Sie es langsam, um eine Dislokation der Wirbel zu vermeiden
  • Gymnastik sollte mindestens eineinhalb Stunden nach dem Essen geübt werden
  • Wenn Sie einen schnellen Herzschlag haben oder den Tonus der Gebärmutter spüren, sollten Sie die Behandlung sofort beenden und eine sanfte Massage des unteren Rückens vornehmen
  • Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat muss die Anzahl der Übungen auf dem Rücken reduziert werden, damit der Blutfluss in die Gebärmutter nicht abnimmt

Sie können unter Anleitung eines Trainers oder unabhängig trainieren. Das Trainieren für schwangere Frauen zu Hause, vorausgesetzt, es ist regelmäßig, kann nicht weniger effektiv sein. Werfen wir einen Blick auf einige großartige Übungen für Frauen in einer "interessanten Position". Beginnen wir mit dem Atmen.

Atemgymnastik für Schwangere

Solche Trainings sind in allen Trimestern hilfreich. Sie können sowohl statisch sein, dh Sie sind stationär, wenn sie ausgeführt werden, als auch dynamisch, was im Gegenteil körperliche Aktivität impliziert. Übungen für beide Arten von Trainings sind die gleichen. Versuchen Sie, sie zuerst in einer stationären Position zu meistern, und dann, wenn Sie sie tun, können Sie sich bereits bewegen: gehen Sie einfach oder kümmern Sie sich zum Beispiel um die Hausarbeit.

Lernen Sie zuerst die Übungen der vollen Atmung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie gefaltete Decken oder Kissen unter Ihre Füße und Ihren Kopf. Ausatmen, dann langsam mit der Nase einatmen. Halten Sie jetzt drei Sekunden lang den Atem an. Versuchen Sie, alle Muskeln zu entspannen und langsam durch den Mund auszuatmen. Führen Sie diese Übung mehrmals täglich für zehn Minuten durch.
  2. Sitze so, dass du dich wohl fühlst. Nimm für eine Minute tiefe Atemzüge und Ausatmungen, dann schnell oberflächliche Atemzüge und Ausatmungen.

Nach einem Monat solchen Trainings (nicht früher!) Können Sie beginnen, sich mit den Übungen des sparsamen Atmens vertraut zu machen. Sie implizieren, dass die Ausatmung doppelt so lang sein sollte wie die Atmung.

Stehen Sie wie Sie bequem und langsam einatmen, nicht zu vergessen, die Sekunden zu zählen. Jetzt halte den Atem für ein paar Sekunden. Langsam ausatmen, so dass die Anzahl der Sekunden doppelt so lang ist wie beim Einatmen.

Nach jeder paar Sitzungen benötigen Sie für eine Sekunde, um die Zeit des Einatmens und Ausatmens zu erhöhen. Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen - hören Sie bei der Zeit auf, in der Sie sich gut fühlen.

Gymnastik auf dem Ball für schwangere Frauen

Während der Schwangerschaft, ein gutes Ergebnis bringen Übungen mit dem Ball. Für jedes Trimester sind sie ihre eigenen. Wir geben eins für jedes Trimester.

Für das erste gilt: In der Ausgangsposition stehen (Hände an den Hüften, Beine schulterbreit auseinander). Setze dich jetzt auf den Ball, so dass deine Knie voneinander entfernt sind. Machen Sie fünf Umdrehungen des Beckens nach rechts. Jetzt fünf - nach links.

Übung für das zweite Trimester: knien, legen Sie den Ball vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf ihn und tragen Sie Ihr ganzes Gewicht auf diese Schale. Rollen Sie es jetzt hin und her und versuchen Sie, Ihre Rückenmuskulatur so weit wie möglich zu entspannen.

Trainieren Sie für das dritte Trimester: knien Sie, legen Sie den Ball vor Ihnen und lehnen Sie sich darauf, mit dem Kopf auf Ihren Händen. Auf Kosten der Zeit müssen Sie Ihren Rücken beugen, auf Kosten von zwei - Biegung. Mache 8-10 Wiederholungen.

Positionsgymnastik für schwangere Frauen

Positionsgymnastik ist ideal für das dritte Trimester. Es erlaubt den produktivsten, sich auf die Geburt vorzubereiten. Dies ist ein Komplex einfacher, aber effektiver Übungen, bei denen es wichtig ist, richtig zu atmen (einatmen, um die Muskeln zu belasten und einzuatmen, um sich beim Ausatmen zu entspannen).

"Schmetterling". Nehmen Sie eine Ausgangsposition - sitzen Sie auf Türkisch. Jetzt beginnen Sie, Ihre Hände auf die Knie zu drücken und den Rhythmus zu beobachten.

"Katze". Begeben Sie sich auf alle Viere und stellen Sie sich eine anmutige Katze vor. Beuge deinen Rücken, als ob du dich biegst. Und jetzt bist du ein böses Kätzchen: drück dein Kinn an deine Brust und beuge dich bedrohlich zurück. Wenn Sie ausatmen, stehen Sie geradeaus. Wiederholen Sie 8-10 mal.

"Twist". Steh auf oder setz dich. Verteile deine Arme. Drehen Sie nun den Torso nach rechts und links und achten Sie darauf, dass das Becken ruhig bleibt.

Es ist auch sehr wichtig, Kegel-Übungen zu machen. Dies wird Ihnen helfen, perineale Tränen während der Wehen zu vermeiden, indem Sie die Vaginalmuskeln elastisch machen. Setzen oder legen Sie sich hin (in Bauchlage können Sie die Knie beugen und das Becken heben). Ziehen Sie die Muskeln des Perineums für ein paar Sekunden fest, als ob Sie sie ziehen würden. Und jetzt langsam entspannen. Achten Sie auf Ihre Atmung: Während der gesamten Übung sollte es gleichmäßig sein. Führen Sie die Übung mehrmals täglich durch.

Und natürlich wird die beste Übung darin gemessen, an der frischen Luft zu laufen, wodurch Sie nicht nur die Muskeln des Körpers trainieren, sondern auch positive Emotionen geben können!