Fitball für Schwangere: sichere Übung für werdende Mütter

Geburt

Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Transformation für eine Frau. Nicht nur ihr Körper, sondern auch ihr psychischer Zustand verändert sich. Um den Muskeltonus zu erhalten, kräftige Laune, nach der Geburt eines Kindes schneller wieder in Form zu kommen, müssen Sie auf Ihren Körper aufpassen, vernünftig essen und spezielle Übungen durchführen. Viele haben Angst, zu dieser Zeit irgendeine Art von Übung zu machen, und einige sind nur faul. Das ist ein großer Fehler. Mäßiges Training ist in jedem Stadium der Schwangerschaft notwendig, wenn es ohne Pathologien vorgeht. Körperkultur hilft übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden, die Wahrscheinlichkeit von Dehnungsstreifen zu verringern, die Muskeln der zukünftigen Mutter in Form zu unterstützen. Am beliebtesten war Fitball für Schwangere.

Dies wird durch die Tatsache erklärt, dass Fitballübungen für schwangere Frauen es einer Frau ermöglichen, ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten, die Bauchmuskeln zu stärken, die Dammmuskeln zu trainieren und eine gute Dehnung zu trainieren. Der Ball kann ein loyaler Helfer im Geburtsprozess sein.

Was ist ein Fitball?

Fitball - ein spezieller großer Ball für Fitness. Seine Heimat ist die Schweiz, daher ist der zweite Name ein Schweizer Ball. Es bietet die Möglichkeit, verschiedene Übungen durchzuführen, da es schweren Lasten standhält. Du kannst auf Fitball sitzen, ins Bett gehen, du kannst damit springen. Dieses universelle Hilfsmittel für den Sportunterricht besteht aus glänzendem Gummi. Fitball hat notwendigerweise ein eingebautes Anti-Explosionssystem ABS, um seine plötzliche Deflation und Verletzung von Frauen zu verhindern. Aus diesem Grund, wenn Sie versehentlich den Ball durchbohren, wird es nicht explodieren, aber die Luft allmählich freisetzen.

Übungen mit Fitball für Schwangere können Rückenschmerzen bewältigen, die aufgrund der erhöhten Belastung der Wirbelsäule der zukünftigen Mutter auftreten. Diese Übungen haben vor dem Krafttraining ein deutliches Plus - sie verursachen keine Schmerzen in den Muskeln und erhöhen sie nicht. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Gymnastik für Schwangere mit Fitball hat fast keine Kontraindikationen, und viele Ärzte empfehlen diese Art von Training für Frauen.

Wie wählt man den Ball?

Fitball für schwangere Frauen zu trainieren waren nützlich, es wird empfohlen, es für sich selbst zu kaufen. Bälle unterscheiden sich in den Parametern.

Wie wähle ich einen Fitball für Schwangere? Um es richtig aufzunehmen, sollten Sie sich auf den Ball setzen. Wenn die Beine an den Knien im rechten Winkel gebogen sind und frei auf dem Boden liegen, dann ist die Größe geeignet.

Sie können den Ball anhand von Daten wie der Größe der Frau und dem Durchmesser des Balls auswählen:

  • Höhe bis 1,52 m - Durchmesser 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - Durchmesser 55 cm;
  • über 1,65 - Durchmesser 65 cm.

Es ist besser, fitball während der Schwangerschaft in Fachgeschäften zu kaufen. In den Märkten ist es leicht, eine Fälschung zu kaufen, die während des Unterrichts platzen kann. In diesem Fall, mögliche Verletzungen der zukünftigen Mutter, erhalten, wenn sie vom Ball fallen.

Was ist Fitball während der Schwangerschaft?

Übungen für Schwangere mit Fitball ermöglichen der werdenden Mutter:

  • Entlastung von der Wirbelsäule;
  • entspannen Sie die Muskeln rund um die Wirbelsäule;
  • Verbesserung der Funktion des Atmungssystems;
  • aktiviere das Kreislaufsystem;
  • normalisieren Sie die Arbeit des Herzens;
  • Stärkung der Durchblutung aller Organe.

Fitballübungen für Schwangere können in Form von Beckenmuskeln aufrechterhalten werden. Dies ermöglicht es, das Verletzungsrisiko, Dammrisse bei der Geburt, zu minimieren. Solche Übungen für schwangere Frauen ist ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von Nieren- und Blasenerkrankungen, Gebärmuttervorfall. Während des Unterrichts stärken sich die Rücken- und Bauchmuskeln, was bei der Geburt ein großer Vorteil ist. Gymnastik mit Fitball für schwangere Frauen ermöglicht es Ihnen, die Durchblutung in der Gebärmutter zu verbessern und somit die Ernährung des Fötus zu verbessern. Es hilft, die Stagnation des venösen Blutes, das Auftreten von Hämorrhoiden zu verhindern.

Fitball für Schwangere ist ein guter Helfer im Alltag. Es kann als Stuhl verwendet werden, wenn Sie fernsehen oder mit ihm wackeln. So können Sie Rückenschmerzen bewältigen und die Muskeln entspannen.

Der Ball ist nützliche zukünftige Mutter bei der Geburt. Er erlaubt, die Schmerzen bei den Kämpfen zu verringern und die Kräfte während dieser Periode wirtschaftlich auszugeben. Bei kurzen Sprüngen auf den Fitball kommt es zu einem zusätzlichen Blutfluss zu den Beckenorganen und aufgrund dieser beschleunigten Dilatation des Gebärmutterhalses. Lesen Sie mehr über die Stadien der zervikalen Dilatation →

Fitball Übung für schwangere Frauen wird empfohlen, nach 12 Wochen zu beginnen. In dieser Zeit ist die zukünftige Mutter weniger an Toxämie interessiert, und die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt ist minimal. Bevor Sie mit Fitball den Unterricht für Schwangere beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Es wird sehr gut sein, wenn eine Reihe von Übungen von einem kompetenten Lehrer ausgewählt wird. Es ist ratsam, sie nicht selbst zu erfinden.

Übung auf Fitball für schwangere Frauen hat ein Minimum an Kontraindikationen, aber immer noch sind sie. Dazu gehören:

  • die drohende Beendigung der Schwangerschaft;
  • erhöhter Uterustonus;
  • schwere Rückenerkrankung;
  • zervikale Insuffizienz.

Fitball-Übungen

Betrachten Sie die Merkmale von Übungen am Ball in verschiedenen Trimestern.

In 1 Trimester

Fitnessballübungen für Schwangere in 1 Trimester werden in der Regel nicht durchgeführt. Während dieser Zeit wird empfohlen, die physische Belastung des Körpers der werdenden Mutter zu minimieren, um keine Fehlgeburt zu provozieren. Dies gilt insbesondere für jene Frauen, die vor der Konzeption keinen Sport betrieben haben.

Wenn die werdende Mutter an körperliche Anstrengung gewöhnt ist, kann der Unterricht für schwangere Frauen mit Fitball in der zweiten Hälfte des ersten Trimesters beginnen. Es wird empfohlen, nur solche Übungen zu verwenden, die speziell für Frauen entwickelt wurden, die ein Baby erwarten.

Übungen auf fitball für schwangere Frauen in 1 Trimester sind ziemlich einfach und werden 3-4 mal durchgeführt. Zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig, die Ladung ordnungsgemäß abzugeben und nicht zu überarbeiten. Bevor Sie mit dem Balltraining beginnen, müssen Sie die Muskeln aufwärmen. Um dies zu tun, machen Sie für 5 Minuten eine Welle Ihrer Hände, führen Sie das Gehen auf der Stelle aus, drehen Sie den Kopf. Wenn Gymnastik mit Fitball für schwangere Frauen zu einem Zeitpunkt beginnt, eine Frau Unbehagen oder Schmerzen zu geben, dann sollte der Unterricht unterbrochen werden und entspannen. Während dieser Zeit können Sie die Muskeln der Hüften und Schultern laden, aber Übungen mit der Presse sollten bis zu einem späteren Zeitpunkt verschoben werden.

Hier sind einige der in diesem Zeitraum erlaubten Übungen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es auf den Ball, wobei Sie sich mit Ihrem Fuß darauf stützen. Das gebeugte linke Bein sollte auf dem Boden liegen. Strecken Sie das rechte Bein, rollen Sie den Ball langsam vor und zurück. Wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Fuß.
  2. Setzen Sie sich auf den Fitball, beugen Sie die Arme mit Hanteln in einem Winkel von 90 °. Ohne sie zu biegen, verdünnen Sie sie an den Seiten in der Ausgangsposition.
  3. Setze dich auf den Ball und spreize die Beine. Der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein. Ellenbogen mit einer Hand, um sich auf den Oberschenkel zu stützen. Der andere, der eine Kurzhantel nimmt, beugt sich im rechten Winkel mit dem Ellbogen und der Schulter zurück. Als nächstes sollten Sie den Arm wieder gerade strecken und beugen.

