Gymnastik im dritten Trimester. Übungen.

Behandlung

Das dritte Trimester der Schwangerschaft kann als Ziellinie bezeichnet werden, und in dieser Zeit entspannen sich die werdenden Mütter vor allem. Unterdessen sind die letzten 3 Monate der Schwangerschaft die Zeit, in der Sie den Körper auf die Geburt vorbereiten müssen, um den Prozess und die anschließende Wiederherstellung des Körpers zu erleichtern.

Aus diesem Grund ist das Sporttreiben in den späteren Perioden nicht nur nicht schädlich, wie viele Frauen denken, sondern im Gegenteil sind sie einfach notwendig. Die 28-40 Schwangerschaftswochen sind durch einen erhöhten Druck auf die Wirbelsäule, eine Abnahme der allgemeinen körperlichen Aktivität und Mobilität gekennzeichnet.

Körperliche Aktivität während dieser Zeit hat mehrere Ziele:

  • Verringerung der Belastung des Rückens und der Wirbelsäule;
  • Training der richtigen Atmung vor der Geburt;
  • die Elastizität der Haut erhöhen;
  • Dehnung der Muskeln des Perineums;
  • die allgemeine Beweglichkeit der Gelenke erhöhen;
  • Verringerung der Blutstauung und -schwellung in den unteren Extremitäten;
  • erhöhen Sie die Elastizität des Beckenbodens;
  • Stimulation der Darm- und Verdauungsorgane.

Wie Sie sehen können, sind all diese Effekte notwendig, um die angenehme, aber so schwere Last einer schwangeren Frau zu lindern. Zunehmender Hautturgor, Gelenkbeweglichkeit und Elastizität des Beckentages bereitet sich eine Frau auf die Geburt vor. Der vorbereitete Körper wird die Belastung viel leichter wahrnehmen und die Wahrscheinlichkeit, dass Komplikationen bei der Geburt auftreten, wird merklich reduziert.

Plus, machen Sie die Übungen nicht geben Sie zusätzliches Gewicht und ermöglicht es Ihnen, schnell zu einer guten pränatalen Fitness nach der Geburt und Fütterung zurückzukehren.

Was müssen Sie vor Beginn des Unterrichts wissen?

  1. Bevor Sie mit körperlicher Betätigung beginnen, müssen Sie sich an den Arzt wenden, der die Schwangerschaft leitet. Gymnastik für schwangere Frauen hat ihre eigenen Kontraindikationen, und Sie müssen sicher wissen, dass solche Übungen weder die werdende Mutter noch das Baby schädigen.
  2. Es ist notwendig, nur Übungen für schwangere Frauen durchzuführen. Wenn sich eine Frau vor der Schwangerschaft und zu Beginn des Schuljahres intensive Übungen leisten kann, sollten im letzten Trimester alle Übungen, die mit intensiven Belastungen und vor allem Gewichtheben verbunden sind, von der Aufladung ausgeschlossen werden.
  3. Es ist am besten, die Übungen zu Hause in der für Sie angenehmsten Umgebung zu machen, aber Sie können auch spezielle Kurse für Schwangere nutzen.
  4. Übungen sollten in einem ruhigen Tempo durchgeführt werden, so dass der Puls nicht mehr als 110 Schläge pro Minute beträgt und die Atmung tief und glatt bleibt. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Übung haben, müssen Sie eine Pause machen, entspannen, Wasser trinken.
  5. Am Tag des Ladevorgangs müssen Sie mindestens 20 Minuten bezahlen, die Übungen sollten regelmäßig und nicht gelegentlich durchgeführt werden.

Kleidung zum Aufladen sollte so angenehm wie möglich gewählt werden, nicht behindernden Bewegungen und nirgendwo zu stark, besonders im Bauch.

Es ist besser, bestimmte Übungen und Arten der Belastung unter der Führung eines Arztes auszuwählen. Es gibt mehrere Techniken, die am besten für schwangere Frauen im dritten Trimester geeignet sind, und sie können kombiniert und abgewechselt werden, wenn individuelle körperliche Aktivitätsprogramme vorbereitet werden.

Welche Arten von Übungen sollten auf lange Sicht durchgeführt werden?

Atemübungen

Von allen Übungen sind Atemübungen ein obligatorisches Element der Vorbereitung auf die Geburt. Die richtige Atmung ermöglicht es Ihnen, den Geburtsvorgang besser zu kontrollieren und generische Aktivitäten in der richtigen Weise anzuregen, aber Sie werden auch die Möglichkeit haben, sich jederzeit zu entspannen, indem Sie einfach die gelernte und erlernte Atemtechnik anwenden.

Thorax- "obere" Atmung

Bei dieser Art der Atmung ist nur der obere Teil der Lunge mit Luft gefüllt. Um die Atmung besser kontrollieren zu können, können Sie Ihre Hände auf die Rippen legen, sollten langsam durch die Nase inhaliert werden, damit das Zwerchfell in einer konstanten Position bleibt. Atme durch den Mund oder die Nase aus.

Zwerchfelltiefes Atmen

Wenn Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch legen, müssen Sie langsam tief Luft holen, bis die Lungen vollständig mit Luft gefüllt sind. die Öffnung verschiebt sich. Nachdem Sie eingeatmet haben, halten Sie den Atem einige Sekunden lang an, atmen dann sehr langsam aus und halten Sie vor dem nächsten Zyklus inne.

Drücken Sie die vierphasige Atmung

Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase, halte den Atem 2-3 Sekunden lang und atme dann langsam durch den Mund aus. Halten Sie nach dem Ausatmen für einige Sekunden den Atem an und wiederholen Sie den Vorgang.

Jede Übung wird 10 mal wiederholt, Sie können 1-2 mal am Tag beginnen. Eine schwangere Frau wird täglich 10 Minuten Atemübungen haben, um sich auf die Geburt vorzubereiten.

Übungen für schwangere Frauen: 3 Trimester

Die Schwangerschaft wird für den weiblichen Körper nicht nur ein angenehmes und glückliches Ereignis, sondern auch eine schwierige Tortur. Ihr Körper erfährt viele Veränderungen, die sogar dazu führen können, dass Sie sich aufregen oder depressiv werden. Allerdings kann man negativen Gedanken nicht erlauben, sich selbst zu überwinden. Achte darauf, dass du ein gesundes Baby sicher erträgst und zur Welt bringst, und dann ohne Zweifel wieder in die frühere schöne Form zurückkehrst.

Schwangerschaft und Sport

Um zu helfen, in guter Stimmung und Ton zu bleiben, können Sie trainieren oder eine spezielle Reihe von körperlichen Übungen. Viele Frauen haben Angst davor, während der Schwangerschaft zu praktizieren, fälschlicherweise zu glauben, dass es ihrem Zustand schaden kann, und manche sind einfach zu faul, es zu tun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und er wird Ihnen alle notwendigen Empfehlungen geben.

Übungen und moderate körperliche Aktivität sind jederzeit erforderlich: Es hilft Ihnen, sich besser zu fühlen, eine positive Wirkung auf Ihre Muskeln zu haben, Schmerzen zu beseitigen, Gewichtszunahme zu verhindern, die Bildung von Schwangerschaftsstreifen etc. zu verhindern. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, dann der Arzt wird Ihnen einen bestimmten Komplex empfehlen, abhängig von der Dauer Ihrer Schwangerschaft und anderen individuellen Eigenschaften.

Brauchen Sie Bewegung im dritten Trimester?

