Die Vorteile und Schäden von körperlichen Übungen in den frühen Stadien oder Gymnastik für schwangere Frauen im ersten Trimester

Macht

Die Schwangerschaft ist eine Zeit des globalen Wandels. Während dieser Zeit ist die Situation um die werdende Mutter der Rhythmus des Lebens. Die Vorbereitung auf die Geburt eines Kindes im Voraus ist sowohl moralisch als auch körperlich notwendig. Experten empfehlen, den Körper bereits am ersten Tag des Wartens auf das Baby auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten.

Gymnastik ist eine sehr beliebte Art, sich zu straffen, Muskeln zu stärken und zu lernen, sich richtig zu entspannen. In dem Artikel erfahren Sie, ob es möglich ist, zu Hause während der Schwangerschaft zu Hause zu turnen, welche Art von Belastung erlaubt ist, und Sie werden auf den Bildern auch sehen, wie Sie körperliche Übungen machen.

Kann ich turnen?

Gymnastik im ersten Trimester der Schwangerschaft wird für alle werdenden Mütter empfohlen. Bevor Sie während der Schwangerschaft einen Unterricht beginnen, sollten Sie sich mit einem Frauenarzt über die Möglichkeit beraten, spezielle Übungen für Schwangere durchzuführen.

Übungen in den frühen Stadien der Schwangerschaft sind speziell ausgewählt, die in einem speziellen "Gymnastics Complex für schwangere Frauen im Trimester enthalten sind." Der Verlauf der Schwangerschaft, der Gesundheitszustand und das Wohlbefinden von Mutter und Kind sind individuell und hängen von vielen Faktoren ab. Es ist besser, keine Risiken einzugehen, sondern sich mit einem erfahrenen Fitnesstrainer zu beraten oder Ihren Arzt um Rat zu einem unabhängig gewählten Übungssatz zu bitten. Dann werden Sie sicher sein, dass Gymnastik Ihnen oder Ihrem ungeborenen Kind nicht schaden wird, aber, im Gegenteil, wird nur Vorteile bringen.

Übungen sollten einfach sein, also sollten Sie aufhören, sie zu tun, wenn Sie sich schlechter fühlen. In der Tat ist von 4 bis 12 Geburtswochen eine ziemlich riskante Periode der Schwangerschaft. Zu dieser Zeit ist das höchste Risiko einer Fehlgeburt hoch, der Hormonstatus ändert sich, wodurch der Körper unter Stress steht.

Die Vorteile

Für die Gesundheit einer schwangeren Frau:

  1. Sport trägt zur Produktion von Endorphinen (Glückshormonen) bei. Wenn Mama glücklich ist, glückliches und wachsendes Kind.
  2. Richtige Übung kann helfen, Toxämie, Schwindel zu beseitigen.

Für den Verlauf der Schwangerschaft und für den Embryo:

  1. Es ist erwiesen, dass Schwangerschaft keine Krankheit ist, und die Meinung, dass schwangere Frauen vollständige Ruhe brauchen, ist irrelevant geworden. Wissenschaftler haben gezeigt, dass die Aufrechterhaltung des Muskeltonus über den gesamten Zeitraum der Schwangerschaft dem weiblichen Körper hilft, sich auf die Geburt vorzubereiten.
  2. Während des Trainings normale Blutzirkulation. Daher ist die Plazenta mit der richtigen Menge an Nährstoffen angereichert, und zukünftige Babys sind vor Sauerstoffmangel geschützt.

Kann der Unterricht zu Hause während der Schwangerschaft schädlich sein?

Gymnastik in den frühen Stadien (im ersten Trimester der Schwangerschaft) gibt der schwangeren Frau eine positive Einstellung und angenehme Empfindungen. Daher ist jedes Unbehagen während des Trainings ein gefährliches Signal, zeigt an, dass der Körper etwas nicht mag, aus irgendeinem Grund widersteht er der gewählten körperlichen Anstrengung und sollte darüber dem Arzt mitgeteilt werden.

Kontraindikationen

  1. Die Gefahr der spontanen Abtreibung.
  2. Toxikose.
  3. Gestose.
  4. Probleme mit dem Blutdruck.
  5. Blutung.
  6. Exazerbation von chronischen Krankheiten.
  7. Anämie
  8. Schmerzen jeglicher Art im Unterbauch.
  9. Der Entzündungsprozess im Körper, Fieber, Unwohlsein, allgemeine Schwäche.
  10. Pathologie der Plazenta: ihre niedrige Lage.
  11. Hypertonus der Gebärmutter.
  12. Mehrlingsschwangerschaft.
  13. Vorzeitige Wehen und Fehlgeburten in der Vergangenheit.

Einschränkungen

Es gibt Übungen, die während der Schwangerschaft streng verboten sind:

  • Gaming.
  • Kontakt.
  • Mit Gewichtheben.
  • Auf der Presse.
  • Pferderennen
  • Simulatoren.
  • Rollen.
  • Springen

Solche Sportarten wie Rollschuhlaufen, Reiten, Eislaufen sind ebenfalls kontraindiziert.

Bewegung zu Hause und ihre Fotos

Alle Übungen müssen sanft und sanft durchgeführt werden. Bewegung muss mit Atmung kombiniert werden.

Sehen Sie sich das Foto an, auf dem Sie im ersten Trimester Gymnastikübungen für Schwangere durchführen können.

Komplex mit einem Stuhl

Der Stuhl muss mit dem Rücken genommen werden, er muss ruhig sein.

  1. Übung zum Atmen. Es ist wichtig, diese Übungen durchzuführen, ohne den Atem anzuhalten. Eine Hand wird auf die Brust gelegt, die andere auf den Bauch, atme tief mit der Nase ein und atme dann aus. Es ist unbedingt darauf zu achten, dass der Bauch angehoben wird und die Brust an Ort und Stelle bleibt. Sie können Ihre Hände auf die Rippen legen, Ellenbogen zur Seite. Einatmen, ausatmen - Bauch und Brust sind unbeweglich und Ellenbogen gleiten zur Seite. Sie können auch die Übung machen: eine Hand auf dem Bauch, die andere auf der Brust. Atem - die Brust hebt sich und der Magen ist bewegungslos, ein Ausatmen.
  2. Übungen für die Nackenmuskulatur. Kopf nach unten - ausatmen. Hebe deinen Kopf hoch - atme ein. Rechts - oben - links - oben. Beim Absenken des Kopfes ist darauf zu achten, dass die Schultern nicht aufstehen. Kreisförmige Bewegungen werden auf die gleiche Weise ausgeführt. Also wiederhole fünf mal jede Übung.
  3. Übung "Wellenrumpf" Kopf nach unten, beuge den Körper hinter den Wirbel, ausatmen. Und tauche auf, atme tief durch. Wiederholen Sie 5 mal. Und auch andersherum. Hineinatmen, auf - ausatmen. Der Bewegungsumfang hängt von der Biegsamkeit ab. Die Übung ist notwendig, damit es bequem ist.
  4. Übung für die Wirbelsäule. Muss hinuntergehen, die Handflächen liegen auf seinen Knien. Mit dem Kopf des Kopfs beim Einatmen ist es notwendig, den Wirbelstopp nach vorne zu dehnen. Schultern und Schulterblätter gehen zum unteren Rücken. Finger werden Rosetten auf den Boden gestellt. Sich etwas nach vorne strecken - einatmen, den Kopf nach unten - ausatmen. Legen Sie die Hände hinter den Fuß und bücken Sie sich. Dies ist eine Übung, um zu schlürfen, müssen Sie nur 1 Mal wiederholen.
  5. "Wellen 45 Grad." Das linke Gesäß und Oberschenkel auf der Stütze, das rechte hängt in der Luft um 45 Grad nach links. Füße auf dem Boden der Finger, wenn nicht, dann auf dem ganzen Fuß. Das Tauchen wird auch vorwärts ausgeführt, wie mit den Wellen des Körpers. Nachdem wir die Beine gewechselt haben, wiederholen wir dasselbe. Übungen werden 5-8 mal wiederholt.
  6. Wellen zur Seite. Tauche in die Richtung der Ausatmung, atme nach oben ein und inhaliere.
  7. Trainieren Sie, um die Muskeln des Beckenbodens und des Geburtskanals zu entspannen. Es ist notwendig, sich hinzusetzen, um nicht "zurückzufallen". Als nächstes müssen Sie die Muskeln des Perineums drücken und sie nach oben und innen ziehen. Halten Sie den Atem an, setzen Sie sich für 10 Sekunden in diese Position und entspannen Sie dann sanft die Muskeln. Wiederholen Sie 5-10 mal.

Wir empfehlen, sich ein Video über den Komplex der Gymnastikübungen im ersten Trimester der Schwangerschaft anzuschauen:

Fazit

Tägliche Morgenübungen geben jeder Frau während der gesamten Schwangerschaft ein gutes Gefühl. Im ersten Trimester wird empfohlen, den Atem zu trainieren und zu lernen, die Muskeln des Körpers zu straffen und zu entspannen.

Gymnastik für Schwangere: Mutter fit!

Bewegung ist Leben. Diese Aussage ist fast jedem bekannt und niemand stellt sie mehr in Frage. Aber leider entscheiden sich heute immer mehr Menschen für einen sitzenden Lebensstil, und schließlich ist eine gute körperliche Verfassung für alle wichtig, besonders für schwangere Frauen.

In unserer Gesellschaft wird die Schwangerschaft selbst nicht als natürlicher Zustand wahrgenommen, sondern als Krankheit. Dementsprechend ist eine schwangere Frau verpflichtet, sich wie eine Patientin zu verhalten: Sie braucht Ruhe und sollte im Allgemeinen jede Anstrengung vermeiden. Aber das ist nicht der richtige Ansatz.

Eine schwangere Frau sollte die Last nicht vollständig aufgeben, gerade genug, um sie zu begrenzen. Gehen, an der frischen Luft spazieren gehen und auch Schwangeren gymnastizieren, kommt ihr nur zugute.