2 Trimester

Während dieser Zeit ist es möglich, intensivere Übungen mit dem Ball durchzuführen, da die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt bereits abgenommen hat.

Fitball Übung für schwangere Frauen im 2. Trimester beinhaltet:

  1. Dehnübungen;
  2. Entspannungsübungen;
  3. Übungen zum Training der Dammmuskeln.

Stretching-Übungen

Die erste Gruppe umfasst Übungen für die Rückenmuskulatur. Um sie auszuführen, müssen Sie auf dem Ball sitzen, Sie können sich mit Ihren Händen darauf stützen. Dann sollte es mit einem Becken aus schwanken, rotieren, hin und her bewegt werden. Diese Fähigkeiten werden später bei der Geburt nützlich sein. Übungen zu Fitball für Schwangere, die im 2. Trimester durchgeführt werden, helfen der Frau, den Schmerzen in den Kämpfen zu entkommen. Und in der Zeit, in der sie ein Kind tragen, lindern sie Rückenschmerzen, lösen Verspannungen in den Rückenmuskeln.

Stärken Sie auch Ihre Rückenmuskulatur, um die folgende Übung zu unterstützen: Setzen Sie sich auf den Ball, drehen Sie den Oberkörper und berühren Sie das andere Bein so weit wie möglich. Die Muskeln des Schultergürtels und des unteren Rückens werden stärker, wenn Sie den Fitball zu sich selbst und von Ihnen weg in den Hang rollen.

Darüber hinaus wird eine Kräftigung und Dehnung der Beinmuskulatur empfohlen. Um dies zu tun, setze dich auf den Boden, Knie auseinander und presse den Ball mit ihnen. Dieser Vorgang muss mehrmals wiederholt werden, bis eine leichte Ermüdung auftritt. Dann, auf dem Fitball sitzend, sollte abwechselnd mit der rechten Hand den rechten Fuß erreichen, mit der linken Hand - mit dem linken Fuß.

Um die Muskeln der Hände zu entwickeln, können Sie fitball in ausgestreckten Händen drücken. Die folgende Übung ermöglicht es Ihnen, ein Stretching auszuarbeiten, das Gesäß zu stärken: Sie sollten sich mit dem Brustkorb auf den Ball lehnen, die Arme unter dem Kinn kreuzen und abwechselnd die Beine strecken.

Übungen für Schwangere auf Fitball im 2. Trimenon sollten helfen, die Bauchmuskeln zu stärken. Dies sollte sorgfältig durchgeführt werden, da erhöhte Belastungen in diesem Bereich während der Tragezeit eines Babys verboten sind. Eine der empfohlenen Übungen: Mit den Rücken- und Schulterblättern auf den Ball lehnen, die Knie in einem Winkel von 90 ° beugen, die Hände hinter den Kopf legen. Als nächstes wird der Oberkörper mit einer Verzögerung von einigen Sekunden angehoben.

Entspannungsübungen

Fitball Übung für schwangere Frauen müssen unbedingt Entspannungsübungen enthalten. Um dies zu tun, lüge mit seiner Brust auf dem Ball, umarmt ihn, kniet und entspannt seinen Rücken. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, wird einer Frau erlauben, sich während der Geburt zu erholen, um die Kraft zwischen den Kontraktionen zu halten.

2 Trimester - die beste Zeit für das Training. Aber ab etwa 18 Wochen während des Trainings wird empfohlen, einen Verband zu tragen, der die Belastung der Rücken- und Bauchmuskulatur reduziert und Dehnungen verhindert.

In 3 Trimester

Gymnastik für schwangere Frauen auf fitball im 3. Trimester beinhaltet alle die gleichen einfachen Übungen wie in den früheren Perioden. Zu dieser Zeit ist die zukünftige Mutter bereits schwer körperlich zu trainieren, aber der Ball ist durchaus dazu in der Lage. Übungen für schwangere Frauen auf Fitball im 3. Trimester sind von großem Vorteil, da sie auf die Stärkung der Bauchmuskeln, unteren Rücken, Gesäß, Damm, Arme und Beine ausgerichtet sind.

In den meisten Entbindungsheimen gibt es solche Bälle schon, und sie helfen einer Frau wirklich bei der Geburt. Wenn es vorbereitet ist und weiß, was man mit dem Fitball während der Geburt machen soll, dann tritt die Öffnung des Gebärmutterhalses schneller mit dem Ball auf als ohne es. Übungen zu Fitball für schwangere Frauen im 3. Trimester ermöglichen es der werdenden Mutter, alle Weisheit zu erlernen, sie bei der Geburt zu verwenden.

Wenn es am Ende der Schwangerschaft keine Kontraindikationen gibt, ist es nicht empfehlenswert, körperliche Anstrengung vollständig zu entfernen. Auch wenn es schwierig wird zu üben, können Sie entspannende Übungen für schwangere Frauen in den 3 Trimetsra auf Fitball durchführen. In diesem Fall müssen die Intensität der Belastung und das Tempo der Übung sorgfältig an den Zeitpunkt und die Eigenschaften des Körpers der zukünftigen Mutter angepasst werden.

Übung in der Zeit, ein Baby zu tragen, braucht eine zukünftige Mutter. Aber es muss mit dem Arzt vereinbart werden. Fitballtraining für schwangere Frauen in den frühen Stadien ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu stärken, Spannungen von den Rückenmuskeln zu lösen und im dritten Trimester - für die Geburt vorzubereiten.

Autor: Olga Rogozhkina, Ärztin,
speziell für Mama66.ru

Übungen zu Fitball in verschiedenen Stadien der Schwangerschaft und nach der Geburt

Die Tragzeit für eine Frau ist sehr verantwortungsvoll, aber viele Menschen vernachlässigen sportliche Aktivitäten und haben Angst davor, dem Baby zu schaden. In der Tat, um Vitalität, ausgezeichneten Muskeltonus und gute Laune zu erhalten, ist es notwendig, körperliche Bewegung in jedem Stadium der Schwangerschaft zu tun. Vorausgesetzt, es läuft alles gut und es gibt keine Pathologien in der Entwicklung des Fötus. Natürlich sind nicht alle Übungen nützlich, aber spezielle Übungen für Schwangere können helfen, Gewicht zu verlieren und zu dehnen, den Körper in Form zu halten und ihn sanft auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Eine solche Gymnastik ist Fitball für schwangere Frauen.

Was ist ein Fitball?

Fitball ist ein großer Gummiball, der als Projektil in der Fitness verwendet wird. Damit können Sie eine Reihe von Übungen durchführen, ohne Angst davor zu haben, darauf zu sitzen. Durch eine spezielle Technologie hergestellt, hält es selbst schweren Lasten stand und explodiert nicht. Wenn Sie versehentlich den Ball durchbohren, wird er langsam absteigen, ohne der Person Schaden zuzufügen.

Übungen zu Fitball für Schwangere reduzieren die Belastung der Wirbelsäule, was die Schmerzausprägung im unteren Rücken reduziert. Das wichtigste Plus des Trainings ist die Stärkung der Muskeln, die Verbesserung der Gesundheit und das Fehlen von Schmerzen während des Trainings. Solche Workouts haben praktisch keine Kontraindikationen und werden für alle Frauen in der Position empfohlen. Es ist jedoch besser, sich mit dem Bezirksarzt zu beraten, bevor Sie mit dieser Art von Gymnastik beginnen.

Merkmale der Wahl des Balls zum Üben

Übungen zu Fitball für Schwangere sind unterschiedliche Varianten, aber um sie bequem auszuführen, müssen Sie beim Kauf das richtige Projektil wählen. Es ist wichtig, dass es alle Anforderungen erfüllt, und es war bequem und nützlich, daran zu arbeiten.

Wie man einen Fitball auswählt, haben wir bereits im Detail betrachtet, aber wir erinnern uns an die grundlegenden Grundlagen. Zuerst musst du versuchen, eine Weile am Ball zu sitzen. Wenn die Knie im rechten Winkel gebogen sind und die Beine auf dem Boden liegen, dann ist das die richtige Größe. Sie können das Projektil auf der Grundlage Ihrer Größe auswählen.

  • Für kleine Frauen bis 152 cm reichen Bälle mit einem Durchmesser von 45 cm.
  • Für das Wachstum bis zu 165 cm Durchmesser sollte 55 cm sein.
  • Für die über 165 cm passen 65 cm.

Fitball für schwangere Frauen ist besser in spezialisierten Geschäften zu kaufen, um sicherzustellen, dass das Produkt ein Qualitätszertifikat hat. In den Märkten kann man oft auf eine Fälschung stoßen, die nicht nur nutzlos ist, sondern auch Schaden anrichten kann, wenn sie während der Sitzung richtig platzt.