Bis zum letzten Drittel Ihrer schönen Reise fühlen Sie sich zunehmend müde. Ihr Magen wird jeden Tag schwerer und größer, was zu vielen begleitenden unangenehmen Symptomen und zunehmenden Beschwerden führt. Allerdings sollten Sie jetzt nicht "überwintern" und sich weigern zu trainieren. Natürlich erwerben sie im letzten Trimester einige Merkmale und ändern ihre Zielorientierung:

  • signifikant reduzierte Belastung (verglichen mit den Klassen des ersten und zweiten Trimesters);
    Übungen sollten entspannend sein, keine plötzlichen Bewegungen, Drehungen, Biegungen enthalten;
  • Gymnastik soll Ihnen helfen, Ihren Körper zu seinem maximalen Ton zu bringen (um die Mobilität und Elastizität der Gelenke zu gewährleisten, Gewichtsveränderungen zu kontrollieren, Schwellungen, Schmerzen im unteren Rücken, Beine, Rückenbereich zu beseitigen, Krampfadern zu verhindern, Druck zu normalisieren, innere Organe zu unterstützen) Blutversorgung usw.);
  • Ärzte sagen, dass die Übungen nicht nur dir, sondern auch dem Baby helfen, denn wenn die Mutter in guter körperlicher Verfassung ist, dann entwickelt sich das Kind intrauterin richtig;
    Die Hauptaufgabe dieser Zeit besteht darin, sich auf zukünftige Geburten vorzubereiten, also müssen Sie Ihre Muskeln trainieren und lernen, richtig zu atmen.

Diese notwendigen Übungen können unabhängig voneinander durchgeführt werden, zu Hause und in speziellen Gruppen, wo der Unterricht für werdende Mütter stattfindet.

Neben der Physiotherapie ist es sinnvoll, den Pool zu besuchen, denn Schwimmen erspart viele Probleme. Es gibt auch Kurse Aqua-Aerobic, Yoga, Pilates für Schwangere. Beachten Sie jedoch, dass dies alles nur mit der Erlaubnis des Arztes und ohne Kontraindikationen erfolgen kann.

Wann man von körperlicher Aktivität absehen sollte

Schwangerschaft ist nicht die Zeit für Sportaufzeichnungen und Erfolge. Alle Übungen, die du machst, sollten eine Freude für dich sein, keine Last. Stellen Sie außerdem sicher, dass sie keine unangenehmen Symptome verursachen: Schwindel, extreme Müdigkeit, Unwohlsein usw.

Höre auf deinen Körper und versuche dich zu beruhigen. Vergessen Sie nicht die Empfehlungen des Arztes.

Absolute Kontraindikationen für Übungen sind:

  • die drohende Frühgeburt;
  • Fehlgeburt oder spontane Abtreibung während einer früheren Schwangerschaft;
  • konstanter Uterustonus;
  • hoher Wasserfluss;
  • hohes Risiko für Präeklampsie;
  • begleitende entzündliche oder chronische Krankheiten;
  • Plazenta praevia.

Wie man Übung für schwangere Frauen macht

Körperliche Aktivität ist so konzipiert, dass Sie sich gut fühlen, so dass Sie alle Übungen besser machen können, wenn Sie in normaler Stimmung sind. Gleichzeitig ist es wichtig, nicht zu viel zu arbeiten und nicht viele Dinge gleichzeitig und schnell zu erreichen.

Ergreifen Sie die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen:

  • alle traumatischen Sportarten sind für Sie kontraindiziert;
  • Stretching-Übungen sollten sehr sorgfältig durchgeführt werden, weil Ihre Bänder und Sehnen sind jetzt sehr leicht zu beschädigen, zu dehnen und zu verletzen, wie sie stark während der letzten Schwangerschaftsdauer erweichen;
  • Achten Sie auf Lasten (mit übermäßiger Sorgfalt können Sie schwere Kurzatmigkeit erleiden);
  • Sie sollten auch den Druck nicht vergessen (messen Sie den Puls vor und nach dem Training. Normalerweise sollte er 110-120 Schläge pro Minute nicht überschreiten);
  • scharfe Kurven, Sprünge, Sprünge, schnelles Laufen, Biegen, Gewichte heben - all das ist für Sie inakzeptabel;
  • mach eine Pause, damit dein Unterricht ruhig, sanft und langsam ist;
    Vermeiden Sie Übungen, die liegend (und auf der Rückseite und an der Seite) gemacht werden müssen, da der Druck des Uterus auf diese Periode auf die inneren Organe sehr unsicher sein kann. Jetzt können alle Übungen nur in solchen Positionen durchgeführt werden: Sitzen, auf allen Vieren oder Stehen (mit Unterstützung);
  • schaffen Sie die bequemsten Bedingungen für sich selbst (Sie sollten sich gegebenenfalls hinlegen, auf die Toilette gehen, entspannen oder Wasser trinken).

Übungen werden am besten morgens gemacht. Geben Sie den Kursen mindestens 20-30 Minuten Zeit, um den Verlauf der Schwangerschaft zu erleichtern und Ihren Körper und Ihre Muskeln so weit wie möglich auf die Geburt vorzubereiten.

Der Komplex von Übungen für schwangere Frauen am 3. Trimester

Selbst wenn Sie daran gewöhnt sind, einen aktiven Lebensstil zu führen und Sport vor der Schwangerschaft zu treiben, macht die Zeit, in der Sie ein Baby tragen, sehr fragil und verletzlich. Deshalb müssen die Geschwindigkeit und die Arbeitsbelastung der Übungen sorgfältig reguliert werden.

Zu diesem Zeitpunkt können Sie kleine Hanteln (mit einem Gewicht von maximal 1 kg) und Fitball verwenden. In jedem Fall kann nur der Spezialist die Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind.

Fitball Übung für Schwangere am 3. Trimester

Ballübungen werden Ihnen helfen, Ihre Gesäßmuskeln sowie die Muskeln Ihrer Arme, Beine, Rücken und Brust zu erhalten (alle Übungen werden 10-15 mal empfohlen):

  1. Lege deine Hände auf den Fitball (du kannst auch auf der Stuhllehne), hocke langsam. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Fersen vom Boden. Einige Kniebeugen und einfach so, die Beine weit ausbreitend.
  2. Setzen Sie sich auf den Ball, so dass Ihre Beine über die Breite des Beckens verteilt sind. In dieser Übung müssen Sie Kreise mit Ihrem Becken machen. Du kannst deine Arme auf deiner Brust kreuzen, sie vor dir halten oder sie mit einem Ball ausruhen, wenn du dein Gleichgewicht nicht halten kannst.
  3. Sitzen Sie auf dem Fitball, schwingen Sie sanft abwechselnd nach rechts und links, aber unterlassen Sie volle Kurven.
    Um die Brustmuskulatur zu stärken, drücken Sie den Ball rhythmisch mit den Händen. Diese Übung kann beim Sitzen auf dem Boden oder im Stehen durchgeführt werden.
  4. Setzen Sie sich auf den Fitball und beugen Sie abwechselnd die Arme und halten Sie dabei leichte Hanteln.
  5. Sie können auf dem Ball liegen, die Beine schulterbreit auseinander. So in verschiedene Richtungen fahrend, können Sie die Muskeln der Beine verstärken.
  6. Auch Fitball empfohlen, um Wendungen zu machen. Um dies zu tun, setze dich auf den Ball und dreh dich nach rechts und lege deine linke Hand hinter das rechte Bein. Ähnlich - und in die andere Richtung. So dehnen und trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur (Sie können auf den Ball verzichten).
  7. Stellen Sie sich auf Ihre Beine, breiten Sie sie schulterbreit auseinander, beugen Sie sich vor, so dass Sie den Fitball mit Ihren Händen rollen können, ohne Ihre Schultergelenke zu belasten.
  8. Für die Vorbeugung von Krampfadern wird Übung empfohlen, auf dem Rücken liegend (erinnern Sie sich an die Unsicherheit dieser Haltung im dritten Trimester). Sie müssen jeden Fuß auf den Ball setzen und ihn dann vor und zurück rollen oder kreisförmige Bewegungen machen.
  9. Eine weitere interessante und nützliche Übung, die zur Vermeidung von Flatfootness beiträgt: Sie sitzen auf einem Fitball und breiten die Beine schulterbreit auseinander, halten sie hinter sich und führen dann Ihr rechtes Bein mit dem linken Fuß über die Tibia. Wiederholen Sie das Gleiche und umgekehrt.