Gymnastik für schwangere Frauen - das ist eine spezielle Reihe von Übungen, entworfen, um die für schwangere Lasten zu erfüllen. Es gibt eine große Anzahl von verschiedenen Komplexen, die auf die Lösung bestimmter Probleme abzielen und für verschiedene Situationen konzipiert sind.

Sie können alleine oder zusammen mit einem erfahrenen Trainer Gymnastik für Schwangere durchführen. Die Hauptsache ist, den einfachsten Sicherheitsregeln zu folgen.

Sicherheit in der Gymnastik für schwangere Frauen

Das erste, an das man sich erinnert, ist, dass die Schwangerschaft selbst kein Grund ist, die körperliche Aktivität aufzugeben, jedoch gibt es während der Schwangerschaft leider verschiedene Komplikationen und Pathologien, bei denen die Arbeitsbelastung kontraindiziert sein kann.

Bevor Sie mit der Gymnastik für Schwangere beginnen, sollten Sie deshalb Ihren Arzt konsultieren. Er muss sagen, ob die Tätigkeit in einem bestimmten Fall zulässig ist, und auch die Wahl eines geeigneten Übungssatzes bestimmen.

Außerdem sollten Sie nicht vergessen, dass verschiedene Übungen für verschiedene Begriffe geeignet sind. Dies liegt nicht nur an der zulässigen körperlichen Anstrengung, sondern auch an elementarer Bequemlichkeit. Vom Trimester bis zum Trimester wächst der Bauch einer Frau, und viele Übungen in den späteren Perioden sind einfach nicht möglich. Daher unterscheiden Gymnastik für schwangere Frauen in 1, 2 und 3 Trimestern.

Schwangere Frauen sollten Bauchübungen, Sprünge und auch keine Krafttrainingsgeräte während des Trainings verwenden.

Wenn während des Unterrichts eine Frau unangenehme Empfindungen empfindet, wie z. B. Schmerzen oder Ziehen im Bauch, oder wenn ihr Puls zu häufig wird, sollte der Unterricht sofort abgebrochen werden und Sie sollten sich erneut mit Ihrem Arzt besprechen. Herzklopfen während des Unterrichts kann auf übermäßige Belastungen hinweisen.

Sie sollten nicht sofort beginnen, die Übungen mit voller Kraft zu machen. Vor allem, wenn eine Frau vorher nicht sehr ausgebildet war. Es ist besser, die Last schrittweise zu erhöhen.

Alle Bewegungen einer schwangeren Frau sollten glatt, graduell, jedenfalls nicht scharf sein. Wenn Sie sich hinlegen müssen oder umgekehrt, setzen Sie sich aus einer liegenden Position, dann sollte es schrittweise und vorsichtig durchgeführt werden.

Atemgymnastik für Schwangere

Bevor Sie sich mit Übungen für Schwangere vertraut machen, sollten Sie über das Atmen sprechen. Atemgymnastik für schwangere Frauen ist aus einer Vielzahl von Gründen notwendig. Zuallererst hilft das richtige Atmen, sich zu entspannen, zu beruhigen, und diese Fähigkeit ist extrem wichtig für eine schwangere Frau. Verschiedene Belastungen und nervöse Belastungen sind völlig nutzlos.

Darüber hinaus ist die Fähigkeit, ihre Atmung zu kontrollieren sehr nützlich für Frauen während der Geburt. Der richtige Atemrhythmus ist der einfachste und natürlichste Weg, um die Kontraktionen zu betäuben. Ja, und entspannen Sie sich an dieser Stelle auch nicht weh. Nicht umsonst müssen Mütter in einer Schule der Zukunft das Thema "Atemübungen während der Geburt" bestehen.

Richtige Atmung ist für eine Frau und während des Gymnastik für schwangere Frauen nützlich, weshalb Sie mit Atemübungen beginnen müssen. Darüber hinaus verbessern geeignete Atem- und Atemübungen die Durchblutung der Plazenta, wodurch das Baby mehr Sauerstoff erhält.

Heute ist das beliebteste Atemübungen für Schwangere mit Svetlana Litvinova. Das Schöne an dieser Gymnastik ist, dass sie einfach und klar ist und vor allem nach den Bedürfnissen von Mutter und Kind zusammengestellt wird.

Atemübungen:

  1. Brustatmung: Hände sollten auf die Rippen gelegt werden und so tief wie möglich die Luft durch die Nase einatmen. Das Einatmen dieser Übung muss natürlich Brust haben. Nachdem die Brust vollständig mit Luft gefüllt ist, müssen Sie langsam ausatmen;
  2. Diffragmatisches Atmen: Bei dieser Übung muss ein Arm wie in der vorherigen auf die Rippen und der andere auf den Bauch gelegt werden. Wir atmen schnell mit der Nase ein, das Zwerchfell sollte herunterfallen und aus dem Bauch ragen. Atme dann durch die Nase oder den Mund aus. Zwischen den Atemzügen müssen Sie eine kleine Pause von 1 Sekunde machen.
  3. Vier-Phasen-Atmung: Zuerst müssen Sie mit Ihrer Nase einatmen: 4-6 Sekunden, dann für 2-3 Sekunden müssen Sie den Atem anhalten, ausatmen: 4-5 Sekunden und dann wieder halten. So müssen Sie für 2-3 Minuten atmen;
  4. Hundeatmung: Sie müssen auf alle Viere steigen und die Zunge herausstrecken. Dann fangen wir an zu atmen wie ein Hund: durch den Mund und so oft wie möglich.

Alle Übungen in den ersten paar Malen ist es besser, nur 2-3 Zyklen zu machen, dann allmählich die Dauer der Klassen zu erhöhen. In der Regel dauert dieses Fitnessstudio 10 Minuten pro Tag.

Strelnikovas Atemübungen sind ebenso beliebt, obwohl diese Atemübungen anfangs nichts mit Schwangerschaft zu tun hatten: Sie sollte Stimm- und Stimmbänder entwickeln.

Es hat jedoch seine Wirksamkeit in vielen anderen Situationen gezeigt, einschließlich während der Schwangerschaft.

Positionsgymnastik für schwangere Frauen

Die Positionsgymnastik ist sehr nützlich für schwangere Frauen. Es ist auch entworfen, um die Bedürfnisse einer schwangeren Frau zu erfüllen. Die Aufgabe der Positionsgymnastik besteht darin, den Körper einer Frau und ihrer Muskeln auf die Geburt vorzubereiten und den Schwangerschaftsverlauf zu unterstützen. Daher zielt die Positionsgymnastik auf das Training der Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur sowie des Perineums ab.

  1. Katze: Startposition - auf allen Vieren. Erstens, um den Rücken, und senken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach unten, und dann umgekehrt, heben Sie Ihren Kopf hoch und Ihren Rücken beugen so viel wie möglich;
  2. Butterfly: Du brauchst ein Netz am Pier, Beine beugen und verbinde die Füße. Hände sollten auf die Knie gelegt werden. Die Handflächen drückten leicht auf seine Knie, um eine leichte Dehnung zu spüren. Pass auf, Schmerz sollte nicht sein;
  3. Twists: nach Belieben können Sie sitzen oder stehen. Der Körper muss zuerst nach links, dann nach rechts gedreht werden und die Arme zu den Seiten öffnen. Das Becken während dieser Übung sollte repariert werden;
  4. Kegel-Übungen: Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln des Perineums zu entwickeln. Es hilft zu lernen, wie man diese Muskeln verwaltet und sie elastischer und elastischer macht. Es ist einfach gemacht: Sie müssen versuchen, die Muskeln zu belasten, als ob Sie versuchen, das Wasserlassen zu stoppen, und dann entspannen Sie sie.

Fitball für schwangere Frauen

Ebenso effektiv ist Gymnastik für Schwangere mit Fitball. Übung am Ball für schwangere Frauen ist einfacher und effektiver. Bitte beachten Sie, dass die Belastung im ersten Trimester der Schwangerschaft minimal sein sollte. Wenn Sie vor der Schwangerschaft noch nie Sport getrieben haben, sollten Sie erst im sichereren zweiten Trimester beginnen.

Übungen für Hände:

  1. Setz dich auf den Boden, spreize die Beine und drücke sie gegen den Boden. Nehmen Sie in Ihren Händen kleine, nicht mehr als 1 kg schwere Hanteln und senken Sie diese mit den Handflächen nach vorne. Ohne die Ellbogen von Ihrem Körper zu nehmen, beginnen Sie abwechselnd die Ellbogen zu beugen und strecken Sie sie zurück. 6 - 8 Wiederholungen für jede Hand;
  2. Die Ausgangsposition ist die gleiche, aber die Arme sollten zum Körper hin gedreht und an den Ellenbogen leicht gebogen sein. Heben Sie Ihre Arme bis zur Schulter und senken Sie den Rücken. 6-8 Wiederholungen;
  3. Sitzen Sie auf dem Ball und den Beinen weit auseinander, biegen Sie den Körper leicht nach vorne. Ein Arm, leer, ruht auf dem Knie, und der andere, mit Hanteln, ist am Ellbogen um 90 Grad gebogen. Schulter und Ellbogen zurück. Fangen Sie an, Ihren Arm mit Hanteln zu glätten und zu beugen. 6-8 Wiederholungen für jede Hand.

Übungen für die Brust:

  1. Setz dich auf den Boden, falte deine Beine auf Türkisch, nimm den Fitobol. Arme sollten gebogen sein, Ellbogen zur Seite zeigend. Palmen müssen den Ball drücken und versuchen, ihn zu drücken. 10-15 Wiederholungen;
  2. Setzen Sie sich wieder auf den Ball und heben Sie die Hanteln auf. Beuge deine Arme im rechten Winkel vor dir, vor deiner Brust. Ohne die Arme in den Ellbogen zu dehnen, ziehe sie zur Seite und bringe sie zurück. 10 - 15 Wiederholungen.