Was ist ein geeigneter Fitball während der Schwangerschaft?

Jede Frau in dieser Position leidet unter Schmerzen im unteren Rückenbereich, daher wird eine Vielzahl von Übungen und Manipulationen entwickelt und vorgeschlagen, die ihr helfen werden, sich zu entspannen. Übungen zu Fitball für Schwangere helfen nicht nur, den Zustand zu lindern, sondern bringen dem Körper als Ganzes auch viele Vorteile. Wie kann dieser einzigartige Gummiball nützlich sein?

  • Der allgemeine Stress und die Müdigkeit werden beseitigt.
  • Entspannte Muskeln und Bänder, die die Wirbelsäule ständig stützen.
  • Verbessert die Arbeit der Atmungsorgane.
  • Normalisierte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Verbessert die Durchblutung und den Stoffwechsel.

Fitball während der Schwangerschaft kann die Gesundheit und Stimmung der zukünftigen Mutter verbessern, um die Muskeln des Beckens in Form zu halten. Und dies wiederum wird eine ausgezeichnete Prävention von Tränen und Verletzungen während der Geburt bieten. Sogar regelmäßige Übung jeden Tag mit diesem Projektil gibt ein erstaunliches Ergebnis. Dabei werden die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt, die Ernährung des Fötus und die Sauerstoffversorgung verbessert.

Richtig entwickelte Übungen werden eine ausgezeichnete Vorbeugung der Entwicklung von Krankheiten wie der Uterusprolaps, Nierenerkrankung oder Blase sein. Übungen mit Fitball helfen Venenblutstauung und das Auftreten von Hämorrhoiden zu verhindern, die kein seltenes Problem bei Frauen in der Wehen ist.

Sie können zu jeder Zeit einen Gymnastikball üben und sogar Ihre Lieblingssendung sehen. Es ist genug, wie ein Stuhl zu sitzen und zu schwanken. Dies wird den muskulösen Rahmen vollkommen entspannen, und der Schmerz im unteren Rücken wird vorübergehen.

Kontraindikationen für Fitball

Übungen für Schwangere mit Fitball bereiten sie auf das bevorstehende wichtige Ereignis vor und lindern ständige Beschwerden in der Lendengegend. Aber ohne sie geht die Geburt gewöhnlich auch nicht weg, da, während sie auf den Ball springt, die Frau während der Kämpfe Schmerzen erleidet. Darüber hinaus verbessern solche Maßnahmen den Blutfluss in den Beckenorganen und beschleunigen den Prozess der Offenlegung.

Mit einem solchen Projektil fließt alles einfacher und schneller, so dass es normalerweise in jedem Kreißsaal verfügbar ist. Der Unterricht für Schwangere mit Fitball sollte jedoch von einem Trainer beaufsichtigt werden. Es ist besser, wenn der Komplex von einem erfahrenen Spezialisten unter Berücksichtigung der Meinung des behandelnden Arztes zusammengestellt wird. Da Gymnastik am Ball einige Kontraindikationen hat.

  • Wenn Gebärmutter Ton beobachtet wird.
  • Es besteht die Gefahr einer Fehlgeburt.
  • Es gibt spinale Pathologien oder schwere Rückenprobleme.
  • Zervikale Insuffizienz.

Selbst wenn die zukünftige Mutter nichts von dem oben Gesagten diagnostiziert hat, ist es besser, Ihre Gesundheit für das Baby nicht zu riskieren und sich vor Beginn des Trainings mit einem Gynäkologen zu beraten. Verwenden Sie Fitball nach der Geburt ist in der Regel ohne Ausnahme erlaubt.

Fitball-Übungen

Ballübungen für schwangere Frauen zu unterschiedlichen Zeiten werden etwas anders sein, da der Komplex immer unter Berücksichtigung der erforderlichen Belastung in einem bestimmten Zeitraum zusammengestellt wird. Berücksichtigen Sie die empfohlenen Klassen für Fitball für verschiedene Trimeter.

1 Begriff

Schwangere Frauen in den frühen Stadien sollten nicht grundsätzlich behandelt werden. Es ist besser, jegliche körperliche Aktivität zu minimieren, da diese Zeit besonders gefährlich ist. Wenn eine Frau noch nie Sport gemacht hat, auch nicht mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, kann eine starke, starke Belastung leicht zu einer Fehlgeburt führen.

Für diejenigen, die Fitness haben, war ein Teil des Lebens und körperliche Anstrengung wird ohne Probleme übertragen, es wird empfohlen, beginnen in der zweiten Hälfte des 1. Trimesters zu engagieren. Es ist besser, den Komplex durchzuführen, der speziell für schwangere Frauen entwickelt wurde. Die üblichen Übungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich sind in diesem Fall nicht geeignet. Yoga ist auch in 1 Trimester geeignet.

Im ersten Trimester einer schwangeren Frau ist Vorsicht geboten, daher wird empfohlen, nicht mehr als 3-4 Ansätze zu machen. Wichtig ist in diesem Fall die korrekte Verteilung der Ladung. Bevor du anfängst, musst du deine Muskeln etwas aufwärmen, dafür kannst du:

  • Gehe herum.
  • Schwinge deine Arme.
  • Drehen Sie Ihren Kopf in verschiedene Richtungen.

Das Hauptziel ist es, die Muskeln vorzubereiten, aber gleichzeitig sollte das Aufwärmen klein sein und keine Beschwerden oder Schmerzen verursachen. Im ersten Trimester müssen Sie das Pumpen der Presse aufgeben, und es sollte mehr Aufmerksamkeit darauf verwendet werden, die Muskeln der Hüften und Schultern auszuarbeiten. Der ganze Komplex wird ungefähr so ​​aussehen:

Legen Sie sich auf eine ebene Fläche, legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Ball, der Fuß sollte darauf ruhen. Das zweite Bein ist gebogen und ruht auf dem Boden. Langsam das rechte Bein streckend, müssen Sie den Ball vor und zurück rollen. Nach mehreren Wiederholungen dasselbe für das zweite Bein tun.

Es ist erforderlich, auf dem Fitball wie auf einem Stuhl zu sitzen und die Arme im rechten Winkel mit Hanteln zu beugen. Ohne die Position zu ändern, müssen Sie sie in verschiedene Richtungen trennen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Auf dem Ball sitzend sind die Beine gespreizt und der Körper lehnt sich leicht nach vorne. Die rechte Hand ruht auf den Beinen, die andere mit den Hanteln ist in einem Winkel von 90 Grad gebogen und leicht mit der Schulter zurückgezogen. Es ist erforderlich, den Arm mehrmals am Ellbogen zu strecken und zu beugen, dann für die andere Hand zu wiederholen.

Wenn etwas nicht klar ist, wie das alles geht, können Sie sich die Videostunde anschauen und einfach wiederholen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass sie für zukünftige Mütter in den frühen Stadien geeignet sind.

2 Semester

Mit Beginn des zweiten Trimesters können Sie die Belastung mit dem Ball allmählich erhöhen, da das Baby in diesem Moment nicht in Gefahr ist. Dieser Zeitraum gilt als der sicherste und nützlichste zu üben. Es wird empfohlen, die Übungen durchzuführen an:

  • Training der Muskeln in der Leistengegend.
  • Entspannung
  • Stretching.

Zum Strecken sollten Sie auf dem Ball sitzen und sich mit den Handflächen darauf stützen. Tazom muss schwankende Bewegungen machen und sich hin und her bewegen. Diese Übung ist nützlich für stillende Mütter und wird oft während der Geburt verwendet.

Die zweite Übung besteht darin, den Oberkörper in einer sitzenden Position am Ball zu drehen, während Sie gleichzeitig versuchen sollten, das andere Bein so weit wie möglich zu erreichen. Dies stärkt die Muskeln der Schultern und des unteren Rückens erheblich. Diese Übung auf Fitball wird nach der Geburt empfohlen.

Stärken Sie die Bänder der Beine können wie folgt sein: Sie sollten auf dem Boden sitzen, maximieren Sie Ihre Knie und klemmen Sie fitball zwischen ihnen. Während Sie es drücken und lösen, müssen Sie mehrere Ansätze machen, bis Sie sich ein wenig müde fühlen.

3 Semester

Im Trimester 3 sollten Übungen so einfach und einfach wie in den ersten Monaten sein. Zu dieser Zeit sind nur wenige Menschen leicht körperlich aktiv, ich möchte mehr lügen und Kraft sparen. Allerdings konnten zu dieser Zeit Übungen mit Fitball maximalen Nutzen bringen.