Andere Übungen

  • Positionsgymnastik wird auch als nicht weniger nützlich angesehen. Es wurde entwickelt, um die Muskeln des Bauches, des Beckens, des Rückens und des Dammes zu stärken, um den Geburtsvorgang für Sie maximal zu erleichtern:
    • sehr bekannt und wahrscheinlich jedermanns Lieblingsübung "Kätzchen". Stehe auf allen Vieren, beuge deinen Rücken und drücke dein Kinn an deine Brust und dehne dich dann wie die Katze und versuche, dich so tief wie möglich zu beugen.
    • Um eine Übung namens "Schmetterling" zu machen, müssen Sie sich mit auf Türkisch gefalteten Beinen hinsetzen. Die Füße sollten miteinander verbunden sein und die Hände auf den Knien halten.
  • Dehnen Sie leicht, drücken Sie Ihre Handflächen auf die Knie, so dass sie so niedrig wie möglich sind. Aber denken Sie daran, dass der Beruf nicht von Schmerzen begleitet sein sollte.
  • Sie können auch eine kleine Drehung des Gehäuses machen. Diese Übung wird sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt. Strecken Sie die Arme an den Seiten und drehen Sie das Becken immer noch abwechselnd abwechselnd nach links und rechts.
  • Kegel-Übungen für schwangere Frauen - der Hauptbestandteil der komplexen Vorbereitung auf die Geburt. Sie werden Ihnen helfen, die Muskeln der Vagina elastisch und stark zu machen. Sie können im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden: Spannen Sie die Dammmuskeln rhythmisch wie beim Urinieren und entspannen Sie sie nach einigen Sekunden. Sie können Ihre Muskeln auch mit verschiedenen Techniken belasten und entspannen: Sie machen eine Art "Welle", schieben sie heraus, erhöhen oder entspannen den Druck, als ob sie sich in einem Aufzug bewegen würden. Mehr über sie hier...

Atemgymnastik für Schwangere

Übungen, die auf dem Training für richtige Atmung basieren, dienen nicht nur als eine Art von Entspannung und lehren Sie sich zu entspannen, sondern helfen auch deutlich Schmerzen bei Kontraktionen zu reduzieren und es ist viel einfacher, die Geburt zu überleben.

Natürlich, wenn Sie es geschafft haben, Yoga und seine Atemübungen vor der Schwangerschaft zu meistern, wird diese Fähigkeit für Sie sehr nützlich sein. Aber auch normale Atemübungen für Schwangere ermöglichen es Ihnen, Kraft zu sparen und sich positiv auf Körper und Baby auszuwirken. Das einzige, an das Sie sich erinnern sollten, ist ein striktes Verbot von Atembeständen, damit Ihre Klassen dem Kind nichts anhaben können.

  1. Separat müssen Sie Zwerchfellatmung ausüben. Um dies zu tun, versuchen Sie, durch die Nase tief ein- und auszuatmen, indem Sie die Handfläche auf die Brust und die andere auf den Bauch legen. Es ist notwendig sicherzustellen, dass die Brust beim Einatmen nicht aufsteigt, sondern bewegungslos ist. Beim Training dieser Art von Atmung sollte sich nur der Bauch bewegen.
  2. Eine weitere Übung zielt darauf ab, die Brustatmung zu regulieren. Es kann in Analogie zum vorherigen durchgeführt werden, aber jetzt wird die Brust "atmen" und den Magen bewegungslos verlassen.
  3. Bei Kämpfen wird oft empfohlen, "wie ein Hund" zu atmen. Sie können dies im Voraus trainieren, indem Sie auf einem Fitball sitzen. Sie müssen durch den Mund atmen und das häufige Atmen eines Hundes an einem heißen Tag imitieren. Halte es schnell und oberflächlich. Und dann wechseln Sie zu tiefen Atemzügen.
  4. Es ist auch sehr nützlich, die "Jogging" -Atmung zu meistern. Sie werden langsam und tief einatmen müssen, halten Sie dann für einige Sekunden den Atem an und atmen Sie sanft aus. Dann wechsle abwechselnd einen tiefen Atemzug und zwei oder drei kurze Atemzüge.

Lerne, dich zu entspannen und zu entspannen, so dass du später zwischen Versuchen und Kontraktionen ruhen kannst und Kraft für den entscheidenden Moment gewinnen kannst.

Empfehlungen für Schwangere

Denken Sie daran, dass eine vernünftige und moderate Übung nur Ihnen zugute kommt. Mit speziellen Übungen können Sie Ihre Gesundheit verbessern, Ihren Körper in Form halten, fröhlich und fröhlich sein und Ihren Körper gründlich auf die Geburt vorbereiten.

Versuchen Sie, ohne guten Grund das Turnen nicht zu verpassen. Zuordnen für eine bestimmte Zeit, und dann wird es einfacher für Sie, sich zu disziplinieren.

Vergessen Sie nicht, dass der gesamte Komplex mit Ihrem Arzt besprochen werden sollte. Verlobt euch nicht und macht keine Übungen vor völliger Erschöpfung. Ideal, wenn Sie zuvor einen gesunden Lebensstil geführt haben. Wenn nicht, ist es jetzt an der Zeit, es zu starten. Behalten Sie auch Ihre Ernährung im Auge: Sie muss ausgewogen und vollständig sein, so dass Ihr Körper keine Vitamine oder nützliche Elemente benötigt.

Video von drei Übungen für schwangere Frauen 3 Trimester

Wir laden Sie ein, drei verschiedene Übungen für das dritte Trimester zu sehen, die von einem Meistertrainer der höchsten Kategorie entwickelt wurden. Es ist sicher für alle schwangeren Frauen, die keine Kontraindikationen haben.

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Drittes Trimester: Gymnastik für Mütter

Das Warten auf die Krümel kann vielleicht den aufregendsten und verantwortungsvollsten Perioden im Leben zugeschrieben werden. Um schnell und ohne Komplikationen zur Welt zu bringen, muss Mama sich nicht nur moralisch, sondern auch körperlich auf sie vorbereiten. Experten empfehlen Übungen für schwangere Frauen 3 Trimester, die eine Menge Vorteile bringen, vor allem mit einer Zunahme des Bauches. Solche Übungen helfen, die Belastung der Wirbelsäule zu beseitigen und die Becken- und Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskeln zu stärken. Infolgedessen wird sich die Gesundheit der schwangeren Frau deutlich verbessern, und der Körper wird Zeit haben, sich auf die Geburt vorzubereiten.

Die Vorteile von Gymnastik

Eine gewisse körperliche Aktivität ist für jeden notwendig, nicht nur für schwangere Frauen.

  • Aufladen für schwangere Frauen 3 Trimester mit täglicher Bewegung hat eine sehr positive Wirkung auf die Herz-und Blutversorgung, die das Risiko von Sauerstoffmangel des Kindes reduziert. Muskeln trainieren, so dass sie mit der ständig zunehmenden Belastung der dorsalen Zone und der Lendenwirbelsäule, des Bauchmuskelgewebes usw. umgehen können.
  • Positionsgymnastik für Schwangere 3 Trimester ermöglicht es Ihnen, die Ansammlung von Übergewicht zu vermeiden, um die Entwicklung von Cellulite Ablagerungen und Streifen auf der Haut zu verhindern.
  • Tune up für die Lieferung wird helfen und spezielle Atemübungen für schwangere Frauen im dritten Trimester. Als Ergebnis hilft eine trainierte Atmung dabei, Krampfschmerzen zu reduzieren und die Wahrscheinlichkeit einer fetalen Asphyxie zu minimieren, da das Baby während der Geburt vollständig mit Sauerstoff versorgt wird.
  • Ein positiver Effekt der Gymnastik für das 3. Trimenon liegt auch auf den Strukturen des Nervensystems, denn während der Übungen entspannt sich die schwangere Frau, befreit sich von Nervosität und verhindert die Entwicklung von depressiven Zuständen.

Sucht nach Gymnastiklasten aus den ersten Wochen der Schwangerschaft wird dazu beitragen, die Schlankheit und Stärke der Wirbelsäule zu erhalten. Für das Training, Fitness-Center oder Fitness-Studios werden nicht benötigt, es ist genug, um Übungen für schwangere Frauen zu Hause zu machen.

Lass uns zuerst fertig werden

Bevor Sie Ihre Hausaufgaben während der Schwangerschaft beginnen, müssen Sie zuerst einen Spezialisten konsultieren und den Patienten beobachten. Übungen während der Schwangerschaft am 3. Trimester haben ihre Kontraindikationen, weil Sie genau herausfinden müssen, dass ein solches Training die Krümel oder die Schwangerschaft nicht beeinträchtigt. Während der Schwangerschaft können Sie nur Trainingseinheiten für Mütter durchführen. Vor der Empfängnis und im ersten Trimester können Mädchen intensiv üben, aber im dritten Trimester der Schwangerschaft sollte der Sportunterricht sanft sein, mit Ausnahme des Hebens schwerer Gegenstände und intensiver Lasten.

Das Beste von allem, eine häusliche Umgebung, in der Mama den maximalen Komfort fühlen wird, ist geeignet für die Durchführung eines Gymnastik-Komplexes, obwohl es möglich ist, sich für ein Training speziell für schwangere Frauen anzumelden. Jede Übung wird in einem ruhigen Rhythmus empfohlen, der Puls sollte 110 Schläge / min nicht überschreiten und Sie müssen ruhig und tief atmen. Wenn Sie irgendwelche Schwierigkeiten haben, ist die Übung schwierig, dann sollten Sie eine kurze Pause machen, sich entspannen, etwas Wasser trinken. Jeden Tag sollte die Heimfitness für schwangere Frauen im Trimester 3 mindestens 20 Minuten Zeit zugewiesen werden, sollte jede Übung regelmäßig und nicht wie nötig durchgeführt werden. Es ist notwendig, sich so bequem wie möglich zu kleiden, so dass die Bewegungen nicht stören und der Magen nicht zu stark wird.

Vorsicht beachten

Um zu trainieren ging nur zum Vorteil, ist es notwendig, Klassen in Übereinstimmung mit bestimmten Regeln durchzuführen. Erstens sollte man bei einer drohenden Frühgeburt oder bei einem niedrigen Plazentagewebe keine körperliche Anstrengung zulassen. Wenn im Laufe des Unterrichts der Unterbauch schmerzte oder schwindelig wurde, kam die scharlachrote Farbe zum Vorschein, dann war es dringend notwendig, zum Arzt zu gehen.

Stretching ist gut, aber es ist gefährlich, diese Übungen auf der Unterseite des Körpers zu missbrauchen, ist es möglich, die Verletzung von erweichten Sehnen oder Bandstrukturen des Gelenkbandes zu provozieren. Bei der Durchführung von Gymnastik ist es notwendig, die Atmung genau zu überwachen. Wenn Mami an Tachykardie leidet, macht sie sich Sorgen um ein brennendes Gefühl in ihrer Brust, dann muss man auf Cardio verzichten. Jede Übung sollte von einem Puls begleitet werden, der die Rate von 110-120 Schlägen / min nicht überschreitet.

In jedem Schwangerschaftstrimester ist es besser, zu Hause zu trainieren, wo eine ruhige Atmosphäre herrscht, Sicherheit und Komfort spürbar sind. Vor dem Training für das Training und das Aufwärmen der Muskeln ist es besser, sich aufzuwärmen, was zur Verbesserung der Blutzirkulation beiträgt. Es ist notwendig, die plötzlichen Bewegungen wie Springen und Laufen, Simulatoren oder aktive Spiele aufzugeben. Wählen Sie die besten Übungen zur Gewichtsabnahme (falls erforderlich), Übungen zum Fitball, Übungen für den Rücken. Es ist notwendig, den Empfehlungen eines Spezialisten zu folgen, denn für jede Periode der Schwangerschaft gibt es gymnastische Elemente.

Empfohlene Arten von Übungen

Zur Vorbereitung auf die Geburt im dritten Trimester empfehlen Experten diese Art des Trainings für schwangere Frauen:

  1. Atemgymnastik - kann separat oder in Kombination mit Yoga durchgeführt werden. Mit den richtigen Atemtechniken werden die Prozesse der Geburt maximal erleichtert, das Wohlbefinden des Patienten wird spürbar besser, das Selbstvertrauen kommt und die pränatale Angst wird zurückgedrängt.
  2. Pilates ist eine ideale Gymnastik vor der Geburt und während der postpartalen Erholungsphase. Es ist möglich, verschiedene Projektile im Training zu verwenden, zum Beispiel um Übungen mit fitball für schwangere Frauen im 3. Trimenon zu machen, um mit Hanteln oder anderen Geschossen zu trainieren. Solche Übungen retten Mütter vor Schmerzen im unteren Rücken, vor Ödemen während der Schwangerschaft und helfen bei der Vorbereitung auf die Geburt. Pilates hilft, die Blutzirkulation zu verbessern, strafft die Muskeln und verbessert den psycho-emotionalen Zustand, lädt mit Energie und Kraft auf.
  3. Yoga ist ein entspannendes Fitnessstudio. Am Ende der Schwangerschaft wird Mama mit einfachen Asanas fertig werden, die helfen werden, den Bandapparat und das Muskelgewebe mit der bevorstehenden Arbeitstätigkeit vorzubereiten. Eine gute Option für diejenigen, denen Cardio verboten ist.
  4. Kegelgymnastik ist ein einzigartiger Komplex, der hilft, Muskeln auf die Geburt vorzubereiten, vaginale Muskelstrukturen zu trainieren. Kegelübungen für Schwangere geben den Muskeln mehr Elastizität, wodurch das Risiko von Rupturen auf ein Maximum reduziert wird. Mama kann auf natürliche Weise gebären und sich nach der Geburt viel schneller erholen.

Zusätzliche Empfehlungen

Wassergymnastik - ermöglicht eine optimale Vorbereitung auf die Wehen und reduziert die Belastung der Wirbelsäule und der Wirbelsäule. Diese sind nicht obligatorisch, aber sehr angenehm für schwangere Frauen, die dazu beitragen, sich in der späten Schwangerschaft vollständig zu entspannen und das Wohlbefinden zu erleichtern.

Krafttraining - solche Klassen sind nur zulässig, wenn keine Kontraindikationen vorliegen. Wenn eine schwangere Frau vor der Konzeption aktiv auf Powertrainer trainiert wurde, dann sind in den letzten Wochen der Schwangerschaft Übungen mit kleinen Hanteln durchaus erlaubt. Diese Klassen trainieren Ausdauer, so dass Mama im letzten Monat der Schwangerschaft nicht müde wird, wenn die Last sehr schwer wird.

Um mit Rückenschmerzen und Steifheit im Lendenwirbelbereich im dritten Trimester fertig zu werden, wird Fitball für schwangere Frauen empfohlen, wenn am Ball eine Gymnastik durchgeführt wird. Ein solches Training entfernt kann die Durchblutung verbessern, Schwellungen und schmerzhafte Beschwerden lindern, so dass schwangere Frauen in den späteren Perioden oft verstört sind.

Atemtraining

Eines der wesentlichen Elemente der Vorbereitung auf die Geburt ist das Atemtraining. Nachdem sie die richtige Atmung erlernt hat, wird Mama in der Lage sein, die Geburt vollständig zu kontrollieren und ihre Aktivität anzuregen, und wenn nötig, wird es Ihnen erlauben, sich zu entspannen und vor neuen Kontraktionen Kraft zu gewinnen.
Bei der oberen Brustatmung ist nur der obere Lungenbereich mit Luftmassen gefüllt. Um die Überwachung des Prozesses zu erleichtern, wird empfohlen, die Hände auf den Bereich der Rippen zu legen. In diesem Fall ist es notwendig, Luft durch die Nasenwege einzuatmen, so dass sich die Membran an der gleichen Stelle befindet. Es spielt keine Rolle, woher die Luft ausgeatmet wird, es kann durch die Mundhöhle und durch die Nasennebenhöhlen erfolgen.

Bei tiefer Zwerchfellatmung wird empfohlen, sie auf Bauch und Brust zu legen und dann langsam Luft in die Brust zu ziehen, so dass die Lungen vollständig mit ihnen gefüllt sind, während eine Zwerchfellbewegung stattfindet. Es ist notwendig, einen tiefen Atemzug zu nehmen, dann halten Sie den Atem ein wenig (ein paar Sekunden), nach dem Sie sanft ausatmen und den Atem anhalten müssen.

Wenn Sie durch die Nasengänge vierstufig joggen, atmen Sie tief durch, halten Sie dann einige Sekunden den Atem an und atmen Sie erneut durch die Nase und auch langsam aus. Dann wiederhole die Übung. Jede der oben genannten Beatmungstechniken sollte 10 mal wiederholt werden, beginnend mit 1-2 p / d. Um sich vollständig auf die Geburt vorzubereiten, wird Mami jeden Tag zehn Minuten Unterricht haben.

Gymnastik mit einem Ball

Sehr effektiv beim Tragen von Gymnastik mit dem Ball. Diese Übungen sind ziemlich einfach, aber produktiv, weil sie helfen, den Blutdruck zu senken, den Blutfluss zu normalisieren und die Ermüdung loszuwerden. Helfen Sie auch diese Übungen von Ödemen. Im Großen und Ganzen ist dieses Training eine entspannende Aktivität. Sie können auf dem Ball sitzen, sich auf seine Brust lehnen und leicht schwanken.

Um die Entwicklung von Krampfadern und starken Ödemen in den Extremitäten zu verhindern, wird empfohlen, auf dem Rücken zu liegen und die Beine auf den Fitball zu legen. Die Besonderheit der Übung besteht darin, den Ball in einer Kreisbewegung oder vorwärts / rückwärts zu rollen. Du kannst auch auf dem Boden sitzen und den Fitball vor dir platzieren, du musst ihn mit deinen Händen drücken. Solche rhythmischen Übungen helfen, die Brustdrüsen zu trainieren und den Blutfluss zu ihnen zu aktivieren.

Das dritte Schwangerschaftsstadium wird für die Schwangeren als das schwierigste angesehen, da die schnelle Veränderung des Körpers stattfindet, der Schwerpunkt verschiebt sich. Mama nimmt schnell an Gewicht zu, und jede Belastung wird mit sehr großen Schwierigkeiten gegeben. In diesem Fall bietet Yoga viele Hilfsmittel, um das dritte Trimester so angenehm und harmonisch wie möglich zu machen, während es in ausgezeichneter körperlicher Verfassung bleibt.

  • Yoginis sind in der Regel in der Schwangerschaft bis zur Geburt sehr aktiv, danach erholen sie sich schnell genug. Dieses Muster ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Yoga Mütter lehrt, auf den Körper zu hören und ihm in schwierigen Lebenssituationen zu helfen.
  • Wenn das Mädchen früher nicht an Yoga interessiert war, aber jetzt entschied sie sich für diese Art von Übung, dann ist es besser, mit einem erfahrenen Lehrer zu beginnen, der genau Klassen für zukünftige Mütter praktiziert.
  • Wenn man Yoga im 3. Trimester praktiziert, ist es notwendig, Springen und eine scharfe Veränderung der Körperposition, Druck im Unterbauch, zu vermeiden.
  • Shavasana hilft Mamas, Entspannung zu lernen, und Pranayama (Atemtechniken) helfen, den Blutkreislauf mit Sauerstoff anzureichern und die Atemmuskulatur zu trainieren, was während der Wehen nützlich ist, um Schmerzen zu lindern und Arbeit zu stimulieren.

Yoga während der Schwangerschaft schließt praktisch keine Kontraindikationen aus, jedoch benötigen Mütter bei hohem Risiko einer Frühgeburt vollständige Erholung bis hin zur Bettruhe, da Yoga-Kurse hier ebenfalls verboten sind.

Kegel-Komplex

Diese Übungen sollen die Dammmuskeln und ihre Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt stärken. Der Kegel-Komplex hat unglaubliche Vorteile für schwangere Frauen. Es hilft bei der Vorbereitung des Gewebes für die normale Entbindung ohne Komplikationen, reduziert die schmerzhaften Empfindungen im Bereich der unteren Gliedmaßen im letzten Trimester, minimiert das Risiko des Abreißens der Gewebe des Perineums und der Vagina während der Wehen. Kegel-Gymnastik hilft außerdem, die Prozesse im Urin vollständig zu kontrollieren, beschleunigt die postnatale Erholung und verbessert die Sättigung von plazentaren und mietarmen Strukturen mit Sauerstoff.

Solche Trainings normalisieren die hormonelle Sphäre der Mutter, lindern Inkontinenz und verhindern Blutgerinnsel. Regelmäßige Bewegung vor der Geburt hilft, die Entwicklung von venösen Stase zu verhindern und die Entwicklung von Hämorrhoiden bei schwangeren Frauen zu verhindern.

Diese Übungen können mit traditionellen Hausarbeiten durchgeführt werden. Im dritten Trimester zielt der Kegel-Komplex hauptsächlich auf das pränatale Training ab und lehrt die richtige Anstrengung. Zum Beispiel Übung "Torhüter". Sie müssen auf einem Stuhl in türkischer Sprache sitzen oder auf dem Boden auf dem Boden sitzen, den Atem anhalten und leicht angespannt sein, als ob Sie versuchen würden, die Vagina aus sich herauszudrücken. Die Handfläche ist besser am Perineum zu befestigen, um die Arbeit der Muskeln besser zu kontrollieren. Wenn Sie die Übung richtig machen, wird Ihre Hand eine Muskelstreckung spüren. Es ist nötig, solche Trainings nach dem entleerten leeren und entleerten Darm durchzuführen.

Solche nützlichen Spaziergänge

Es ist nützlich für jeden, an der frischen Luft zu laufen, und zu Fuß sollte eine tägliche Aktivität werden. Gegen Ende der Schwangerschaft empfiehlt es sich, die Natur so oft wie möglich zu besuchen. Gerade die Waldluft ist äußerst wohltuend für die Gesundheit der Krümel und das Wohlbefinden der Patienten. Wenn Sie im Park spazieren gehen, müssen Sie schnell oder langsam gehen. Um solche Wanderungen zu diversifizieren, empfiehlt es sich, die Route ständig zu ändern. Um Langeweile zu vermeiden, können Sie Vögel singen, Musik auf Ihrem Handy hören oder jemanden aus Ihrer Familie oder Freunden mitnehmen.

Selbst wenn es regnete und es auf der Straße matschig war, gib den Spaziergang nicht auf. Bei diesem Wetter ist die Luft besonders sauber und frisch, wodurch das Baby eine zusätzliche Portion Sauerstoff erhält. Wenn Aerobic-Training verboten ist, dann können Sie langsam durch den Park oder Park gehen, nicht beschleunigen, auf der Bank sitzen und tief durchatmen.

Wassergymnastik

Eine andere nützlichste Beschäftigung für schwangere Frauen ist Aqua Aerobic. Diese Sport-Workouts erlauben Mamas, sich buchstäblich wie Federn zu fühlen, die helfen, die Last vom Rücken und unteren Rücken zu entlasten. Dieser Sport ist unglaublich nützlich für Mütter.

  • Auch wenn Mommy keine besonders talentierte Schwimmerin ist, kann sie in aller Ruhe Wasseraerobic praktizieren, denn das Training findet im Pool in geringer Tiefe statt.
  • Während des Trainings werden die Atmung und alle an der Wehen beteiligten Muskeln trainiert, und Rücken und Wirbelsäule werden ebenfalls entladen.
  • Wassergymnastik hilft dabei, die Muskeln vollständig zu entspannen, trainiert das Muskelgewebe des Bauches, verhindert die Divergenz der Rektusmuskeln, während dies die einzige Sportart ist, die keine Krampfadern verursacht.
  • Wassergymnastik ist unter anderem eine hervorragende Vorbeugung gegen Schwellungen, da sie die Funktionen des Lymphdrainagesystems normalisiert.
  • Solches Wassertraining beseitigt perfekt überschüssige Kalorien, die Haut wird aufgrund der Wirkung von Wasser massiert, was ihre Elastizität sicherstellt. Wenn Sie sich regelmäßig im Pool aufhalten, können Sie Schwangerschaftsstreifen und Cellulite sicher vermeiden.

Aquafitness hilft, während der gesamten Schwangerschaft eine ausgezeichnete Form zu bewahren und die Schönheit des Körpers auch nach der Geburt zu bewahren.

Die wichtigsten Übungen

Experten identifizieren ein paar einfache Übungen, die während der Morgenübungen täglich durchgeführt werden können. Zum Beispiel Stretching der Wirbelsäule. Setzen Sie sich dazu türkisch auf den Boden und beugen Sie sich vor, umrunden Sie die Wirbelsäule und halten Sie den Knöchel fest. Es ist auch nützlich, die Beckenrotation am Fitball durchzuführen. Sie müssen auf dem Ball sitzen und das Becken nach links / rechts drehen, mit dem Bauch und Rücken, um sich zu entspannen, und legen Sie die Hände auf den Bauch.

Empfiehlt das Ausführen und Kippen aus einer sitzenden Position. Sie müssen auf dem Boden sitzen, Hände entlang des Körpers. Beim Einatmen heben Sie die Hand hoch und lehnen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Ellenbogen der anderen Gliedmaße um Boden zu suchen. Um eine Schwellung der Gliedmaßen zu vermeiden, wird empfohlen, die Rotation der Füße durchzuführen. Legen Sie sich dazu auf den Boden und beugen Sie die Beine an den Knien, legen Sie das Schienbein eines Glieds auf das Knie des anderen und führen Sie dann die Drehung des Fußes in verschiedene Richtungen durch. Solch eine Übung wird helfen, Blut und Flüssigkeitsstagnation zu verteilen, Kälbertonus zu verbessern.

Diese Übungen in Abwesenheit von Kontraindikationen müssen täglich gemacht werden, dann wird es möglich sein, die Schwangerschaft zu erleichtern und viele unangenehme Überraschungen (Schwellungen usw.) zu verhindern. Es ist notwendig, sich langsam zu bewegen. Ziel ist es schließlich, die Muskeln zu stärken und sich auf die Geburt vorzubereiten. Körperliche Aktivität ist bei schwerer Toxikose oder Präeklampsie, chronischen Pathologien oder Polyhydramnion kontraindiziert.

Gymnastik für schwangere Frauen (3 Trimester): zu Hause

Im dritten Schwangerschaftsdrittel spüren Frauen Schwäche und Schwere im ganzen Körper. Jede Bewegung, auch wenn es eine gewöhnliche tägliche Bewegung ist, ist sehr schwierig. Ja, Schwangerschaft ist eine schwierige Zeit, selten wenn sich eine Frau während der gesamten Schwangerschaft gut fühlen kann. Spezielle Übungen helfen, den körperlichen Zustand im dritten Trimester zu normalisieren. Einfache Gymnastik wird den allgemeinen und emotionalen Zustand erheblich erleichtern. In diesem Artikel werden wir über die wichtigsten Richtungen der Gymnastiklasten sprechen, die zu Hause durchgeführt werden können und in einer interessanten Position sind. Es ist jedoch besser, ihren Arzt über ihre Vorteile und Wirksamkeit zu konsultieren.

Hauptregeln für das Durchführen von Gymnastik

Gymnastik im dritten Trimester der Schwangerschaft wird dazu beitragen, Druck zu normalisieren, Schwellungen zu beseitigen, das allgemeine Wohlbefinden von Frauen zu verbessern. Es ist Schwellung, die drastische Komplikationen in den letzten Monaten der Schwangerschaft verursacht. Leichte körperliche Anstrengung lindert Rückenschmerzen und hilft, das normale Gewicht einer Frau zu erhalten. Übungen sollten täglich für 20 Minuten durchgeführt werden. Es gibt spezielle Regeln, die es Ihnen ermöglichen, richtig zu turnen.

Wenn Sie sich vor der Schwangerschaft nicht in einer bestimmten körperlichen Aktivität unterschieden haben, dann ist Gymnastik besser auf normale Aufwärmübungen zu reduzieren. Dies ist der Fall, wenn es besser ist, es nicht zu übertreiben.

Der behandelnde Arzt muss Gymnastik vorschreiben. Wenn Sie Schwindel, akute Schmerzen in der Lendenwirbelsäule oder Blutungen während des Trainings verspüren, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen. Gymnastik sollte reibungslos und ruhig durchgeführt werden. Es wird nicht empfohlen, komplexe Bewegungen durchzuführen, die gesundheitsschädlich sind. Am Ende des 3. Trimesters wird Gymnastik um 20 Prozent reduziert. Während der Trainingsdauer sollte der Puls 110 Schläge nicht überschreiten.

Was kann und kann nicht getan werden

Sportliche Belastungen während der Schwangerschaft waren nützlich für Mütter und Babys, Sie müssen klar verstehen, was Sie tun können und was absolut nicht möglich ist. Die Nichteinhaltung dieser Anforderungen kann negative Folgen haben.

Während der Schwangerschaft können Sie:

  1. Sie können Übungen im Sitzen ausführen. Um dies zu tun, müssen Sie Ihren Rücken strecken, Ihre Schultern entspannen und Ihren Kopf langsam in jede Richtung drehen.
  2. Erlaubt für 3 Trimester für eine entspannende Fitness.
  3. Gesunde Frauen können den Pool besuchen. Baden stärkt die Haut und mindert das Risiko von Dehnungsstreifen. Stellt die Durchblutung sichtbar wieder her und stärkt den Bewegungsapparat. Die ideale Option ist die Einführung von Aqua-Aerobic.
  4. Übungen sind einfach und geben viele positive Emotionen.

Während der Schwangerschaft können Sie nicht:

  1. Es ist verboten, bei schweren Krankheiten oder bei Verschlechterung des Allgemeinzustandes zu trainieren.
  2. Es wird nicht empfohlen, scharfe Bewegungen mit Gewichtsgegenständen auszuführen. Andernfalls kann eine solche Gymnastik zum Verlust eines Kindes führen.

Warum brauchen wir ein Warm-up und wie es geht

Gymnastik für Schwangere speziell entwickelte Professoren. Es hilft, den allgemeinen Zustand einer schwangeren Frau zu lindern und idealerweise die Vorbereitung auf die Geburt vorzubereiten. Das Wesentliche der Gymnastik ist die psychologische Methode. Zukünftige Mütter setzen sich positiv auf, was zu einem wunderbaren Gefühlszustand führt.

Eine spezielle Technik zielt darauf ab, die Muskeln zu entspannen und das Becken zu stärken. Tägliche Bewegung führt zu einer ordnungsgemäßen Funktion des Atmungssystems. Als Ergebnis wird die Geburt das Risiko von Schmerzen reduzieren. Frauen werden in völliger Ruhe sein. Es wird empfohlen, leichte Dehnübungen durchzuführen und pränatale Haltungen zu untersuchen. Mit dem Beginn der Geburt, können Sie nicht für ihr Leben und das Leben ihres Kindes fürchten.

Der Komplex der Berufe für das 3. Trimester

Wir geben eine ungefähre Reihe von körperlichen Aktivitäten für werdende Mütter.

  1. Alle Klassen beginnen mit einem normalen Warm-up. Es gibt sanfte Wendungen des Kopfes abwechselnd in jeder Richtung. Die Übung muss 10 mal durchgeführt werden.
  2. Als nächstes ist die Rotation der Bürsten. Die Hände sollten in den Ellenbogen gebogen sein und den Körper drehen. An diesem Punkt müssen Sie leicht schwanken und sich zurücklehnen. Die Bewegung kann in sitzender Position erfolgen. Um dies zu tun, beuge dich zurück und lehne deine Hände auf den Boden hinter dir.
  3. Sie können in der gleichen Position bleiben und abwechselnd in verschiedene Richtungen kippen. Danach kommt es zu einer Dehnung der schrägen Bauchmuskeln.
  4. Um den Rücken und das Becken zu stärken, müssen Sie Ihre Handflächen vor Ihre Brust legen und beide Handflächen aufeinander drücken. Übung wird Ihnen erlauben, die Muskeln zu dehnen und den Blutfluss in den Brustdrüsen zu normalisieren.
  5. Die folgende Übung kniet. Es sollte eine starke Position einnehmen und versuchen, eine kreisförmige Bewegung des Beckens zu machen. Es ist notwendig, eine ähnliche Position zu halten und die Hände auf den Boden zu legen.
  6. Beuge deinen Rücken nach unten und beuge ihn nach oben.
  7. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie den Kopf nach unten, um die entspannten Muskeln Ihres Rückens zu spüren. Gymnastik für den Rücken wird schwere Arbeit vermeiden.

Im 3. Trimester der Schwangerschaft sollten die Fähigkeiten der Atemübungen beherrschen. Während der Wehen müssen Sie richtig atmen, um das Ausmaß der Schmerzen zu reduzieren. Muskeln werden in einem entspannten Zustand sein, der ernste Unterbrechungen vermeidet. Übungen werden im Liegen ausgeführt. Die Handfläche sollte auf die Brust gelegt und langsam eingeatmet werden. Dann atme durch die Nase aus. Die Atmung sollte nur am Bauch erfolgen.

Übungen, die den Körper auf die Geburt vorbereiten

Für Mädchen, die nicht trainieren können, gehen Sie an die frische Luft. Leichte körperliche Übungen werden zukünftigen Müttern zugute kommen. Tägliche Spaziergänge versorgen Ihr Baby mit der notwendigen Menge an Sauerstoff. Frauen in dieser Zeit werden in der Lage sein, die natürliche Form des Körpers zu erhalten und den Druck zu normalisieren. Es ist notwendig, zwischen einem schnellen und langsamen Spaziergang zu wechseln. Die beliebtesten Übungen vor der Geburt sind Yoga. Training darf während der Schwangerschaft jederzeit durchgeführt werden. Es gibt spezielle Yoga-Kurse für Schwangere.

Training beseitigt stressige Unruhe während der pränatalen Phase. Lindern Sie Schmerzen in den Beinen, senken Sie den Rücken und bereiten Sie den Körper auf das Aussehen des Babys vor. Ein wichtiger Teil im Klassenzimmer ist das Atmen. Die Atemtechnik hilft Frauen, mit Angst vor der Geburt fertig zu werden. Pilates ist eine nützliche Gymnastik für schwangere Frauen im 3. Trimester. Der Komplex von Übungen umfasst Atemtechniken, Training von Muskelgewebe und leichte Dehnung. Gymnastik erlaubt Ihnen, die Beckenregion richtig zu öffnen. Erleichtert effektiv die schwierigste Geburt.

Die Vorteile von Wassergymnastik

Die beliebteste Art der Gymnastik im dritten Trimester der Schwangerschaft ist Aqua-Aerobic. Wasser entspannt den Körper und Bewegungen werden leicht ausgeführt. Klassen können die Belastung der Gelenke und des Bewegungsapparates reduzieren. Sofort verschwindet die Spannung vom ganzen Körper. Die Haut wird sofort gestrafft. Der Körper ist vollständig durchtrainiert. Übungen können ohne spezielle Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden.

Zurück musst du dich an die Wand lehnen und dich etwas setzen. Atmen Sie ein und drücken Sie das Becken an die Wandoberfläche. Versuche nach oben zu greifen. Übung wird 10 mal durchgeführt. Vertraut zu allen Übungen Katze ist ideal für schwangere Mädchen. Du musst auf allen Vieren aufstehen, um deinen Rücken und dich in der Taille beugen. Taz sollte mit maximaler Anstrengung festgezogen werden. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie Kniebeugen durchführen. Die Bewegung verlief reibungslos und ruhig. Das Mädchen sollte sich auf einen Stuhl stützen und sie in einer geraden Position zurückhalten. Gymnastik nicht mehr als 15 mal durchführen.

Yoga schwanger

Beginnend mit dem ersten Yoga-Kurs, können Sie ein positives Ergebnis sehen. Es sollte sich langsamer bewegen und die Last allmählich erhöhen. Finish ist entspannende Bewegungen wert.

Der Vorteil des Trainings ist, die Flexibilität bestimmter Gelenke zu erhöhen und die geistigen Fähigkeiten zu verbessern. Yoga, sorgt für die Normalisierung der richtigen Atmung und wirkt positiv auf den menschlichen Körper. Nach dem Ende des Unterrichts fühlen Sie Leichtigkeit im Körper und Kraft für den ganzen Tag. Gewöhnliche Übung wird kein so effektives Ergebnis liefern. Training, Wiederherstellung einzelner Muskelgruppen. Im Laufe der Zeit ist es notwendig zu lernen, wie man die Flexibilität des Körpers entwickelt und dadurch das Wohlbefinden verbessert. Mit Hilfe der täglichen Aktivitäten können Sie jeder Stresssituation widerstehen. Der Körper beginnt, eine stabile Immunität zu entwickeln, ist nicht anfällig für Erkältungen.

Statt der Schlussfolgerung

Positiver Erfolg kann mit einem erfahrenen Trainer erreicht werden, der Ihnen erlaubt, zu lernen, wie Sie Ihren Körper in kurzer Zeit kontrollieren können. Es gibt viele spezielle Räume, die speziell für Schwangere konzipiert sind. Sie können als Gruppe oder einzeln tun. Ein erfahrener Profi besitzt die Trainingsmethodik, die sich positiv auf das Ergebnis auswirkt. Er hat theoretisches und praktisches Wissen. Die Gruppe schafft eine einzigartige Atmosphäre und eine bestimmte Temperatur des Raumes. Die Halle ist mit spezieller Ausrüstung ausgestattet. Nachdem Sie die Regel des Trainings gemeistert haben, können Sie es in Zukunft selbst machen.

Gymnastik für Schwangere: Wie bereitet man Muskeln auf die Geburt im dritten Trimester vor?

Während sie auf das Baby wartet, erlebt die werdende Mutter ein wenig Aufregung und möchte sehr schnell und ohne Komplikationen gebären. Dies geschieht in der Regel, wenn eine Frau gut auf körperliche Anstrengung vorbereitet ist, was unvermeidlich ist. Ein guter Weg, dies zu erreichen, ist Gymnastik für schwangere Frauen. 3 Trimester ist kein Grund, Klassen zu verweigern, aber die am besten geeignete Zeit für sie!

Was nutzt Gymnastik für Schwangere?

Viele Frauen, die den Mythos gehört haben, dass Fitness einem Baby schaden kann, verweigern Sport während der Schwangerschaft. Natürlich müssen intensive Lasten aufhören. Es ist besser, Übungen mit moderater Aktivität zu wählen, die dabei helfen, die Muskeln in Form zu halten.

Fitness auf Fitball, Kegel-Übungen, leichte Gymnastik haben einen positiven Effekt auf die Gesundheit, reduzieren Rückenschmerzen, beugen Dehnungsstreifen, Übergewicht vor und helfen bei der Vorbereitung auf die Geburt. Außerdem Sportunterricht im dritten Trimester:

  • verbessert die Elastizität der Hüftgelenke;
  • verbessert den Blutfluss zu allen Organen und normalisiert den Darm;
  • stärkt das Immunsystem und reduziert das Risiko von Krampfadern.

Richtig gewählte Gymnastik wirkt sich positiv auf die intrauterine Entwicklung des Babys aus und gibt der Frau während der Schwangerschaft eine Heiterkeitsladung. Wissenschaftler haben festgestellt, dass Fitball-Übungen postpartale Komplikationen reduzieren und dazu beitragen, die Form nach der Geburt schnell wiederherzustellen.

Trotz der Vorteile der therapeutischen Gymnastik, vergessen Sie nicht, dass Schwangerschaft individuell ist und alle unterschiedliche Wege gehen. Sprechen Sie daher vor Beginn des Trainings mit Ihrem Arzt. Kompetenter Spezialist wählt die richtige Methode aus.

Manchmal lässt die körperliche Verfassung der zukünftigen Mutter keine Lasten zu. Dann kann der Gynäkologe jeden Beruf verbieten. Im dritten Trimester sind die Täter:

  • Präeklampsie;
  • Hormonstörungen;
  • Hypertonie der Gebärmutter und die Gefahr der Frühgeburt.

Wenn der Arzt Ihnen empfiehlt, während der Schwangerschaft Ruhezeiten zu absolvieren, hören Sie ihm zu. Schließlich ist die Hauptsache - gefährden Sie nicht die Gesundheit des Kindes.

Klassen mit dem Ball

Ärzte raten den zukünftigen Müttern oft eine gute Fitness auf Fitball. Um dies zu tun, müssen Sie einen speziellen Gymnastikball kaufen. Es sollte bequem und stark sein. Achten Sie vor dem Kauf darauf, auf dem Ball zu sitzen, Sie sollten sich stabil und wohl fühlen.

Fitball Übungen sind besonders hilfreich im dritten Trimester. Mit ihrer Hilfe werden die Bauchmuskeln, die Muskeln des Perineums und der Beckenboden schnell gestärkt. Aber sie sind aktiv an den Bemühungen beteiligt und müssen stimuliert werden. Training mit dem Ball ist eine ausgezeichnete Prävention von Erkrankungen der Nieren und des Harnsystems. Sie verringern das Risiko von Hämorrhoiden, die oft während der Schwangerschaft auftreten.

Im siebten Monat fühlt sich eine Frau oft ständig müde. Aufgewachsener Bauch verhindert Bewegungsfreiheit und Gymnastik. Ein sanftes Wackeln, Wenden und Biegen am Fitball machen es einfach und angenehm. Sie erfordern keine schwächenden Wiederholungen und bringen keine schmerzhaften Empfindungen. Während des Unterrichts können Sie auf dem Ball sitzen, sich hinlegen und ihn anstelle einer Stütze benutzen.

Am besten ist es, während einer Schwangerschaft in einer speziellen Gruppe körperlich zu trainieren. Ein erfahrener Lehrer wird Ihren Zustand genau überwachen und die Ladung korrekt verteilen. Aber wenn Sie alleine trainieren möchten und der Arzt dies erlaubt, sollten Sie Ihre Muskeln vor dem Training aufwärmen. Dazu genügt es, den Kopf mehrmals zu neigen, die Arme zu schwenken und sich nach oben zu strecken.

Beginnen Sie mit einfachen Übungen.

  • Setzen Sie sich bequem auf den Ball, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und fangen Sie an, auf dem Fitball zu schwingen, und machen Sie Federbewegungen. Nach ein paar Tagen, komplizieren Sie die Übung und tun Sie es mit Ihren Armen nach oben, wenn Sie es schaffen, das Gleichgewicht zu halten. Wenn dies problematisch ist, halten Sie sich immer an den Ball, um nicht zu fallen.
  • Für die nächste Übung wird es notwendig sein, während des Sitzens auf dem Fitball, kreisförmige Bewegungen der Hüfte vorwärts, rückwärts und seitwärts zu machen. Es stärkt die Muskeln des Perineums.
  • Legen Sie sich seitlich auf die Trainingsmatte, schließen Sie den Ball mit den Füßen und drücken Sie ihn eine Minute lang. Sie werden schnell die inneren und äußeren Muskeln der Oberschenkel stärken.
  • Unter der Aufsicht Ihrer Lieben können Sie mit dem Rücken auf dem Ball liegen, die Füße schulterbreit auseinander legen und sanft von einer Seite zur anderen schwingen. Diese Übung auf Fitball trainiert die Beine.
  • Die Brustmuskulatur wird gestärkt, wenn Sie den Ball rhythmisch mit beiden Händen drücken. Es ist bequem zu tun, auf dem Boden zu sitzen.

Erhöhen Sie die Intensität der Klassen auf fitball während der Schwangerschaft sollte gemächlich sein. Beginnen Sie mit ein paar Minuten und fügen Sie nach und nach Zeit hinzu, bis es eine Viertelstunde erreicht.

Wenn Sie während des Trainings Unwohlsein, Bauchschmerzen, Schwindelgefühle haben, hören Sie sofort mit körperlicher Aktivität auf und rufen Sie einen Arzt zur Konsultation an.

Spezialgymnastik für Schwangere

Der berühmte Gynäkologe Arnold Kegel hat Mitte des letzten Jahrhunderts eine einzigartige Reihe von Übungen entwickelt, die die Muskeln des Fortpflanzungssystems stärken. Es verhindert das Auftreten von Hämorrhoiden, Harninkontinenz und vielen anderen Krankheiten.

Kegelgymnastik während der Schwangerschaft ist für Frauen notwendig. Es hilft, den Körper auf die Geburt eines Kindes vorzubereiten, beugt Arbeitsunterbrechungen vor und reduziert Schmerzen während der Geburt.

Das dritte Trimester ist eine gute Zeit zu üben, wenn Sie keine Kontraindikationen für sie haben. Achten Sie deshalb darauf, ihre Abwesenheit bei einem Arzt zu überprüfen und beginnen Sie nur mit seiner Erlaubnis zu trainieren.

  • Um die Übungen bequem durchzuführen, setzen Sie sich so, dass Sie sich wohl fühlen, beugen Sie die Knie und bewegen Sie sie leicht auseinander. Beim Einatmen beginnen, die Muskeln des Perineums zu komprimieren. Beim Ausatmen - entspannen. Dies muss innerhalb von 5-7 Sekunden erfolgen.
  • Setz dich auf einen Stuhl und atme langsam Luft ein. Drücken Sie jedoch die Muskeln der Vagina zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie bewegen sich auf einem Fahrstuhl und mit jedem neuen Halt ziehen Sie Ihre Muskeln immer mehr an. Beim Ausatmen allmählich entspannen.
  • In der nächsten Lektion müssen zusätzlich zu den Vaginalmuskeln die Muskeln des Anus verwendet werden. Drücken Sie sie abwechselnd, zuerst die Vagina, dann den Anus und sofort abwechselnd entspannen.
  • Nehmen Sie eine bequeme Position und beginnen Sie zu schieben, so dass nicht nur die Muskeln des Anus an dem Prozess teilnehmen, sondern auch die Vagina. Nach ein paar Sekunden versuchen Sie sich vollständig zu entspannen. Übung trainiert die Muskeln, die während der Geburt aktiv arbeiten.

Regelmäßige Umsetzung der Kegel-Gymnastik während der Schwangerschaft wird eine Frau helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Diese Fähigkeit ist während der Wehen nützlich und wird später helfen, das intime Leben zu verbessern.

Nützliche Übungen

Wenn es dem Arzt nichts ausmacht, müssen Sie jeden Tag Übungen machen. Fitness für schwangere Frauen beseitigt schweren Stress, so dass die Belastung minimal sein sollte.

  • Einige Übungen können im Sitzen durchgeführt werden. Strecken Sie Ihren Rücken, entspannen Sie Ihre Schultern und beginnen Sie langsam Ihren Kopf in verschiedene Richtungen zu drehen. Setzen Sie die Übung für einige Minuten fort.
  • Im dritten Trimester sollte Fitness entspannend sein. Versuche, Aufgaben auf allen Vieren auszuführen. Stehe in dieser Position, beuge deinen Rücken nach oben und drücke dein Kinn an deine Brust. Dann fange langsam an, hänge wieder nach unten und beuge dich so tief wie möglich.

In Ermangelung von Kontraindikationen ist es gut, den Pool zu besuchen. Baden - eine Art Massage für die Haut, die die Wahrscheinlichkeit von Dehnungsstreifen reduziert. Wasser verbessert die Durchblutung, Schwimmen stärkt die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur.

Perfekte Fitness für werdende Mütter - Aqua-Aerobic. Sie kann im dritten Trimester der Schwangerschaft viele angenehme Empfindungen geben. Um im Pool effektiv zu sein, überspringen Sie sie nicht. Gehen Sie mehrmals pro Woche schwimmen. Achten Sie während des Trainings darauf, den Atem nicht lange anzuhalten und trinken Sie viel Flüssigkeit.

Vergessen Sie nicht Atemübungen zu meistern. Sie werden es einfacher machen, die Geburt zu überleben. Es ist besser, die Technik unter der Aufsicht eines Spezialisten zu studieren. Auf Kursen für Schwangere werden Sie auf jeden Fall verschiedene Methoden des richtigen Atmens lernen, also nehmen Sie sich die Zeit, sie zu besuchen.

Leichte Fitness zu einem späteren Zeitpunkt verbessert das Wohlbefinden, reduziert Schwellungen, normalisiert den Schlaf und beruhigt. Achten Sie darauf, Übungen für schwangere Frauen durchzuführen, 3 Trimester wird schnell und ohne Probleme blinken. Überzeugen Sie sich selbst!