Übungen für Beine und Gesäß:

  1. Lege dich auf deinen Rücken, beuge dein rechtes Bein und lege es mit deinem Fuß auf den Ball. Der linke ist ebenfalls gebogen, steht aber auf dem Boden. Wenn Sie Ihr rechtes Bein gerade richten, rollen Sie den Ball nach vorne und beugen Sie dann das Bein erneut. Sie können kreisförmige Bewegungen mit Ihrem Fuß machen. 6 - 8 Wiederholungen mit jedem Bein;
  2. Die Startposition ist dieselbe wie in der letzten Übung. Das linke, ballfreie Bein ist aktiv. Sie muss dieselben Bewegungen machen, als ob Sie ein Fahrrad fahren würden. Zuerst in eine Richtung und dann in das Gegenteil. Dann ändere dein Bein. 6-8 Wiederholungen;
  3. Das Original ist das Gleiche. Hebe dein linkes, schwertfreies Bein, beuge dich am Knie, so dass das Schienbein parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihre Füße auf eine Seite und dann auf die andere und wechseln Sie dann Ihr Bein. 6 - 8 Wiederholungen

Gymnastik für schwangere Frauen auf einem Ball oder Ball ist auch gut, weil es verhindert, dass Krampfadern auftreten, die oft bei schwangeren Frauen, die nicht auf körperliche Aktivität achten entwickelt. Der Grund dafür ist die erhöhte Belastung der Beine.

Knie Ellenbogen Gymnastik für schwangere Frauen

Ab der 20. Woche können Ärzte Frauen bei Dekompressions- oder Knie-Ellenbogen-Übungen für Schwangere beraten. Gymnastik, im wörtlichen Sinne des Wortes, kann natürlich nicht so genannt werden, aber die Vorteile, die der Körper einer schwangeren Frau bei einer einzelnen Übung erhält, sind sehr groß.

Was ist der Sinn? Es ist einfach, du musst auf allen Vieren aufstehen und dann auf deine Ellbogen runtergehen und so von 5 Minuten bis zu einer halben Stunde stehen. Gynäkologen empfehlen, diese Position mehrmals am Tag einzunehmen. Was ist die Verwendung der Knie-Ellbogen-Position?

Bis zum zweiten Trimester ist der Uterus einer schwangeren Frau schon ziemlich beeindruckend groß. Und viel Druck auf die umliegenden Organe. Wenn eine Frau in der oben genannten Position steht, dann entlastet sie automatisch die Nieren, die Blase und die Harnleiter, den Darm und andere innere Organe.

Gymnastik für schwangere Frauen von Trimestern

Wie bereits erwähnt, sollte Gymnastik für schwangere Frauen für verschiedene Perioden unterschiedlich sein. Um zu verstehen, warum das so einfach ist. Denn zu verschiedenen Zeiten im Körper einer Frau gibt es verschiedene Prozesse, und deshalb muss der Ansatz individuell sein. Das Schöne an diesem Übungssatz ist, dass es auch für Frauen geeignet ist, die nicht besonders an ihrer körperlichen Verfassung beteiligt waren.

Übungen für das erste Trimester

Der Komplex beginnt mit einem kleinen Warm-up:

  1. Heben Sie beim Einatmen beim Ausatmen die Schultern hoch und runter.
  2. Atme auch ein, ziehe deine Schultern zurück und atme aus - vorwärts;
  3. Führen Sie kreisförmige Bewegungen mit Ihren Schultern vorwärts und dann rückwärts durch;
  4. Beuge deinen Kopf hin und her, dann von Seite zu Seite;
  5. Rollen Sie den Kopf über die Schultern, Brust und Rücken, abwechselnd in beide Richtungen.

Nach dem Aufwärmen können Sie mit dem Hauptkomplex der Übungen fortfahren:

  1. Zuerst gehen Sie 1-2 Minuten vor Ort;
  2. Laufen Sie weiter, biegen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie zurück, dann drücken Sie sie vor der Brust ab. Übung wird auch für 1 bis 2 Minuten durchgeführt;
  3. Stehen Sie gerade mit dem Rücken gerade. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und legen Sie die Ellbogen vor sich. Dann, während Sie einatmen, bewegen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten, und wenn Sie ausatmen, bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück. 6-8 Wiederholungen;
  4. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Beim Einatmen den Körper zur Seite drehen und die Arme heben, beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und das Gleiche in umgekehrter Richtung tun. 3-5 mal;
  5. Setz dich auf den Boden, strecke deine Beine nach vorne, die Hände liegen auf dem Boden hinter deinem Rücken. Beugen Sie beim Ausatmen die Beine und spreizen Sie sie beim Einatmen, indem Sie die Füße verbinden. Atme beim Ausatmen wieder mit deinen Knien und beim Einatmen senk dich in die Ausgangsposition. 6-8 Wiederholungen;
  6. Diese Übung wird auch im Sitzen ausgeführt. Hände stoßen an gegenüberliegenden Seiten des Körpers auf den Boden. Etwas entspannt. Das linke Bein sollte nach rechts gelegt werden und nacheinander kreisende Bewegungen des Fußes in beiden Richtungen beginnen, dann die Ausgangsposition einnehmen und die Übung mit dem zweiten Bein durchführen. 5 Wiederholungen pro Fuß;
  7. Legen Sie sich auf Ihre Seite, legen Sie Ihre Hand unter den Kopf, die Beine ausgestreckt. Beuge dich an den Knien und ziehe sie beim Ausatmen in den Bauch, beim Einatmen strecke die Beine wieder. 3 - 4 Wiederholungen.

Der letzte Teil:

  1. Liegen Sie auf Ihrem Rücken, beugen Sie Ihre Knie und Füße, um auf dem Boden zu ruhen. Ohne den Kopf vom Spielfeld zu heben, senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust, während Sie den Nackenbereich anstrengen sollten. Beim Ausatmen drücken Sie die Schultern auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten, schließen Sie Ihre Augen;
  2. Dann, einer nach dem anderen, senken Sie Ihre Beine auf den Boden. Verlängern und belasten Sie sie, strecken Sie die Socken leicht auseinander;
  3. Atmen Sie tief durch und drücken Sie am Ende des Ausatmens Ihren Rücken, Ihr Gesäß und Ihren Hinterkopf so weit wie möglich in den Boden.

Übung für das zweite Trimester

Da sich der Zustand der Frau im zweiten Trimester stabilisiert, können Sie sich etwas mehr Arbeit, schwierigere Übungen leisten. Dies spiegelt sich in diesem Komplex wider. Aufwärmen und der letzte Teil kann der gleiche sein. Hauptteil:

  1. 2 - 4 Minuten langsame Ruhe auf der Stelle;
  2. Stehen Sie gerade und heben Sie eine Hand hoch. Die zweite - nehmen Sie beiseite. Während Sie einatmen, heben Sie ein Bein zurück, ohne es im Knie zu beugen, während Sie ausatmen, es zurück zu dem ursprünglichen bringen. Wiederholen Sie mit dem zweiten Bein. 3-4 Wiederholungen;
  3. Stand gerade. Setz dich ein wenig hin, nimm deine Hände zurück und kehre dann zum Start zurück. 4-6 Wiederholungen;
  4. Stand gerade. Lass deine Hände zurück und verriegele dich. Senken Sie Ihre Arme und drücken Sie die Brust nach vorne und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 4-6 Wiederholungen;
  5. Setz dich auf den Boden und spreize die Beine, lege deine Hände auf deinen Gürtel. Versuchen Sie beim Ausatmen, den linken Zeh mit der rechten Hand zu berühren und beim Einatmen die Hand an den Gürtel zu legen. Dann wiederhole die Übung mit der linken Hand und dem rechten Fuß. 4-6 Wiederholungen;
  6. Wieder die Katze, ohne sie, wie du siehst, nirgends. 4-6 Wiederholungen;
  7. Knien Sie sich nieder, senken Sie dann das Becken auf Ihre Fersen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Diese Bewegung erfolgt beim Ausatmen. Dann lege deine Hände hinter deinen Rücken und hebe deine Hüften vom Boden, deine Hände ruhend. Dies geschieht beim Einatmen. Zurück zur ursprünglichen Position. 3-4 Wiederholungen;
  8. Lege dich auf deinen Rücken, beuge deine Knie und strecke deine Arme entlang des Körpers. Beim Einatmen heben und spreizen Sie Ihre Beine, während Sie einatmen, legen Sie Ihre Beine auf den Boden. 3-4 Wiederholungen;
  9. Wieder 2 - 4 Minuten zu Fuß.

Übungen für das dritte Trimester

Im dritten Trimester werden Übungen zur Entwicklung der Atmung besonders relevant. Aber die Intensität des Trainings ist besser wieder zu reduzieren. Es ist sehr wichtig, die Übungen langsam, ruhig, ruhig und ohne plötzliche Bewegungen auszuführen. In diesem Komplex werden die ersten 2 Komplexe teilweise wiederholt.

  1. 2 - 4 Minuten zu Fuß vor Ort;
  2. Führen Sie Übung Nr. 3 vom Komplex für 1 Trimeter aus;
  3. Führen Sie die Übung Nr. 6 aus dem Komplex für 1 Trimester durch;
  4. Setz dich auf den Boden, lege deine Hände hinter deinen Rücken und lehne dich auf den Boden. Bewegen Sie Ihre linke Hand mit einer Drehung des Körpers nach rechts, wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. 3-4 Wiederholungen;
  5. Und wieder die Katze, sie wird die Frau während der Schwangerschaft begleiten;
  6. Steh auf alle Viere. Beim Ausatmen, setze dich auf deine Fersen, beim Einatmen, geh wieder auf allen Vieren. 2 - 3 Wiederholungen;
  7. Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie den Unterarm in den Ellenbogen und legen Sie sich vor Ihnen hin, ziehen Sie den Oberarm entlang des Körpers. Beim Einatmen, auf dem Boden ruhend, heben Sie den oberen Teil des Körpers, beim Ausatmen kehren Sie in die ursprüngliche Position 2 - 4 Wiederholungen zurück, dann wenden Sie sich an die andere Seite;
  8. Führen Sie die Übung Nr. 7 aus dem Komplex für 1 Trimester durch;
  9. 2 - 4 Minuten langsames, ruhiges Gehen.