Während dieser Zeit werden alle Übungen gemeistert, um sie während der Geburt zu benutzen. Sie werden helfen, Schmerzen zu lindern, die Erektion zu erhöhen und den Blutfluss in den Beckenbereich zu gewährleisten. Wenn es keine Kontraindikationen gibt, ist es unerlässlich, sich zu engagieren, und wenn es schwierig ist, Entspannung zu betonen.

Bewegung während der Schwangerschaft kann Mutter und Kind viele Vorteile bringen. Es ist jedoch wichtig, mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten, um die empfohlenen Übungen zu befolgen. Dies bereitet den Körper auf die Geburt vor und stärkt sie, macht sie stärker und widerstandsfähiger.

Übungen nach der Geburt

Fitball-Übungen sind nicht nur für werdende Mütter, sondern auch für diejenigen, die nur Rückenschmerzen loswerden wollen nützlich. Die Beschreibung von körperlichen Manipulationen ist bereits eine Art Lendenwärm-Technik zu Hause. Der Körper wird sich schnell an diese Belastung gewöhnen, nach der Sie die Übungen mit der allmählichen Hinzufügung anderer Übungen komplizieren können. Als Basis nehmen Sie Video-Unterricht für Anfänger, Mastering-Übungen auf Fitball.

Pflichtübung eines Wirbelsäulenkomplexes ist das Studium der Organe der Lendenwirbelsäulenregion. Die folgende Übung ist beliebt: Sie müssen auf der Matte liegen, und die Beine sollten in einer ausgefahrenen Position auf den Fitball gelegt werden. Wir belasten die Beckenmuskeln und heben das Becken in gleicher Linie mit dem Körper auf gleicher Höhe an. Ein paar Sekunden geben dem Körper einen festen Zustand. Dann langsam, ohne scharfe Zuckungen, gehen wir runter und nehmen die Startposition ein. Bewegung gezeigt, um mindestens 15-20 mal durchzuführen.

Jetzt müssen Sie komplexere Bewegungen ausführen. Sie sehen aus wie sich drehen. Wir nehmen die Ausgangsposition an: Wir legen unsere Brüste auf den Ball und beginnen, langsam zum Unterbauch zu rollen, dann zum Nacken und Rücken. In dieser Übung wiederholt der menschliche Körper die Bewegungen eines abgerundeten Inventars: Der Ball, der sich selbst rollt, trägt zum vollständigen Rollen des Körpers bei. Nachdem wir die Korrektheit der Erfüllung der Übungsbedingungen erreicht haben, führen wir die gleichen Aktionen durch, jedoch auf dem umgekehrten Weg. Es wird empfohlen, mehrere Wiederholungen durchzuführen. Bei der Durchführung von Manipulationen sollte die Spannung der Rückenmuskulatur spürbar sein.

Diese zwei Arten von Übungen helfen, die gedehnten Muskeln der Bauchmuskeln schnell wieder herzustellen. Nach Kaiserschnitt kann eine Fitball-Sitzung in einem Monat mit normaler Heilung der Naht begonnen werden.

Nach einer vollständigen Erholung können Sie beginnen, eine Reihe von Übungen zur Gewichtsabnahme auf Fitball durchzuführen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, müssen Sie eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule auf Fitball durchführen.

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10 Übungen mit Fitball für Schwangere

Für jede schwangere Frau ist es sehr wichtig, ihre physische Form während der neun Monate zu erhalten. Aber in dieser Position ist es nötig, die Komplexe der Ausbildung sehr sorgfältig auszuwählen, unter Berücksichtigung aller physiologischen Merkmale der Gesundheit der werdenden Mütter.

Unter den Ärzten und Trainern sind die Fitball-Übungen sehr beliebt, die sich sehr positiv auf den Körper der Frau auswirken.

ACHTUNG!
Bevor Sie irgendeine der Übungen durchführen, MÜSSEN Sie Ihren Arzt konsultieren!

Was ist Fitball und wie ist es sinnvoll, schwangere Frauen zu praktizieren?

Fitball ist ein Sportgerät in Form eines großen Balles, der bei bestimmten gymnastischen Übungen verwendet wird. Es besteht aus Polyvinylchlorid und einem speziellen haltbaren Latex, unter Berücksichtigung der Anti-Explosion-Wirkung des Anti-Burst-Systems.

Schweizer Bälle werden nach Größe, Form und Typ klassifiziert. Hochwertige Sportgeräte von oben müssen porös und gerippt sein, um nicht nur qualitativ hochwertige Übungen zu machen, sondern auch, dass sich kein Schweiß und Schmutz auf der Oberfläche ansammelt. Darüber hinaus erzeugen solche Gymnastikbälle einen leichten Massageeffekt.

GYMNASTICS ON FITBALL IST FÜR SCHWANGERE FRAUEN SEHR NÜTZLICH:

  • Entlasten Sie die Wirbelsäule, während Sie die richtige Haltung einnehmen.
  • Reduziert den Muskeltonus um die Wirbelsäule.
  • Es stärkt die Blutgefäße und stabilisiert den Herzschlag.
  • Es aktiviert die Aktivität des Kreislaufsystems, die eine vollständige Sauerstoffanreicherung aller inneren Organe, Mutter und Kind, bietet.
  • Hilft bei der Entwicklung des perinealen Muskelgewebes und garantiert damit eine minimale Verletzungswahrscheinlichkeit während der Wehen.
  • Es beugt der Entwicklung von Hämorrhoiden, Erkrankungen des Urogenitalsystems und der Nieren vor und beugt auch dem Vorfall der Beckenorgane vor, insbesondere der Gebärmutter.

Was sind die Übungen für Fitball für Schwangere?

Übungen für fitball für schwangere Frauen helfen nicht nur beim Tragen eines Fötus, sondern bereiten auch den Körper auf die bevorstehende Geburt vor. Außerdem wird sich der Körper der Mutter unmittelbar nach der Geburt des Kindes schneller erholen.

Der Schwerpunkt aller Übungen auf einem Schweizer Mutterschaftsball:

  • Entfernung des Muskeltonus.
  • Ausarbeitung aller Muskelfasern, insbesondere der tiefen Beckenmuskulatur.
  • Dehnung und Stärkung der Damm-, Bauch- und Oberschenkelmuskulatur.
  • Stärkung des Muskelgewebes des Beckens und besonders seiner tiefen Muskeln.

Fitness-Spezialisten für Schwangere auf Fitball haben komplette Trainingsprogramme entwickelt, die in verschiedenen Stadien der Schwangerschaft durchgeführt werden sollten.

Unter Berücksichtigung der Veränderungen, die im Körper der Frau auftreten, garantieren alle Übungen, wenn sie richtig durchgeführt werden, eine qualitativ hochwertige Untersuchung aller Muskelgruppen, die an der Zeit der Arbeitstätigkeit beteiligt sind.

Wie wähle ich einen Fitball richtig?

Für ein erfolgreiches Training ist es sehr wichtig, das richtige Sportgerät zu wählen. Der Schweizer Ball wird auf der Höhe einer Frau und dem Durchmesser eines Sportgeschosses ausgewählt.

In der modernen Fitnessbranche gibt es folgende Tabelle mit Größen von Fitball in Bezug auf Wachstum:

  1. Für Mädchen, die größer als 150 cm sind, sollte der Durchmesser des Balls 45 cm nicht überschreiten.
  2. Die Höhe einer Frau im Rahmen von 150 - 160 cm fitball Durchmesser 55 cm.
  3. Bei einem Wachstum über 165 cm beträgt die optimale Größe eines Schweizer Balls 65 cm.
  • Bestimmen Sie die Größe des Fitballs kann darauf sitzen. Mit dem richtigen Durchmesser der Kugel sollten die Beine an den Kniegelenken im rechten Winkel gebogen sein, und die Füße sollten vollständig auf dem Boden sein.
  • Für Gymnastik in der Position der Frauen, ist es empfehlenswert, Kugeln mit einer speziellen Beschichtung und einem Anti-Explosionssystem zu wählen, die den Unterricht sicher machen und garantieren, dass der Ball nicht bricht.

Die Wirkung der Schwangerschaft auf die Klassen

Was sind die Merkmale von Fitball-Kursen, abhängig von der Zeit, worauf zu achten ist, wann man aufhören sollte zu üben.

Bevor Sie mit einem Fitball-Training beginnen, sollten Sie sich immer an einen führenden Gynäkologen wenden, um eine solche körperliche Aktivität zu erhalten.

MEDICAS VERWENDEN DIE FOLGENDEN KONTRAINDIKATIONEN FÜR FITBALL-TRAINING:

  1. Frühe Schwangerschaftszeiten.
  2. Erhöhter Uterustonus.
  3. Schwere Formen von chronischen Krankheiten.
  4. Viel Wasser.
  5. Zervikale Insuffizienz.

Im normalen Verlauf der Schwangerschaft kann der Arzt eine solche sinnvolle Gymnastik nur als Fitball-Übungen empfehlen.

ABER MINDESTENS GIBT ES VORHERIGE REGELN UND SPEZIELLE VORAUSSETZUNGEN, ÄHNLICHE AKTIVITÄTEN AUF JEDEM SCHLEIFTER DER SCHWANGERSCHAFT AUSZUFÜHREN:

  • Erstes Trimester

Im ersten Trimester darf keine starke körperliche Anstrengung ausgeübt werden, da mit hoher Wahrscheinlichkeit das Risiko einer Fehlgeburt besteht. Daher ist in den frühen Phasen auf leichte Aufladung beschränkt, mit der Umsetzung der Steigungen, Rollen und Kurven.

Alle Übungen sollten darauf ausgerichtet sein, Hüfte, Beine, Schultergürtel zu trainieren und den Gebrauch der Bauchmuskeln zu minimieren. Das Trainieren sollte langsam und glatt sein und irgendwelche Idioten, Sprünge und Dehnungsstreifen beseitigen.

  • Zweites Trimester

Das zweite Trimester ist eine optimale und günstige Zeit, um Übungen mit dem Fitball durchzuführen. In dieser Zeit sollten Sie die Muskeln des Rückens, des Bauches und besonders des kleinen Beckens trainieren.

Experten raten ab der 17. Schwangerschaftswoche zu einer speziellen Bandage.

Es wird empfohlen, Übungen am Bauch und auf dem Rücken zu vermeiden, um nicht mehr als 2 - 3 Übungen durchzuführen. In einer solchen Position einer Frau kann die Blutzirkulation gestört werden, die sexuelle Vene wird herausgedrückt, was zu Hypoxie und sogar zu einer Fehlgeburt führt.

  • Drittes Trimester

Das dritte Trimester der Gymnastik zielt darauf ab, Frauen beizubringen, fitball während der Geburt richtig zu verwenden. Laut den Ärzten, mit der richtigen Nutzung dieses Projektils beschleunigt den Prozess der Öffnung der Gebärmutter. In diesem Stadium sollten Sie sorgfältig auf Ihren Körper hören.

Trainingskomplex sollte reduziert werden und Gymnastik mindestens 3 mal pro Woche durchgeführt werden.

Um ein sicheres Training für Frauen in einer solch heiklen Situation zu ermöglichen, wird empfohlen, professionelle Fitnesstrainer in spezialisierten Fitnesszentren zu betreuen.

Beschreibung der Übungen

Fitballübungen zur Dehnung von Muskelfasern und deren Stärkung.

ÜBUNG Nummer 1.

Grundstellung: Sitzen auf einem Fitball, Beine an den Knien gebeugt, Rücken glatt. Halten Sie das Gleichgewicht, sollten Sie Bewegungen mit Ihrem Becken auf und ab durchführen, als ob Sie darauf springen. Um die Übung zu erleichtern, können Sie die Beine nivellieren.

2 Sätze von 10 mal.

ÜBUNG Nummer 2.

Startposition sitzt auf dem Ball, Arme sind gespreizt. Es gibt Rollen von Seite zu Seite, die das Becken auf dem Fitball verschieben.

2 Sätze von 6 mal auf jeder Seite.

ÜBUNG Nummer 3.

Setzen Sie sich auf den Fitball und wechseln Sie in verschiedene Richtungen, um die Neigungen des Körpers zu trainieren. Gleichzeitig hebt sich die Hand und dehnt sich in Richtung der Körperneigung aus.

2 Sätze von 5 Pisten in jeder Richtung.

ÜBUNG Nummer 4.

Ausgangsposition: auf dem Boden liegend auf der Seite. Ein Bein wird zum Fitbod angehoben. Bei der Übung lohnt es sich, den Ball mit Beugung am Kniegelenk so nah wie möglich an den Schritt zu rollen. Zurück in die Ausgangsposition, bis das Bein vollständig begradigt ist.

2 Sätze von 10 Mal auf jedem Bein.

ÜBUNG Nummer 5.

Die Startposition ist stehend, die Füße schulterbreit auseinander, der Ball befindet sich zwischen der Wand und dem Rücken in Höhe der Taille. Ohne ein Projektil zu verpassen, musst du dich auf dieses Level setzen, bis der Ball auf Schulterhöhe ist. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 250 Gramm nehmen.

3 Sätze von 8 Kniebeugen.

ÜBUNG Nummer 6.

Um die Rückenmuskulatur zu dehnen, muss man knien, die Arme strecken und sich auf den Fitball lehnen. Den Ball nach vorne rollen sollte sich in der Lendengegend biegen. Dann, ohne zu unterbrechen, sollte das Projektil in seine ursprüngliche Position zurückkehren.

4 mal 5 Wiederholungen.

ÜBUNG Nummer 7.

Startposition auf einem Knie stehend, das zweite Bein zur Seite gestreckt. Der Körper lehnt sich an den Fitball, der sich seitlich befindet. Eine Hand ruht auf dem Boden und die andere streckt sich nach oben.

3 mal 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

ÜBUNG Nummer 8.

Auf dem Boden liegen die Beine auf dem Fitball. Wenn Sie den Ball in Ihre Richtung rollen, ist es notwendig, das Becken nach oben zu heben, während Sie das Gleichgewicht mit Ihren Füßen halten. Am äußersten Punkt sollte für ein paar Sekunden verzögert werden. Dann senken Sie langsam das Becken auf den Boden.

5 Sätze 3 mal.

ÜBUNG Nummer 9.

Startposition liegt auf dem Boden auf der Seite. Ein Arm ist nach oben ausgestreckt, der andere liegt auf dem Boden. Fitball ist zwischen den Beinen befestigt. Wenn Sie die Übung ausführen, sollten Sie Ihre Beine hochheben, während Sie den Ball halten.

2 Sätze von 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

ÜBUNG Nummer 10.

Um einen Rollback-Fitball auszuführen, sollten Sie sich mit gebeugten Knien gleichzeitig hinsetzen. Mit dem Schultergürtel lehnen wir uns gegen den Fitball und rollen das Fitball sanft nach oben, bis der Körper parallel zum Boden ist.

2 Sätze von 10 mal.

ENTSPANNUNG AM ENDE DES TRAININGS

Entspannung ist am Ende jedes Trainings oder sogar nach einem anstrengenden Tag erforderlich. Um dies zu tun, sollte eine schwangere Frau mit untergeschlagenen Beinen auf dem Boden sitzen. Die Brust beugend, muss man sich mit den Händen auf den Ball stützen und den Kopf darauf legen. Der Bequemlichkeit halber können die Beine etwas ausgebreitet sein.

EMPFEHLUNGEN:

  • Die Dauer eines Trainings sollte 30 - 40 Minuten nicht überschreiten.
  • Vor dem Beginn des Unterrichts sollten Sie sich gut aufwärmen.
  • Bei Übungen ist es sehr wichtig, richtig zu atmen.
  • Bei der Manifestation der geringsten Krankheit: Schwindel, Schwäche, Übelkeit oder Bauchschmerzen sollte das Training sofort abgebrochen werden.

Mit einem kompetenten Ansatz für Gymnastik mit einem Fitball kann jede Frau den Prozess der Geburt erleichtern. Darüber hinaus werden solche Aktivitäten dazu beitragen, sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt des Kindes eine gute körperliche Verfassung beizubehalten.

Video: Übungen mit Fitball für Schwangere

Aktive amerikanische Gymnastik für Schwangere =)))

Der Komplex von Übungen für schwangere Frauen im 2. Trimester

"Interessante Position" ist keine Krankheit. Wenn die Schwangerschaft nicht ereignisreich verläuft, wird die werdende Mutter aktiv. Die beste Zeit dafür beginnt ab der 14. Woche: Es gibt bereits keine Toxikose, der Magen ist noch klein, die Abtreibungsgefahr ist minimal. Übung während der Schwangerschaft im 2. Trimester wird helfen, Vitalität wiederherzustellen, das Wohlbefinden zu verbessern. Die Hauptsache ist, wie man es richtig macht und es nicht mit Lasten übertreibt.

Die Vorteile des Trainings

Training - eine Garantie für das Wohlbefinden der zukünftigen Mutter. Beginne dich ab dem vierten Monat zu engagieren. Zu dieser Zeit war der Körper an die mit dem Tragen verbundenen Lasten gewöhnt, die Toxikose verschwand, die Hormone stabilisierten sich. Kein Wunder, dass die Mitte der Schwangerschaft die "goldene Zeit" genannt wird. Eine Frau, die ein Baby erwartet, hat die Kraft, neue Dinge zu machen. Eine schwangere Frau kann keine Angst vor ihrem Baby haben: ab der 14. Woche werden die Risiken einer Fehlgeburt reduziert. Es ist Zeit für das Training, das hilft, das Wohlbefinden zu verbessern und sich auf die Geburt vorzubereiten.

Einfache Übung beseitigt viele Probleme. Ärzte sagen die positiven Auswirkungen des Trainings auf den ganzen Körper der zukünftigen Mutter. Bei moderaten Belastungen beginnen alle Organe und Systeme besser zu funktionieren. Das Training löst die für den Stoffwechsel verantwortlichen Mechanismen aus, erhöht die Schutzfunktionen des Körpers. Spezielle Übungen:

  • lerne richtig zu atmen;
  • bereiten Sie die Haut für das bevorstehende Dehnen wegen des Wachstums des Abdomen vor;
  • helfen, das Gewicht unter Kontrolle zu halten;
  • Stärkung der an der Geburt beteiligten Muskeln;
  • das Herz-Kreislauf-System verbessern;
  • Druck normalisieren;
  • entlasten die Wirbelsäule und reduzieren Schmerzen im Rücken;
  • lindern Schwellungen der Füße.

Frauen, die Gymnastik nicht vergessen, in einer "interessanten Position" sind, kehren nach der Geburt eines Babys schnell in die pränatale Form zurück. Training ermöglicht es Ihnen, Unruhe loszuwerden, beseitigt die Möglichkeit einer pränatalen Depression.

Kontraindikationen für körperliche Anstrengung

Obwohl Gymnastik für schwangere Frauen im zweiten Trimester nützlich ist, wird es aber nicht jeder Frau gezeigt. Übung sollte vermieden werden, wenn:

Spättoxikose (Gestose);

  • niedrige Platzierung der Plazenta;
  • Uterustonus;
  • katarrhalische Krankheiten;
  • Gastritis;
  • Diabetes.
  • Es ist notwendig, die Belastung zu beseitigen, wenn frühere Schwangerschaften mit einer Fehlgeburt enden. Sie können keine Gymnastik mit starkem Ödem machen. Das Vorhandensein von störenden Sekreten ist ein Grund, den Unterricht zu verschieben, bis die Ursache ihres Auftretens festgestellt ist. Bei Hämorrhoiden, Krampfadern, Anämie und Druckstörungen sind einige Übungen verboten - sie können die Situation verschlimmern. In diesem Fall wird der Komplex in Verbindung mit einem Spezialisten ausgewählt.

    Auf die Möglichkeit des Trainings ist es besser, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Ohne Komplikationen wird der Arzt den Wunsch der werdenden Mutter nach Gymnastik unterstützen: Oft bestehen die Ärzte selbst auf moderaten Anstrengungen, wenn keine Kontraindikationen vorliegen.

    Erlaubte und verbotene Trainingsarten

    Welche Trainingseinheiten werden für werdende Mütter empfohlen? Folgendes gilt als sicher und nützlich:

    • Yoga-Kurse;
    • Fitballübungen;
    • spezielle Gymnastik;
    • Fitness für schwangere Frauen;
    • Pilates;
    • Atemübungen;
    • Wassergymnastik.

    Bei der Auswahl der Art des Trainings müssen Sie sich auf die Merkmale des Schwangerschaftsverlaufs, das Vorhandensein / Fehlen chronischer Krankheiten und das allgemeine Wohlbefinden der Frau konzentrieren. Der Unterricht sollte nicht länger als eine halbe Stunde dauern. Wenn es der Gesundheitszustand erlaubt, sollte das Training durch lange Spaziergänge an der frischen Luft ergänzt werden. Dies wird nur die Gesundheit der zukünftigen Mutter verbessern.

    Es gibt eine Reihe von Übungen, die in der "interessanten Position" verboten sind. Dazu gehören, wo erforderlich:

    • schwer springen;
    • Bauchmuskeln trainieren;
    • Balance auf einem Bein;
    • herumlaufen;
    • Gewichte heben.

    Schwangerschaft (auch seine "goldene Periode") ist nicht die Zeit für Extremsportarten. Riskante Sportarten müssen vor der Geburt aufgegeben werden. Die Hauptregel der Beschäftigung ist maximale Sicherheit und maximaler Nutzen.

    Recht machen

    Die Wahl des Berufstyps ist nur der erste Schritt. Sie müssen wissen, wie man Übungen für schwangere Frauen richtig durchführt, weil die "interessante Position" viele Nuancen mit sich bringt. Unabhängig von der Art des Trainings, die Sie wählen, sollten Sie die Bewegungsfreiheit nicht vergessen. Viele Übungen für schwangere Frauen empfehlen, sich zu drehen und zu schwingen. Aber zukünftige Mütter vergessen oft, dass aktive Dynamik und Schärfe verboten sind. Da es verboten ist, Gewichte zu heben, müssen Sie bei der Verwendung von Inventar berücksichtigen.

    Um das Training bequem und sicher zu machen, solltest du folgende Empfehlungen beachten:

    • Tragen Sie einen Verband. Der Magen nach der 14. Woche ist merklich gerundet, und gegen Ende des zweiten Trimesters ist es schwierig, auf Unterstützung zu verzichten.
    • Sportunterwäsche aufheben. Es wird Unterstützung für Formen bieten, die zu dieser Zeit zunehmen und Komfort garantieren.
    • Folge dem Puls. Wenn Herzklopfen den Zugang von Sauerstoff zum Fötus verringern.
    • Führen Sie mindestens Übungen durch, bei denen Sie auf dem Rücken liegen müssen. An dieser Stelle tritt eine Prise Vena cava auf, die den Sauerstoff des Babys begrenzt.
    • Machen Sie eine Pause zwischen den Sätzen.

    Sich zum Trainieren zwingen, ist es nicht wert. Klassen sollten positive Emotionen auslösen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollte die Übung auf einen besseren Zeitpunkt verschoben werden.

    Wenn du dich direkt krank fühlst, wenn du eine Übung machst, musst du mit dem Training aufhören.

    Einfaches Heim Fitnessstudio

    Schwangere Frauen können ihr Wohlbefinden durch einfache Heimgymnastik sicherstellen. Um es am Morgen besser zu machen, gibt es Kraft für den ganzen Tag. Vor dem Training sollten Sie sich aufwärmen. Du kannst es so machen:

    Heben Sie Ihre Arme, ziehen Sie den Körper sanft hinter ihnen. Bewegen Sie sich langsam von links nach rechts.

  • Setzen Sie sich auf den Boden in der "türkischen" Position. Begradigen Sie Ihren Rücken, drehen Sie sich mit Kopf und Körper, ohne die Bewegungsfreiheit zu vergessen.
  • Setze deine Hände auf den Boden. Führen Sie langsam Rotationsbewegungen aus und greifen Sie den gesamten Arm an - von der Hand bis zu den Schultern.
  • Jedes Aufwärmelement muss mehrmals wiederholt werden. Nach der Vorbereitungsphase ist es wichtig, eine Pause zu machen (genügend Ruhe für eine Minute), und dann eine einfache Reihe von Übungen für schwangere Frauen durchzuführen, die darauf abzielen, verschiedene Muskeln zu trainieren:

    1. Setz dich hin. Eine Palme auf der anderen ruhen lassen. Nivelliere die Ellbogen auf der Höhe der Brustmuskeln. Drücken Sie eine Hand über die andere. Ändern Sie Druck und "passive" Hände.
    2. Leg dich auf deine Seite, strecke deine Arme in gefalteter Form nach vorne. Machen Sie langsam Körperdrehungen und geben Sie eine Hand an der Spitze, einhundertachtzig Grad.
    3. In einer sitzenden Position beuge die Beine unter dir, positioniere dein Gesäß darauf. Es ist notwendig, die Knie so zu drücken, dass der Bauch sich bequem zwischen ihnen niederlässt. Machen Sie sanft tiefe Biegungen nach vorne.
    4. Setz dich auf den Boden und strecke seine Beine. Leg deine Hände zurück, lehne dich an. Wiederholen: Knie beugen - entlang der Seiten verteilen - begradigen - zusammenmischen.
    5. Stehe auf allen Vieren und gehe zurück. Beim Einatmen den Rücken leicht biegen; Ausatmen - Kurve, parallel zum Kopf zum Boden gekippt.

    Hausgymnastik kann mit allen Übungen ergänzt werden, die für werdende Mütter empfohlen werden. Zuvor ist es wichtig zu wissen, ob eine bestimmte Übung Kontraindikationen aufweist. Wenn Sie Zweifel haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

    Fitball Übung

    Im 2. Trimester gibt es ein aktives Wachstum des Fötus. Dies führt zu einer zusätzlichen Belastung der Wirbelsäule. Jede Woche wird die Last mehr und mehr gefühlt. Daher ist es wichtig, eine spezielle Entlastungsübung für schwangere Frauen im 2. Trimenon in den Komplex aufzunehmen.

    Es ist am besten, die Back-Hilfe Fitball zu entladen. Dieses Inventar wird der beste Freund während der Schwangerschaft und nach der Geburt sein. Welche Übungen kannst du darauf machen? Fitballgymnastik besteht hauptsächlich aus solchen Elementen, bei denen die Ausgangsposition "auf dem Ball sitzt". Bequem sitzen auf dem Fitball, können Sie tun:

    • Kopf neigt sich zur Seite;
    • Torsionen mit geschiedenen Händen;
    • Handbögen für die Verbindung der Klingen.

    Darüber hinaus können Sie leichte Hanteln verwenden. Übungen mit solchen Geräten arbeiten gut in der Brustmuskulatur. Für Beine und Gesäß müssen Sie die Position wechseln: Legen Sie sich auf den Boden, Beine - auf Fitball. Die beliebteste Übung aus dieser Position ist ein kreisförmiges Rollen des Balls mit der Bewegung der Beine. Dies hilft, den venösen Abfluss zu verbessern. So können Sie die Probleme vieler schwangeren Frauen loswerden: Beschwerden durch Krampfadern, Schwellungen der Beine.

    Um Fitball zu trainieren, war es bequem, man muss die Startposition ändern, Pausen zwischen den Sätzen machen. Vor dem Beginn des Unterrichts müssen Sie sich aufwärmen.

    Zweites Trimester Yoga

    In einer "interessanten Position" können Sie Yoga machen. Viele Posen im Yoga (Asanas) zielen auf die Stärkung des Beckens, des Rückens und des Bauches ab, was für die nachfolgende Arbeit wichtig ist. In Ihrem Trainingsplan sollte Ihre zukünftige Mutter Übungen enthalten, die die Elastizität der Beckenbänder und Muskeln erhöhen. Nachdem Sie sie trainiert haben, können Sie auf eine leichte Geburt hoffen.

    Wenn eine Frau vor der Empfängnis nicht Yoga praktiziert, ist es besser Asanas unter der Anleitung eines Instruktors zu praktizieren. Wenn Sie jedoch das Problem mit Bedacht lösen, können Sie einfache Posen wählen, die Sie zu Hause sicher ausführen können. Zum Beispiel können Sie diese Übungen wiederholen:

    1. Sie müssen auf einer harten Oberfläche sitzen, die Beine kreuzen, die Knie beugen. Halte deine Arme über deinem Kopf, fall von dieser Position auf deinem Rücken den ganzen Weg hinunter.
    2. Mit gespreizten Beinen auf dem Boden sitzen. Beuge sie, ziehe bis zum Po, tiefer.
    3. Setz dich hin, strecke deine Beine, verbinde sie. Palms - nahe der Oberschenkel, Zeigefinger auf die Fersen. Es ist notwendig, die Wirbelsäule anzuheben, Kopf und Hals gerade zu halten.

    Schwangere Frauen sollten Yoga auch deshalb betrachten, weil bei der Durchführung von Asanas nicht nur auf Bewegung, sondern auch auf Atmung Wert gelegt wird. Dies trägt zur produktiven Arbeit der Lunge bei und verbessert dadurch die Durchblutung, das Baby bekommt genug Sauerstoff.

    Atemübungen

    In Kombination mit Bewegung kann Atmen durchgeführt werden. Sie werden am besten vor dem sofortigen Training durchgeführt. Atemgymnastik kann eine Alternative zum traditionellen sein, wenn es Gegenanzeigen für körperliche Anstrengung gibt.

    Wenn du Atemübungen beherrschst, hilft dir die Fähigkeit, richtig zu atmen, mit der Arbeit. Mit Hilfe der Atmung können Sie die Schmerzen durch Kontraktionen reduzieren, Versuche beschleunigen oder im Gegenteil verzögern.

    Idealerweise sollte der Coach die Grundlagen der Atemübungen zeigen. Eine Klasse ist genug, nach dem Training können Sie leicht zu Hause wiederholen.

    Im 2. Trimester können Sie täglich folgende Atemübungen durchführen:

    1. Den Atem des Hundes nachahmen. Um dies zu tun, müssen Sie gleichzeitig schnell mit Mund und Nase atmen. Der obere Teil der Brust sollte aufgehen.
    2. Brustatmung. Sie müssen Ihre Handflächen über Ihre Brust legen. Finger sollten sich verbinden. Beginnen Sie zu atmen, passen Sie auf Ihre Finger auf. Bei richtiger Brustatmung sollten sie sich beim Einatmen (lang) lösen und in die Ausgangsposition beim Ausatmen zurückkehren (kurz).
    3. Bauchatmung. Liege auf deinem Rücken. Höre auf deinen natürlichen Atemrhythmus. Ändern Sie es so, dass die Bauchmuskeln in den Atemzug involviert sind. Es ist jedoch wichtig, sie nicht zu überfordern. Denken Sie daran, dass es für die werdende Mutter nicht empfohlen wird, lange Zeit auf dem Rücken zu liegen, so dass die Übung buchstäblich eine Minute dauert. Nach einer Weile können Sie wiederholen.

    Hilfreiche Ratschläge

    Nach dem Beginn des zweiten Schwangerschaftsdrittels sollten schwangere Frauen auf nützliche Tipps achten:

    • Wählen Sie jene Übungen, die für Sie angenehm sind. Es gibt eine große Anzahl von ihnen, "Ihre" wird sicherlich gefunden werden.
    • Arbeite durch alle Muskelgruppen. Wenn Sie den Komplex nicht selbst entwickeln, kommt Ihnen ein Bewegungstherapeut zu Hilfe.
    • Übertreiben Sie es nicht, experimentieren Sie nicht, Sicherheit steht an erster Stelle.
    • Konzentriere dich immer auf dein Wohlbefinden.
    • Folgen Sie den Empfehlungen des Arztes: Wenn die Belastung nicht erlaubt ist, ist es das Risiko nicht wert.

    Ein ausgewogenes Herangehen an das Thema körperliche Aktivität hilft der schwangeren Frau, ihren Gesundheitszustand zu verbessern und ihre Stimmung zu verbessern. Training wird profitieren und wenn der Tag der Geburt kommt, wird alles einfach sein.

    Eine Reihe von Fitballübungen für Schwangere im 2. Trimester - wir springen mit gesundheitlichen Vorteilen

    Während der Schwangerschaft sollten alle körperlichen Übungen darauf ausgerichtet sein, die Muskeln zu stärken, die anschließend an der Wehen beteiligt sein werden. Dazu gehören Beckenboden, Perineum und Bauchmuskeln.

    Der Fitball wird dabei ein guter Helfer sein, der in letzter Zeit bei werdenden Müttern große Beliebtheit erlangt hat. Der Nutzen solcher Studien und möglicher bestehender Kontraindikationen, weiter im Artikel.

    Kann ich am Gymnastikball von 4 bis 6 Monaten trainieren?

    Das zweite Trimester der Schwangerschaft ist die günstigste und sicherste Zeit, um Fitball zu trainieren. Toxikose der ersten Periode, fast alle Frauen sind vergangen und werden ein vollwertiges Training nicht stören. Hormoneller Hintergrund stabilisiert.

    Die Leistungsfähigkeit steigt, körperliche Anstrengung birgt nicht mehr die Gefahr des Schwangerschaftsabbruchs wie in den ersten drei Monaten. Durch die Bewegung des Babys im Magen kann die Mutter seinen Zustand während des Trainings beurteilen. Dies wird zu einem angenehmen Training beitragen. Daher ist es nicht nur möglich, sondern auch notwendig, während dieser Trächtigkeit fitball zu üben.

    Die Vorteile

    Übungen für fitball für schwangere Frauen im 2. Trimester bringen unbestreitbare Vorteile, wenn Sie die Regeln für die Übungen befolgen.

    Für die Gesundheit der Mutter

    Übungen auf einem großen Gummiball helfen der werdenden Mutter:

    1. die Spannung von den die Wirbelsäule umgebenden Muskeln lösen;
    2. normalisiert das Kreislaufsystem;
    3. Verbesserung der Funktion des Atmungssystems;
    4. um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern;
    5. Verbesserung des Metabolismus und der Blutversorgung aller inneren Organe;
    6. Stärkung der Beckenmuskulatur;
    7. Verbesserung der Koordination und Entwicklung eines Gleichgewichtssinns;
    8. Vorbeugung von Krampfadern, Entwicklung von Osteochondrose und Hämorrhoiden;
    9. Kauf eine Ladung von Fröhlichkeit und Verbesserung der Stimmung.

    Fitballübungen wirken sich positiv auf den Verlauf der Schwangerschaft und die fetale Entwicklung aus. Durch die Stärkung der Bauchmuskulatur ist es möglich, ein Absacken des Bauches, schlaffe Haut und Dehnungsstreifen zu vermeiden. Regelmäßige Durchführung der empfohlenen Übungen minimiert das Risiko von Komplikationen während der Wehen.

    In Kombination mit Atemübungen wird das Training am Ball einer schwangeren Frau helfen, während der Wehen richtig zu atmen. Und Entspannungsübungen im Wechsel mit Muskellast werden eine nützliche Fähigkeit sein und werden bei der bevorstehenden Geburt helfen, den Schmerz zu kontrollieren.

    Für die Frucht

    Die Verbesserung der Durchblutung der Plazenta wird zur vollständigen Aufnahme von Nährstoffen durch den Fötus beitragen und ihn mit Sauerstoff versorgen, der richtigen Bildung aller Körpersysteme des ungeborenen Kindes.

    Neben spürbaren Vorteilen und möglichem Schaden am Ball.

    Für eine Frau

    Der Ballunterricht kann einer schwangeren Frau schaden, wenn sie eine chronische Krankheit hat. Zum Beispiel kann bei einer Zwischenwirbelhernie eine Verschlimmerung des Schmerzsyndroms durch Drehbewegungen oder Vorbeugen hervorgerufen werden. Sie können auch eine Vielzahl von Verletzungen erleiden, wenn Sie die Sicherheitsanweisungen nicht befolgen.

    Für Baby

    Bewegung, wenn eine Frau sich auf einen Fitball stützt und in einem Bogen gestreckt wird, kann sowohl die Mutter als auch das ungeborene Kind schädigen. In dieser Position wird die untere Hohlvene in der Bauchhöhle eingeklemmt, was den Blutfluss in den oberen Teil des Körpers verschlechtert und den arteriellen Druck unter die Norm senkt. Der Fötus wird an dieser Stelle einen Sauerstoffmangel erleben, der mit schwerwiegenden Folgen verbunden ist.

    Übungen am Fitball mit Unterstützung für ein Bein können zum Verlust des Gleichgewichts und zum Sturz der Schwangeren führen. Eine Frau kann ebenso wie bei ihr verletzt werden, je nach der Dauer des zweiten Trimesters kann es zu Fehlgeburten oder Frühgeburten kommen.

    Kontraindikationen

    Trotz der Tatsache, dass Klassen auf dem großen Ball für die zukünftige Mutter weich und sanft sind, haben sie ihre eigene Liste von Kontraindikationen. Dazu gehören:

    • Hypertonie des Uterus;
    • Herzkrankheit;
    • Toxikose;
    • Bandscheibenvorfälle; Bandscheibenvorfälle;
    • hohe Temperatur;
    • die drohende Beendigung der Schwangerschaft;
    • Bauchschmerzen;
    • Hypertonie;
    • Nierenversagen;
    • schwere Anämie;
    • das Vorhandensein von blutigem Ausfluss;
    • Istikho-zervikale Insuffizienz;
    • niedrige Lage der Plazenta, ihre Präsentation.

    Einschränkungen

    Fangen wir am Ball an, sollte man sich daran erinnern, dass es für Schwangere im zweiten Trimester solche Einschränkungen gibt:

    • Von 16 bis 18 Wochen, um den Ball vorzugsweise in einer Bandage aufgrund der Zunahme der Größe des Uterus zu engagieren. Dies reduziert die Belastung der Bauchmuskeln und des Rückens.
    • Alle Übungen müssen sanft und langsam durchgeführt werden, um übermäßigen Fanatismus und Zielstrebigkeit zu vermeiden.
    • Der Bewegungsbereich sollte klein sein.
    • Die Herzfrequenz während des Trainings sollte 130 Schläge pro Minute nicht überschreiten.
    • Wenn irgendeine Übung Beschwerden verursacht, ist es nicht notwendig, sie auszuführen.
    • Überschreiten Sie nicht die empfohlene Kursdauer - 30 Minuten. Es ist besser, eine Übung mit Unterbelastung durchzuführen, als Überarbeitungen zuzulassen.
    • Vermeiden Sie Überhitzung während des Trainings.
    • Verwenden Sie keine Trainingsprogramme für Nicht-Schwangere.
    • Verletzen Sie nicht die empfohlene Übungstechnik.

    Übungen, die nicht gemacht werden können:

    • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball und strecken Sie Ihre Arme gerade hinter Ihrem Kopf aus, während sich der Körper in einem Bogen wölbt.
    • Machen Sie den Oberkörper vorwärts und seitwärts, und auch Kniebeugen, auf einem Bein stehend, und die anderen setzen die Seitenfläche des Fußes und des Unterschenkels auf den Ball.
    • Legen Sie sich auf den Bauch Fitball.
    • Um intensive Sprünge auf den Ball zu machen.

    Was musst du zu Hause am Ball üben?

    Der größte Vorteil bringt Klassen am Ball, die richtige Größe. Dies ist notwendig, um sicherzustellen, dass der Winkel zwischen den Oberschenkeln und den Schienbeinen einer auf einem Fitball sitzenden schwangeren Frau 90º beträgt.

    Der Durchmesser des Balls wird durch eine einfache Formel bestimmt:

    Mit dem Wachstum einer zukünftigen Mutter in 165-170 cm beträgt der Durchmesser eines Sportprojektils 65 cm.

    Allgemeine Empfehlungen für die Durchführung von Fitball-Klassen lauten wie folgt:

    • Übung sollte 2-3 mal pro Woche sein. Die Dauer des Unterrichts sollte zunächst 10-15 Minuten betragen. Was die Fitness betrifft, kann die Zeit schrittweise erhöht werden, was bis zu 30 Minuten dauert.
    • Müssen Sie in Sportschuhen oder barfuß tun, damit Ihre Füße nicht rutschen.
    • Vor den Hauptübungen zum Fitball ist es sinnvoll, ein wenig Aufwärmen zu machen.
    • Das erste Mal ist nicht notwendig, um alle Übungen des Komplexes zu machen. Führe zuerst die aus, die am einfachsten scheinen. Wenn der Körper in einen Trainingsmodus wechselt, können Sie alle Übungen machen und die Zeit für jeden erhöhen.

    Eine Reihe von empfohlenen Übungen am Ball

    1. Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf die Mitte des Balls. Bedecken Sie die Patella mit den Handflächen und arretieren Sie sie. Halten Sie den Körper gerade. Shin begradigen senkrecht zum Boden. Bewegen Sie das Becken hin und her und rollen Sie den Ball. Die Knie bleiben bewegungslos. Einatmen - das Becken zurückwerfen, ausatmen - das Becken nach vorne bewegen.

    Übung lädt die Muskeln von Bauch, Beinen und Gesäß, erhöht die Flexibilität und Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule.

  • Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Bewegen Sie das Becken nach links und rechts. Das Atmen ist willkürlich.
  • Auf dem Ball sitzend, wie in der ersten Übung, bewegen Sie das Becken zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
  • Sitze auf dem Fitball und strecke deine Arme zur Seite. Ziehe sie zurück und versuche, die Schulterblätter zusammenzubringen, während du dich etwas im unteren Rücken biegst. Einatmen - Hände zurück, ausatmen - Hände zurück in ihre ursprüngliche Position. Übung entwickelt die Muskeln der Brustwirbelsäule und verbessert die Körperhaltung.
  • Setzen Sie sich auf den Ball, heben Sie die Arme horizontal und verbinden Sie die Handflächen miteinander. Mit der Kraft, die Handflächen zu stützen, als würde man einen unsichtbaren Ball zerquetschen - ausatmen, die Spannung lösen - einatmen. Arbeiten Sie die Muskeln des Brust- und Schultergürtels.
  • Auf dem Ball sitzend sollten Sie die tiefen Muskeln von Beckenboden, Anus und Perineum belasten und entspannen. Durch Kontraktion der Muskeln kann man sich vorstellen, dass der Ball in sich selbst gezogen wird. Belastung sollte nicht sofort bis zum Maximum, aber allmählich, machen 3-4 Pausen. Es ist notwendig, die Spannung für ein paar Sekunden auf der höchsten Spitze zu halten und sie dann auch in Teilen freizugeben.

    Jede Übung wird in einem Satz 10-15 Mal ausgeführt.

    Klassen auf dem Ball nehmen einer schwangeren Frau nicht viel Zeit und Mühe, und der nützliche Effekt kann nicht überschätzt werden. Die Fähigkeit, leicht und leicht ein Kind zu tragen und zu gebären, einen starken und schlanken Körper ohne spezielle Ausflüge in die Turnhalle zu haben - all das sind gute Gründe, diese wunderbare Sportausrüstung zu Hause zu haben. Fitballübungen garantieren eine Lebendigkeit und Gesundheit.

    Als nächstes ein visuelles Video mit einer Reihe von Übungen zu Fitball: