Kann ich Yoga während der Schwangerschaft machen?

Geburt

Schwangerschaft, besonders die erste, in der Zukunft Mütter wirft viele Fragen auf, und eine von ihnen ist körperliche Aktivität während dieser Zeit. Frauen fragen sich, ob es möglich ist, Sport in ihrem Staat zu treiben, und werden die Mutter und ihr Baby nicht exotische körperliche Aktivitäten wie Yoga haben?

Die meisten Experten argumentieren, dass Yoga nicht nur nicht schadet, sondern helfen wird, sich auf die Geburt vorzubereiten und es der Frau auch zu ermöglichen, die pränatale Form in der Zukunft wiederherzustellen.

Was ist nützliches Yoga schwanger?

Zunächst sollte angemerkt werden, dass Yoga während der Schwangerschaft sich signifikant von traditionellen Übungen unterscheidet, die im "Normalzustand" durchgeführt werden. Übungen, die von zukünftigen Müttern durchgeführt werden - Yoga Iyengar für Schwangere - beinhalten die Verwendung von zusätzlichen Geräten, um Asanas zu erleichtern und zielen auf Folgendes ab:

  • Bleib fit für Frauen
  • in der Lage sein, sich zu entspannen
  • in der Lage sein, Ihre Atmung und Emotionen zu verwalten.

All dies wirkt sich wiederum positiv auf den psychischen Zustand der zukünftigen Mutter aus.

Auch wenn eine Frau noch nie Yoga praktiziert hat, werden die Übungen keine besonderen Schwierigkeiten bereiten. Sie können also jederzeit mit dem Unterricht beginnen (ab den ersten Wochen), aber die Übungen müssen das aktuelle Trimester berücksichtigen.

Was kann eine Kontraindikation für Yoga während der Schwangerschaft sein?

Bevor Sie mit Yoga-Kursen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, der eine Schwangerschaft führt. Haben Sie Kontraindikationen?

Wenn es Einschränkungen und mögliche Kontraindikationen gibt, benachrichtigen Sie Ihren Trainer darüber - er wird diejenigen Übungen auswählen, die Ihnen oder Ihrem zukünftigen Baby nicht schaden, und erstellt ein individuelles Programm für Sie.

Was kann als Kontraindikation für Yoga dienen?

Es gibt eine Reihe von bedingungslosen Kontraindikationen, und die wichtigsten sind:

  1. Das Verbot des Arztes, der allgemeine instabile Zustand der schwangeren Frau, oder die Gefahr einer Fehlgeburt.
  2. Fehlgeburten bei früheren Versuchen, schwanger zu werden.
  3. Starke frühe Gewichtsverlust Toxikose.
  4. Schwere Schwangerschaft.
  5. Blutung von unterschiedlicher Intensität.
  6. Viel Wasser.
  7. Begleitende somatische Erkrankungen.
  8. Tachykardie, Schwindel.
  9. Letzte Woche der Schwangerschaft.

Wenn solche Gründe vorliegen, gefährden Sie nicht Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihres Babys. Warte auf die Geburt und dann kannst du Yoga beginnen (oder fortsetzen).

Eigenschaften von Yoga für schwangere Frauen

Um den Unterschied zwischen Yoga für Schwangere und gewöhnlichem Yoga besser zu verstehen, muss ich sagen, dass Yoga aus der indischen Kultur stammt, wo ein Komplex von spirituellen, physischen und psycho-emotionalen Praktiken kultiviert wird, die Harmonie und Balance des Organismus als Ganzes und seine Einheit mit der Natur anstreben.

Der Zustand der Schwangerschaft ist der günstigste Moment, damit eine Frau lernen kann, ihre neue Position anzunehmen und gleichzeitig in Harmonie mit sich selbst zu sein.

Yoga für Schwangere ist eine leichte Version von Yoga, die potentiell gefährliche Posen eliminiert, die einer Frau oder ihrem Baby schaden können, und noch mehr, dank sorgfältig ausgewählter Asanas (Posen) wird sie Schritt für Schritt den Körper der zukünftigen Mutter auf die Geburt vorbereiten.

Besondere Aufmerksamkeit im Yoga wird der Atemtechnik geschenkt, denn korrektes, tiefes Atmen ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um den Fetus mit Sauerstoff und seiner vollen Entwicklung zu versorgen. Jedes Trimester der Schwangerschaft hat seine eigenen Übungen, und warum so - wir werden in getrennten Abschnitten des Artikels erzählen.

Ein professioneller und erfahrener Yogalehrer wird immer eine Frau im Detail fragen, bevor sie mit dem Unterricht beginnt:

  • Wie läuft ihre Schwangerschaft?
  • Gibt es Kontraindikationen für Startklassen,
  • Hatte sie vor der Schwangerschaft Yoga-Erfahrung?

Dies ist keine müßige Neugierde, sondern ein Schritt in der Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms, das auf dem Niveau der Vorbereitung der Schwangeren und ihrem Gesundheitszustand beruht.

Wenn Sie mit dem Unterricht begonnen haben, sollten Sie regelmäßig und nicht gelegentlich daran teilnehmen, da seltene Übungen nicht nur eine positive Wirkung haben, sondern auch den Zustand einer Frau verschlechtern können, da Bewegung in diesem Fall eine unnötige Belastung für den Körper darstellt.

Yoga für Schwangere hat 4 Hauptstufen des Trainings:

  • 1. Trimester Yoga (bis Woche 16)
  • Yoga des 2. Trimesters (von 16 bis 30-34 Wochen),
  • Yoga des 3. Trimesters (von 34-35 Wochen),
  • postnataler Yoga, der einer Frau hilft, sich nach der Geburt zu erholen und die Arbeit all ihrer lebenswichtigen Organe auf die gleiche Weise aufzubauen.

Für diejenigen, die vorher Yoga praktiziert haben, etwas Erfahrung haben und ihren Unterricht fortführen (oder fortsetzen) (möglicherweise zu Hause unabhängig), ist es dennoch erwähnenswert, dass man während der Schwangerschaft einige Sicherheitsregeln oder sogar Vorsichtsmaßnahmen beachten muss:

  1. Es ist nicht wünschenswert, auf vollen Magen zu trainieren (Essen nicht später als 1,5-1 Stunden vor dem Unterricht), und es ist wichtig, die Blase vor dem Unterricht zu leeren.
  2. Für Asanas ist es wünschenswert, Hilfsmaterialien, wie ein Polster, Kissen, Decke oder Rolle, zu verwenden.
  3. Atemübungen werden am besten auf einem Stuhl durchgeführt.
  4. Versuchen Sie, sich ruhig zu bewegen (besonders ins Bett gehen und aufstehen), ändern Sie vorsichtig die Position, denn plötzliche Bewegungen (Sprünge, Sprünge) können sich negativ auf Ihren Zustand auswirken.
  5. Beseitige Asanas, die Unbehagen oder Druck im Bauch verursachen, sowie Stellungen, für die du dich aus einer Bauchlage oder einer tiefen Vorwärtsbeuge zurückbeugen musst.

Yoga für Schwangere: Was kann und kann nicht getan werden, während ein Kind erwartet wird?

In solch einer schönen Zeit im Leben einer Frau ist es extrem wichtig, einen gesunden Körper und Geist zu erhalten. Ärzte empfehlen oft eine schwangere Yoga-Praxis. Bevor Sie damit beginnen, sollten Sie sich mit den Grundregeln vertraut machen, die Ihnen helfen, Ärger zu vermeiden. Elena Lukashova, eine Yogalehrerin und Mutter von zwei Kindern, gab ihr Empfehlungen.

NICHT: Jede Manipulation der Bauchmuskeln.

In einigen Yogaschulen ist es aus unbekannten Gründen für schwangere Frauen erlaubt, solche Übungen wie Vakuum (oder Uddiyana Bandha), Bauchwelle (oder Nauuli) in den frühen und manchmal in den späteren Perioden durchzuführen. Ehrenwort! Selbst lesen, wie eine Yogini prahlte, dass sie vor der Geburt nauli durchgeführt hat (wie?!).

Die Wahrheit ist, dass diese Praktiken in den frühen Stadien mindestens den Tonus der Gebärmutter provozieren können, als Maximum - Fehlgeburt und in den späteren Stadien - vorzeitige Wehen. Und wenn jemand Glück hat, solche Konsequenzen zu vermeiden, heißt das nicht, dass es so sein kann.

ES IST MÖGLICH: Kegelübung.

Im Yoga nennt man das Wurzelschloss oder Mula Bandha (Kompression und Straffung der Dammmuskeln). Erstens ist es eine gute Vorbereitung der Muskeln für die Geburt, und zweitens wird es Ihnen helfen, schneller zu erholen, nachdem drittens die Übung sicher ist, außer in Fällen von Uterustonus. Dann sollten Sie auf stille Zeiten für die Implementierung warten.

Wenn du das Mula Bandha mit dem Atem verbindest, dann wird auch Meditation funktionieren. Zum Beispiel während der Einatmung oder Ausatmung, führen Sie eine statische Wurzelsperre (gequetschte Muskeln und nicht loslassen), am Ende jeder Einatmung oder Ausatmung, machen wir einen Atemzug und eine dynamische Mula Bandha (komprimieren Muskeln, Release, komprimieren, Release).

NICHT: Bei voller Kapazität greifen.

Dies gilt nicht nur für schwangere Frauen, sondern vor allem für sie. Es ist nicht notwendig, fünf Stunden pro Woche in den Unterricht mit dem Kopf zu tauchen, um den Körper vor der Geburt vorzubereiten. Vor allem, wenn vorher nichts gemacht wurde.

Du kannst: Höre auf deinen Körper.

Nehmen Sie eine bestimmte Position ein, hören Sie den Empfindungen zu. Wenn es schwer ist, verlassen Sie das Asana, bevor der Ausbilder sagt. Führe keine offensichtlich komplexen Übungen durch oder akzeptiere nur ihre Lichtversion, die der Lehrer melden sollte. Dein Körper ist in so einer ernsten Angelegenheit beschäftigt, dass es sehr wichtig ist, ihm zu helfen und sich nicht einzumischen.

NICHT: Drücken Sie den Bauch.

Sicher wird es in dieser Angelegenheit Einwände mit persönlicher erfolgreicher Erfahrung geben. Aber hier ist die gleiche Geschichte wie bei der Manipulation der Bauchmuskeln. Sie können es sehr bereuen, dass andere den Erfahrungen gehorchen. Wahnsinn wie Asanas liegen auf meinem Bauch, glücklicherweise habe ich mich in der Praxis nicht getroffen, aber ich kann dich nicht warnen, dass dies in keiner Weise getan werden sollte.

ES IST MÖGLICH: den Magen zu schützen, als ob ein Baby an dir hängen würde, und dich mit deinen Händen und Füßen umklammert (schließlich ist es tatsächlich).

Dies bedeutet, dass in halbgebeugten Positionen kein Druck auf die Wände des Abdomens ausgeübt wird und die Beine oder Knie in den Ruhepositionen immer weit auseinander liegen. Übrigens, eine der besten Vorkehrungen für den Rest der schwangeren Frauen ist Pavanamuktasana - eine Haltung, die auf dem Rücken liegt, mit Beinen, die an die Seiten des Bauches gebogen sind; Es hilft, den Rücken zu entspannen, der während dieser Zeit besonders hart ist. Apropos zurück...

NICHT: Verwende Asanas, Positionen mit tiefen Ausschlägen im unteren Rückenbereich.

All diese Maßnahmen führen zu einer Subluxation der Wirbel, die Sie wiederum an Rückenschmerzen oder chronische Erkrankungen verschiedener Organe erinnert. Plus ist es völlig unnötig und gefährliche Last auf dem unteren Rücken.

CAN: einfache Asanas mit flachem Rücken, bei denen Becken und Schultern in einer Ebene liegen.

Einfache Vorkehrungen reichen aus, um die Funktion zu erfüllen, die wir brauchen - um Blut und Lymphe zu pumpen und Stauungen im Körper zu beseitigen. Und genau das braucht ein gesunder Organismus, der an der Schaffung eines neuen perfekten Körpers arbeitet.

NICHT: umgekehrte Asanas.

Es wird angenommen, dass solche Bestimmungen helfen werden, die Darstellung des Kindes im Beckenbereich loszuwerden. Ich weiß nicht, wie wahr es ist, ich habe es in der Praxis nicht erlebt. Aber ich weiß mit Sicherheit, dass das schwere weibliche Becken, und selbst mit dem Baby im Bauch, über den Schultern, zu ernsthaften Problemen in der Brustwirbelsäule führen wird.

MÖGLICH: halbe Brücke.

Dies ist die einzige Version der invertierten Asana, die ich schwangeren Frauen in Ermangelung von unangenehmen Empfindungen empfehlen kann. Ausgangslage: Rückenlage mit gebeugten Beinen und Füßen in der Nähe des Gesäßes. Nachdem wir den Schwanzknochen unter Ihnen gestrafft haben (Entfernung der Lendenwirbelsäule, so weit wie möglich), heben wir das Becken, unsere Hände bleiben auf dem Boden. Es sollte keine Spannung und Schmerzen im unteren Rückenbereich geben. Als Komplikation können Sie den Fuß auf die Socken heben.

NICHT: Sei eifrig mit einem Banner.

Der Körper einer schwangeren Frau teilt ein spezielles Hormon zu, das zur Entwicklung der Elastizität der Bänder beiträgt, die für die sichere Lieferung notwendig ist. Daher besteht die Gefahr, dass die Bänder beschädigt werden und Sie sich in der Nähe der Saite befinden.

MÖGLICH: Moderation.

Die Arbeit an der Öffnung der Hüftgelenke macht deutlich Sinn. Aber Glätte, Weichheit und Mäßigung sind hier wichtig. Erlauben Sie niemandem, Ihre offenen Knie in einer Schmetterlingspose oder auf dem Rücken in einer Position zu drücken, die zu Ihren weit auseinander liegenden Beinen geneigt ist. Dies sind alles Hebel, die die Bänder beschädigen können. Arbeite nur mit deinen eigenen Muskeln.

Hier sind vielleicht alle allgemeinen Empfehlungen für das Praktizieren von Yoga für schwangere Frauen. Wenn Sie die grundlegenden Regeln kennen, können Sie zu Hause mit einem Videoblogger oder in einem Fitnessraum mit einem Trainer üben. Vergiss nicht, ihm von deinen Gefühlen, Zweifeln und deinem Wissen zu erzählen. Gute Praxis und einfache Lieferung!

Stehen Sie in einer Pose. Yoga und Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft muss eine Frau viele Dinge aufgeben, an die sie gewöhnt ist, und vor ihr warten noch greifbarere Veränderungen. Aber, wie die meisten von uns wissen, Schwangerschaft ist keine Krankheit, und wenn sie ohne Komplikationen verläuft, dann können Sie versuchen, Ihre gewohnte Lebensweise zu behalten - zum Beispiel, weiterhin Ihren Lieblingssport auszuüben. Aber diese Frage erfordert einen speziellen Ansatz, den wir in diesem Abschnitt diskutieren werden.

Natalia Prishchepa
Physiotherapie und Sportmedizin, Moskau

In moderner Fitness gibt es vielleicht keinen modischen Trend mehr als Yoga. Sie interessiert sich für alles, unabhängig von Geschlecht und Alter. Fast jeder, der Yoga praktizierte, spürte nach der ersten Stunde seine heilende Wirkung. Es ist nicht überraschend, dass es einer Frau, die Yoga praktiziert, in der Schwangerschaft sehr schwer fällt, ihre Übungen zu unterbrechen. Aber wahrscheinlich müssen sie nicht aufgeben. Was ist die Spezifität zukünftiger Mutterstudien?

Die Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft sind offensichtlich. Diese uralte östliche Gymnastik stärkt die Rückenmuskulatur, "entlastet" die Wirbelsäule und hilft dabei, die üblichen Phänomene der Schwangerschaft zu vermeiden: Übelkeit am Morgen, Verstopfung, Ödeme, Kopfschmerzen. Yoga verbessert die Durchblutung, einschließlich Plazenta, erleichtert das Atmen. Darüber hinaus normalisiert es nicht nur den physischen, sondern auch den mentalen Zustand: Lindert Erschöpfung, nervöse Anspannung, lehrt, sich auf sich selbst, auf Ihre Gefühle zu konzentrieren, zu hören und Ihren Körper zu hören, was besonders wichtig ist, wenn sich ein neues Leben in Ihnen entwickelt.

Wenn Sie keine Unterrichtspause einlegen, fragen Sie Ihren Geburtshelfer / Gynäkologen über die Fortsetzung der Schwangerschaft. Jeder Fall ist einzigartig, aber es gibt Kontraindikationen, die allen gemeinsam sind.

Zusätzlich zu den Gegenanzeigen müssen Sie überlegen, ob Sie Yoga vor der Schwangerschaft gemacht haben. Wenn Sie verlobt waren, können Sie mit Zustimmung Ihres Arztes weiter trainieren. Und was ist, wenn diese Art von Gymnastik Ihnen noch nicht bekannt ist? Aus diesem Grund gibt es zwei gegensätzliche Ansichten.

Auf der einen Seite sind alle Unternehmungen während der Schwangerschaft mit Komplikationen behaftet, und es wäre klüger, physikalische Therapie nach einem Programm zu bevorzugen, das speziell für Ihren aktuellen Zustand entwickelt wurde. Auf der anderen Seite ist ein Teil der Übung in diesen Methoden aus Yoga. So kannst du es gut machen. Nur diejenigen, die mit Yoga schon lange in der Schwangerschaft vertraut sind, können sich mehr leisten als diejenigen, die gerade erst im Unterricht beginnen: Das Unterrichtsschema für sie wird intensiver und komplexer. Daher ist es besonders wichtig, mit einem erfahrenen Instruktor zu arbeiten, der das optimale Set für Sie und nur in speziellen Gruppen für Schwangere auswählt. Sie sollten nicht in reguläre Klassen gehen, auch wenn die Schwangerschaft noch sehr klein ist. In der Schwangerschaft kannst du sowieso nicht alleine Yoga machen, besonders wenn du gerade anfängst.

Was ist Yoga?

Übersetzt aus dem Sanskrit bedeutet "Yoga" die Vereinigung von Seele und Körper. Die Bedeutung dieser Lehre liegt in der Entwicklung und Verwirklichung der unbegrenzten Möglichkeiten des Menschen: in der Beherrschung seiner eigenen Seele, Emotionen, Körper auf dem Weg zum kosmischen Gleichgewicht. Und wenn Sie Yoga nur als Gymnastik nehmen, dann ist dies die älteste uns bekannte Lehre über Sport. Yoga beeinflusst eine Vielzahl von Formen und Manifestationen. In ihm kann jeder etwas für sich finden. Heute gibt es in Indien etwa hundert Sorten. | Die größte Anerkennung erhielt zwei. Das erste ist Iyengar Yoga, nahe der klassischen indischen Technik. Der zweite Typ - Ashtanga - statisch-dynamische Praxis. Es enthält eine Folge von Asanas (Posen), die durch Komplexe sequentieller Bewegungen miteinander verbunden sind - Vinyasas.

Beginnen wir mit Pranayama

Yoga ist nicht nur Gymnastik. Das ist die richtige Einstellung und volle Konzentration auf dich selbst und die richtige Ernährung und natürlich das richtige Atmen. Im Yoga wird dies Pranayama genannt. Pranayama ist die Grundlage aller modernen Atemübungen. Selbst wenn Yoga für dich kontraindiziert ist, ist es nicht nur möglich, sondern notwendig, Pranayama zu machen. Der wachsende Uterus verdrängt die Bauchorgane und das Zwerchfell (das Septum zwischen Bauch- und Brusthöhle), wodurch die Bewegung des Zwerchfells erschwert wird und das Volumen der Lunge abnimmt. Der Körper einer schwangeren Frau sollte sich darauf einstellen, denn das in der Gebärmutter wachsende Baby benötigt mehr und mehr Sauerstoff. Die Durchführung spezieller Atemübungen wird Ihnen helfen, mit diesem Problem umzugehen. Darüber hinaus normalisiert die Atemgymnastik den emotionalen Hintergrund, hat eine analgetische Wirkung, was sehr wichtig ist, da schwangere Frauen Schmerzmittel nicht empfohlen werden.

Pranayama wird vor dem Unterricht durchgeführt, notwendigerweise nach und, wenn möglich, während des Unterrichts. Zum Beispiel können Sie die folgenden Übungen durchführen. Während du auf dich selbst zählst, atme auf vier Scheinen, halte zwei Atemzüge mit einem Atemzug in zwei Punkten, atme in vier Punkten aus, halte einen Atemzug in zwei Schritten beim Ausatmen. Sie können diese Übung für einen Spaziergang verwenden: 4 Schritte - inhalieren, 2 Schritte - Pause, 4 Schritte - ausatmen. 2 Schritte - Pause. Wenn es schwierig für Sie ist, das Verhältnis 4: 2: 4: 2 zu verwenden, verwenden Sie 2: 1: 2: 1 - inhalieren und ausatmen, während Sie länger werden. Atme die übliche Luftmenge ein, atme nicht zu tief. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht schwindlig fühlen, verdunkeln Sie nicht in den Augen. Wenn das passiert, dann atmest du zu tief. Schwindel ist ein Zeichen für Lungenhyperventilation (ein Zustand, bei dem mehr Sauerstoff zugeführt wird als benötigt wird).

Welche Posen wählen?

Wenn Sie Yoga praktizieren, bevorzugen Sie Asanas - Körperhaltungen, die, wenn sie durchgeführt werden, die Wirbelsäule strecken und das Becken öffnen.

Beginnen Sie den Unterricht mit Entspannung - Atemübungen im Lotus, halbe Lotussitz, auf Türkisch sitzend oder stehend, die Arme vor der Brust verschränkt wie im Gebet. Im Hauptteil der Lektion werden Asanas konsequent durchgeführt, passend für Ihren Zustand und die Dauer der Schwangerschaft.

Reduzieren Sie die Zeit in Asanas. Anstrengungen sollten darauf gerichtet sein, die Wirbelsäule zu dehnen, nicht die Muskeln zu dehnen; Halte während der Asanas nicht den Atem an; Springe nicht, um deine Füße auseinander zu legen. mache nur "offene" Drehungen - der untere Teil der Wirbelsäule "verdreht" sich nicht. Das heißt, wenn Sie sitzen, ein Bein gerade machen und das andere beugen, wird die Drehung in Richtung eines geraden Beins gemacht und nicht wie üblich gebeugt.

Inverted Posen verdienen eine separate Diskussion. Natürlich sollte man nicht auf dem Kopf stehen (auch wenn man lange Yoga praktiziert und diese Pose während der Schwangerschaft nicht vernachlässigt). Aber auch Anfänger können sich eine Reihe von invertierten Asanas leisten - natürlich mit einigen Modifikationen. Um die Leistung dieser Posen zu erleichtern verwendet verschiedene Geräte, Stative, unterstützt, übermäßige Spannung zu reduzieren. In traditionellen Yogaschulen wird angenommen, dass Yoga während der Schwangerschaft praktiziert werden sollte, nur um umgekehrte Asanas auszuführen.

Im letzten Teil der Klasse ruhen in Savasana (Körperhaltung eines Toten). In dieser Position müssen Sie so viel wie möglich entspannen, richtig atmen.

Zum Abschluss des Gesprächs möchte ich sagen, dass alles in Maßen gut ist. Die Beschäftigung sollte dir Vergnügen bereiten. Wenn Sie sich danach müde fühlen, sprechen Sie mit dem Lehrer: Vielleicht machen Sie etwas falsch.

Das sicherste Yoga für schwangere Frauen im ersten Trimester und Features von Übungen

Um positive Ergebnisse in jeder Praxis in der frühen Schwangerschaft zu erreichen, müssen Sie den Rat von Ärzten und erfahrenen Instruktoren berücksichtigen, auf den Zustand Ihres Körpers hören und das Programm entsprechend anpassen. Das Wohlergehen der werdenden Mutter für die verbleibenden 24 Wochen hängt davon ab, wie gut die körperliche Belastung für die schwangere Frau im ersten Trimester gewählt wird.

Empfehlungen und Einschränkungen in den frühen Phasen

Soll ich Yoga im ersten Trimester der Schwangerschaft praktizieren? Wie bei vielen anderen Fragen im Zusammenhang mit dem Verlauf der Schwangerschaft, können Sie eine große Anzahl von Meinungen finden, oft direkt entgegengesetzt.

Viele Yogalehrer glauben, dass Sie weiterhin ruhig üben können, während sie vernünftige und offensichtliche Einschränkungen beachten (wenn die Yoga / Pranayama-Pose Unbehagen verursacht - Sie müssen eine andere Variante wählen oder die Praxis beenden), glauben andere, dass die Frau mit Beginn der Schwangerschaft strenge Einschränkungen einhalten muss spezielle Klassen.

Einige Ärzte der traditionellen Medizin empfehlen nicht, im ersten und dritten Trimester zu trainieren (Yoga für schwangere Frauen 3 Trimester).

Wie auch immer, die Meinung der meisten Ärzte und Yogalehrer ist, dass Yoga, beginnend mit dem ersten Trimester, der Frau hilft, sich des Beginns der Mutterschaft bewusst zu werden, sich auf einen positiven Schwangerschaftsverlauf einzustellen und eine gute Gesundheit aufrecht zu erhalten.

Natürlich musst du dich daran erinnern, dass Yoga im ersten Trimester aus mehreren Gründen mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden sollte:

Yogini, die bis zum Beginn der Schwangerschaft "nur gestern" praktizierte, führte frei alle Asanas ihrer üblichen Schwierigkeit durch, und heute ist es notwendig, Beschränkungen zu beachten, zu denen sie keine Zeit gehabt hat, sich zu gewöhnen.

Die Anpassung der Intensität und Natur der Yogapraxis im ersten Trimester mag ihr völlig vorschnell und unnötig erscheinen, da in der Frühzeit nur wenige körperliche Veränderungen stattfinden und das veränderte Bewusstsein und der Zustand der Frau - der zukünftigen Mutter - noch nicht voll wahrgenommen werden.

Aber man muss sich daran erinnern, dass der Körper der Frau sich sofort nach der Empfängnis verändert: Östrogenhormone nehmen zu (1000-mal!) Und Progesteron (10-mal), Instabilität entsteht im Körper durch Weichwerden des Bindegewebes, der Bänder und Sehnen und des glatten Muskeltonus.

All diese Veränderungen sind notwendig, um Platz für das wachsende Baby, die Plazenta und den Uterus zu schaffen. Daher sollte in diesem Stadium der Entstehung eines neuen Lebens auf keinen Fall weder der Körper noch die Psyche der Frau überlastet werden - das erste Trimester gilt als die heikelste Periode, und das Risiko einer Fehlgeburt ist hier am höchsten. Der Zustand des Kindes bei der Geburt und in der Zukunft hängt davon ab, wie gut diese Zeit vergeht.

Von den "sichtbaren" Veränderungen - während des normalen Trainings fühlen Sie sich möglicherweise unwohl für Sie, Schwindel, Übelkeit, Müdigkeit.

Natürlich ist nicht jede Frau solchen "Problemen" ausgesetzt, aber niemand weiß, wie sich der Körper in solch einem Zeitraum großer Veränderungen verhalten wird. Daher ist es während jeder Übung notwendig, die inneren Empfindungen und das Wohlbefinden genau zu überwachen. Viele Praktizierende bemerken jedoch, dass Yoga gegen Übelkeit und Erschöpfung half.

Wenn Sie entschlossen sind, während der Schwangerschaft und Asanas und Pranayama zu praktizieren, empfiehlt es sich, kurze Pausen zwischen diesen Übungen zu machen: zum Beispiel können Sie morgens Übungen und abends Pranaya machen; zwischen Übungen und Pranayama muss eine Lücke von mindestens 15 Minuten liegen.

Grundprinzipien

Wenn Sie gerade erst anfangen zu üben, dann sind alle Haltungen besser, um mit dem Lehrer zu arbeiten, danach können Sie ohne unnötige Ängste und Risiken zu Hause üben. Wenn dies nicht möglich ist, dann studieren Sie sorgfältig alle Feinheiten jeder Asana und üben Sie;

Achten Sie darauf, sich vor dem Training aufzuwärmen;

Der Einstieg in eine Pose sollte glatt und gemessen sein, die Atmung kontrollieren und den Empfindungen lauschen. Yoga während der Schwangerschaft sollte keine Beschwerden verursachen. Schließt unangenehme Haltungen aus. Vermeiden Sie auch zu springen, wenn Sie Posen wechseln;

Asanas sollten kurzlebig sein - es wird nicht empfohlen, fünf Atemzyklen zu überschreiten. Wenn Sie spüren, dass der Körper zu ermüden beginnt - reduzieren Sie den Halt in der Haltung noch mehr;

verbringe etwa ein Drittel mehr Zeit mit Entspannung und richtigem Atmen;

Klassen sollten nicht als Pflicht betrachtet werden! Sie müssen in Vergnügen üben, um den Körper zu entspannen und die Stimmung zu verbessern.

Übung

Obwohl Yoga für schwangere Frauen im ersten Trimester ausgezeichnete und körperliche Aktivität ist, sollte der Körper so viel wie möglich geschützt werden und sich hingeben.

Bei der Auswahl der Übungen sollte mehr Aufmerksamkeit auf solche Praktiken wie Pranayama, Yoga-Nidra, Meditation, Shavasana (als selbstgenügsame Übung, und nicht nur am Ende der gewählten Sequenz) gelegt werden - um Ihr Wohlbefinden zu verbessern, zu entspannen, Stress zu überwinden.

Wenn Sie Yoga zu Hause machen, folgen Sie den Empfehlungen und Einschränkungen, die in diesem Artikel beschrieben sind, sowie im allgemeinen Artikel über die Praxis von Yoga während der Schwangerschaft (Asanas für Schwangere).

Empfohlene Posen

Mit Beginn der Schwangerschaft können Sie Ihre üblichen Übungen und Komplexe anwenden, jedoch mit den im nächsten Abschnitt angegebenen Einschränkungen.

Getrennte Gruppen von Asanas, die im betrachteten Zeitraum praktiziert werden, können dem Körper besondere Vorteile bringen:

Standhaltungen, die zur Stärkung der Beine beitragen: Utthita Trikonasana und Utthita Parsvakonasana (aber nicht die Versionen von Parivritta - ein Hinweis auf Druck auf die Bauchhöhle), Virabhadrasana 1 und Virabhadrasana 2;

Sitzneigung, Linderung der Schmerzen im unteren Rückenbereich und korrekte Körperhaltung: Jana Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - mit Unterstützung in Form einer Nackenrolle, Kissen oder gefalteten Decken, Marichiasana 1 (mit Nackenrolle und Gürtel);

sitzende / liegende Asanas, die die Hüftgelenke und Bänder offenbaren: Baddha Konasana und Ardha Padmasana (gegen die Wand), Supta Baddha Konasana und Matsyasana - auf einem Nackenpolster;

Welche Asanas können nicht gemacht werden?

In dem Buch "Yoga for Women" von Gita Iyengar ist angegeben, dass man bis zu 3 Monate alle Asanas machen kann, mit Ausnahme derjenigen, die auf die Arbeit mit der Bauchhöhle und dem unteren Rückenbereich abzielen. Diese Einschränkung ist gerecht, berücksichtigt jedoch nicht die Hauptaufgabe des ersten Trimesters der Schwangerschaft - die Erhaltung des Fötus und die Verhinderung der Gefahr einer Fehlgeburt.

Sie können Yoga im zweiten Trimester (Yoga für schwangere Frauen 2 Trimenon) aktiver machen, und in der ersten empfehlen wir immer noch einige Gruppen von Asanas streng zu begrenzen:

Asanas, die mit der Bauchhöhle und dem unteren Rückenbereich arbeiten sollen: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Die Ausnahme von der Haltung auf dem Bauch ist Bhujangasana (Kobra-Haltung), die als sehr nützlich angesehen wird, wenn Sie das Schambein auf den Boden drücken und den Rumpf verlängern, indem Sie den ganzen unteren Rücken ziehen und die Beine aktiv einspannen und dehnen Methode, üben Sie keinen direkten Druck auf den Unterbauch aus.

Umgekehrte Körperhaltungen, die Blut aus dem Uterus ableiten - steht auf dem Kopf, den Armen, den Unterarmen: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Diese Gruppe von Einschränkungen beinhaltet solche Inversionen wie Salamba Sarvangasana (aber nicht Viparit Karani), Halasana;

tiefe Tröge, die die Bauchmuskeln stark dehnen: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

Trotz der Tatsache, dass die Gebärmutter noch recht klein ist und sich im Becken befindet, ist es auch empfehlenswert, tiefe Stränge bereits im ersten Trimester zu vermeiden, während Sie die Übung von Strängen in der oberen Wirbelsäule fortsetzen können;

Viele Frauen im ersten Trimester der Schwangerschaft können auch nagende Schmerzen in der Brust spüren, in diesem Fall sollten Sie auch Asanas auf dem Bauch vermeiden, mit einem Schwerpunkt auf der Brust.

Der richtige Ansatz im ersten Trimester

Wenn Sie richtig auswählen und verantwortlich Übungen durchführen, auf sich selbst und Ihre Gefühle hören, dann wird Yoga der Schlüssel zu guter Gesundheit, positiver Stimmung und einem stabilen Zustand des Körpers sein.

Im Gegensatz zu Laufen, Aerobic, Gymnastik, Yoga überlastet den Körper nicht - im Gegenteil, die Energie im Körper ist erhalten und multipliziert, dank der die Organe stabil und ohne Fehler funktionieren.

Denken Sie daran, dass Schwangerschaft ein natürlicher Prozess ist. Yoga hilft dem zukünftigen Baby, sich in einer angenehmen, angenehmen Umgebung zu entwickeln, da der Körper der Mutter keiner Belastung und Überlastung ausgesetzt ist. Mangel an Angst und Selbstvertrauen sind wichtige Voraussetzungen dafür, dass ein Kind stark und gesund geboren wird.

Frühe Schwangerschaft Yoga - 7 Erste Hilfe für das erste Trimester

Yoga ist in den letzten Jahrzehnten unglaublich populär geworden. Sie trifft nicht weniger als Fitness. Viele Frauen mögen diese Übungen wegen ihrer beruhigenden Wirkung. Sie helfen, die Muskeln, Sehnen und Gelenke in Ordnung zu bringen, sich zu entspannen und sich auf den eigenen Körper einzustellen, was besonders während der Schwangerschaft wichtig ist. Überlegen Sie, wie nützlich Yoga für schwangere Frauen in 1 Trimester. Übungen und Yoga-Posen für schwangere Frauen in der frühen Schwangerschaft. Sicherheitstechnik.

Über körperliche Aktivität

Weiblicher Körper, um eine ernste Prüfung - Geburt zu sein. Und der beste Weg, sich darauf vorzubereiten. Regelmäßige Spaziergänge, Schwimmen, leichtes Krafttraining, Aerobic - all dies wirkt sich positiv auf den Allgemeinzustand aus. Und Yoga für schwangere Frauen im ersten Trimester natürlich, wenn Sie sich ihm richtig nähern.

Warum brauchst du es? Schwimmen hilft, das Atmungssystem zu entwickeln oder zumindest zu stabilisieren. Darüber hinaus hält Wasser selbst unseren Körper. Daher entlastet eine Frau im Pool etwas die Wirbelsäule, was den Rückenschmerz verringert.

Die Vorteile des Gehens sind oft erwähnt worden, es macht nicht viel Sinn, getrennt zu stoppen. Schwache Kraftbelastungen erhöhen die Ausdauer, was während der Geburt definitiv nützlich ist. Und Aerobic-Übungen sind für das Herz-Kreislauf-System notwendig.

Wie für Yoga während der frühen Schwangerschaft, mit regelmäßigen und richtigen Übungen, kann es die Entstehung von Toxikose, Probleme mit Krampfadern, Verdauungsstörungen verhindern. Übungen normalisieren den emotionalen Zustand einer Frau und helfen Ihnen auch, die Periode der hormonellen Anpassung ruhig zu überstehen.

Psychologischer Aspekt

Yoga ist nicht nur eine Reihe von Übungen, sondern auch eine Philosophie. Mit einem tiefen Studium der östlichen Strömungen werden immer mehr umstrittene und zweifelhafte Momente gefunden. Aber wenn Sie diese Richtung als einen Weg zur Harmonie mit Ihrem eigenen Körper und, noch wichtiger, mit sich selbst nehmen, dann sollten Sie es nicht ablehnen.

Die Schwangerschaft ist eine Phase dramatischer Veränderungen, insbesondere wenn die Konzeption nicht geplant war. Eine Frau ist gezwungen, ihre Pläne für die nächsten Jahre zu revidieren. Aus der Tatsache, dass sich buchstäblich jeder Aspekt verändert, kann manchmal sogar Panik auftreten. Ich möchte, dass etwas stabil und unverändert bleibt.

Dies kann Yoga sein. Es muss nicht aufhören, Sie müssen nur Ihren Gynäkologen konsultieren, wie Sie es richtig machen. Und wenn es keine Kontraindikationen gibt, dann geh einfach zum Instruktor, berichte über deinen Zustand und übertrage in die Gruppe für Schwangere. Dort werden sie ein spezielles Programm für Sie auswählen, erklären, was Sie tun können und was nicht und warum. Und zur gleichen Zeit wird ständig versichern.

Regelmäßige und regelmäßige Übungen helfen einer Frau, richtig zu atmen. Darüber hinaus ist es erlaubt, alle 9 Monate, bis zur Geburt, mit einem normalen Gesundheitszustand zu gehen. Nur für jede Periode werden ihre Asanas ausgewählt.

Kurz gesagt, die Antwort auf die Frage, ob Sie Yoga im ersten Trimester üben können, ist offensichtlich. Die Hauptsache ist, alles weise anzusprechen.

Yoga und Schwangerschaft in den frühen Phasen der Begrenzung

Etwas oben sprach über Kontraindikationen. Und sie sind wirklich. Das:

  • Hypertonus der Gebärmutter. Es ist schwer vorherzusagen, wie genau die Übungen die Situation beeinflussen werden. Daher ist es am besten, es nicht zu riskieren.
  • Diagnostiziert Polyhydramnion. Stimmt, wenn das Problem wirklich ernst ist. In jedem Fall ist jedoch eine vorherige Genehmigung des behandelnden Arztes erforderlich.
  • Hypersekretion eines spezifischen Hormons. Es gibt viel Individualität, also müssen Sie zuerst die Ärzte kontaktieren und sich mit ihnen über mögliche Aktivitäten beraten.
  • Gestose. Leider ist dies eine direkte Kontraindikation für Yoga während der Schwangerschaft, so dass Sie zuerst mit der Pathologie umgehen müssen. Oder warte auf die Geburt und kehre dann nach und nach zum Training zurück.
  • Spotting, drohende Fehlgeburt. Ohne Kommentare ist alles ziemlich offensichtlich.
  • Krampfadern Yoga hilft, es zu verhindern, aber wenn die Probleme mit den Venen bereits begonnen haben, dann lohnt es sich, mit Asanas zu warten, weil die Übung die Situation verschlimmern kann.
  • Bluthochdruck. Die Aktivität kann den Überdruck erhöhen oder verhindern, dass er wieder normal wird.
  • Arthritis. Alles ist umstritten, es hängt von der Schwere der Krankheit, ihrer Natur ab. Daher müssen Sie einen Arzt aufsuchen.
  • Tachykardie. Anstelle von Yoga können Sie einfach versuchen, mehr zu gehen, und wenn das Problem nicht sehr ernst ist, dann schwimmen Sie mehrmals wöchentlich unter ärztlicher Aufsicht.
  • Toxikose mit erhöhter Übelkeit und intermittierendem Erbrechen. Asanas können einen weiteren Angriff auslösen.

Wie Sie sehen können, ist die Liste ziemlich klar und verständlich. Darüber hinaus, wenn eine schwangere Frau einige chronische Krankheiten hat (verschlimmert oder drohend, sich zu verschlechtern), sollte sie vor jedem Stress einen Arzt aufsuchen, nur für den Fall.

Es ist unwahrscheinlich, dass Ärzte etwas völlig verbieten, insbesondere angesichts der Tatsache, dass Hypodynie auch unerwünscht und sogar gefährlich ist. Aber ein guter Spezialist kann wertvolle Tipps geben, wie es geht, achten Sie auf bestimmte Punkte.

Verbotene Asanas für schwangere Frauen im ersten Trimester: Was sollte nicht getan werden?

Zunächst sagen Experten einstimmig, dass man nicht sofort große Lasten geben kann. Vor allem, wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben. Oder wenn Sie eine bedeutende Pause gemacht haben. Letzteres ist noch gefährlicher, weil eine Frau im Gegensatz zu Vollneuen denkt, dass sie versteht, dass alles in Ordnung ist.

Experimentiere nicht zu Hause. Lehrer sollten nahe sein, nicht nur Fehler in der Leistung von Asanas zu zeigen, sondern auch zu unterstützen, einschließlich physisch kitschig, wenn die Frau krank wurde.

Außerdem ist es bequemer, in Fachhallen zu studieren, dafür gibt es Freiräume, Sicherheitsgurte (besonders relevant in den späteren Perioden mit einem dicken Bauch, aber es lohnt sich, sich daran im Voraus zu gewöhnen). Und natürlich die Schwangeren selbst, die sich gegenseitig mit Ratschlägen unterstützen.

Instruktoren verbieten auch, mit vollem Magen zu praktizieren. Sie empfehlen mindestens 1,5 oder 2 Stunden nach dem Essen zu warten. Und leichte Snacks werden ebenfalls berücksichtigt. Dennoch empfehlen Experten, sich sanft und allmählich zu bewegen, nicht zu eilen und nicht nervös zu sein, wenn die üblichen Asanas nicht mehr erhalten werden. Dies wird passieren, im Gegensatz zu den Verletzungen, die erhalten werden können.

Auf keinen Fall kann irgendwie Druck auf den Magen ausgeübt werden. Daher sind jegliche Drehübungen im Yoga für Schwangere im ersten Trimester (und nicht nur) verboten. Du kannst dich nicht scharf nach vorne beugen, springen, eine Brücke bauen. Aber merkwürdigerweise kann man auf dem Kopf stehen, wenn man einen erfahrenen Lehrer neben sich hat, der versichert.

Verdrehen und Druck auf den Bauch - sind verboten!

Verbotene Asanas mit Verdrehung, auch mit einem kleinen. In jedem Fall deuten sie auf Druck auf die Gebärmutter hin, aber warum ist sie schwanger? Im Allgemeinen empfehlen Ausbilder nicht einmal die einfachsten Optionen mit dem entsprechenden Effekt. Wenn das Programm mit solchen Übungen anfing, dann wird es entweder überarbeitet oder einfach auf die empfohlenen Asanas für Schwangere übertragen.

Übrigens, beachten Sie, dass der Druck auf den Magen von verschiedenen Seiten sein kann. Das heißt, nicht nur von der Seite, sondern auch von oben und von unten. In diesem Zusammenhang raten Ärzte beim Hören von Yoga, sorgfältig auf ihren eigenen Körper zu hören. Wenn es aus manchen Bewegungen schlecht wird, besonders wenn es schmerzt, sollte das Training sofort unterbrochen werden. Energetisches Yoga ist nicht die beste Wahl für eine zukünftige Mutter.

Was ist wünschenswert?

Eine gute Option für schwangere Frauen sind Asanas in einer liegenden oder sitzenden Position. Sie helfen, die Atmung zu verbessern, was besonders für das Wohlbefinden der Frauen im letzten Trimester nützlich ist. Generell lohnt es sich zu lernen, auf verschiedene Arten zu atmen. Viele Mütter erzählten, dass diese besondere Fähigkeit sich später als eine der nützlichsten erwiesen hat. Er half, sich auf die Geburt zu konzentrieren und linderte den Schmerz sichtlich.

Viele loben die seitliche Dehnung. Wenn Sie Zeit haben, es zu tun, bevor der Magen sehr groß wird, dann wird es sogar mit einem großen Kind viel einfacher sein zu gehen. Und, übrigens, verringert die Wahrscheinlichkeit von hässlichen Stryy.

Sprechen Sie über Racks

Was die verschiedenen Racks angeht, sind sie sehr nützlich, sogar auf dem Kopf. Aber hier gibt es eines: Diese Option ist für diejenigen geeignet, die diese Übung schon längst gemeistert haben, sich mit ihrem Körper vollkommen wohl fühlen, es gibt keine Probleme oder sogar die Wahrscheinlichkeit von Problemen mit dem Gleichgewicht. Andernfalls sollten solche Experimente aufgegeben werden. Tatsache ist, dass wenn eine Frau ein Kind trägt, sich das Gleichgewicht dramatisch und ziemlich stark ändert. Sie fühlt sich oft selbst bei normalen Bewegungen plump. Und hier ist es notwendig, eine schwierige Übung für Sportleute auszuführen! Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit zu fallen?

Kurz gesagt, irgendwelche Racks, die scharfe Kurven vorschlagen oder mit Balance spielen, sind unerwünscht. Eine Frau kann sich schwindlig fühlen, sie kann fallen und zuschlagen. Und natürlich kann der Ausbilder während des Trainings technisch nicht in der Nähe sein, wenn es sich nicht um Einzelstunden handelt. Daher ist es wünschenswert, solche Experimente abzulehnen.

Was wird empfohlen?

Im Allgemeinen ist Yoga nicht nur eine Strömung, sondern eine ganze Richtung. Und in seinem Rahmen gibt es Trennungen, einige sind besser für schwangere Frauen geeignet, andere sind schlechter. Daher bitten die Instruktoren selbst, im ersten Trimester auf Kundalini Yoga für schwangere Frauen zu achten, und wenn es passt, dann wird es möglich sein, es wenigstens bis zur Geburt des Kindes zu tun.

Diese Richtung hat ihren Namen wegen der Bedeutung der Harmonie zwischen dem Geist und dem Körper, der Entfaltung des Potentials. Geeignete Übungen helfen einer Frau, vor nervösen und traurigen Gedanken, Ängsten zu fliehen. Stattdessen stürzt sich die schwangere Frau in sich selbst, fängt an, besser auf ihren eigenen Körper zu hören.

Iyengar Yoga für schwangere Frauen in 1 Trimester

Iyengar Yoga ist nach seinem Gründer benannt, der sich auf spezielle Atemübungen verlassen hat. Diese Praxis ist sehr nützlich für Frauen, hilft nicht in Panik während der Geburt, erleichtert die allgemeine Gesundheit. Alles läuft reibungslos, so dass die Belastung kein ernstes Problem wird.

Außerdem erlaubt diese Richtung die Verwendung von Trägern. Für zukünftige Mütter sind speziell ausgewählt, weich, sicher, ausschließlich aus natürlichen Materialien. Aber im Allgemeinen ist die Option selbst durchaus beachtenswert.

Aqua Yoga

Ein weiterer interessanter Trend, der sich für gesunde Frauen eignet, die sich fit halten wollen. Wie Sie aus dem Namen erahnen können, sollen Übungen direkt im Wasser durchgeführt werden.

Keine schlechte Entscheidung, schon allein deshalb, weil der Bauch der Frau unterstützt wird. Infolgedessen fühlen Damen oft eine spürbare Erleichterung. Das Verletzungsrisiko wird jedoch deutlich reduziert. Frauen sind weniger müde, aber die Hauptgruppe der Muskeln ist gut entwickelt. So können schwangere Frauen nach der Geburt keine Angst vor einer hässlichen Figur haben: Bei regelmäßiger Bewegung verschwinden die Muskeln nirgends.

Yoga am Ball

Fitball ist vielseitig, es hilft buchstäblich alle Muskeln des Körpers zu halten. Diese Option ermöglicht jedoch eine gute Entwicklung der Flexibilität. Und an sich springt der Ball im richtigen Moment sanft auf und stützt den Magen.

Frauen haben manchmal Angst vor dieser Option, aus Angst vor einem Sturz. In Wirklichkeit hat der Ball einen kleinen Durchmesser und biegt sich auch sanft unter dem Gewicht des Körpers. Unter diesem Gesichtspunkt sind die Risiken minimal. Nun, und außerdem werden die Klassen in speziellen Hallen mit einem sehr weichen Boden abgehalten, so dass einem Fall aus geringer Höhe nichts passieren sollte.

Empfohlene Yoga-Komplex im ersten Trimester - frühe Asanas

Die folgenden Yoga-Stellungen (Asanas) sind für den Körper einer Frau und den Fötus im ersten Trimester am günstigsten:

Haltung des Tisches

Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln zu stärken, vor allem - die Bauchhöhle, die als Vorbeugung gegen das Auftreten von Dehnungsstreifen in einem späteren Stadium der Schwangerschaft dienen wird. Diese Asana hilft auch, plötzliche Müdigkeit loszuwerden, erhöht den Blutfluss zu den Hirnstrukturen und normalisiert die Produktion von notwendigen Hormonen.

Es sollte so gemacht werden:

  1. Auf allen Vieren stehen und mit Händen und Knien auf dem Boden ruhen (in Form eines "Tisches"). Atme als nächstes ein und hebe das rechte Bein vorsichtig an und halte es horizontal. Strecken Sie die gesamte linke Hand nach vorne, strecken Sie die Finger und atmen Sie dann aus.
  2. Halten Sie diese Position für einige Zeit (bis zu 3-6 Inspirations- / Exspirationsphasen).
  3. Beim Verlassen der Pose ist es erforderlich, die Luft langsam auszuatmen und in die Ausgangsposition des "Tisches" zurückzukehren. Dann wiederhole die gleiche Position, aber mit dem linken Fuß und dementsprechend mit der rechten Hand. Die Gesamtzahl der gepaarten Wiederholungszyklen kann auf drei erhöht werden.

Welpen-Pose

Trägt zum Verschwinden von Übelkeit bei und minimiert so die Manifestation von Toxikose. Auch in dieser Position werden die Oberschenkelmuskeln trainiert und schmerzhafte Ziehempfindungen im Uterus beseitigt.

Asana wird wie folgt durchgeführt:

  1. Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren, und die Hüften sollten über den Knien und Schultern sein - über den Handgelenken. Dann müssen Sie sich nach vorne strecken, während Sie Ihre Arme vollständig strecken. Zehen sollten innen versteckt sein.
  2. Atme tief und ziehe die Hinterbacken langsam zurück und hocke fast auf ihren Fersen. Hände ziehen weiter.
  3. Senken Sie die Stirn so weit wie möglich nach unten - auf einen Teppich oder eine Unterlage. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie Ihre Hände aus und ziehen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen.
  4. Halten Sie die Pose für 30-60 Sekunden, um das Becken langsam auf die Fersen abzusenken.

Glückliche Babyhaltung

Fördert schnell Entspannung und beseitigt Übelkeit, verbessert den Zustand der Gebärmutter. Es wird in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine und ergreifen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen. Die Knie ziehen sich in Richtung der Achseln zusammen.
  2. Strecken Sie Ihre Fersen in Richtung der Decke und halten Sie den Fuß weiterhin mit Ihren Händen.
  3. Bleiben Sie für eine Minute in dieser Position, nach der Sie langsam die Füße auf die Matte senken.

Bolzenposition

Es funktioniert die seitlichen Muskeln des Rumpfes, lindert Schmerzen aufgrund einer Zunahme der Gebärmutter. Es nährt sich mit Sauerstoff und füllt es mit der notwendigen Energie. Das Verfahren ist wie folgt:

  1. Knien, ziehen Sie das rechte Bein zur Seite (dh rechts), drücken Sie den Fuß fest auf den Boden. Der Körper des Körpers sollte nicht gedreht werden - Sie müssen nach vorne schauen.
  2. Heben Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf und kippen Sie sie zu Ihrem rechten Bein. Gleichzeitig sollte das rechte Bein auf die Außenseite des rechten Oberschenkels abgesenkt und so tief wie möglich bewegt werden.
  3. Bleiben Sie in dieser Position für 30 bis 60 Sekunden bewegungslos. Dann, während Sie einatmen, müssen Sie aufstehen, Ihren linken Arm gerade machen und eine aufrechte Position einnehmen. Wiederhole alle Bewegungen, nur auf der anderen Seite.

Haltung des ganzen großen Zehs

Entwickelt, um die Muskeln der Oberschenkel zu dehnen, die Entwicklung von Hüftgelenken. Es ist für das erste Trimester geeignet, da es zu einem späteren Zeitpunkt nicht wünschenswert ist, dass eine Frau auf ihrem Rücken liegt. Es wird auf folgende Weise durchgeführt:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie sanft Ihr rechtes Bein. Linkes Knie beugen und zur Seite drehen. Mit der rechten Hand greifen Sie den Daumen fest auf Ihren rechten Fuß. Zur gleichen Zeit sollte die andere (linke) Hand auf dem linken Oberschenkel sein.
  2. Ziehen Sie sich an die Seite des rechten Beines und atmen Sie tief durch.
  3. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzyklen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, aber für die andere Seite des Körpers.

König Pose

Es ist nützlich für die Beugemuskulatur der Hüfte, fördert die Durchblutung in der Brust, sowie im Magen. Das Verfahren für diese Haltung ist:

  1. Legen Sie sich auf die Seite, während Sie seinen Kopf bequem mit der linken Hand halten. Als nächstes beugen Sie die Knie, und mit der rechten Hand greifen Sie den Knöchel des rechten Beines.
  2. Drücken Sie den Fuß mit der Handfläche, um die Muskeln der Schulter und der Hüften zu dehnen. Am Ausgang sollte die Spannung erhöht werden.
  3. Um in dieser Position für 30-60 Sekunden zu bleiben, dann senken Sie das Bein. Wiederholen Sie, aber für die andere Seite des Körpers.

Katzenhaltung

Hilft Schmerzen in der Gebärmutter und im Rücken zu beseitigen und den Drang nach Übelkeit oder Erbrechen zu beseitigen. Es wird in dieser Reihenfolge ausgeführt:

  1. Geh auf deine Knie, lehne dich mit den Handflächen fest auf den Boden.
  2. Stellen Sie sicher, dass die Knie und die Handflächen schulterbreit auseinander liegen. In dieser Position den Rücken langsam biegen und 10 Sekunden lang verweilen. Der Atem in dieser Zeit sollte glatt sein.
  3. Runden Sie den Rücken ab, entspannen Sie sich ein wenig und machen Sie noch ein paar (3-5 Wiederholungen).

Über Entspannung

Für das Training ist es wichtig, dass man sich richtig einstellen kann. Entspannung hilft sehr. Sie können auf Türkisch sitzen und versuchen, eine bequeme Haltung zu erreichen. Dann musst du dich beruhigen, langsam und tief atmen. Greifen Sie zu Ihrem Körper, fühlen Sie jeden Teil davon. Und versuche dich zu entspannen.

Solche Übungen eignen sich nicht nur für das Training, sondern auch für den friedlichen Abschluss. Und übertreibe es nicht! Wenn du dich nach 5 Asanas müde fühlst, dann musst du eine Pause machen. Oder sogar beenden zu engagieren. Es ist besser, morgen zu den Übungen zurückzukehren, aber sie regelmäßig zu tun, als Leistungen zu erbringen und dann ein paar Tage, um sich zu erholen.

Yoga für Schwangere ist ein guter Weg, um sich in Form zu halten. Vergiss nicht die Moderation. Und natürlich die Notwendigkeit, einen Arzt zu konsultieren.

Quellen:

Empfohlene Yoga-Komplex im ersten Trimester

Die folgenden Yoga-Stellungen (Asanas) sind für den Körper einer Frau und den Fötus im ersten Trimester am günstigsten:

Haltung des Tisches. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln zu stärken, vor allem - die Bauchhöhle, die als Vorbeugung gegen das Auftreten von Dehnungsstreifen in einem späteren Stadium der Schwangerschaft dienen wird. Diese Asana hilft auch, plötzliche Müdigkeit loszuwerden, erhöht den Blutfluss zu den Hirnstrukturen und normalisiert die Produktion von notwendigen Hormonen.

Es sollte so gemacht werden:

  1. Auf allen Vieren stehen und mit Händen und Knien auf dem Boden ruhen (in Form eines "Tisches"). Atme als nächstes ein und hebe das rechte Bein vorsichtig an und halte es horizontal. Strecken Sie die gesamte linke Hand nach vorne, strecken Sie die Finger und atmen Sie dann aus.
  2. Halten Sie diese Position für einige Zeit (bis zu 3-6 Inspirations- / Exspirationsphasen).
  3. Beim Verlassen der Pose ist es erforderlich, die Luft langsam auszuatmen und in die Ausgangsposition des "Tisches" zurückzukehren. Dann wiederhole die gleiche Position, aber mit dem linken Fuß und dementsprechend mit der rechten Hand. Die Gesamtzahl der gepaarten Wiederholungszyklen kann auf drei erhöht werden.

Welpen-Pose. Trägt zum Verschwinden von Übelkeit bei und minimiert so die Manifestation von Toxikose. Auch in dieser Position werden die Oberschenkelmuskeln trainiert und schmerzhafte Ziehempfindungen im Uterus beseitigt.

Asana wird wie folgt durchgeführt:

  1. Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren, und die Hüften sollten über den Knien und Schultern sein - über den Handgelenken. Dann müssen Sie sich nach vorne strecken, während Sie Ihre Arme vollständig strecken. Zehen sollten innen versteckt sein.
  2. Atme tief und ziehe die Hinterbacken langsam zurück und hocke fast auf ihren Fersen. Hände ziehen weiter.
  3. Senken Sie die Stirn so weit wie möglich nach unten - auf einen Teppich oder eine Unterlage. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie Ihre Hände aus und ziehen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen.
  4. Halten Sie die Pose für 30-60 Sekunden, um das Becken langsam auf die Fersen abzusenken.

Pose eines glücklichen Kindes. Fördert schnell Entspannung und beseitigt Übelkeit, verbessert den Zustand der Gebärmutter. Es wird in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine und ergreifen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen. Rehe ziehen in Richtung der Achseln.
  2. Strecken Sie Ihre Fersen in Richtung der Decke und halten Sie den Fuß weiterhin mit Ihren Händen.
  3. Bleiben Sie für eine Minute in dieser Position, nach der Sie langsam die Füße auf die Matte senken.

Luke Position. Es funktioniert die seitlichen Muskeln des Rumpfes, lindert Schmerzen aufgrund einer Zunahme der Gebärmutter. Es nährt sich mit Sauerstoff und füllt es mit der notwendigen Energie. Das Verfahren ist wie folgt:

  1. Knien, ziehen Sie das rechte Bein zur Seite (dh rechts), drücken Sie den Fuß fest auf den Boden. Der Körper des Körpers sollte nicht gedreht werden - Sie müssen nach vorne schauen.
  2. Heben Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf und kippen Sie sie zu Ihrem rechten Bein. Gleichzeitig sollte das rechte Bein auf die Außenseite des rechten Oberschenkels abgesenkt und so tief wie möglich bewegt werden.
  3. Bleiben Sie in dieser Position für 30 bis 60 Sekunden bewegungslos. Dann, während Sie einatmen, müssen Sie aufstehen, Ihren linken Arm gerade machen und eine aufrechte Position einnehmen. Wiederhole alle Bewegungen, nur auf der anderen Seite.

Haltung aller großen Zeh. Entwickelt, um die Muskeln der Oberschenkel zu dehnen, die Entwicklung von Hüftgelenken. Es ist für das erste Trimester geeignet, da es zu einem späteren Zeitpunkt nicht wünschenswert ist, dass eine Frau auf ihrem Rücken liegt. Es wird auf folgende Weise durchgeführt:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie sanft Ihr rechtes Bein. Linkes Knie beugen und zur Seite drehen. Mit der rechten Hand greifen Sie den Daumen fest auf Ihren rechten Fuß. Zur gleichen Zeit sollte die andere (linke) Hand auf dem linken Oberschenkel sein.
  2. Ziehen Sie sich an die Seite des rechten Beines und atmen Sie tief durch.
  3. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzyklen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, aber für die andere Seite des Körpers.

Pose des Königs. Es ist nützlich für die Beugemuskulatur der Hüfte, fördert die Durchblutung in der Brust, sowie im Magen. Das Verfahren für diese Haltung ist:

  1. Legen Sie sich auf die Seite, während Sie seinen Kopf bequem mit der linken Hand halten. Als nächstes beugen Sie die Knie, und mit der rechten Hand greifen Sie den Knöchel des rechten Beines.
  2. Drücken Sie den Fuß mit der Handfläche, um die Muskeln der Schulter und der Hüften zu dehnen. Am Ausgang sollte die Spannung erhöht werden.
  3. Um in dieser Position für 30-60 Sekunden zu bleiben, dann senken Sie das Bein. Wiederholen Sie, aber für die andere Seite des Körpers.

Katzenhaltung. Hilft Schmerzen in der Gebärmutter und im Rücken zu beseitigen und den Drang nach Übelkeit oder Erbrechen zu beseitigen. Es wird in dieser Reihenfolge ausgeführt:

  1. Geh auf deine Knie, lehne dich mit den Handflächen fest auf den Boden.
  2. Stellen Sie sicher, dass die Knie und die Handflächen schulterbreit auseinander liegen. In dieser Position den Rücken langsam biegen und 10 Sekunden lang verweilen. Der Atem in dieser Zeit sollte glatt sein.
  3. Runden Sie den Rücken ab, entspannen Sie sich ein wenig und machen Sie noch ein paar (3-5 Wiederholungen).