Gymnastik mit Beckenpräsentation

Alle oben aufgeführten Gymnastikarten sollen Komplikationen vorbeugen und den Körper auf die Geburt vorbereiten. Und was ist mit Frauen, die bereits Komplikationen erlebt haben? Es gibt bestimmte Arten von Gymnastik für schwangere Frauen. Insbesondere Gymnastik für Schwangere mit Beckendarstellung des Fetus.

Normalerweise nimmt der Fötus selbst die richtige Position ein: Kopf bis zum Ausgang der Gebärmutter. In einigen Fällen befindet sich das Kind jedoch in der lateralen oder Beckenposition. In der Regel werden Frauen erklärt, dass sich das Baby vor der 36. Schwangerschaftswoche selbst umdrehen kann, und sie bieten spezielle Gymnastik an, um ihm dabei zu helfen.

Um das Ergebnis zu erreichen, benötigen Sie die gleiche Knie-Ellenbogen-Haltung. Das ist die Quelle für alle Übungen der korrigierenden Gymnastik.

  1. Stehe in der Ausgangsposition. Atme so tief wie möglich ein und atme dann so tief aus. 5 - 6 Wiederholungen;
  2. Die nächste Übung: Beim Einatmen beginnen Sie, sich nach vorne zu beugen, versuchen Sie, die Hände mit dem Kinn zu berühren, und kehren Sie dann zum Original zurück. Alle Bewegungen sollten langsam und reibungslos durchgeführt werden. 4-5 Wiederholungen;
  3. Heben Sie ein Bein zur Seite und richten Sie es gerade aus. Klopfen Sie mit den Zehen auf den Boden und bringen Sie Ihren Fuß in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem zweiten Bein. 3 - 4 Wiederholungen mit jedem Bein;
  4. Die einzige Übung, die nicht aus der Knie-Ellbogen-Position gemacht wird, sondern auf allen Vieren steht, ist Ihnen bereits von der Katze bekannt.

Diese Gymnastik für schwangere Frauen wird von Woche 30 bis 37-38 Wochen durchgeführt. Sie müssen 2 mal täglich nach den Mahlzeiten nach 1-1,5 Stunden Übungen machen.

Es gibt eine andere Methode, die Position des Fötus zu beeinflussen. Übung ist nur eine, und es wird vor den Mahlzeiten 3 mal am Tag durchgeführt. Du musst dich auf das Bett legen und langsam deine rechte Seite anschalten. Legen Sie sich für ca. 10 Minuten hin, rollen Sie langsam um und legen Sie sich für weitere 10 Minuten hin. Wiederholen Sie 3 bis 4 mal.

Wie Sie sehen können, sind die Arten von Gymnastik für schwangere Frauen sehr unterschiedlich, jeder von ihnen hat seinen eigenen Zweck. Die Hauptsache, wenn Sie sich entscheiden, sich zu engagieren, konsultieren Sie notwendigerweise Ihren Doktor.

Einige Pathologien schließen körperliche Anstrengung vollständig aus, andere schlagen Kurse nur in Anwesenheit eines erfahrenen Trainers vor. Neben dem Turnen wird empfohlen, sowohl Laufen als auch Schwimmen zu üben.

Brauchen Sie Gymnastik und Gymnastik für Schwangere?

Während sie ein Kind trägt, hört eine schwangere Frau viele Ratschläge über Ernährung, Medikamente für die Behandlung verschiedener Krankheiten, Erholung, Sport und sogar Schlaf. Empfehlungen sollten natürlich berücksichtigt werden, aber vergessen Sie nicht, auf Ihren eigenen Körper zu hören.

Schwangerschaft und Sport

Denken Sie daran, dass Schwangerschaft kein Grund ist, alle Freuden des Lebens aufzugeben. Wenn Sie vor dem Sport aktiv waren, sollten Sie nicht aufhören, sondern die Belastung reduzieren.

Obwohl in einigen Fällen der Sport noch kontraindiziert ist. Was dich betrifft, kann nur ein Arzt, mit dem du beobachtest, Gymnastik zulassen oder verbieten. Darüber hinaus sollten die vom Arzt empfohlenen Übungen keine Beschwerden oder Schmerzen verursachen. Haben Sie keine Angst, auch nur die geringsten Schwierigkeiten zu besprechen, denn es geht um Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihres Babys.

Warum brauchen wir Lasten?

Therapeutisches Training ist einfach während der Schwangerschaft notwendig. Sie hilft der werdenden Mutter, ein gesundes Baby zu bekommen und es ohne Probleme zu gebären. Sportliche Aktivitäten verbessern die Durchblutung, den Stoffwechsel, die positive Stimmung, helfen Rückenschmerzen zu bewältigen. Darüber hinaus ist Gymnastik eine Art der Vorbeugung von Cellulite, Dehnungsstreifen und Tränen bei der Geburt.

Arten von Gymnastik

Nur ein Trainer mit medizinischer Ausbildung kann qualifizierte Berater bei der Wahl der Art der Gymnastik sein. Natürlich können Sie Ihre eigenen Übungen selbst auswählen, aber es ist besser, auf den Rat von Experten zu hören. Dies ist besonders angebracht, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Position

Eine der beliebtesten Arten von Gymnastik ist positionell. Dies ist eine einzigartige Reihe von Übungen für Schwangere, bestehend aus den folgenden Haltungen:

1. "Butterfly", um die Becken- und Oberschenkelmuskulatur stärker zu machen. Startposition (PI), wie auf dem Foto. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und schwingen Sie sie mehrmals (ungefähr 10).

2. "Katze" - um Spannungen aus den Wirbeln zu lösen, die Stärke der Rückenmuskulatur und verbessern die Nierenaktivität. Sp auf dem Foto. Einatmen, anzünden, Brust nach vorne und Kopf leicht angehoben. Atmen Sie aus, biegen Sie in die entgegengesetzte Richtung, so dass die Wirbelsäule wie ein Bogen wird.

3. "Frog" - für die Elastizität der Muskeln des Perineums und der Beinstärke. IP - Squatting, wie auf dem Foto. Wir drücken die Ellbogen auf die Knie, um sie noch weiter zu verdünnen. Sobald Sie die Hitze in Ihren Beinen fühlen, kann die Übung abgeschlossen werden.

4. "Tumbler" - für starke Muskeln des Perineums und der Bauchmuskeln. Diese Übung wird verwendet, um das Gleichgewicht zu trainieren. Setzen Sie sich auf einen Teppich mit begradigten Beinen, breiten Sie sie breit aus. Hände über Kopf. Atmen Sie aus, machen Sie eine Steigung zum linken Fuß. Nehmen Sie beim Einatmen den PI. Die nächste Ausatmung ist der rechte Fuß. Als nächstes behalten Sie die Reihenfolge.

5. "Tree" entwickelt Koordination, Balance, stärkt die Becken- und Rückenmuskulatur. Übung wird im Stehen durchgeführt. Neigen Sie nach links - berühren Sie das Knie mit der Handfläche, wie auf dem Foto.

Atemwege

Atemgymnastik wird benötigt, um die Durchblutung der Plazenta zu verbessern, wodurch das Baby mehr Sauerstoff erhält. Empfohlene Übungen:

1. Brustatmung. Die Position der Hände, wie auf dem Foto. Tief einatmen mit der Nase. Stellen Sie sicher, dass nur die Brust an der Atmung beteiligt ist. Wenn die gesamte Brust mit Luft gefüllt ist, langsam ausatmen.

2. Zwerchfellatmung. Eine Hand sollte auf den Rippen sein, die zweite auf dem Bauch. Atme schnell nur mit der Nase ein. In diesem Fall wird das Zwerchfell abgesenkt, der Bauch ausgebaucht. Atme durch die Nase oder den Mund aus. Der nächste Atemzug kann nach einer zweiten Pause gestartet werden.

3. Vier-Phasen-Atmung. Die Atemnase dauert mindestens 4-6 Sekunden. Dann halten Sie den Atem für etwa 3 Sekunden und ausatmen, die Dauer der Inhalation entspricht. Vor dem nächsten Atemzug erneut pausieren. Es wird empfohlen, die Übung für 3 Minuten zu wiederholen.

4. Hundeatmung. SP wie auf dem Foto. Sprache ragt heraus. Wir atmen nur mit dem Mund mit der höchstmöglichen Frequenz.

Dieser gymnastische Komplex dauert etwa 10 Minuten.

Auf Fitball

Fitball-Übungen sind aktiver als Positions- und Atemübungen. Es gibt eine Reihe solcher Übungen mit diesem Projektil, die von Schwangeren durchgeführt werden können und auch gemacht werden sollten:

  1. Setz dich hin und lehne dich gegen den Ball. Hände müssen sich gegen den Fitball ausruhen. Atme ein, klettere mit den Händen und wölbe den Rücken. Atmen Sie aus - nehmen Sie die ursprüngliche Haltung ein. Sport dient der Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur.
  2. Setz dich auf den Fitball. Entspannen Sie sich. Hebe deine Arme und bewege sie herum. Als nächstes nehmen Sie Ihre Hände zurück und bringen Sie die Klingen bis zum Maximum. Akzeptiere die ursprüngliche Haltung.
  3. Sitzen Sie auf dem Ball, machen Sie Bewegungen mit Ihrem Becken im Kreis. Diese Übung dient zur Verbesserung der Durchblutung im Beckenbereich.
  4. In der gleichen Position, heben Sie das gerade Bein parallel zum Boden. Fixieren Sie es am höchsten Punkt, beginnen Sie mit der Drehung des Fußes. Wiederholen Sie das gleiche auf dem anderen Bein.
  5. Fitball - vor dir. Hände - auf den Seiten des Balls. Zerstöre es und bleibe für ein paar Sekunden in dieser Position. Danach können Sie den Druck reduzieren und die Übung wiederholen.

Diese Gymnastik wird auch nach der Geburt nützlich sein und Ihnen helfen, schneller in Form zu kommen.

Knie-ulnar

Knie-Ellenbogen-Gymnastik wird ab der 20. Schwangerschaftswoche benötigt. Die Startposition ist auf allen Vieren. Setzen Sie sich auf Ihre Ellbogen, stehen Sie in dieser Position für 5-30 Minuten. Es wird empfohlen, die Übung ein paar Mal am Tag durchzuführen. Es hilft, die inneren Organe, auf die der Uterus drückt, zu entlasten.

Gymnastik zu Hause für Trimester

Wenn es Ihnen peinlich ist, an speziellen Kursen teilzunehmen oder es einfach nicht möglich ist, können Sie Gymnastik für schwangere Frauen und zu Hause durchführen.

Denken Sie daran, dass Belastungen, die Sie in frühen Perioden leicht aushalten können, während des dritten Trimesters verboten werden können.

Der erste

In den frühen Stadien der Schwangerschaft ändern Frauen selten ihre gewohnte Lebensweise. Es muss verstanden werden, dass übermäßige Aktivität ein Risiko für den Fötus darstellt. Gymnastik für schwangere Frauen im ersten Trimester sollte den Körper moderat laden. Der Komplex kann beispielsweise umfassen:

  • 10 Minuten zu Fuß auf der Stelle;
  • dreht den Oberkörper nach rechts / links;
  • Mischen / Spreizen der Ellenbogen, wenn sich die Finger hinter dem Kopf im Schloss befinden;
  • Entwicklung von Kniegelenken in Rückenlage.
Dazu die Übungen zum Atmen. Geeignet für Ersttrimester und Stellungsgymnastik.

Der zweite

Gymnastik für schwangere Frauen im 2. Trimester kann fast vollständig durchgeführt werden, ohne Einschränkungen. Übelkeit ist vergangen, ebenso wie die Gefahr einer Fehlgeburt, der Körper ist an alle Veränderungen gewöhnt. Fahren Sie fort, Atemübungen durchzuführen. Während dieser Zeit können Sie mit Fitnesstraining beginnen oder mit Körperhaltungen fortfahren.

Drittens

Bis zu 30 Wochen wird das Gefühl der Heiterkeit in der Regel Sie nicht verlassen, aber danach - ändert sich alles drastisch. Eine Frau wird unbeholfen: Es ist schwer für sie zu gehen, ihr Rücken schmerzt, Sodbrennen, Ödeme, Krampfadern etc. Gymnastik für Schwangere im 3. Trimester sollte einfacher und weniger rhythmisch sein. Ein kleines Morgentraining (wie im ersten Trimester) und Gehen sind für schwangere Frauen im 3. Trimenon durchaus geeignet. Ohne Atem- und Knie-Ellenbogen-Übungen kann auch nicht. Führen Sie auch einige Stellungen aus Positionierungsgymnastik durch, die keine Beschwerden verursachen. Zum Beispiel "Katze" oder "Schmetterling".

Allgemeine Tipps und Tricks

Achten Sie sorgfältig auf Ihr eigenes Wohlbefinden während der Ausführung bestimmter Übungen. Wenn einer der Alarme auftritt, stoppen Sie die Aktivität sofort:

  • Schmerzen im Bauch;
  • Verdunkelung der Augen;
  • Schwindel;
  • Herzschmerz;
  • erhöhter Druck;
  • schneller Puls;
  • Atembeschwerden;
  • ungewöhnliche Entladung;
  • zu lange Zeit der Vergebung des Kindes nach dem Turnen.
Jedes Unbehagen kann ein alarmierendes Signal sein, das dem Arzt gemeldet werden muss. Schwangere Frauen sollten im Training keine Gewichte heben, ins Fitnessstudio gehen, die Presse schwingen, taumeln, springen, springen, usw. Verbotene Sportarten sind Rollschuhlaufen, Skaten und Reiten. Trainiere besser Pilates oder Yoga, laufe mehr und schwimme. Sie können auch Tennis und Badminton spielen. Es ist am besten, Gymnastik in Schulen für werdende Mütter zu machen. Dort beobachten Experten die Schwangeren genau und das ist sicherer als zu Hause. Personal Trainer kostet Sie viel mehr. Zum Sport regelmäßig den Raum lüften. In Ihrem Heimzimmer sollte nicht kalt sein. Die optimale Lufttemperatur ist 20⁰С.

Mache jeden Tag Übungen zur selben Zeit. Die Mindestdauer des Trainings beträgt 10 Minuten, die maximale - 1 Stunde. Wählen Sie bequeme und lockere Kleidung für den Sport. Übungen sollten reibungslos und ruhig durchgeführt werden. Atme gleichmäßig, wenn es sich natürlich nicht um Atemübungen handelt. Übung Ende Übungen für vollständige Entspannung, zum Beispiel Atmung. Bewegung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig für die werdende Mutter und ihr Baby. Wenn Ihnen der Arzt erlaubt hat, Sport zu treiben, gehen Sie verantwortungsbewusst mit der Erstellung Ihrer Übungsgruppe um. Und denken Sie daran, jedes Unbehagen ist ein Grund zur Besorgnis und ein ungeplanter Besuch in der Klinik.

Welche Übung ist gut für schwangere Frauen?

Mit einem Baby versucht jede Mutter, nicht nur an sich selbst zu denken. Sie macht sich ständig Sorgen um die Gesundheit des ungeborenen Kindes. Während dieser Zeit revidieren Frauen ihre Gewohnheiten aus Angst vor Bedrohungen für das Kind. Ihre Priorität ist richtige Ernährung und gemütliche Spaziergänge an der frischen Luft. Viele Mamis denken darüber nach, ihre körperliche Fitness zu erhalten, deshalb interessieren sie sich für die Übungen, die Sie für schwangere Frauen machen können, um die Muskeln zu stärken und den Körper auf die bevorstehende Wehen vorzubereiten.

Die Vorteile von Sportunterricht

Manche Frauen denken, dass nach der Empfängnis jede körperliche Aktivität gefährlich ist, und sie hören auf, Übungen zu machen oder Fitness zu machen. Aber das ist bei weitem nicht der Fall. Übung für schwangere Frauen ist unglaublich nützlich.

  • Sie beugen übermäßiger Gewichtszunahme vor, beugen Dehnungsstreifen am Bauch und der Brust vor und wirken sich positiv auf die Gemütslage von Frauen aus. Nach dem Aufladen verlieren zukünftige Mütter ihre Müdigkeit, verbessern die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden.
  • Spezielle Übungen für Schwangere entwickeln Muskeln, bereiten den Körper auf den Geburtsvorgang vor. Laut Statistik geben jene Frauen, die in der Zeit, in der sie ein Kind mit Gymnastik und Gymnastik befassten, schnell und ohne Komplikationen gebären.

Eine gute körperliche Fitness der Mutter wirkt sich positiv auf den Fetus aus. Bei regelmäßigen Workouts zirkuliert das Blut schneller im Körper. Dadurch verbessert sich die Aufnahme von Sauerstoff und anderen wertvollen Substanzen für das Baby.

Sport während der Schwangerschaft dient der Vorbeugung von Ödemen, wirkt sich positiv auf die Arbeit aller Organe aus, strafft die Brustmuskulatur und verhindert den Verlust einer schönen Form nach der Geburt.

Kontraindikationen und Warnungen

Die meisten Experten sind fest davon überzeugt, dass körperliche Aktivität für die werdende Mutter während der gesamten Schwangerschaft notwendig ist. Damit sie davon profitiert, ist es wichtig, die Belastung richtig zu verteilen und den allgemeinen Zustand der Frau zu berücksichtigen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren. In seltenen Fällen kann eine schwangere Frau Kontraindikationen für sportliche Aktivitäten haben, die nur ein Gynäkologe bemerken kann.

  • Der Arzt kann jede Belastung mit starker Toxämie, erhöhtem Uterustonus, mit schmerzhaften Empfindungen im Abdomen, die von Sekreten begleitet sind, verbieten.
  • In der späteren Zeit lohnt es sich, bei erhöhtem Druck, ausgeprägter Präeklampsie, vom Sportunterricht abzusehen. Es gibt viele Kontraindikationen, deshalb ist es wichtig, dem Arzt zu vertrauen und seine Rezepte nicht zu verletzen.

Wenn Spezialisten keinen Grund haben zu verbieten, empfehlen sie dringend leichte Übungen. Übung während der Schwangerschaft muss ausgewählt werden, unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale der Frau, und dann in welchem ​​Trimester sie ist. Normalerweise verwendet die zukünftige Mama mehrere Komplexe.

  • Die erste wird vom Moment der Empfängnis bis zur 16. Schwangerschaftswoche berechnet.
  • Die zweite ist von 16 Wochen bis 24 Wochen.
  • Der dritte - von 24 bis 32 Wochen.

Das Hauptkriterium für das Praktizieren ist, dass Frauen, während sie erfüllt werden, nicht überlastet werden sollten. Der Komplex von Übungen für schwangere Frauen kann keine plötzlichen Bewegungen, starke Sprünge und übermäßige Belastung der Bauchmuskeln beinhalten. Aufladen sollte zukünftige Mutter Freude und positive Emotionen bringen. Wenn während des Haltens unangenehme Empfindungen im Magen, Schwindel oder andere Beschwerden auftreten, sollten Sie sofort aufhören zu trainieren und ein paar Minuten zur Ruhe nehmen. Wenn die alarmierenden Symptome weiterhin stören, ist es notwendig, ohne Zeitverlust den Arzt zur Untersuchung zu rufen.

Reihe von Übungen

Im ersten Trimeter im Körper der Zukunft finden wichtige Prozesse statt. Während dieser Zeit die Bildung von Organen des Babys. Jetzt brauchen Frauen Atemübungen und Übungen, die die Entspannung verschiedener Muskelgruppen fördern. Ärzte empfehlen, sofort nach dem Aufwachen leichte Übungen durchzuführen und nicht länger als 20 Minuten damit zu verbringen.

  • Es ist ratsam, ein Training mit einer idealen Aufwärmübung zu beginnen - ein Cross Step. Setzen Sie diesen besonderen Spaziergang für ein paar Minuten fort.
  • Dann müssen Sie zur zweiten Übung gehen - den Neigungen des Körpers. Spreizen Sie die Beine leicht und beugen Sie sich abwechselnd nach rechts und links. Genug 5-6 Ansätze.
  • Die dritte Übung ist Vorwärtsbiegen. Atme zunächst aus der Lunge die ganze Luft aus und bücke dich dann. Einatmen, um zu produzieren und in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.
  • Für die nächste Stunde benötigen Sie einen Stuhl. Strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, greifen Sie an den Handrücken und machen Sie langsam 5-6 Kniebeugen.
  • Am Ende des Trainings ist es sinnvoll, mehrere kreisförmige Bewegungen mit den Füßen auszuführen. Sie entspannen die Muskeln der Beine und beugen Krämpfen bei Schwangeren vor.

Im zweiten Trimester sollte besonders auf die Stärkung der Hüftmuskulatur geachtet werden. Übungen zu machen war bequem, die zukünftige Mutter, ist es wünschenswert, eine Bandage zu tragen, um den gewachsenen Bauch zu halten, und nicht für mehr als 30 Minuten weiter zu laden.

  • Setzen Sie sich auf den Teppich, kreuzen Sie Ihre Beine, machen Sie abwechselnd 6 verschiedene Halsdrehungen in verschiedene Richtungen.
  • Dann spreize deine Arme zur Seite und mache mehrere Umdrehungen des Körpers.
  • Die dritte Übung ist nützlich für die Stärkung der Brustmuskulatur. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich an den Ellenbogen, verbinden Sie Ihre Handflächen und beginnen Sie sie für eine Minute zu drücken.
  • Eine positive Wirkung auf Frauen im zweiten Trimester Übung "Katze". Gehen Sie auf die Knie, ruhen Sie mit den Handflächen auf dem Boden aus. Versuchen Sie sich beim Einatmen so weit wie möglich zu dehnen, indem Sie Ihren Rücken in der Taille beugen. Beim Ausatmen müssen Sie den Rücken senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Nützliche Übungen für schwangere Frauen im zweiten Trimester können erheblich variiert werden und für das Training eines Hochstuhls, einer kleinen Bank oder eines speziellen Gymnastikballs - fitball verwendet werden.

Späte Gebühr

Im dritten Trimester wird eine Frau ungeschickt, sodass es für sie gefährlich ist, schwierige Übungen durchzuführen. Die beste Lösung dafür ist Fitball. Ruhig glatte Bewegungen am Ball stärken die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und entspannen perfekt.

Übungen während der Schwangerschaft auf Fitball sind nach der Zustimmung des Arztes erlaubt. Zu einem späteren Zeitpunkt ist es wünschenswert, dass eine nahe Person bei der Schulung bei Bedarf anwesend ist, um Hilfe zu erhalten.

  • Setzen Sie sich bequem auf den Fitball und beginnen Sie sanft von einer Seite zur anderen zu wackeln. Setzen Sie die Übung für ein paar Minuten fort.
  • Dann setze dich fest auf den Ball und drehe den Oberkörper auf die rechte Seite. Fixiere dich in dieser Position. Strecken Sie Ihre linke Hand und halten Sie ihr rechtes Bein. Sie werden sofort spüren, wie Ihre Rückenmuskulatur gedehnt wird. Nach ein paar Sekunden ändern Sie die Position und machen Sie die Übung, drehen Sie sich nach links.
  • Setze dich auf den Boden, schließe den Fitball mit deinen Händen und drücke ihn 2 Minuten lang rhythmisch. Es ist nützlich für die Stärkung der Muskeln der Arme und der Brust.
  • Schließlich kannst du aufstehen, deinen Rücken beugen und den Ball durch den Raum rollen, wobei du dich sanft mit deinen Handflächen umdrehst. Solche Bewegungen entspannen die Schultergelenke gut.

Wenn die Übungen Beschwerden und starke Müdigkeit verursachen, ist es besser, keine Risiken einzugehen und sie aufzugeben. Gymnastik kann durch Atemübungen ersetzt werden, die in jedem Stadium der Schwangerschaft erlaubt sind.

Atemübungen

Das richtige Atmen sollte unmittelbar nach der Schwangerschaft erfolgen. Wenn Sie diese Technik beherrschen, können Sie die Belastung des Herzens signifikant reduzieren, die Funktion der Nieren und anderer Organe verbessern und Schmerzen bei Kontraktionen lindern.

  • Atemübungen sollten durchgeführt werden, während Sie mit einem kleinen Pad unter dem Kopf liegen. Es ist wichtig, Bauchatmung zu meistern. Um dies zu tun, atme langsam die Luft mit einer Nase ein und lege eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Dies wird helfen, so zu kontrollieren, dass nur der Bauch beim Atmen aufsteigt und die Brust regungslos bleibt.
  • Nicht weniger nützlich ist Thoraxatmung, während der sich die Brust im Gegenteil bewegen sollte und der Magen bewegungslos sein sollte. Unterricht ist nützlich, um in entspannter Atmosphäre angenehme Musik zu hören.

Richtig gewählte Gymnastik hilft, eine weibliche Figur zu erhalten und verbessert das Wohlbefinden während der Schwangerschaft. Die minimale Belastung in Abwesenheit von Kontraindikationen wird nur von Vorteil sein, weil sie den Körper der zukünftigen Mutter auf ein freudiges und verantwortliches Ereignis vorbereitet - die Geburt eines Babys.

Hausgymnastik für Schwangere: Bewegungskomplexe

Sie wissen bereits über die Vorteile von körperlicher Aktivität in der Zeit des Tragens eines Kindes. Und welche Art von Übungen während der Schwangerschaft in jedem Trimester zu tun? Um den Körper zukünftiger Mütter in guter Verfassung zu erhalten, wurden eine Reihe von Komplexen entwickelt, darunter Atemübungen, Übungen im Wasser und spezielle Übungen für das Becken. Nicht weniger nützlich sind die Lektionen nach der Methode von Alice Stockgam und Arnold Kegel.

Gymnastik für schwangere Frauen in den frühen Phasen in Bildern

Das Ziel der frühen Gymnastik für Schwangere ist es, volle Atmung und willkürliche Spannung und Muskelentspannung zu lernen.

Dieses Übungsset während der Schwangerschaft beinhaltet spezielle Übungen für das Training von Bauch- und Brustatmung, Beckenboden- und Bauchmuskeln, Übungen für Spannung und Entspannung der Muskeln in Bauch-, Rücken- und Kniebandlage.

Das Durchführen von Gymnastik für Schwangere zu Hause erfordert Vorsicht bei der Dosierung von körperlicher Aktivität und bei Übungen, die den intraabdominalen Druck dramatisch erhöhen - gerade Beine erheben, von einer Bauchlage in eine sitzende Position bewegen, starke Beugung und Beugung des Körpers, da dies zu einer Bedrohung führen kann Abtreibung. Besondere Sorgfalt ist erforderlich in Bezug auf die geschätzte Menstruation. Während der Hausgymnastik für Schwangere Es ist notwendig, schwierige Übungen zu beseitigen, die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung zu reduzieren und die Trainingszeit zu reduzieren.

Im Folgenden sind die Übungen, die für schwangere Frauen in den frühen Stadien empfohlen werden.

1. Ausgangslage (I. S.): Stehen. Dreht den Oberkörper nach links und rechts. Wiederholen Sie 6-8 mal.

2. PP: Stehen. Alternative Beinabduktion zurück, Hände hoch - einatmen, Hände runter - ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung vom Mutterschaftskomplex 4-7 Mal.

3. I. S.: Stehen, Hände hoch - einatmen, nach vorne beugen - ausatmen. Wiederholen Sie 3-6 mal.

4. I. S.: Stehen. Beuge, Arme zurück - inhaliere, Arme nach vorne, strecke dich - atme aus. Wiederholen Sie 4-6 mal.

5. I. S.: Stehen. Der Torso des Torsos ist links-rechts. Wiederholen Sie 6-8 mal.

6. I. S.: Stehen. Kniebeugen. Wiederholen Sie 5-7 mal.

7. I. S.: Stehen am Tisch (Stuhl), abwechselnde Abduktion derselben Beine und Arme zur Seite. Wiederholen Sie 4-6 mal.

8. I. S.: Stehen. Alternative Beinentführung zurück. Wiederholen Sie 6-8 mal.

9. I. S.: Sitzen. Nach vorne lehnen. Wiederholen Sie 3-5 mal.

10. und. n.: lügen. Alternative Abduktion eines geraden Beines. Wiederholen Sie 4-6 mal.

11. Gehen Sie für 20-30 Sekunden an Ort und Stelle.

Achten Sie nun auf die Auswahl von "Gymnastik für Schwangere in Bildern", um besser zu verstehen, wie die Übungen ausgeführt werden:

Welche Übungen können von 13 bis 16 Wochen schwanger durchgeführt werden

Hier erfahren Sie, welche Übungen Sie für Schwangere von 13 bis 16 Wochen machen können.

1. 30-40 Sekunden auf der Stelle gehen.

2. I. S.: Stehen. Biege abwechselnd zum rechten und linken Bein. Wiederholen Sie 4-7 mal.

3. I. p.: Kniend. Wenn Sie diese Übung aus dem Komplex für schwangere Frauen durchführen, müssen Sie hocken und den Boden zwischen den Fersen berühren. Wiederholen Sie 4-6 mal.

4. I. S.: Stehen. Abwechselnd die Beine nach vorne heben, die Arme zur Seite. Wiederholen Sie 4-6 mal.

5. I. p.: Rückenlage. Führen Sie die Übung "Fahrrad" durch. Wiederholen Sie 5-10 mal.

6. I. S.: Liegen, die Beine an den Knien gebeugt. Spreizen Sie die Beine zur Seite und glätten Sie sie. Wiederholen Sie 6-8 mal.

7. I. p.: Liegen, Beine an den Knien gebeugt. Hebe das Becken hoch, runter. Wiederholen Sie 4-6 mal.

8. I. p.: Auf der Seite liegend. Alternative Abduktion der Beine zur Seite. Wiederholen Sie 6-8 mal.

9. I. S.: Sitzen. Beuge die Beine, begradige. Wiederholen Sie 6-8 mal.

10. I. S.: Rückenlage. Setz dich hin, strecke deine Hände zu den Socken, leg dich hin. Wiederholen Sie 3-5 mal.

11. Gehen Sie in einer halben Fahrt für 20-30 Sekunden.

12. I. p.: Liegend. Heben Sie abwechselnd gerade Beine. Wiederholen Sie 4-6 mal.

13. Gehen Sie für 20-30 Sekunden an Ort und Stelle.

Sehen Sie sich das Video "Heimgymnastik für Schwangere" an und machen Sie die Übungen wie im Video gezeigt:

Der Komplex von körperlichen Übungen für schwangere Frauen von 17 bis 31 Wochen

Im zweiten Trimester der Schwangerschaft sollten Sie eine gute Blutversorgung und Sauerstoffversorgung des Fötus gewährleisten, das Herz-Kreislauf-System an die körperliche Aktivität anpassen, die Bauchmuskeln stärken und die Elastizität der Beckenbodenmuskulatur erhöhen, die Flexibilität der Wirbelsäule erhalten und fördern, die Beweglichkeit der Beckengelenke erhöhen, die Rückenmuskulatur trainieren, Muskeln des Fußes und der Unterschenkel.

Von 17. bis 31. Woche wird besonderes Augenmerk auf das Training von Brustatmung, Bauchmuskeln, Beckenboden und Hüftmuskulatur bei körperlichen Übungen für Schwangere gelegt. Bei körperlichen Übungen ist es möglich, alle Startpositionen zu benutzen, mit Ausnahme der Position, die auf dem Bauch liegt.

Eine Reihe von Übungen für Schwangere von Woche 17 bis Woche 31:

1. Gehen Sie für 30-60 Sekunden an Ort und Stelle.

2. I. S.: Stehen. Der Torso dreht sich zu den Seiten. Wiederholen Sie 5-6 mal.

3. I. S.: Stehen. Kippt zur Seite. Wiederholen Sie 4-6 mal.

4. I. S.: Stehen. Hänge zum rechten und linken Bein. Wiederholen Sie 3-5 mal.

5. I. S.: Stehend, Hände zu Schultern. Drehung des Halses nach links und rechts. Wiederholen Sie 4-8 mal.

6. I. S.: Stehen. Schritt nach links (rechts), tief in die Hocke gehen, auf ein Bein springen, zurück zu und. n. In jeder Richtung 4-6 mal wiederholen.

7. I. S.: Stehend, Hände am Gürtel, Beine schulterbreit auseinander. Tief hocken - ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren - einatmen. Wiederholen Sie 4-6 mal.

8. I. S.: Stehen. Hände hoch (2) und runter. Wiederholen Sie 3-6 mal.

9. I. p.: Auf der Seite liegend. Abwechselnd die Beine hochheben - einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren - ausatmen. Wiederholen Sie 4-6 mal.

10. I. S.: Rückenlage. "Fahrrad", mit jedem Fuß zirkuläre Bewegungen von 5-10 Mal durchzuführen.

11. I. S.: Liegen, Beine an den Knien gebeugt. Biegt die Beine von links nach rechts. Wiederholen Sie 4-7 mal.

12. I. S.: Auf allen Vieren stehend. Nimm dein rechtes Bein und die linke Hand hoch, zurück und hinein. S., dann ziehen Sie das linke Bein und den rechten Arm. Wiederholen Sie 4-6 mal.

13. I. p.: Liegend, Beine gebeugt. Hebe das Becken hoch, runter. Wiederholen Sie 3-5 mal.

14. I. S.: Lügen. Heben Sie das rechte und linke Bein der Reihe nach an. Wiederholen Sie 5-6 mal.

15. I. S.: Sitzen. Torso vorwärts. Wiederholen Sie 4-6 mal.

16. I. S.: Sitzen Heben Sie die Beine, Arme zur Seite. Wiederholen Sie 5-7 mal.

Übungssatz während der Schwangerschaft nach der Methode von Alice Stockgam

In ihrem Buch "Tokology" schlug die amerikanische Ärztin und Schriftstellerin Alice Stockham eine Reihe von Übungen für Schwangere vor, die für das zweite Trimester geeignet waren.

Der Komplex von körperlichen Übungen für schwangere Frauen nach der Methode von Alice Stockgam ist wie folgt:

1. I. S.: Stehen. Auf Kosten von 1-4 den ganzen Körper so weit wie möglich vorwärts und dann zurück bewegen, ohne die Fersen zu heben und ohne die Knie zu beugen. Wiederholen Sie 4-6 mal.

2. I. S.: Stehen. Lege den Oberkörper links und rechts. Knie und Füße beugen sich nicht. Wiederholen Sie 4-6 mal.

3. I. S.: Stehen. Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Hüften (mit den Fingern nach vorne), neigen Sie den Körper langsam nach vorne, dann steigen Sie langsam auf und lehnen Sie sich zurück, halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit dem Rumpf. Wiederholen Sie 3-5 mal.

4. I. S.: Stehen. Atme tief ein und berühre die Schultern mit den Fingerspitzen. Bewegen Sie langsam Ihre Ellbogen vor Ihrer Brust, so dass sie zusammen kommen, heben Sie sie so hoch wie möglich, werfen Sie die Ellbogen zurück und hoch, während Sie weiterhin Ihre Schultern mit den Fingern berühren. Zurück zur Ausgangsposition - ausatmen. Wiederholen Sie 4-6 mal.

5. I. n.: Stehe mit deinen Knien auf dem Kissen, breite sie weit aus, strecke deine Arme über deinen Kopf, lehne dich langsam so weit wie möglich nach vorn und dann nach vorne, ohne die Position deiner Knie und Füße zu verändern. Wiederholen Sie 5-6 mal.

6. I. n.: Das gleiche. Strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe nach vorne und falten Sie sie so weit wie möglich nach hinten. Wiederholen Sie 4-6 mal. Diese Übung kann schnell oder langsam ausgeführt werden, als ob sie ein Gewicht tragen würde.

7. I. S.: Rückenlage. Gebeugte Knie schwingen von einer Seite zur anderen. Wiederholen Sie 6-8 mal.

8. I. S.: Rückenlage. Biege und strecke die Beine abwechselnd hoch. Wiederholen Sie 5-6 mal.

9. I. S.: Rückenlage (durchgeführt mit Hilfe eines Methodologen). Beuge und ziehe die Beine, widerstehe. Wiederholen Sie 5-6 mal.

10. I. S.: Rückenlage. Beugen Sie sich auf Ihren Ellbogen und schwingen Sie Ihre Beine mit nach links und rechts gebeugten Knien. Wiederholen Sie 5-6 mal.

11. I. p.: Auf dem Rücken liegen. Steigen Sie allmählich und verlassen Sie sich nur auf die Zehen und Ellenbogen. Wiederholen Sie 4 mal.

Welche körperlichen Übungen während der Schwangerschaft von 32 bis 40 Wochen zu machen

Übungen während der Schwangerschaft, die im dritten Trimester (nach 32-40 Wochen) durchgeführt werden können, sind auf die Stimulation der Atmung, des Blutkreislaufs und die Aktivierung der Aktivität des Darms ausgerichtet. Sie sind auch entworfen, um Stagnation zu reduzieren, erhöhen die Elastizität der Beckenbodenmuskulatur, Mobilität der Hüftgelenke und der Wirbelsäule, den Ton der Muskeln der Bauchdecke, trainieren die rhythmische Atmung, festigen die Fähigkeit der Verteilung der Kräfte in der bevorstehenden Wehen.

Die Gesamtbelastung während des Trainings während der Schwangerschaft von der 32. bis zur 36. Woche bleibt etwas reduziert. Während dieser Zeit ändert sich die Art der Belastung der Muskeln: Eine größere Anzahl von Übungen sollte auf die Arme und den Schultergürtel fallen und weniger auf die Muskeln der Beine. Es ist notwendig, die Amplitude der Bewegungen der unteren Gliedmaßen zu begrenzen, insbesondere die Flexion in den Hüftgelenken, die Körperneigung zu den Seiten und Wendungen.

Bei der Durchführung von Heimübungen für schwangere Frauen während dieser Zeit ist der vordere Rumpf vollständig ausgeschlossen. Gymnastik sollte einer schwangeren Frau keine Beschwerden bereiten. Alle stehenden Übungen werden mit der Unterstützung des Armes an der Bar der Turnwand, des Stuhls oder des Betts durchgeführt. Besonderer Wert wird darauf gelegt, die im Geburtsvorgang erforderlichen Fähigkeiten wie Atmung mit angespannter Bauchspannung, Willensspannung und Entspannung der Bauchdecke zu festigen und die Elastizität des Beckenbodens weiter zu stärken. Übungen zur Stärkung und besonderen Art wechseln sich mit Atemübungen ab, um alle Muskeln und Ruhepausen zu entspannen.

Ab der 36. Woche bis zum Ende der Schwangerschaft ist der Allgemeinzustand der Schwangeren etwas verbessert. Gymnastikübungen dienen dazu, die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen und zu dehnen, die Beweglichkeit der Gelenke der Hüftgelenke und der Lendenwirbelsäule zu erhöhen, die Muskulatur des Fußgewölbes in der Ausgangsposition beim Sitzen und Liegen zu stärken. Eine schwangere Frau lernt, ohne viel Aufwand und hohe Energiekosten verschiedene Startpositionen einzunehmen und von einem zum anderen zu wechseln. Die Fähigkeit der tiefen rhythmischen Atmung setzt sich fort, während die für die Geburt notwendigen Muskelgruppen entspannt werden.

Übung "Pendel". Diese Übung hilft, die Muskeln von Rücken, Rücken, Bauch und Becken zu stärken. Ausgangsposition - stehend, Beine gerade. Ohne die Füße vom Boden zu heben, schwingen Sie 30 Sekunden lang hin und her. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Muskel- und Bandapparat der Beine zu stärken, die Koordination der Bewegungen auszugleichen und die emotionale Spannung zu lindern. Wiederholen Sie die gleiche Übung mehrmals, aber auf den Knien mit den Händen hinter dem Kopf gebeugt, mit den Händen hinter dem Kopf gebeugt, ohne die Position der Füße und Knie zu ändern.

Dieses Video "Gymnastik für Schwangere zu Hause" ist den im letzten Trimester empfohlenen Übungen gewidmet:

Komplexe Übungen für das Becken während der Schwangerschaft

Der achte Schwangerschaftsmonat ist die beste Zeit für Übungen, mit denen die Muskeln des Damms und der Bauchmuskeln während der Wehen kontrolliert werden können. Bei der natürlichen Geburt fällt die größte Belastung auf die Muskeln des Perineums, zu denen die Eingangs- und Innenmuskeln der Vagina sowie die Muskeln des Schließmuskels gehören. Je elastischer sie sind, desto leichter und schmerzloser wird die Lieferung.

Um die Muskeln für einen solchen Test vorzubereiten, sind die folgenden Übungen geeignet.

1. I. S.: Stehen, Sitzen oder Liegen. Drücken Sie die Eingangsmuskeln der Vagina mit Kraft zusammen (als ob Sie urinieren), halten Sie sie für eine Weile in diesem Zustand (von einigen Sekunden bis zu 4-5 Minuten). Wenn Sie diese Übung für das Becken während der Schwangerschaft durchführen, sollten Sie versuchen, ruhig zu atmen, halten Sie nicht den Atem an.

2. I. S.: Stehen, Sitzen oder Liegen. Wickeln Sie abwechselnd die Schließmuskeln (in der Nähe des Anus) und die vaginale Eingabe. Drücke und lockere schnell die Schließmuskeln, dann die Vaginalmuskeln.

3. I. S.: Stehen, Sitzen oder Liegen. Atmen Sie aus, halten Sie den Atem an, drücken Sie die Vaginalmuskulatur, atmen Sie ein, ohne die Muskeln zu entspannen, entspannen Sie die Muskeln, atmen Sie aus. Diese Übung zielt auf das gleichzeitige Training von Intimmuskeln und Atmung ab. Dann können Sie mit dem gleichzeitigen Training fortfahren.

Wie Sie auf dem Foto "Gymnastik für Schwangere" sehen können, ist es möglich, diese Übungen in verschiedenen Körperhaltungen durchzuführen - Liegen, Sitzen, Stehen:

Sie müssen mindestens 20 Mal am Tag durchgeführt werden.

Atemgymnastik für Schwangere: Übungen mit Video

1. I. S.: Auf dem Rücken liegend, legte er seine Hände auf seinen Bauch. Bauchatmung. Atmen Sie durch die Nase, heben Sie den Bauch, drücken Sie leicht mit den Händen, bietet einen leichten Widerstand. Wiederholen Sie diese Übung Atemübungen für schwangere Frauen 6-8 mal.

2. I. p.: Rückenlage. Hände unter die Rippen gelegt, Fingerspitzen berühren sich. Brustatmung. Atme gleichmäßig durch die Nase ein und atme durch den Mund aus. Bei dieser Atemübung für schwangere Frauen müssen die Finger die Bewegung der Rippen spüren. Wiederholen Sie 6-8 mal.

3. I. n. Rücken, eine Hand am Hals. Bei halb geöffnetem Mund atmen Sie oberflächlich und schnell (ungefähr so, wie ein Hund nach einer langen Zeit oder wenn er heiß ist) atmet.

4. I. S.: Rückenlage. Das System der Yogis einatmen. Nehmen Sie einen langen Atemzug durch die Nase, heben Sie zuerst die Brust, dann den Bauch, dann senken Sie die Brust. Wiederholen Sie 5-6 mal.

Das Video "Atemgymnastik für Schwangere" zeigt, wie man die Übungen richtig durchführt:

Der Komplex von Kegel trainiert für schwangere Frauen zu Hause

Mitte des letzten Jahrhunderts entwickelte Professor Arnold Kegel, Medizinprofessor, ein System von Übungen für Frauen zur Behandlung von Harninkontinenz bei Frauen nach der Geburt aufgrund einer schwachen Beckenbodenmuskulatur.

Kegel-Übungen für schwangere Frauen, durchgeführt zu Hause, ermöglichen es Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit während der Dauer der Versuche richtig zu organisieren. Wenn sie ausgeführt werden, wird übermäßige statische Belastung von den Muskeln des Körpers entfernt, was weiter zu tiefer Entspannung und produktiver Arbeit während der Geburt führt. Während der Schwangerschaft können Sie mit diesen Übungen lernen, wie Sie Ihre Energie durch Spannung und Muskelentspannung verwalten können.

Kkegels Hauptübung für schwangere Frauen ist eine konstante Spannung verschiedener Muskelgruppen und dann ihre völlige Entspannung. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend mit weit gespreizten Beinen und einer begradigten Wirbelsäule. Bei einem langsamen Atemzug müssen Sie sich vorstellen, dass der Atem von der Kontraktion der Dammmuskeln, der Anspannung der Gesäßmuskulatur und dem Einatmen des Anus begleitet wird. Als nächstes belasten Sie die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und dann die Rückenmuskulatur der Wirbelsäule. Chin drückte sich an seine Brust. Hände (Ellbogen) an den Körper gedrückt, presst die Fäuste zusammen. Maximal halte den Atem an. Die Dauer der Kegel-Übung für schwangere Frauen beträgt 5-7 Minuten, bis ein Gefühl von stabiler Wärme im Unterbauch, im unteren Rückenbereich und in den Beinen auftritt. Atmen Sie dann sanft aus, entspannen Sie gleichzeitig alle Muskeln und spüren Sie einen Wärmeanstieg im ganzen Körper.

Übungen im Wasser für schwangere Frauen

Übungen im Wasser für Schwangere haben eine gute therapeutische Wirkung. Sie werden bei einer Wassertemperatur von nicht weniger als 18 ° C durchgeführt.

Wasser wirkt tonisierend auf den Körper. Das Körpergewicht nimmt ab, fetale Erschütterungen während des Trainings werden durch Wasser ausgelöscht, der untere Rückenschmerz nimmt ab, der Druck auf die Gelenke nimmt ab, der Blutfluss zum Herzen wird erleichtert, was den Blutdruck senkt. Aufgrund des Abflusses von Gewebeflüssigkeit in das Kreislaufsystem und dessen Entfernung durch die Nieren kommt es zu einem Rückgang des Ödems. Im Wasser sind Übungen möglich, um den Atem zu halten, auch während des Trainings. Nach den Wasserübungen ist der Schlaf normalisiert.

1. I. S.: Mit gespreizten Beinen im Wasser stehen, Hände nach vorne streichen. Schärfe deine Arme zur Seite, gehe zurück. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 6-8 mal.

2. I. n.: Das gleiche. Verbinden Sie die Hände mit dem Schloss hinter dem Rücken und heben Sie sie schnell an. Wiederholen Sie 8-10 mal.

3. I. n.: Das Gleiche. Beuge beide Beine scharf, spanne die Knie an den Bauch und beuge dich langsam. 12-15 mal wiederholen.

4. I. S.: Sitzen, Beine begradigt. Führen Sie kreisförmige Bewegungen mit Füßen aus. Wiederholen Sie 5-6 mal.

5. I. S.: Stehen, die Hände auf dem Gürtel. Um kreisförmige Bewegungen mit dem Becken zu machen, allmählich die Amplitude zu erhöhen. Wiederholen Sie 6-8 mal.

6. I. S.: Stehend, Hände nach unten. Den Oberkörper zur Seite neigen, Hände auf das Wasser drücken. Wiederholen Sie 5-6 mal in jede Richtung.

7. I. S.: Stehen. Heben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten. Schlage die Hände vorsichtig herunter und hebe sie langsam wieder an (Du kannst einen Gummiball benutzen). Wiederholen Sie 8-10 mal.

8. I. S.: Stehen. Um kreisende Bewegungen mit den Händen in eine Richtung zu machen, wiederholen Sie nach 15-20 Sekunden die Übung in die andere Richtung. Wiederholen Sie 8-10 mal in jede Richtung.

9. I. S.: Stehen. Hände in den Handflächen nach oben zu trennen. Schlage deine Hände über deinen Kopf und löse sie langsam auf. Wiederholen Sie 6-8 mal.

Übungen für Beine und Gesäß für Schwangere

Übungen für Beine und Gesäß für schwangere Frauen werden empfohlen, barfuß zu tun.

1. I. p.: Stehen, Beine parallel zueinander. Steh auf und geh runter. Wiederholen Sie 5-10 mal.

2. I. S.: Stehen. Klettern Sie die Zehen und gehen Sie entlang der imaginären Linie auf den Zehen von 10 Schritten dort und 10 Schritte zurück.

3. I. S.: Stehen. Stehen Sie aufrecht und "rollen", bewegen Sie das Gewicht des Körpers abwechselnd auf die äußere und innere Seite der Sohle und dann von der Zehe bis zur Ferse. Um diese Übung für die Beine zu wiederholen, brauchen Schwangere 4-6 Mal.

4. I. S.: Auf dem Boden sitzen, die Beine ausstrecken. Ziehen Sie die Socken nach vorne und dann mit Spannung nach oben, während sich die Fersen nicht bewegen. Wiederholen Sie 4-6 mal.

5. I. S.: Auf dem Boden sitzend, Beine an den Knien gebeugt, Füße auf dem Boden. Drücken und straffen Sie Socken unter sich, bewegen Sie die Sohlen auf dem Boden, wie eine Raupe, strapazieren Sie und entspannen Sie Ihre Beine, zuerst vorwärts und dann zurück. Wiederholen Sie 4-5 mal.

6. I. S.: Auf dem Boden sitzen. Nachdem Sie die Beine entspannt haben, halten Sie die Socke mit Ihren Händen fest und drehen Sie den Fuß in alle Richtungen, als ob Sie ihn im Uhrzeigersinn drehen würden, dann zurück, dann wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie 4-6 mal.

Und zum Abschluss - ein weiteres Video "Gymnastik für Schwangere", das helfen wird, die empfohlenen Übungskomplexe besser zu meistern: